Na vrchole ich energeticky otáčajúcich sacharidov, antioxidantov podporujúcich zdravie a obsahu vitamínu C podporujúce imunitu, mágia jabĺk pochádza z iného zdroja: ich vlákniny. Čo je na tomto makronutriente také zvláštne? Okrem toho, že nám pomáha zostať „pravidelným“, je diétne vlákniny tiež silným hladom. Naplnením, spomalenie rýchlosti, pri ktorej strávite zvyšok svojho jedla, a udržaním hladiny cukru v krvi, ktoré si zachováva konzistentnejšiu úroveň energie-bráni potravinám s vysokým obsahom vlákniny, aby sa vaše bolesti hladu plazili tak často, čo môže výrazne pomôcť pri chudnutí.
kukurica v šupke na grile
Ako ďalší bonus sa niektoré vlákna môžu držať diétnych toxínov vrátane cholesterolu a pomôcť ich vylúčiť z vášho tela. Výsledok? Nižšie riziko srdcových chorôb a dlhší život! Aj keď je nesmierne prospešné, jablká nie sú jediným spôsobom, ako môžete Zlepšiť pravidelnosť a sýtosť na pomoc pri výbuchu tuku. V skutočnosti sme našli množstvo nezasiahnutých superfoodov, ktoré bali ešte viac z tejto výživnej látky na brucho ako jablko.
Aby sme porovnali jablká s jablkami, sme vyrovnali rovnaké podmienky tým, že každé jedlo udržiavali štandardnú veľkosti jedného servírovania. Nižšie nájdete niektoré z najlepších zdrojov vlákniny z výživy, ktoré sú zaradené do poradia od najmenších hustých živín po najsilnejšie. Nabudúce, keď ste v obchode s potravinami, zásobte sa na týchto položkách, aby vám pomohli udržať ciele tela na správnej ceste. A to, že tieto potraviny majú vysoký obsah vlákniny, neznamená to, že sú to jediné potraviny naplnené vláknami, ktoré sú pre vás dobré. Tieto najlepšie prebiotické potraviny sa ne pochvália hladinou vlákniny s vysokým obsahom oblohy, ale typom, ktorý majú-sietmi rozpustných vlákien-sa preukázalo, že pomáhajú pri zlepšovaní zdravia čriev, ktoré je spojené s tým, aby sa ešte uľahčilo chudnutie!
Norma: Apple
Klika
Výplata z vlákien: 4,4 gramov na stredné jablko s pokožkou
Jablká nie sú len ľahko prenosné občerstvenie, ale sú to tiež silní tukoví bojovníci. Isabel Smith, MS, RD, CDN nám hovorí, že sú skvelým občerstvením pre ľudí s cukrovkou a inzulínovou rezistenciou kvôli ich vysokému obsahu vlákniny, čo pomôže spomaliť hroty cukru v krvi. Och, nezabudnite nechať pokožku zapnutú. Bez toho budete konzumovať iba iba 2,1 gramu vlákniny z výživy pre rovnakú jablko.
Rukavica
Klika
Výplata vlákien: 4,5 gramov na stredné russet zemiakové pečené, mäso a pokožka
Tieto často obviňované spudy sú neoprávnene vyradení kritikom Carb. Môžu byť biele-ktoré sa často porovnávame s rafinovanými sacharidmi s deficitom výživných-ale russetové zemiaky majú pre nich pár vecí. Pre začiatočníkov sa zabalia do slušného množstva satiačných vlákien. Dosť, že austrálska štúdia uverejnená v Európsky denník klinickej výživy Zemiaky ako najviac náplňové jedlo na planéte. Ak to pre vás nezníži, zemiaky sú tiež skvelým zdrojom vitamínov B a elektrolytov draslíka a meď.
Sladký zemiak
Klika
Výplata vlákien: 4,5 gramu na stredne pečené zemiaky, mäso a pokožku
Prečo sa zastaviť v Russets? Chcete rovnaké množstvo vlákniny-čo zahŕňa konzumáciu dôkladne pokrytej pokožky!-s pridaním zdravotných výhod? Popadnite sladké zemiaky. Ich oranžový odtieň znamená svoj úžasný zdroj karotenoidov, antioxidantov, ktoré pomáhajú stabilizovať hladinu cukru v krvi, nižšiu rezistenciu na inzulín a pomáhajú vašej pokožke prirodzenú žiaru.
Artičokové srdcia
Klika
Výplata vlákien: 4,8 gramu na ½ šálky srdca, varené
Ak sa cítite ambiciózne, v každom prípade pripravte túto zeleninu bohatú na antioxidant čerstvé, ale ak chcete rýchlu dávku vlákniny iba v čase, ktorý je potrebný na odrezanie veka, odporúčame rozhodnúť sa pre Jarred Rôzne artičokové srdcia. Keď pridáte tieto srdcia do šalátov, cestovín alebo kuracích jedál, dostanete necelých 5 gramov vlákniny za pol šálky, aby ste udržali na uzde šaláty, cestoviny alebo kuracie jedlá.
Cícer
Klika
Výplata z vlákien: 4,8 gramu na ½ šálky, varené
Nemusí to byť superhrdina z vlákien, v ktorú sme dúfali, ale cícer je stále jedny z najzdravších a najuniverzálnejších pulzov v okolí. Posypte hrach do quinoa misky, nalejte plechovku do karí alebo trochu premiešajte do hummusu alebo falafelu. Avšak páči sa vám to, nezabudnite si udržať svoju časť pod polovicou šálky, aby ste nepreťažovali kalórie.
Celoštátne cestoviny
Výplata vlákien: 4,9 gramov na šálku, rotini, varené
Výplata z vlákien: 6,8 gramov na šálku, špagety, varené
Ako vidíte, počet vlákien sa líši v závislosti od tvaru cestovín. Ak chcete naraziť niekoľko ďalších výhod, vybičte celé zrno špagety karbonara namiesto toho, aby ste naliali trochu marinarskej omáčky na niektorých rotatini. Či tak alebo onak, celé zrno cestoviny majú najmenej 3 gramy živiny priateľskej k páse ako ich náprotivky bielej múky.
Celozrnný chlieb
Klika
Výplata vlákien: 4-5 gramov na plátok
Neboj sa. Byť na diéte neznamená, že už nemôžete mať kúsok chleba. Je to preto, že nie všetky chleby sú rafinované bomby bielych sacharidov, ktoré sa častejšie zdajú byť rozbité cieľmi vášho tela. Vyzdvihnutie celého obilia, rovnako ako ktorýkoľvek v rade [Dave's Killer Bread, bude slúžiť zdravej dávke vitamínu B, folátu, folátu a dobrých zŕn a semien, ako je jačmeň a proso.
Valcový ovos
Klika
Výplata vlákien: 5 gramov na ¼ šálky sucha
Rýchlejšie varenie ako ich náprotivky rezané oceľami, valcované ovos sú stále pevným zdrojom vlákniny. Stačí sa túlať od okamžitej rozmanitosti, ktorá nie je len rolovaná ako táto odroda, ale je tiež vopred uvarená, aby rozložila sacharidy pred ich jedením. Sú perfektným doplnkom k prenocový ovos !
Ovos rezaný oceľou
Klika
náhrada kokosového oleja
Výplata vlákien: 5 gramov na ¼ šálky, suchý
Hrubé, hrubé, oceľové strihané ovos sú najmenej spracovanou formou ovsa - vyrobené z celých ovsených drážok zhruba nasekaných na malé kúsky. To znamená, že sú najbližšou vecou celé zrno, ktoré tiež zanecháva tento konkrétny ovos s najvyšším proteínom a počtom vlákien partia. Ovce sa môžu pochváliť nerozpustným aj rozpustným vlákninou, ale rozpustná je obzvlášť prospešná. Pretože naše telá nemôžu rozobrať rozpustné vlákno, zaberá priestor vo vašom bruchu bez toho, aby vás absorbovali krvou, a zanechali vám plnú bez kalórií. Namiesto toho pôsobí ako prebiotikum a živí vaše užitočné črevné baktérie, aby ich mohli fermentovať do protizápalových zlúčenín.
Semená chia
Klika
Výplata vlákien: 5,1 gramov, na lyžicu
Len pohľad na to, čo sa stane so semenami Chia, keď ich posypte svojim pudingom alebo miskám smoothies, vám dá pohľad na to, čo sa stane v našich brucho. Tieto potraviny s vysokým obsahom vlákniny sa rozširujú v našom čreve, čo pomáha, aby sme sa cítili plné niekoľkých kalórií.
Brokolica
Výplata z vlákien: 5,1 gramu na šálku, varené, nasekané
Obsah vlákien spoločnosti Brokolica vám nielenže pomôže naplniť vás a vyčistiť vás, ale toto kríž má aj ďalšiu silnú zlúčeninu: sulforafán. Aj keď by to mohlo byť ťažké vysloviť, jeho prínosy sú jasné - chemické práce na genetickej úrovni na efektívne „vypnutie“ rakovinových génov, čo vedie k cielenej smrti rakovinových buniek a spomaleniu progresie ochorenia. Aby ste mohli ťažiť z výhod, spárujte brokolicu s jedlom, ktoré obsahuje enzým aktivujúci sulforafán, myrosinázu: horčicu, chreny, wasabi alebo korenia.
Quinoa
Klika
Výplata z vlákien: 5,2 gramu na šálku, varené
Vieme, že ste pravdepodobne jedli toto staroveké zrno v Quinoa Bowls, ale vedeli ste, koľko bielkovín a vlákniny bolo zabalených do týchto malých granúl? Zrejme môžete vidieť vyššie uvedené vlákno, ale získajte toto: quinoa obsahuje Viac bielkovín ako vajíčko .
Hruška
Klika
Výplata vlákien: 5,5 gramov na stredné ovocie, s pokožkou
Iba jedno stredné ovocie s pokožkou je dosť na to, aby splnilo štvrtinu vašich každodenných potrieb vlákniny. Vlákno nie je jediným dôvodom, prečo sa nosenie na hruške potláča vašu chuť do jedla. Toto jesenné ovocie tiež pomáha udržiavať hlad na uzde vďaka Pectinovi, „rozpustnej vlákna, ktorá priťahuje vodu a otáča sa na gél, spomaľuje trávenie,“ hovorí Jennifer Glockner, RDN, „ktorá môže pomôcť znížiť cholesterol krvi a znížiť riziko ochorenia srdca a rakoviny hrubého čreva“.
Pažra
Výplata z vlákien: 5,6 gramu na šálku, varené, plátky
Túto koreňovú zeleninu nájdete vedľa mrkvy vo vašom obchode s potravinami - a toto umiestnenie na trhu použite ako sprievodca, ako ich jesť: mrkvová pastvica! Welšia verzia Bugs Bunny's Obľúbeného občerstvenia sa môže pochváliť podstatne väčším množstvom vlákniny, ktorá prichádza v stabilných 5,6 gramoch na šálku. Buď jedzte v polievke, alebo pečieme pešny, ako by ste mali so zemiakmi.
Granátové jablko
Klika
ako zmiasť mätu
Výplata z vlákien: 5,6 gramu na semená v ½ granátového jablka
Môže sa pochváliť niektorými z najvyšších počtov vlákien (a antioxidačných hladín) zo všetkých ovocia, ale dajte si pozor na granátové jablko Obsah cukru ovocia . V tom ½ ovocia je tu tiež takmer 20 gramov. Nezabudnite spárovať s jogurtom alebo horným na bravčovom mäso, aby ste získali ďalšiu výhodu proteínu na trávenie.
Hruškaled Barley
Klika
Výplata z vlákien: 6,0 gramov na šálku, varené
Pridajte toto zdravé zrno k svojim obľúbeným polievkam a duseným mäsom, alebo ho dokonca obsahujú ako prílohu s vysokým obsahom vlákniny. Podľa Lisa Moskovitz, RD, CDN, 6 gramov vlákniny z jačmeňa je „väčšinou rozpustná vláknina, ktorá bola spojená so zníženým cholesterolom, zníženým cukrom v krvi a zvýšenou sýtosťou“. Má tiež veľa zdravotných výhod, ako je znížený zápal a stabilizované hladiny cukru v krvi. Jedzte to pri obede, aby ste svoju stravu udržali na trati počas toho, že sa snaží o 15:00 havárie.
Pšenica
Klika
Výplata vlákien: 6,2 gramov na ¼ šálku
Pšeničné otruby majú často kalórie, s vysokým obsahom bielkovín na budovanie svalov a pretekajúc bielkovinami na budovanie svalov a pretekajúc bielkovinami s vysokým obsahom svalov. Tento štíhly prášok, vyrobený z hustého vonkajšieho trupu pšeničných zŕn, sa môže pridať do muffín, oblátok, smoothies, palacinky alebo domáci chlieb, ktorý dodáva sladkú, orechovú chuť. Ak je nafúknuté brucho vašim motívom, aby ste si oddávali rozdrveného zrna, zistite, ako sa zbaviť nadúvania.
Squash
Klika
Výplata z vlákien: 6,6 gramov na šálku, pečené, kocky
Máte radi zlepšenie vášho zraku? Vyzdvihnite si tento jeseň vegetarián, orechový squash. Je to vitamínová elektráreň, ktorá sa môže pochváliť vysokým množstvom vitamínu A, C a E - všetky tri sú silné antioxidanty, ktoré sú dôležité pre zdravé oči. Pečte ho a hodte do rukola, quinoa, vlašských orechov a jablkového muštu vinaigrette alebo ich miešajte do polievky s niekoľkými pečenými jablkami. Avšak páči sa vám to, Butternut Squash je všestranná ingrediencia, ktorá nesklame - najmä na prednej strane vlákna.
Avokádo
Výplata vlákien: 6,7 gramov na ovoľné ovocie
Okrem toho, že sa hemží zdravými tukmi, ako je srdcovo zdravý monononenasýtený druh, avokádo tiež zabalia dobrú dávku vlákniny. Mallo známa skutočnosť je, že obsahujú viac draslíka na blocovanie ako banán! Toto dobre zaokrúhlené ovocie (áno, je to ovocie!) Je tiež jedným z najviac využívaných zdrojov vitamínu K, mikroživín, ktorý pomáha budovať silné kosti. Získate výhody plochého brucha tým, že hodíte niekoľko plátkov na popoludňajší šalát, rozdrvte na toast alebo bičuje puding čokoládovej avokádovej chia. Kombinácia vlákniny, bielkovín a tukov vám pomôže zamerať sa na danú úlohu namiesto toho, aby bola rozptyľovaná brušnou bruškou.
Tekutý
Klika
Výplata z vlákien: 7,1 gramu na šálku, varené
Lisa Moskovitz, RD, hovorí Jedzte to, nie to! To, že Teff určite zarába miesto na mape Superfood-a môže dokonca predbiehať quinoa pre najvyššie miesto: „Je to kompletnejší proteín nabitý aminokyselinami ako samotný quinoa,“ hovorí. Vďaka tomu je skvelé pre každého, kto chce udržať kalórie nízky a bielkoviny vysoké. A výhody sa tam nezastavia. TEFF je „tiež dobrým zdrojom vlákniny, okrem toho, že obsahuje 30 percent vašej dennej hodnoty železa pumpujúceho krv“. S viac vlákninou a väčším obsahom bielkovín prichádza skvelá kontrola chuti do jedla. Rovnako ako všetky obilné zrná, môžete použiť TEFF na výrobu kaše alebo na varenie ako rizoto.
Zelený hrášok
Klika
príprava fialových zemiakov
Výplata vlákien: 7,2 gramov na šálku, varené
Môžete si ich kúpiť iba vtedy, keď hľadáte vyprážanú ryžu alebo koláč z kuracieho hrnca, ale možno viete, že obsahujú statných 7 gramov vlákna s tráviacim zostupom, môže to zmeniť názor. Je ľahké, aby sa z týchto zelených hráškov stal hviezdou misky. Pridajte ich do rizoto s trochou citrónovej kôry alebo ich opečte s nejakým kuracím vývarom, čerstvo nastrúhaným parmezánom a chrumkavým prosciuttom a potom spárujte s jedným z týchto zdravých kuracích receptov.
Černošské
Klika
Výplata vlákien: 7,6 gramov na pohár
S viac grammi vlákniny, ako sú gramy cukru, môžete na týchto černochoch bohatých na antioxidanty s vedomím, že budú podporovať vaše ciele chudnutia. Keď už hovoríme o antioxidantoch, černice sú obzvlášť vysoké v jednej skupine - najmä vtokokyaníny, ktoré tiež dávajú čučoriedkom ich temný odtieň. Zistilo sa, že tieto zlúčeniny s voľným radikálnym bojom pomáhajú predchádzať kardiovaskulárnym ochoreniam a rakovine, ako aj zvyšujú kognitívne funkcie. Pridajte do šalátov, ovos pre noc alebo vmiešajte do smoothies, aby ste mohli ťažiť z výhod.
Greeny
Výplata vlákien: 7,6 gramov na pohár, cooked
Možno poznáte túto listovú zelenú ako základnú zeleninu južnej americkej kuchyne, ale Collard Greens ponúka viac zdravotných výhod, ako by ste uverili, že misa so šunkovým kope by ste mali. A recent study published in the journal Výskum porovnávala účinnosť cholestyramínu liečiva na predpis s dusenými kolektormi. Je neuveriteľné, že Collards zlepšil proces blokovania cholesterolu tela o 13 percent viac ako liek! Odborníci pripisujú časť tejto schopnosti znižujúcej cholesterol svojmu vysokému obsahu vlákniny, ktorý sa viaže na žlčové kyseliny v tráviacom trakte, vylučuje ich z tela.
Šošovica
Výplata vlákien: 7,6 gramu na ½ šálky, varené
Ak ste sa ešte nezachytili, strukoviny sú celkom vynikajúce, pokiaľ ide o vlákno. Najmä šošovica sú jedným z najznámejších zväzku. Odborníci sa snažia o malý impulz pre svoju schopnosť podporovať metabolizmus tukov, znižovať zápal, tlmiť chuť do jedla a nižší cholesterol. Navyše, šošovka je zdrojom rezistentného škrobu-pomaly strážajúce vlákno, ktoré spúšťa uvoľňovanie acetátu, molekulu v čreve, ktorá hovorí mozgu, kedy prestať jesť. Radi jeme jesť náš restujúcim mirepoixom cibule, mrkvy a zeleru, pridaním trochu paradajkovej pasty, hodením do našej zelenej šošovky a všetko, čo všetko vylepšujeme kusom páleného divého lososa.
Malína
Klika
Výplata vlákien: 8,0 gramov na pohár
Nehliadajte na silu týchto bobúľ, pretože sú malé a úplne chutné. Okrem toho, že je jedným z najnižších plodov cukru, sa malíny tiež zabalia do najvyššieho počtu vlákien všetkých populárnych ovocia, aby pomohli zvýšiť pocity saturácie bez toho, aby poškodili váš pás. Jedzte ich sólo, hodte ich do gréckeho jogurtu alebo sa spárujte s uncom tmavej čokolády-toto kombináciu ovocia a kakao zrýchľuje uvoľňovanie butyrátu, zlúčeninu vyrobenú vo vašom veľkom čreve, ktorá hovorí vašim génom na ukladanie tukov.
Edamame
Klika
náhradné bylinky estragónu
Výplata vlákien: 8,1 gramov na pohár
Nedovoľte, aby sa vaša neochola chystala pre rozkvitnuté tofu alebo finálne zvesti o sóji, ktoré vám dávajú prsia, ktoré vás vypínajú od tohto proteínu a strukoviny zabaleného na vláknine. Vyskúšajte balík Edamame bez GMO! Okrem svojho vysokého obsahu vlákniny sú tieto fazule bohaté na b-vitamíny posilňujúc energiu, všetky esenciálne aminokyseliny (je to kompletný proteín) a proteín budovanie svalov. Odborníci odporúčajú po náročnom tréningu žmurkanie na ľahko solenom edamame; Ich jedinečný profil živín pomáha doplniť zásoby energie a budovať svalovú hmotu, zatiaľ čo sodík pomôže nahradiť stratené elektrolyty.
Hrach
Výplata vlákien: 8,1 gramu na ½ šálky, varené
Sušená a polovičná verzia tých malých zelených chlapcov, ktorých ste mohli tlačiť okolo svojho taniera ako dieťa, je rozdelený hrášok ešte lepším zdrojom vlákniny na porciu. Použite ich vo vekovej klasickej štiepnej hrachovej polievke alebo ich vyskúšajte v pulznom recepte!
Bulgurka
Klika
Výplata z vlákien: 8,2 gramov na šálku, varené
Chorí z quinoa, cestovín a ryže? Integrujte bulgur do vašej stravy. Používajte ho v jednoduchom tabbulehu - strihu stredomorského varenia - jednoduchým kombináciou porcie bulgur s množstvom nasekanej petržlenu, cesnaku, nakrájaných paradajok a trochou olivového oleja a citrónovej šťavy. Táto obilnina je jednou z najľudnejších potravín, ktoré si môžete ponechať vo svojej špajzi, aby ste na chodu vytiahli výživnú prílohu.
Čierna fazuľa
Klika
Výplata vlákien: 8,3 gramu na ½ šálky varené
Why are 'beans, beans!' so good for your heart? They're a great source of soluble fiber: a class of carbs which can bind to cholesterol and its precursors in your digestive system and expel them before they make their way into your blood circulation, where they may form blood clots that lead to heart attacks and stroke. Add black beans to your breakfast burrito, salad at lunch, a cheesy quesadilla, or a vegetarian enchilada dish.
Žalúdočná tekvica
Klika
Výplata z vlákien: 9,0 gramov na šálku, kocky, pečené
Táto prirodzene sladká zimná tekvica urobí viac, než len naplní vás satiačným vláknom; Je to tiež vynikajúci zdroj vitamínu C - s jedným pohárom, ktorý poskytuje asi 37 percent vašich každodenných potrieb. Vaše telo používa tento mikroživín na metabolizáciu bielkovín, tvorbu silných svalových vlákien a dokonca aj zvýšenie účinkov cvičenia na spaľovanie tukov podľa výskumných pracovníkov v Arizone. Pridajte ju do svojej stravy pražením na polovicu a vypitvanej squash pokvapkanej olivovým olejom a škoricou v 400 stupňoch Fahrenheita na jednu hodinu.
Námornícke bôby
Klika
Výplata vlákien: 9,6 gramov na ½ šálky, varené
Zložka mnohých receptov na polievku, námornícke fazule sú chutné, lacné a obsahujú jeden z najvyšších obsahov vlákien na porciu všetkých celých potravín. Ak pre vás vláknina vhodná pre čreva nestačila, rovnaká pol šálky fazule tiež vydáva 7 gramov bielkovín-živiny, ktorá vám pomôže tónovať vaše svaly a odraziť akumuláciu brucha. Okrem toho, že ich pridáte do polievky alebo chilli, podávajte ich na plátok klíčeného celozrnného toastu zmiešaného s olivovým olejom, rozmarínom a cesnakom ako výdatné občerstvenie.
