Ak chcete toto číslo znížiť na stupnici, jedna jednoduchá, ale efektívna stratégia obsahuje viac jedlá z vysokej vlákniny do svojej stravy. Vlákna je jednou z najlepších živín, pokiaľ ide o chudnutie. To trávenie AIDS a Zvyšuje satučenie , pomáha predchádzať prejedaniu a udržať vás v plnom a spokojnosti, čím podporuje chudnutie.
Vlákno je typ uhľohydrátov nachádzajúci sa iba v rastlinách. Zatiaľ čo tvoj Telo nemôže stráviť vlákno , tento základný výživový látka funguje ako prírodný čistiaci prostriedok pre váš tráviaci systém. Vlákno prichádza v dvoch hlavných typoch: rozpustné a nerozpustné. Rozpustná vlákno Rozpúšťa sa vo vode a vytvára v tráviacom trakte gélovú látku a tiež sa zistilo, že pôsobí ako zdroj potravy pre zdravé baktérie, ktoré žijú vo vašom črevnom mikrobióme. Naopak, nerozpustná vlákno Rozpúšťa sa vo vode a dodáva do stoličky hromadne, čo vám môže pomôcť udržať vás pravidelne. Oba typy majú úžitok z hmotnosti, pretože pomáhajú regulovať hladinu cukru v krvi, zlepšovať trávenie a zvyšovať sýtosť.
rum a limonáda
Navyše potraviny bohaté na vlákniny často vyžadujú viac žuvacieho, čo vám môže pomôcť jesť pomalšie a dať telu viac času na registráciu plnosti. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ako sú ovocie, zelenina a celé zrná, majú tendenciu mať nižšie kalórie, čo z nich robí vynikajúcu voľbu na chudnutie.
Hovorili sme s Destini Moody, RDN, CSSD, LD , registrovaný dietológ a športový dietológ s Recenzie garáže , ktorý odhaľuje 10 najlepších potravín s vysokým obsahom vlákniny, ktoré sú vedecky podporované, aby vám pomohli pri vašej ceste chudnutia. Čítajte ďalej a pre viac, nenechajte si ujsť 25 najlepších občerstvení potravín kontrolovaných porciám na chudnutie .
Semená chia
Klika
Vlákno na 1-uncu porciu: 10 gramov
Môžu byť malé, ale semená chia sú výživové elektrárne. Balené z vlákniny, bielkovín a rastlinných omega-3 mastných kyselín absorbujte vodu a rozširujte sa v žalúdku , pomáhajú vám cítiť sa plné a spokojné. Semená chia však tiež poskytujú 138 kalórií na uncu, takže Moody odporúča, aby ste si uvedomili váš príjem, aby sa predišlo nadmerným konzumným kalóriám. „Semená chia sú kalórií husto, takže sledujte svoje porcie,“ hovorí Moody. Udržujte svoje porcie na 1 alebo 2 lyžice, ktoré dodávajú 51 alebo 102 kalórií , úcty.
Šošovica
Klika
Vlákno na 1 šálku servírovania (varené): 16 gramov
Šošovica are a fantastic weight loss food because they're packed with both rozpustné a nerozpustné vlákno . Pri 18 gramoch na šálku sú tiež bohaté na bielkoviny, ktoré vám môžu pomôcť cítiť sa plné a spokojné. „Strukoviny sú známe svojím vysokým obsahom vlákniny a šošovica patria medzi najbohatšie potraviny bohaté na vlákninu v rodine pulzov,“ hovorí Moody. „Sú to všestranné jedlo, ktoré sa zmestí takmer kdekoľvek v diéte na chudnutie, so schopnosťou ich pridať takmer do akejkoľvek slanej misky, od polievok po šaláty až po strany.“
ako robíš veterníky
Malína
Klika
Vlákno na 1 šálku servírovania: 8 gramov
Zatiaľ čo bobule sú vo všeobecnosti vynikajúcimi zdrojmi vlákniny, malína berú korunu ako bobule s najviac vláknami. černošské . „Hladiny antioxidantov u bobúľ patria medzi najvyššie jedlo,“ vysvetľuje Moody. Bobule sú skvelé občerstvenie, ktoré sa majú pri pokuse schudnúť, a vy môžete jesť veľkú časť, aby ste uspokojili túžbu po dezert, bez rafinovaného cukru a nedostatku vlákniny, ktorá prichádza s väčšinou sladkostí.
Greeny
Vlákno na 1 šálku servírovania: 8 gramov
Tieto listové zelené sú chutné a výživné. Okrem ich vysokého obsahu vlákniny obsahujú zelene Collard Essential vitamíny a minerály, ktoré pomáhajú podporovať zdravé chudnutie.
„Collard Greens sú bohaté na antioxidanty a vitamíny K, C a A. Jeden šálka varených kolíkov má iba asi 65 kalórií, vďaka čomu sú ideálne na chudnutie. Vychutnajte si ich surovú ako základ pre šalát alebo ich uvarte v miešaných vajciach, húževnaté alebo kastróly, “hovorí Moody.
Artičoky
Klika
ako urobiť steak z tuniaka
Vlákno na 1 stredné artičokové podávanie: 7 gramov
Artičoky are a low-calorie, high-fiber vegetable that štúdium Nájdené môžu pomôcť regulovať hladinu cukru v krvi. „Artičoky sú trochu zabudnuté vegetariány, častejšie spojené s krémovými špenátovými poklesmi,“ hovorí Moody. „Artičoky majú nízky obsah kalórií a sú skvelým zdrojom vitamínu C a folátu. Ich vysoký obsah vlákniny pochádza z typu vlákien nazývaného inulín, čo je účinné prebiotikum, ktoré dokáže Pomôžte propagovať zdravé črevné baktérie . '
Sladké zemiaky s pokožkou
Klika
Vlákno na 1 šálku servírovania: 7 gramov
čokoládové čučoriedkové smoothie
Až nabudúce upečte sladké zemiaky alebo si pripravíte domáce hranolky, nezabudnite udržať pokožku zapnutú. A 2022 štúdia zistili, že vlákna v sladkých zemiakových šupkách môžu podporovať zdravie čriev zvýšením produkcie mastných kyselín s krátkym reťazcom. „Ak chcete pridať viac vlákniny do svojej stravy, neopluvajte svoje zemiaky,“ radí Moody. Šupka obsahuje polovicu vlákniny zemiakov a do riadu môže pridať peknú textúru.
Hrušky
Klika
Vlákno na 1 strednú hrušku porcia: 6 gramov
Hrušky are a juicy, sweet fruit that Moody says contains rozpustné a nerozpustné vlákno for weight loss. She adds, 'Hrušky are high in a fiber called pectin, which výskum Navrhovanie môžu zlepšiť zdravie čriev, zvýšiť imunitnú funkciu a zabrániť zápche. Jedna stredná hruška obsahuje iba 100 kalórií, čo z nich robí veľké občerstvenie na chudnutí medzi jedlami. “
Quinoa
Klika
Vlákno na 1 šálku servírovania: 5 gramov
Okrem dodávania zdravej dávky vlákniny na porciu, quinoa je tiež Kompletný zdroj proteínov , čo znamená, že obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, ktoré vaše telo nemôže vyrábať samostatne. Vysoký obsah bielkovín spoločnosti Quinoa vám tiež môže pomôcť udržať sa nasýtený medzi jedlami, aby ste znížili občerstvenie. „Vlákno nemusí pochádzať iba z ovocia a zeleniny; Môže tiež pochádzať z našich milovaných sacharidov, “hovorí Moody. Quinoa je úžasným príkladom celého zrna na vláknine.
Spopkutkový
zásoba
Vlákno na 3-šálku: 4 gramy
Ak je vyrobený bez pridaného masla alebo oleja, šprén nabitý vzduchom je občerstvenie s nízkym obsahom kalórií s vysokým obsahom kalórií. Výskum Navrhuje jesť celozrnný popcorn ako alternatívu k tradičným občerstveniam, ako sú čipy alebo sušienky na podporu zdravého riadenia hmotnosti. Moody hovorí: „Popcorn je pravdepodobne jedným z Najlepšie občerstvenie na chudnutie Kvôli množstvu objemu zaberá v žalúdku relatívne nízky počet kalórií. Navyše, je to zábavné a uspokojujúce občerstvenie, ktoré sa dá dosiahnuť, keď štrajkuje túžby po neskorej noci. ““
Ružičkový kel
Klika
Vlákno na 1 šálku servírovania: 3 gramy
jedlá z tilapie
Ružičkový kel je krížová zelenina bohatá na vlákninu a zlúčeninu podporujúca zdravie nazývanú sulforafán . A 2022 Štúdium na zvieratách zistili, že sulforafán môže znížiť obezitu a pomôcť miernemu príjmu potravy. Navyše, sú vynikajúce, keď sú varené správne. Moody hovorí: „Ružičkový kel sú neodolateľné, keď sú pražené a neuveriteľne nízke kalórie.“
