Keď napadnete na zdvíhanie závaží a vykonávanie tréningu odporu, čo mi napadne? Ľudia si často myslia, že mladí atletickí ľudia čerpajú svaly a zdvíhajú čo najväčšiu váhu v klikačnej miestnosti s vysokým testosterónom. Ak ste žena vo veku 50 rokov, mohlo by to znieť ako posledný typ aktivity, do ktorej by ste sa zapojili. Ak plánujete cvičiť ako súčasť zdravého životného štýlu proti starnutiu, ktorý vás udržiava vyzerať a cítiť sa mladší, by mal byť tréning rezistencie pomocou telesnej hmotnosti a bezplatných váhových cvičení na vrchole vášho zoznamu priorít. Dnes sa dozviete všetko o najlepšom tréningu prideľujúcich vek pre ženy vo veku 50 rokov, takže sa pripravte a počúvajte.
Zdvíhanie závaží má množstvo výhod pre ženy vo veku 50 rokov alebo staršie. Medzi ne patrí kompenzácia straty svalovej hmoty súvisiacej s vekom, zníženie rizika osteoporózy, zlepšenie sily a každodenné fungovanie a zlepšenie celkového vzhľadu. Nasleduje môj prvotriedny tréningový plán, ktorý používam pre väčšinu svojich klientov, ktorí sú vo veku 50 rokov a viac. Nezabudnite kombinovať tento plán s diétou s vysokým obsahom bielkovín a zdravým životným štýlom, aby ste maximalizovali účinky vzdorujúce vek.
Pokračujte v čítaní, aby ste sa dozvedeli všetko o tomto tréningu, ktorý sa vzdáva veku pre ženy vo veku 50 rokov. A keď skončíte, nenechajte si ujsť tieto 9 podlahové cvičenia, ktoré by ženy mali robiť každý deň, aby zostali fit
Chôdza
Klika
Chôdza je fantastické cvičenie pre ženy vo veku 50 rokov, pretože ponúkajú silu aj kardiovaskulárne výhody. Tento pohyb funguje na štvorkolkách, hamstringoch, glute a základných svaloch. Podporuje tiež rovnováhu a koordináciu.
miešané nápoje tequily
Ak chcete vykonať chôdzu, postavte sa vzpriamene so šírkou bedier od seba a urobte krok vpred s pravou nohou. Otočte ľavú nohu mierne dovnútra, keď ohýbate obe kolená pod uhlom 90 stupňov a spustite svoje telo smerom k zemi. Majte pravé koleno priamo nad pravým členkom a nenechajte ho ísť okolo vašich prstov. Uistite sa, že vaša horná časť je rovná a vaše jadro je zapojené. Vyvarujte sa nakláňaniu dopredu alebo dozadu. Zatlačte celú nohu pravej nohy, aby ste vstali, a pritiahnite ľavú nohu dopredu, aby ste sa stretli s prácou, keď stojíte rovno. Opakujte pohyb s vedením ľavej nohy. Pokračujte v cieľových opakovaniach - komplikujte tri sady po 12 až 15 opakovaní na nohu.
mimóza s proseccom
Činka späť drepy
Klika
Barbell Back Squats sú kľúčové cvičenie na budovanie sily, ktoré sa zameriava na spodnú časť tela, konkrétne vaše štvorkolky, hamstringy a glutes. Zapojujú tiež vaše jadro, čo z nich robí skvelé zložené cvičenie.
Ak chcete vykonať činku zadnú časť drepu, začnite umiestnením činky na úrovni ramien na drepový stojan. Ak je k dispozícii, nastavte bezpečnostné kolíky tesne nad úrovňou pása. Postavte sa pod činku a umiestnite ju tak, aby spočíval na hornej časti chrbta. Uchopte bar s oboma rukami na podporu. Odstráňte tyč z stojana a ustúpte späť, aby ste vyčistili stojan, čím udržujte šírku ramien od seba. Ohnite kolená a boky súčasne, aby ste spustili do drepu, držte hruď hore a chrbát rovno. Keď vstanete späť do východiskovej polohy, pretlačte celú nohu. Opakujte pre tri sady 10 až 12 opakovaní.
Sediaci riadky
Klika
Sediaci rad je skvelé cvičenie na zacielenie na svaly na chrbte, konkrétne vaše kosoštvorc, latissimus dorsi a lichobežník, pričom tiež pracujú na bicepsoch a predlaktiach.
ako variť kapustovú zeleninu
Ak chcete vykonať sediaci riadok, sadnite si na sedačkovú riadkovú stanicu a rukoväte uchopte nadmernou priľnavosťou. Začnite s rukami úplne natiahnutými pred vami a chrbtom. Vizualizujte kúsok ovocia vo svojej podpazušia, keď iniciujete pohyb. Potiahnite rukoväte smerom k telu, stiahnite čepele ramien a stlačte v koncovom rozsahu pohybu. Vyvarujte sa pokrčením plecami v celom rozsahu pohybu. Pomaly natiahnite ruky späť do východiskovej polohy. Opakujte tri sady po 12 až 15 opakovaní.
Glute most
Klika
Ďalej v tomto tréningu pre ženy vo veku 50 rokov sú glute mosty. Glute Bridge sa zameriava na vaše klzáky a hamstringy a zároveň zapojí vaše základné svaly. Toto cvičenie je dôležité, pretože podporuje mobilitu bedra a posilňuje váš zadný reťazec, čo pomáha znižovať bolesť chrbta.
Ak chcete vykonať gluteový most, ležte rovno na chrbte na podlahe s ohnutými kolenami a nohami plochými na zemi. Vaše nohy by mali byť od seba vzdialené. Zapojte svoje ABS vizualizáciou kreslenia dolného rebra k panve. Majte ruky po svojich stranách, dlane dole. Zatlačte celú nohu a zdvihnite boky zo zeme stlačením glute, až kým vaše telo nevytvorí priamu čiaru od plecov k kolená. Znížte boky späť dole do východiskovej polohy. Opakujte pre tri sady po 15 až 20 opakovaní.
Kučery biceps
Klika
Kurty biceps sú jednoduché a efektívne cvičenie, ktoré sa zameriava na biceps a zároveň pracuje na predlaktiach. Tieto svaly sú rozhodujúce pre silu hornej časti tela, čo je nevyhnutné pre každodenné činnosti, ako je zdvíhanie potravín alebo vyzdvihnutie vašich vnúčat.
Ak chcete vykonať kučery bicepsu, stojte vzpriamene s činkou v každej ruke, ruky úplne natiahnuté a dlane smerujúce dopredu. Udržiavajte lakte blízko svojho tela, ohnite lakte a stočte závažia smerom k pleciam. Nezabudnite stlačiť sval v hornej časti pohybu asi jednu sekundu. Pomaly znižujte činky späť dole do východiskovej polohy. Opakujte pre tri sady 10 až 12 opakovaní.
Pulldns Roky
Klika
Lat Pulldowns sú skvelým cvičením na prácu chrbta, najmä váš latissimus dorsi (LATS). Zapojujú tiež vaše bicepsy a predlaktia.
zázvorové recepty
Ak chcete vykonať lat Pulldown, sadnite si na stanicu Lat Pulldown a uchopte lištu s nadmernou priľnavosťou, ktorá je o niečo širšia ako šírka ramien. Mierne sa oprieť a vizualizujte rozdrvenie kusu ovocia v podpazuší, keď vytiahnete tyč dole smerom k hrudi. Udržujte lakte smerujúce dole a vyhnite sa pokrčením plecami počas celého pohybu. Na konci pohybu stlačte čepele ramien a potom pomaly natiahnite ruky späť do východiskovej polohy. Opakujte pre tri sady 10 až 12 opakovaní.
Tricep tlačenie
Klika
Pushdown TRICEP je základom mnohých postupov silových tréningov. Konkrétne sa zameriava na tricepsy, ktoré tvoria veľkú časť celkovej hmoty vašej ruky a pomáha vyvážiť silu získanú v bicepsoch z kučeru.
jednoduchá vegánska večera
Ak chcete vykonať tlačenie tricepsu, postavte sa na vysokom kladke a uchopte lištu s nadmernou priľnavosťou, ruky šírka ramien od seba. Začnite s rukami ohnutými pod uhlom 90 stupňov, lakte blízko vášho tela. Zatlačte nadol na lištu a natiahnite ruky, až kým sa po stranách úplne natiahne. Stlačte sval v koncovom rozsahu asi jednu sekundu. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy a udržiavajte kontrolu nad hmotnosťou tak, ako to robíte. Opakujte pre tri sady 10 až 12 opakovaní.
Dosky
Klika
Toto cvičenie pre ženy vo veku 50 rokov sa zabalí s doskami. Doska je cvičenie s celkovým telom, ktoré sa primárne zameriava na jadro. Pomáha zlepšovať silu, rovnováhu a stabilitu.
Ak chcete vykonať dosku, položte predlaktie na zemi a lakte pod ramenami. Vaše telo by malo tvoriť priamu čiaru od hlavy na nohy. Udržujte krk neutrálny a pozrite sa na podlahu tesne pred rukami. Zapojte svoje jadro a držte túto pozíciu. Nezabudnite udržiavať boky v súlade s telom; Nedovoľte, aby ich prehĺbil alebo zdvihol. Podržte tri sady 30 sekúnd až jednu minútu.
