Nie je žiadnym tajomstvom, že proteín je nevyhnutnou živinou. Jedným z troch primárnych makronutrientov, ktoré vaše telo potrebuje (spolu s uhľohydrátmi a tukmi), je bielkovina, čo pomáha Zlepšiť imunitnú funkciu , Budovať a udržiavať svalovú hmotu , Držte vás nasýtení a podpora Riadenie zdravej hmotnosti . Ale v nekonečnom hľadaní diéty bohatej na bielkoviny, vedenie, ktoré potraviny majú s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom kalórií, je rozhodujúce pri udržiavaní príjmu energie pod kontrolou. Preto sme sa rozprávali s registrovanými dietológmi, ktorí zdieľajú najlepšie potraviny s nízkym obsahom kalórií s vysokým obsahom kalórií, aby sme vám pomohli udržať na ceste s cieľmi na chudnutie.
Či už ste na ceste na chudnutie, prenasledujete svalové zisky v telocvični alebo jednoducho hľadáte zdravší životný štýl, pochopenie výživového obsahu vašich denných jedál je prvoradé pre dosiahnutie vašich cieľov zdravia a kondície. Zostavili sme komplexný zoznam zdravých potravín s hustými bielkovinami, ktoré zahŕňajú chudé mäso, možnosti založené na rastlinách, občerstvenie a ďalšie jedlá, ktoré vám poskytnú širokú škálu potravín, ktoré zabalia proteínový úder, pričom dodávajú menej kalórií, aby sa zvýšili do ponuky na chudnutie.
Čítajte ďalej, aby ste objavili najlepšie potraviny s nízkym obsahom kalórií s vysokým obsahom bielkovín z registrovaných dietológov. Potom, keď skončíte, pozrite sa 10 najlepších raňajkových jedál na chudnutie .
Kuracie prsia
Klika
Veľkosť servírovania: 4 unce (112 gramov)
Kalórie: 120
Proteín: 26 gramov
„Kuracie prsia sú balené„ kuracie prsia je jedným z najlepších potravín s nízkym obsahom kalórií “, hovorí Kelsey Kunik, RDN , registrovaný dietológ na Láskavo živý . Či už je grilované, pečené alebo oplátené, kuracie prsia poskytuje základy bohaté na bielkoviny pre jedlo bez pridania tony kalórií.
Netučný grécky jogurt
Klika
Veľkosť servírovania: 100 gramov
Kalórie: 60
Proteín: 10 gramov
Táto bohatá a krémová možnosť raňajok sa dobre spája s ovocím a múdrymi alebo samostatne. Sarah Schlichter, MPH, RDN , registrovaný dietológ na Brušný zoznam vedier , hovorí Jedzte to, nie to! „Grécky jogurt s nízkym obsahom tuku ponúka rovnaké množstvo bielkovín ako vysoký tuk, s menším tukom. Grécky jogurt má oveľa viac bielkovín ako tradičný jogurt a môže sa pochváliť užitočnými probiotikami vhodnými pre čreva. Používajte ho ako a smoothie alebo pridajte do jogurtových misiek, ovsených vločiek, poklesov a ďalších. ““
Tuniak
Klika
Veľkosť servírovania: 3 unce (85 gramov)
Kalórie: 122
Proteín: 20 gramov
Či už je konzervovaný alebo čerstvý, tuniak je vysoko bielkovinové a všestranné morské plody, ktoré sa dobre darí v šalátoch a sendvičoch, čo z neho robí ideálnu voľbu pre tých, ktorí hľadajú možnosti hustoty výživných látok. ' Konzervovaný tuniak je výber s vysokým obsahom bielkovín, ktorý má tiež nízky obsah kalórií, “hovorí Kunik. Je to ľahký a pohodlný spôsob, ako získať vo vašej strave bielkovinové a omega-3 mastné kyseliny.
Klika
Veľkosť servírovania: 100 gramov
Kalórie: 140
Proteín: 12 gramov
Táto rastlinná voľba má nízky obsah kalórií a fantastický zdroj základných živín, ako je vitamín K, antioxidanty a vláknina. Používajte edamamové fazule ako zdroj bielkovín v miske alebo šaláte, alebo si ich vychutnajte ako občerstvenie. „V mrazničke majte vrece vyrezaného edamamu, aby ste sa hodili do cestovín, šalátov alebo hraní,“ odporúča Kunik.
Chalupa
Klika
Veľkosť servírovania: 100 gramov
Kalórie: 82
Proteín: 11 gramov
Syr s nízkym obsahom tukov, podceňovaný zdroj bielkovín, vytvára lahodné samostatné občerstvenie alebo všestrannú zložku v rôznych jedlách. „Existuje dôvod, prečo sa do všetkého v súčasnosti pridáva syr. Má nízky obsah kalórií, s vysokým obsahom bielkovín a je perfektným ponorom, smoothie sčítaním alebo bokom na pikantnú večeru, “vysvetľuje Kunik.
Šošovica
Klika
Veľkosť servírovania: 1 porcia (35 gramov)
Kalórie: 80
Proteín: 10 gramov
Okrem toho, že sú zdrojom bielkovín na báze rastlín, sú šošovica bohatým zdrojom vlákniny, ktoré podporujú tráviace zdravie. Schlichter hovorí: „Šošovica balí bielkovinový a vláknitý úder, ktoré sú skvelé pre zvládanie saturácie a hmotnosti. Šálka šošovky ponúka takmer 20 gramov bielkovín, 15 gramov vlákniny a niekoľko mikroživín. ““
Krevety
Klika
Veľkosť servírovania: 100 gramov
Kalórie: 91
Proteín: 17 gramov
Krevety not only delivers a lean source of protein but also boasts astaxanthin, a potent antioxidant that offers protizápalové výhody . Okrem toho krevety obsahujú selén, ktorý Národné ústavy zdravia Hovorí, že podporuje obranu vášho tela pred oxidačným stresom a prispieva k zdraviu imunitného systému.
Quinoa
Klika
Veľkosť servírovania: 1 porcia (44 gramov)
Kalórie: 160
Proteín: 5 gramov
Quinoa is a Kompletný zdroj rastlinných bielkovín obsahujúce všetkých deväť esenciálnych aminokyselín. Je to tiež bezlepkový, s vysokým obsahom horčíka a vynikajúci zdroj železa.
vajce zo slnečnej strany
Morčacie prsia
Klika
Veľkosť servírovania: 3 unce (85 gramov)
Kalórie: 125
Proteín: 26 gramov
Turecko, bohaté na chudé bielkoviny, obsahuje aj vitamíny B vrátane niacín , čo je rozhodujúce pre metabolizmus energie. Turecko obsahuje aj selén, ktorý pôsobí ako antioxidant, čo pomáha chrániť bunky pred poškodením.
Kuracie stehná bez kože
Klika
Veľkosť servírovania: 4 unce (112 gramov)
Kalórie: 140
Proteín: 16 gramov
Kuracie stehná bez kože sú tmavé mäso bohaté na bielkoviny, ktoré výskum Prehliadky obsahujú viac železa ako bieleho mäsa. Železo je nevyhnutnou živinou pre výrobu energie a tvorbu červených krviniek.
Vaječné bielky
Klika
Veľkosť servírovania: 100 gramov
Kalórie: 52
Proteín: 11 gramov
Vaječné bielky sú vysoké bielkoviny, nízko-kalorické jedlo, vďaka čomu sú pre tých, ktorí sa zameriavajú na riadenie hmotnosti, vynikajúcou voľbou. Sú bohatí Aminokyseliny rozvetveného reťazca (BCAA) , ktoré sú rozhodujúce pre opravu a rast svalov.
Tempeh
Klika
Veľkosť servírovania: 100 gramov
Kalórie: 192
Proteín: 20 gramov
Tempeh, originating from fermented soyfazuľa, is a plant-based protein powerhouse with a uniquely nutty flavor and firm texture. This soy-based protein source also obsahuje paraprobiotiká To môže zvýšiť výkon športovcov.
Tofu
Klika
Veľkosť servírovania: 100 gramov
Kalórie: 144
Proteín: 17 gramov
„Sójové výrobky, ako je tofu, sú skvelé na poskytovanie bielkovín bez cholesterolu a živín, ako sú vlákniny, vápnik, železo a ďalšie,“ hovorí Schlichter. Tofu je bohatá na esenciálne aminokyseliny, čo z neho robí kompletný zdroj bielkovín pre vegetariánov a vegánov. Jeho neutrálna chuť mu tiež umožňuje absorbovať príchute iných ingrediencií, čím sa stane zložkou pre pikantné aj sladké jedlá.
Treska
Klika
Veľkosť servírovania: 3 unce (85 gramov)
Kalórie: 70
Proteín: 15 gramov
Treska is a nutrient-dense fish that not only supplies protein but also offers phosphorus, životne dôležité pre zdravie kostí a vitamín B12, rozhodujúci pre Nervová funkcia a tvorba červených krviniek .
Losos
Klika
Veľkosť servírovania: 3 unce (85 gramov)
Kalórie: 177
Proteín: 17 gramov
Plné bielkovín a Omega-3 mastné kyseliny , táto mastná ryba podporuje zdravie srdca, znižuje zápal a podporuje funkciu mozgu. Losos je tiež bohatý na vitamíny vitamínu D, selén a vitamíny B, čo zvyšuje celkový príjem živín.
Fazuľa
Klika
Veľkosť servírovania: 100 gramov
Kalórie: 347
Proteín: 21 gramov
Fazuľa are a fantastic addition to salads, sandwiches, stir-fries, and more, adding texture and nutrition to your meals. Rich in potassium for zdravie srdca , horčík pre svalová funkcia a železo pre výroba energie , fazuľa je skutočne rastlinná bielkovinová elektráreň.
„Fazuľa, konzervované a suché, sú skvelou možnosťou vysokých bielkovín na báze rastlín, ktoré sa majú pridať do šalátov, sendvičov, hraní a ďalších,“ hovorí Schlichter. „Fazuľa sú tiež skvelým zdrojom draslíka, čo je skvelé pre zdravie srdca , horčík, železo a ďalšie. ““
horúca alkoholická čokoláda
Vajcia
Klika
Veľkosť servírovania: 1 mimoriadne veľké vajíčko
Kalórie: 80
Proteín: 7 gramov
Naložené esenciálnymi aminokyselinami, vitamínmi a minerálmi, viacnásobné štúdie zistili, že vajcia podporujú opravu svalov, zvyšujú metabolizmus a udržujú sa cítiť sa plné dlhšie. Ich žĺtky obsahujú zdravé tuky a základné živiny ako cholína , čo je rozhodujúce pre zdravie mozgu.
„Vajcia obsahujú niekoľko dôležitých mikroživín, ako sú vitamíny B, železo, cholín a ďalšie,“ vysvetľuje Schlichter. „Spárovanie niekoľkých vajíčok a zeleniny s polovicou anglického muffinu alebo kusu toastu je zdravé, nízko-kalorické raňajky.“
Trhavý
Klika
Veľkosť servírovania: 1 porcia (28 gramov)
Kalórie: 80
Proteín: 10 gramov
Typicky vyrobené z chudého mäsa, ako je hovädzie mäso alebo Turecko, trhá je nízka kalória a pohodlná možnosť. „Jerky je polica stabilná, na cestách, ktorá je vynikajúca pre občerstvenie alebo doplnok k obedu. Jerky je tiež zdrojom mikroživín, ako je železo a zinok, “hovorí Schlichter. Nezabúdajte však na obsah sodíka a vyberte odrody s minimálnymi prísadami.
Karfiol
Klika
Veľkosť servírovania: 100 gramov
Kalórie: 25
Proteín: 2 gramy
Karuliflower, ktorý nie je tradične známy svojím obsahom bielkovín, je prekvapujúcim doplnkom kategórie potravín s nízkym obsahom kalórií s vysokým obsahom kalórií. Táto krížová zelenina poskytuje mierne množstvo bielkovín spolu s množstvom ďalších živín. Univerzálnosť karfiolu tiež umožňuje jeho praženie, rozdrvenie alebo zmenu na krusu pizzy s nízkym obsahom kalórií, ktorá ponúka jedinečný spôsob, ako zvýšiť príjem bielkovín a zároveň udržiavať kalórie pod kontrolou.
Huby
Klika
Veľkosť servírovania: 100 gramov
Kalórie: 22
Proteín: 3 gramy
Tieto fantastické huby sú podceňovaným zdrojom bielkovín, ktorý ponúka jedinečnú textúru a chuť do riadu. Či už sa opečie ako strana, pridané do omeliet alebo sa používa ako náhrada za mäso v určitých receptoch, huby dodávajú mierne množstvo bielkovín a základných vitamínov a minerálov, pričom všetko pri udržiavaní príjmu kalórií pod kontrolou.
