Bez ohľadu na váš vek alebo štádium života, riešenie prebytočného brušného tuku môže byť skutočnou frustráciou; Nehovoriac o tom, že je to toxické pre vaše zdravie. Mať príliš veľa brušného tuku alebo viscerálneho tuku je spojené s vyššou úrovňou zápalu, Zvýšené riziko kardiovaskulárnych problémov (dokonca aj u tých, ktorí majú zdravý BMI) a cukrovku 2. typu a môžu dokonca hrať úlohu v progresia rakoviny . Ale so správnou stravou a režimom cvičenia môžete stratiť brušný tuk a zlepšiť svoje zdravotné výsledky. Jedným z vynikajúcich spôsobov, ako odstrániť nežiaduci brušný tuk, je vystrelenie svalov vo vašej bránení cez základné tréningy.
„Základné tréningy sú nevyhnutné na vybudovanie silného základu a budovanie svalu pod subkutánnym tukom,“ vysvetľuje Kimberly Nuzie, BS, MS z Kimberly Nuzie Fitness, ktorá má magisterský titul v odbore cvičebná veda a výživa. „Samotné základné tréningy nemôžu spáliť brušný tuk, ale pridanie výbuchov kardio spolu so zdravou stravou môže pomôcť posilniť a definovať svalovú hmotu. Je dôležité zapojiť svoje základné svaly po celý čas počas tréningu vrátane svalov panvového dna, ktoré idú hlboko do brucha a späť. ““
Aby pomohla, aby sa veci stali bezproblémovýmšími na ceste brušného tuku, Nuzie zdieľa niektoré z najlepších základných tréningov na rozpustenie brušného tuku. Vykonanie nižšie uvedených jadrových tréningov v móde obvodu zvýši váš srdcový rytmus a pomôže vám zapáliť viac tukov a kalórií. Budovanie sily vo vašom jadre tiež pomáha zlepšovať vašu stabilitu, rovnováhu a držanie tela. „Pridanie niektorého z týchto tréningov na koniec vášho kardio alebo silového tréningu povedie k spaľovaniu tuku, budovaniu svalov a videním tejto definície,“ hovorí Nuzie.
vyprážaná brokolica
Ak ste pripravení začať, čítajte sa, aby ste sa dozvedeli o hlavných tréningoch spoločnosti Nuzie, ktoré roztopia brušný tuk. A keď ste hotovo prečítali o tom, ako zmenšiť brucho, pozrite sa 30-dňové stály tréning na vyrezanie roztrhaných abs v rekordnom čase .
Základné cvičenie
Vykonajte každé z nižšie uvedených cvičení pre predpísané opakovania a potom prejdite na ďalší. Akonáhle dokončíte všetky tri cvičenia, prelomte sa 30 sekúnd pred tým, ako urobíte okruh ešte dvakrát, aby ste vytvorili celkom tri obvody.
1. Bočné doskové bedrové poklesy (pravá strana)
Klika
Začnite v klasickej bočnej doske s pravým predlaktím na zemi. Vaše nohy by mali byť predĺžené a vaše nohy naskladané. Aktivujte svoje jadro, keď znižujete - alebo 'ponorenie - svoje boky smerom k zemi. Potom zdvihnite svoje telo späť. Kompletné 12 opakovaní.
zmes pina colada
2. Predlaktia dosky
Klika
Predpokladajme, že doska predlaktia s lakťami pod pleciami. Vaše nohy by sa mali predĺžiť za vami, takže ste na guľkách nôh a vaše telo tvorí rovnú čiaru. Zapojte svoje jadro. Držte túto pozíciu až do zlyhania.
3. Bočné doskové boky poklesy (ľavá strana)
Dokončite 12 opakovaní bočných dosiek bedrových poklesov na ľavej strane s ľavým predlaktím na podlahe.
Základné cvičenie
1. Vážené dotyky špičky
HračkaĽahnite si na chrbte na podlahe a držte činku alebo váhovú dosku s oboma rukami nad hrudníkom. Zdvihnite nohy na 90 stupňov a ohnite nohy. Ďalej, chrupnite svoje telo, aby ste klepli na váhu na prsty na nohách. Znížte ramená späť dole na zem. Vyplňte tri sady 15 opakovaní.
2. Nožnice
Klika
Ľahnite si na chrbte na zemi s natiahnutými nohami a rukami po bokoch. Zdvihnite nohy len pár centimetrov od podlahy a zdvihnite jednu nohu o niečo vyššie. Potom vykonajte nožnicu kopne tak, že posunie jednu nohu nahor a druhá dole v nožnom pohybe. Pokračujte v striedaní a udržiavajte aktivovanú ABS. Vykonajte nožnice na tri sady po 30 sekundách.
3. Droh tela drží
Klika
rôzne likéry
Lež ležte na chrbte na podlahe s natiahnutými nohami a rukami sa predlžujú nad hlavou. Aktivujte svaly vo vašom jadre, keď zdvihnete hlavu, plecia a nohy z podlahy. Uistite sa, že vaše ruky zostávajú nad hlavou, vaše jadro je pevné a vaše nohy sú rovné; Vaše telo by sa malo podobať tvaru banánov. Vykonajte tri sady tohto cvičenia, držte sa až do zlyhania.
Základné cvičenie
Vykonajte každú superset trikrát pred zastavením prestávky na odpočinok a presunutím na ďalšiu superset.
1. Burpees
Klika
Položte nohy šírku ramien od seba na podlahu. Nižujte do pushup/vysokej dosky s rukami pod ramenami a nohy sa pred vami predĺžili. Vykonajte pushup. Potom skočte na nohy do rúk a výbušne vyskočte, keď zdvihnete ruky nad hlavu. Vykonajte 10 opakovaní.
2. Vysoká doska drží
Klika
Predpokladajme vysokú dosku s rukami pod pleciami a nohy sa vykopali za vami. Vaše telo by malo byť v priamke. Zapojte svoje jadro, keď držíte vysokú dosku až do zlyhania.
1. Horskí horolezci
Klika
Začnite na vysokej doske s nohami natiahnutými za vami a šírkou ramien dlane od seba na zemi. Potom rýchlo prineste ľavé koleno na hrudník a potom ho vrátite za seba. Urobte to isté s pravým kolenom. Pokračujte v striedaní a napodobňujte akciu „beh na mieste“. Celkovo vyplňte 60 opakovaní.
2. V-ups
Klika
šťava z jedného citróna
Ľahnite si na chrbte na chrbte na cvičebnej podložke. Predĺžte obe ruky nad hlavou a natiahnite nohy. Aktivujte svoje jadro, keď zdvihnete trup a nohy zo zeme, aby vaše telo vytvorilo „V.“ Potom postupne spúšťajte späť dole na podlahu. Dokončite 15 opakovaní.
Základné cvičenie
Toto je posledný z hlavných tréningov Nuzie, ktorý roztavil brušný tuk. Celkovo vykonajte dve kolá celkovo nižšie uvedené cvičenia.
mliečny punč
1. Mŕtve chyby
Klika
Lež ležte na chrbte s rukami smerujúcimi k stropu a kolená sa ohýbajú, aby ste vytvorili uhol 90 stupňov. Aktivujte svoje jadro, keď spúšťate ľavú ruku a pravú nohu smerom k zemi. Uistite sa, že váš dolný chrbát udržiava kontakt s podlahou, ako to robíte. Vráťte si ruku a nohu do počiatočnej polohy a potom spustite pravú ruku a ľavú nohu smerom k podlahe. Pokračujte v striedaní pre 20 opakovaní.
2. Dosky
Klika
Nižšie na predlaktie a natiahnite nohy za vami, aby vaše telo bolo v priamke. Zapojte svoje jadro, keď držíte dosku až do zlyhania.
3. Bicykel drviny
Klika
Ľahnite si na cvičebnú podložku s predĺženými nohami. Umiestnite ruky na zadnú časť hlavy. Zdvihnite nohy zo zeme a ohnite kolená. Zasiahnite svoje telo, aby ste priviedli pravý lakť na opačné koleno; Zároveň rozšírite pravú nohu. Opakujte na opačnej strane a naďalej striedajte. Vykonajte 30 opakovaní.
4. Dosky
Vykonajte dosky až do zlyhania.
5. Squat ťahy
HračkaZačnite tým, že stojíte vysoký. Drave nízko tak, aby vaše ruky boli na podlahe. Vykopnite nohy späť, aby boli úplne predĺžené a ste na vysokej doske. Potom skočte na nohy späť do rúk. Postavte sa späť. Vykonajte trik squat po dobu 30 sekúnd.
