Ako sa môžem zbaviť tvrdohlavého brušného tuku? je bežná otázka, ktorú počujem od svojich klientov. Dobrou správou je so správnym plánom a odhodlaním, môžete začať roztaviť prebytok. Päťdňový plán na mučenie tukov pre začiatočníkov kombinuje efektívne cvičenia a tipy na výživu, ktoré vám pomôžu dosiahnuť váš cieľ. Každý tip na cvičenie a výživu je navrhnutý tak, aby sa zameriaval a spáliť brušný tuk .
Pustenie do päťdňového plánu mučenia brucha môže byť prvým krokom k zdravšiemu a presvedčivejšiemu. Kombinácia cielených cvičení a inteligentných výživových možností môže rozbehnúť trvalo udržateľné návyky, ktoré odvádzajú navyše kilogramy okolo bránky. Pamätajte, že konzistentnosť je kľúčová a výsledky prídu s odhodlaním a trpezlivosťou dlho po piatich dňoch tvrdej práce. S týmto plánom ste na ceste k štíhlejšiemu, zdravšiemu bruchu a k aktívnejšiemu a žiarivejšiemu životnému štýlu.
Pokračujte v čítaní, aby ste sa dozvedeli všetko o najlepšom päťdňovom pláne multingu brucha pre začiatočníkov. A keď skončíte, nenechajte si ujsť 9 najlepších stoličkových cvičení na brušný tuk .
Deň 1: Tréning intervalov s vysokou intenzitou (HIIT)
Klika
HIIT (intervalový tréning s vysokou intenzitou) je účinný pri tavení brušného tuku, pretože zvyšuje srdcový rytmus a metabolizmus, čo vedie k zvýšenému popáleniu kalórií počas a po tréningu, konkrétne zacielených na tuk uložené v brušnej oblasti. Intenzita HIIT podporuje uvoľňovanie hormónov, ktoré podporujú rozklad tukov, čo z neho robí efektívny spôsob, ako znížiť brušný tuk.
- Zahrievajte päť minút ľahkým joggingom alebo skákajúcimi zdvihákmi.
- Vykonajte 30 sekúnd cvičení s vysokou intenzitou (napr. Burpees, horolezci, vysoké kolená).
- Nasledujte s 30 sekundami cvičenia s nízkou intenzitou (napr. Chôdza na mieste, drepy telesnej hmotnosti).
- Opakujte kroky dva a tri po dobu 20 až 30 minút.
- Ochladnite cvičeniami natiahnutia.
Deň 2: Plank Cvičenie
Klika
Dosky pomáhajú roztopiť brušný tuk zapojením a posilňovaním základných svalov, čo zase pomáha tónovať oblasť brucha a znižuje usadeniny tukov. Je to efektívny spôsob, ako zacieliť na bránku a propagovať a štíhlejší, definovanejší pás .
Dostaňte sa do polohy push-up. Ohnite lakte a položte svoju váhu na predlaktí. Udržujte svoje telo v priamke od hlavy po päty. Podržte 30 až 60 sekúnd a opakujte trikrát až štyrikrát.
Deň 3: Predstavte vlákno a hydrate
Klika
Správna hydratácia hrá rozhodujúcu úlohu pri tavení brušného tuku, pretože pomáha regulovať chuť do jedla a zabraňuje prejedaniu . Keď ste dobre hydratovaní, je menej pravdepodobné, že budete zmiasť smäd s hladom, čo môže viesť k zbytočnej spotrebe kalórií. Hydratácia navyše podporuje efektívne trávenie, čím sa znižuje šanca na nadúvanie a zadržiavanie vody, takže vaše brucho vyzerá štíhlejšie.
Potraviny bohaté na vlákniny sú účinné pri znižovaní brušného tuku, pretože sú propagujte pocit plnosti , čo vedie k zníženému príjmu kalórií. Príklady potraviny bohaté na vlákninu Zahrňte celé zrná ako ovos a hnedá ryža, strukoviny, ako sú šošovica a čierne fazule, ako aj ovocie a zeleninu, ako sú jablká, brokolica a špenát. Začlenenie týchto potravín do vašej stravy vám môže pomôcť udržať si zdravú váhu a prispieť k chudnutiu tukov, najmä v brušnej oblasti.
Deň 4: Trvalé kardio tréningy
Klika
nápoje s modrým curacaom a vodkou
Trvalé kardio cvičenie, ako je beh alebo cyklistika, zvyšuje srdcový rytmus a zvyšuje výdavky na kalórií, čo vedie k celkovému zníženiu telesného tuku vrátane brušnej straty tukov. Postupom času toto konzistentné kalórie vytvára deficit kalórií, čo viedlo k telu, aby sa zapojilo do svojich obchodov s tukmi, čím sa roztavuje brušný tuk.
- Vyberte si preferovanú kardio aktivitu.
- Zamerajte sa na 30-45 minút nepretržitého cvičenia.
- Udržujte tempo, ktoré zvyšuje váš srdcový rytmus a núti vás prelomiť pot.
Deň 5: Kruže bicyklov
Klika
Krídle na bicykli zapájajú celé jadro, pracujú na brušných svaloch a podporujú stratu tukov v tejto oblasti prostredníctvom zvýšených výdavkov na kalórií a posilňovania svalov. Krútiaci pohyb v krízach bicyklov sa tiež zameriava na šikmé svaly, čo ďalej pomáha orezávať pás a redukovať brušný tuk.
Ľahnite si na chrbát s rukami za hlavou. Zdvihnite plecia zo zeme. Prineste si pravý lakeť smerom k ľavému kolenu a vyrovnajte pravú nohu. Alternatívne strany v pedálovom pohybe. Vykonajte tri sady 15 až 20 opakovaní na každej strane.
Deň 6: menej cukru, viac bielkovín
Klika
Jesť viac bielkovín môže pomôcť topiť brušný tuk, pretože je podporuje pocit plnosti , zníženie celkovej spotreby kalórií a obmedzenie nutkania občerstvenie na vysokej kalorickom, sladkých potravinách. Navyše, proteín zvyšuje metabolizmus , Zvýšenie počtu kalórií, ktoré vaše telo spaľuje počas trávenia a pomoci pri chudnutí, vrátane tuku uloženého v oblasti brucha.
Na druhej strane je zníženie príjmu cukru účinné pri tavení brušného tuku, pretože prebytok Cukor vedie k zvýšeniu hladín inzulínu , podpora ukladania tukov okolo bránky. Zníženie cukru zabraňuje hromadeniu tuku v oblasti brucha, čo prispieva k štíhlejším pásom. Tu je niekoľko príkladov Najlepšie potraviny s vysokým obsahom bielkovín na chudnutie :
- Grécky jogurt
- Fazuľa
- Vajcia
- Kuracie prsia
- Tuniak
- Tofu
- Quinoa
- Losos
- Šošovica
- Vlašské orechy
- Chalupa
Deň 7: odpočinok a uzdravenie
Klika
Dni zotavenia sú životne dôležité na topenie brušného tuku, pretože umožňujú telu opravovať a budovať svaly, čo zase zvyšuje metabolizmus a uľahčuje spaľovanie tukov. Okrem toho pomáhajú znižovať stres a zápal, dva faktory, ktoré môžu prispievať k akumulácii brušných tukov.
V dňoch odpočinku zvážte s nízkym dopadom, formy cvičenia s nízkou intenzitou, ako je napríklad dlhá pokojná prechádzka, jemná rutina jogy a natiahnutie.
