21 „zdravé“ občerstvenie, ktorým by ste sa mali za každú cenu vyhnúť, hovorí veda

Počuli ste o darebákoch maskovaných za hrdinov a legíny maskované ako nohavice. Ale nezdravé jedlo maskované ako zdravé občerstvenie? Povzdych. Je to bežnejšie, ako si myslíte.

Medzi cukrom, bezlepkovým, nízkym obsahom sacharidov, nízkym obsahom tuku, organických, prírodných a ďalších, existuje ohromné množstvo výrazov, ktoré sa dostanú do štítkov na potraviny. Zmätok pri čítaní týchto štítkov uľahčuje mýliť niečo pre „zdravé“, vysvetľuje registrovaný dietológ Bonnie Taub-Dix, RDN, tvorca Lepšie a autor Prečítajte si to skôr, ako to zjete . Zdravé občerstvenie, ktoré siahnete v supermarkete, sú často naložené cukrom, konzervačnými látkami a inými palcami dole * ingrediencie, Hovorí.

Občerstvenie na chudnutie je niečo, čo veľmi povzbudzujeme, takže je to mimoriadne dôležité Robte správne rozhodnutia so svojím zdravým občerstvením . Noshing na klamlivo nezdravé občerstvenie môže spôsobiť vašu náhornú plošinu na chudnutie alebo vás dokonca tlačiť na územie priberania na váhe.

Pozrite si tento zoznam hrozných „zdravých“ občerstvenia, kde nájdete chudnutie, takže si môžete všimnúť a vyhnúť sa najhorším páchateľom. Navyše nájdete niekoľko užitočných tipov na ovládanie porcie, ktoré vám pomôžu zostať na trati. A tieto Stravovacie návyky, aby ste stratili brušný tuk, keď starnete Môže vám pomôcť aj na vašej ceste.

Ryžové koláče

Klika

Ryžové koláče are an old-school weight loss staple. But the simple carbohydrates rank notoriously high on the glycemic index (GI)—a measure of how quickly blood rises in response to food on a scale of one to 100 (rice cakes come in at 82). High GI foods provide a rush of energy, but can leave you hungry within a few hours. Vedci z Nadácie New Balance Foundation Center pre prevenciu obezity Zistilo sa, že občerstvenie s vysokým gi spôsobilo nadmerný hlad a zvýšenú aktivitu v oblasti túžby po mozgu-perfektná búrka na prejedanie a prírastok hmotnosti.

Pridanie zdravých tukov alebo bielkovín do jedla znižuje jeho zaťaženie glykemiky. Vymeňte mini jedlá s dvoma cyklami za jeden ryžový koláč zakončený veľkorysým potiahnutím orechového masla. Kombinácia vás bude udržiavať plnšie dlhšie a má ďalšiu výhodu z toho, že je kompletným proteínom so všetkými deviatimi esenciálnymi aminokyselinami.

Okrúhle

Klika

Určite niekoľko čokoládových lupienkov uspokojí vaše sladké zuby, však? Vedci nie sú tak istí. Jedna štúdia uverejnená v časopise Chuť ukázali, že ľudia konzumujú v priemere o 41% viac kalórií pri občerstvení na rozbalenom občerstvení. Vedci tvrdia, že odlupujú obal alebo praskajúcu škrupinu matice, spomaľujú nás, čo dáva telu viac času na odoslanie signálov „som plná“. Navyše, montážna hromada cukroviniek a škrupín orechov slúži ako vizuálna pripomienka toho, koľko ste jedli.

Pamätajte, že „iba uhryznutie“ má stále kalórie a zvyčajne sa nezastavíme iba pri jednom uhryznutí. Zatiaľ čo vysoko kvalitná tmavá čokoláda (najmenej 70% kakaa) môže byť voľbou vhodnou pre pás, možno budete chcieť držať malé, individuálne zabalené porcie namiesto možností od rúk do úst, ako sú čokoládové lupienky.

Osladené orechy

Klika

Iste, orechy sú vynikajúce a dobré pre vás. Ale keď sú potiahnutí vo vrstve sladkého sirupu, nie sú ďaleko od zdravého občerstvenia. Plánovače med, pečené arašidy obsahujú 4 gramy pridaných cukrov na porciu - čo je o 4 gramy viac cukru, ako by ste jedli, ak ste si vybrali neochvejnú rozmanitosť.

Ak chcete na svojich orechoch nejakú príchuť, vyberte si korenie, ako je škorica alebo Cayenne. Ako za čo typ Nut, rozhodnite sa pre odrody v Shell. Výskum s názvom „Pistáciový efekt“ ukazuje, že akt ostreľujúcich orechov vás môže spomaliť a dať telu šancu zaregistrovať plnosť 86 kalórií skôr, ako by ste inak.

Bezlepkové občerstvenie

Klika

Ak nie ste netolerantný v oblasti lepku, nie je dobrý dôvod, aby ste z vašej stravy úplne vyrezali lepok-aj keď sa snažíte schudnúť. „Mnoho ľudí spadlo do pasce myslenia bezlepkového, je synonymom zdravšieho, ale to tak nie je,“ hovorí Lisa Richardsová, výživová a zakladateľka spoločnosti Candida Diet . (IcyDK, bezlepkový tiež nie je synonymom bez carbov-existuje veľa uhľohydrátov, ktoré neobsahujú lepok!)

V skutočnosti, ak nemáte celiaci alebo neznášanlivosť lepku, vynechanie lepku by mohlo skutočne viesť k menšiemu príjmu vlákien, hovorí Jaramillo. A pretože vláknina je zodpovedná za udržanie plnej miery, rezanie vláknitého lepku by mohlo viesť k zvýšenému občerstveniu, a teda k prírastku hmotnosti.

kukurica na grile v šupke

Nekončí lepok, pokiaľ neexistuje lekárska nevyhnutnosť! Namiesto toho uspokojte svoj hlad s vláknitým, plniacim občerstvením ako ovsené vločky, celé zrno sušienky alebo pražené cícer. Alebo sa rozhodnite pre prirodzene bezlepkové potraviny, ako sú ovocie a zelenina.

100 kalórií

Dosahovanie po časti kontrolovanej časti sušienok alebo sušienok môže znieť ako dobrá stratégia občerstvenia na chudnutie, ale mini-palecky vás môžu vyplniť skôr, ako vás vyplnia, naznačuje výskum. V skutočnosti dieteri vnímali malé občerstvenie v malých balíčkoch ako priateľské k strave a celkovo jedli viacero paketov a viac kalórií, ako keď dostávajú balíček pravidelnej veľkosti, nedávna štúdia v Journal of Consumer Research nájdené.

Pri diéte by ste mali lepšie podávať si malú časť z tašky pravidelnej veľkosti, ako padať na pôvab mini balenia, navrhujú autori štúdie.

Ovocné smoothies

Ovocný smoothie znie ako cnostná voľba pre popoludňajšie pick-me-up, ale buďte opatrní: Mnoho možností zakúpených v obchode sa zmieša s vysokoškolskými mliečnymi základňami a lacnými sladidlami, vďaka ktorým sú viac dezertné ako dezertné ako diéta. Malý Baskin Robbins Mango Banana Smoothie balí 420 kalórií (takmer tretina z toho, čo priemerná žena na diéte s hmotnosťou 1500 kalórií za celý deň) a 91 gramov cukru (to je viac, ako nájdete v sedem odvolanie oranžového šerbetu reťazca). Pridanie urážky k zraneniu sa Banán nevyskytuje raz na zozname ingrediencií.

Ak máte túžbu po niečom sladkom a ovocnom, nič neprekonáva celý kúsok (alebo dva!) skutočné ovocie . V skutočnosti nedávna štúdia v časopise Medzinárodný denník obezity a súvisiace metabolické poruchy Zistilo sa, že tekuté sacharidy sú o 17 percent menej náplne v porovnaní s tuhými. Spravidla: Jedzte, nepite, svoje ovocie. A ak je to niečo krémové, po čom túžite, spárujte svoje ovocie s šálkou nízkotučného syra alebo jogurtu. Nedávna štúdia zistená, že občerstvenie s vysokým obsahom bielkovín, ktoré sa jedli popoludní, môže zlepšiť kontrolu chuti do jedla a kvalita stravy.

Hrebeň

Klika

Čo sa stane, keď si vezmete misku ovsa, utopte ich v oleji, prikryte ich cukrom a pečieme ich na podnose cookie? Získate svoju priemernú granulku: Vysoko chutný, vysoko kalorický, veľmi pravdepodobný, že vás dostane do svojho denného rozpočtu na kalórie iba v jednom podávaní. Navyše, je pravdepodobné, že sa budete pohybovať oveľa viac ako skromná polovica šálky, ktorá tvorí jednu porciu. V skutočnosti nedávna štúdia zistila, že ľudia si slúžili rovnaký objem obilnín bez ohľadu na kalorickú hodnotu. Inými slovami, pravdepodobne nalejete rovnaké množstvo miely do misky, ako by ste mali kukuričné vločky a konzumovať päťkrát kalórie v tomto procese.

Veľká misa ovsených vločiek Dodávané čerstvým ovocím vás naplní na zlomok kalórií a tuku ako malej časti energeticky hustej müsli. Nedávna štúdia v skutočnosti zistila, že ovsené vločky sú najuspokojivejšie raňajky v cereálnej uličke-vedenie väčších a dlhšie trvalých pocitov plnosti ako obilniny pripravené na konzumáciu.

Zelenina

Klika

„Zdravá“ alternatíva k žetónom je iba ďalším spracovaným jedlom. Ich taška by mohla zobrazovať fotografie celej zeleniny, ale tieto triesky sú v skutočnosti lákavou zeleninovou múkou zmiešanou s olejom a soľou. Môžete robiť lepšie.

Majte vrece edamamu v mrazničke a odmraznite jednotlivé porcie, aby ste sa pripravili na vždy pripravené občerstvenie. Munch na detskú mrkvu alebo si opravte chrumkavú a bielkovinu z dvoch polievkových lyžíc arašidového masla na pšeničných sušienkoch.

Potrubie

Klika

Jedným z najväčších podvodníkov v oblasti zdravia, otrubných muffínov sú jednoducho výhovorky, aby vás prinútili jesť košíčky na raňajky. Každý z nich môže dodať asi 440 kalórií, pričom takmer štvrtina z nich pochádza z tuku. Vyhnite sa tiež koláčom: bohatá, šupinatá chuť pochádza z kvapiek masla, múky a cukru, čím sa pridáva až 500 kalórií pop.

Sendvič vajíčka a syra zvyčajne prichádza do 400 kalórií bez ohľadu na to, kam idete, pokiaľ to nie je na bagele. Navyše, proteínový zásah pomáha zmierniť chuť do jedla, keď sa deň opotrebuje.

Misa

Klika

Trail Mix, naplnený satiačnými orechmi a kúskami ovocia naplneného vláknami, musí byť oveľa zdravšia ako hranolky a praclíky, však? Nie toľko. Väčšina chodníkových zmesí je naložená soľou a sušené ovocie sú v podstate cukrom oprášené cukrom. V skutočnosti má taška Target of Market Pantry Trail Mix 15 gramov cukru !

Choďte za hrsťou vlašských orechov alebo mandlí alebo použite nášho exkluzívneho sprievodcu, ako vytvoriť perfektnú mix chodníkov!

Bielkovina

Klika

Po tréningu by ste tankovali s Snickers? To je presne to, čo robíte, keď siahnete po mnohých proteínových tyčí - so zoznamom práčovne ingrediencií, cukrov a konzervačných látok a až 350 kalórií na porciu by ste mali radšej jesť cukrovinky.

Vytvorte si jeden z týchto najlepších receptov na bielkoviny na chudnutie!

Jogurt

Klika

Jogurt, ktorý je naplnený satiačným proteínom budovaním svalov a brušnými, je to vynikajúce jedlo na chudnutie. Ale nenechajte sa zmiasť svojím zlým dvojitým štýlom v štýle Telenovela: Jogurt s príchuťou, metla sladkého ovocia. Napríklad Noosa má vo svojej 4,5-uncovej vani 19 gramov cukru.

Rozhodnite sa pre obyčajné, 2%alebo plnohodnotný jogurt (verzie bez tuku alebo nízkotuál sú odstránené živiny) a pridajte čerstvé bobule. Vyberte si jeden z týchto najlepších jogurtov na chudnutie!

Hrebeň

Klika

Suchým ovocím môže byť zdravé občerstvenie alebo šalátová poleva naplnené vláknami. Ale v mnohých prípadoch to môže byť aj cukríky. Cukor je nielen koncentrovanejší v sušenom ovocnom ovocí ako čerstvé, ale výrobcovia často natiahli sušené ovocie do väčšieho množstva cukru.

Čerstvé ovocie v skutočnosti nie je také nepríjemné prenášať. Stačí ísť za skutočnú vec alebo sa úplne vyhnite sušenej verzii.

Zábava

Klika

Títo šupoknici s oblátkovými pásmi si zaslúžia zlý rap. Zatiaľ čo väčšina plátkov chleba vytiahne okolo 100 kalórií, veľa zábalov má dva alebo trikrát toto množstvo. Navyše, aby tortilla zostala flexibilná, výrobcovia pridávajú tuk, často vo forme sójového oleja a hydrogenovaných olejov.

Vytvorte si sendvič s jedným z nich Najlepšie chleby na chudnutie . Len sa držte ďalej od spracovaného deli mäsa - sú plné soli a konzervačných látok.

Arašidové maslo so zníženým tukom

Klika

ľahké vegánske večere

V živote je niekoľko „Nevers“: nikdy nenoste dva druhy kocky súčasne, nikdy nehovorte „milujem ťa“ v prvý deň a nikdy nejedzte arašidové maslo s zníženým tucom. Keď tvorcovia arašidových maslových výrobcov odstránia prirodzene sa vyskytujúce zdravé tuky z arašidov, nahrádzajú ich cukrom, kukuričným sirupom a hydrogenovaným rastlinným olejom, čo zvyšuje riziko srdcových chorôb o neuveriteľných 23 percent. Ako keby to nestačilo, znížený tuk má zvyčajne rovnaký počet kalórií ako bežné arašidové maslo.

Držte sa pravidelným, zdravým srdcom arašidové maslo a mandľové maslo. Naše najobľúbenejšie arašidové maslo je Smuckerov prírodný, vyrobený iba z arašidov, s nádychom soli.

Čokoládové lieskové nátierky

Klika

Ako získalo arašidové maslo takú zlú povesť? Nízkotučná šialenstvo v 90. rokoch je na vine a spôsobilo to toľko klamstva, že čokoládové lieskové orechy sa považovalo za vynikajúcu možnosť. V skutočnosti obsahuje toľko cukru ako čokoládu, plus rastlinný olej, emulgátor a „znížený kakaový prášok z tukov“.

Vyberte si jednu z nich Najlepšie orechové maslo na chudnutie namiesto toho!

Občerstvenie bez cukru

Klika

Nielenže boli umelé sladidlá skutočne spojené s prírastkom na váhe (podvádzajú telo, aby chceli ďalšie sacharidy), ale potraviny označené ako bez cukru môžu skutočne obsahovať cukor! Technicky môžu obsahovať až 0,5 gramu cukru na porciu.

Ak túžite po niečom sladkom, preskočte možnosti „bez cukru“ a zjedzte, čo skutočne túžite po moderovaní.

Obilniny

Klika

Ak máte radi toto ľahké občerstvenie, registrované dietetitian Hayley Cimring, BSC RD s Fitness dôvtipnosť Má pre vás nejaké zlé správy: Obraz „Cereal Bars“ Image ako zdravá výživa je založená na mýte. “ Správne. Cereálne tyčinky, ktoré sú naložené cukrom, nie sú často zdravšie ako čokoládová tyčinka, sušienka alebo cookie, hovorí. Nosh na týchto zlých chlapcoch s cukrom hustou v Am a pred obedom budete zasiahnutí zlyhaním cukru v krvi.

Ak sa chystáte kúpiť obilnú tyč, najskôr skontrolujte štítok. Začnite s cukrom - ak je menej ako desať gramov cukru (samozrejme, nižšie je lepšie), je dobré ísť. Potom nahliadnite na počet vlákien a proteínov. „Vlákno vás udržuje v plnom rozsahu a bielkoviny udržujú munchies na uzde,“ hovorí Cimring. „Váš cieľ by mal byť najmenej 3 gramy vlákniny a 8 gramov bielkovín.“

Olivový olej

Klika

Pravda, olivový olej obsahuje mononenasýtené (aka zdravé) mastné kyseliny, ktoré sú prospešné pre zdravie srdca a znížené zápaly. Ale registrovaný dietológ Shena Jaramillo MS, RD hovorí, že „olivový olej je prípad„ dosť je rovnako dobrý ako sviatok “a je ľahké náhodou„ sviatok “na olivovom oleji“. Preklad: S 120 kalóriami a 14 gramami tuku na jednu tablesporánovú porciu je jedna porcia viac ako dosť. A je veľmi ľahké nesprávne vypovedať, koľko získavate, keď ho pokvapkáte na šalát, cestoviny alebo panvicu.

„Keď do nášho dňa pridáte príliš veľa olivového oleja, skutočne sa zabalíte na extra kalórie, čo by mohlo potenciálne viesť k dlhodobému pribereniu hmotnosti - alebo prinajmenšom zasahovať do chudnutia,“ hovorí. Ugh.

Namiesto toho, aby ste vylúčili olivový olej úplne, vytiahnite niektoré meracie lyžice, keď s ním varíte. Ľahko peasy.

Čokoľvek s splendou

Istock fotografie

Splenda by tiež mohla rebrandovať ako „náhrada cukru z pekla“. Známy tiež ako sukralóza, s nulovými kalóriami Splenda má rozsiahlu príťažlivosť pre ľudí, ktorí sa snažia znižovať kalórie. Ale podľa Richardsa, „hoci neobsahuje žiadne kalórie, obsahuje veľa ďalších vecí, ktoré sú pre jednotlivcov zamerané na zdravie znepokojujúce.“

Najdôležitejšie je potenciálny účinok spoločnosti Splenda na trávenie a zdravie čriev. Jedna štúdia z roku 2017 uverejnená v časopise Journal of Hranice vo fyziológii zistili, že šesť mesiacov dennej spotreby Splendy pri tom, čo sa považuje za prijateľný denný príjem, poškodzuje črevnú výstelku čreva. „Toto poškodenie môže viesť k zvýšenej črevnej priepustnosti (aka„ netesnosti “), ktorá je spojená so zvýšenou neznášanlivosťou a citlivosťou potravín.“ Yikes.

Okrem toho, pravidelná konzumácia umelých sladidiel (vrátane Splenda) môže byť v skutočnosti spojená s prírastkom hmotnosti, nie stratou hmotnosti, podľa jedného prehľadu z roku 2017 uverejneného v Journal Canadian Medical Association Journal .

Nahraďte Splendu za Stevia! „Stevia nemá nepríjemné dlhodobé vedľajšie účinky, má nízky glykemický index a nulové kalórie,“ hovorí Richards. Alebo, ak túžite po sladkom občerstvení, choďte do toho a zjedzte jednu servírovanie () skutočnej verzie cukru.

Vaječné bielky

Klika

Prestali ste jesť vaječné žĺtky a mysleli si, že je to vaše raňajky zdravšie? Dobrá správa: „Teraz, keď vieme, že cholesterol výživy má oveľa menší vplyv na cholesterol v tele, ako sme si kedysi mysleli, vajcia (vrátane žĺtka!) Sa presťahovali späť do dobrých milostí zdravotníckej komunity,“ hovorí Richards.

A čo viac, celok Vajcia sú v skutočnosti vynikajúcim zdrojom bielkovín a zdravého tuku, ktorý by mal uprednostniť akýkoľvek plán chudnutia.

rýchle jednoduché recepty na večeru

„Vajcia sa stávajú nezdravým, nie, keď jete žĺtky, ale keď budete jesť štyri alebo viac naraz alebo ich načítate s vysokými tučnými ingredienciami,“ hovorí Richards. Tak choďte do toho a zjedzte žltú časť vajíčka - stačí sa ľahko na maslo, syr a kyslú smotanu.

Ďalšie správy: Gabrielle Kassel