Je ťažké schudnúť zdravým a udržateľným spôsobom bez toho, aby ste získali primeranú hladinu bielkovín vo vašej každodennej strave. Pre jedného, proteín vám pomáha cítiť sa nasýtený po dlhšiu dobu a znižuje vaše hladové hormóny. Proteín má tiež vyšší TEF (termický účinok potravín) ako tuk alebo uhľohydráty, čo znamená, že vaše telo pri jej zjesť viac kalórií spaľuje viac kalórií. A navyše vám proteín môže pomôcť budovať svalovú hmotu .
Aj keď jesť dostatok bielkovín je rozhodujúce pre zdravé chudnutie, kvalita vašich bielkovín záleží aj na veľa, najmä preto, že tam existuje veľa nízko kvalitných proteínov s výživou.
Aj keď vieme, že jesť diétu s vysokým obsahom bielkovín je kľúčové, pokiaľ ide o pocit spokojnosti s vašimi jedlami a udržiavanie úsilia o chudnutie, zdá sa, že mnohí z nás sa dostali do koľaje a spoliehali sa na niekoľko primárnych zdrojov bielkovín. Nielenže to môže spôsobiť únavu z chuťového poháru, ale môže tiež poprieť výživné látky na zdravie vášho tela, ktoré sa nachádzajú v potraviny bohaté na bielkoviny Vyzeráš.
Čo robí z určitých potravín dobrým zdrojom bielkovín na chudnutie?
Zatiaľ čo áno, bielkoviny - všeobecne - môžu pomôcť pri chudnutí, existujú nejaké potraviny s vysokým obsahom bielkovín, ktoré sú lepšie ako iné, pokiaľ ide o diétu. Tieto potraviny spĺňajú určité kritériá:
- Dobré zdroje bielkovín obsahujú 10 až 19 percent vášho RDI alebo 5 až 9,5 gramov proteínu.
- Vynikajúci zdroj bielkovín obsahuje 20 percent alebo viac vašich RDI alebo viac ako 10 gramov bielkovín.
Čo presne je vysoký proteín? Ako je definované FDA , záleží na percentuálnom podiele proteínu na základe odporúčaného denného príjmu (RDI) proteínu, ktorý je 50 gramov :
Najlepšie zdroje bielkovín budú buď „dobré“ alebo „vynikajúce“ zdroje bielkovín.
Náš zoznam potravín s vysokým obsahom bielkovín pre chudnutie
Či už ste fanúšikom rýb, nemôžeme poprieť svoju lásku k mliečnici alebo sa držať plánu bez mäsa, máme najlepšie možnosti pre váš pás.
Čítajte ďalej, aby ste sa dozvedeli a nezabudnite si vyzdvihnúť niekoľko našich návrhov nabudúce, keď sa vydáte do obchodu s potravinami, a pre viac, nenechajte si ujsť 34 raňajok s vysokým obsahom bielkovín, ktoré vás udržiavajú plné .
Vajcia - 6 gramov na vajíčko
Klika
Môžete ich jesť tvrdo varené, miešané, slnečné stranu alebo mäkké uvarené vo svojej obľúbenej miske ramenu, ale však sa rozhodnete jesť vajcia, zakaždým vám poskytne zvýšenie chudého bielkovín.
„Každá z asi 70 kalórií je vajcia zabalené s 6 gramov proteínu kontrolujúceho chuť do jedla, ktorý vás udrží spokojný, čo vám pomôže vyhnúť sa fúzovaniu neskôr v deň. V skutočnosti, výskum ukazuje, že jesť vajcia na raňajky znižuje príjem kalórií v priebehu nasledujúcich 24 hodín, “povedzme Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT a Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT , tiež známy ako Výživa dvojčatá . „Plus, vajcia sú tiež dobrým zdrojom vitamínu D a nedostatočné hladiny vitamínu D boli spojené s vyššou hladinou brušného tuku.“
Výživa dvojčatá add that if you're in a hurry, 'another bonus is that eggs can be a portable source of protein. Hard-boil your eggs on the weekend, so you can eat them on the go with a piece of fruit. '
Fazuľa - 7,5 gramov na 1/2 šálky, varené
Klika
Fazuľa sú mimoriadne zdravé potraviny s vysokým obsahom bielkovín, pretože sú husté vo vláknine na vrchole obsahu množstva bielkovín. „Táto kombinácia bielkovín a vlákien spôsobuje, že fazuľa ultra uspokojuje, takže pomáhajú obmedziť váš príjem (a kalórie) pri jedle a dokonca zabrániť prejedaniu pri občerstvení a ďalšom jedle,“ hovorí dvojčatá výživy. „V skutočnosti štúdia uverejnená v Výživa Výskum zistil, že ľudia, ktorí jedli jedlo, v ktorom boli fazuľa zdrojom bielkovín, spotrebovali o 12% menej kalórií pri ich ďalšom jedle, a to vďaka sýtosti vytvorenej fazuľou. ““
„Samozrejme, čokoľvek, čo vám pomáha menšie občerstvenie pri nezdravom jedle, je dobrou správou pre váš pás,“ pridajte dvojčatá. „A skutočnosť, že sú všestranné, chutné, cenovo dostupné a udržateľné, znamená, že sú ľahko jedným z najlepších zdrojov bielkovín na chudnutie.“
Grécky jogurt - 17 gramov na 5,3 uncí
Klika
Podľa Lainey Younkin, MS, RD , Dietitian na chudnutie Lainey Younkin Nutrition „Grécky jogurt je jedným z najlepších potravín s vysokým obsahom bielkovín na chudnutie, najmä ako raňajky alebo občerstvenie.“
„Zatiaľ čo veľa ľudí si myslí, že vajcia sú najlepšou možnosťou raňajok s vysokým obsahom bielkovín, jedno vajce má iba 6 gramov bielkovín v porovnaní s„ jednou porciou gréckeho jogurtu, ktorý sa zabalí 15-17 gramov proteínu , “hovorí Younkin. Zvoliť najzdravší grécky jogurt Možnosť, prejdite na „2% alebo nízkotučnú verziu“, dodáva. „Toto poskytne trochu tuku, ktorý vás spolu s bielkovinami udrží v plnom rozsahu. Zmiešajte s bobuľami na vlákno a prírodnú sladkosť. ““
Hrachový proteín - 21 gramov na 21 gram
Klika
Slová „hrachové bielkoviny“ nemusia znieť príliš chutné, ale tento doplnok rastlinných bielkovín je skvelou voľbou pre vegánov alebo tých, ktorí chcú konzumovať menej mliečnych výrobkov. „PEA Proteín je prehliadaný, ale ideálny zdroj rastlinných bielkovín a je superhviezdou, pokiaľ ide o chudnutie,“ hovorí dvojčatá výživy. Pridávajú to ' Výskum dokonca zistil, že je účinnejší ako srvátkový bielkovina v boji proti hladu. ““
Pre predstavu o tom, ako používať hrachové bielkoviny, výživa dvojčatá hovoria, že niektoré hodia do vášho ovocného smoothie. „Kombinácia bielkovín a vlákniny z ovocia a hrachového bielkovín pomôže udržať hladinu energie a cukru v krvi vyváženú, čo zmarí chute a prejedanie sa, ktoré prichádzajú s nimi, ako aj možné prírastok hmotnosti.“
Kuracie prsia - 26 gramov na 4 unce
Klika
Jednou z najuniverzálnejších a najhorších možností proteínov, ktorá pomáha pri chudnutí, je jednoduché kuracie prsia. Pečené, grilované, hodené do šalátu, hodené na cestoviny - možnosti pre kurča sú nekonečné.
„Krásne kuracie prsia bez kože je vynikajúcou možnosťou s vysokým obsahom bielkovín, pretože má štíhly, má nízky obsah tuku a bohatý na kvalitné bielkoviny,“ hovorí Carrie Gabriel, MS, RDN . V 4-uncovej časti dostanete asi 26 gramov bielkovín, plus esenciálne aminokyseliny potrebné na rast svalov, opravy a celkovú funkciu tela, “dodáva Gabriel.
Pravidelný jogurt - 11,9 gramov na 8-uncový kontajner
zásoba
Grécky jogurt robí náš zoznam zdravých potravín s vysokým obsahom bielkovín na chudnutie, ale všetky typy mliečnych jogurtov môžu poskytnúť vysoko kvalitný bielkoviny obsahujúci všetky základné aminokyseliny, “hovorí Toby Amidor, MS, Rd, CDN, Fand ocenený odborník na výživu a veľvyslanec s Národná rada pre mlieko .
„Či už hľadáte sýtosť alebo zachovanie svalu počas chudnutia, jogurt zabalí proteínový úder,“ hovorí Amidor. „Okrem toho, vrátane jogurtu ako súčasť jedla, môže pomôcť ľuďom cítiť sa plnšie medzi jedlom a občerstvením. A 2023 Publikované systematické prehľad zistili, že vyšší príjem mlieka, bez ohľadu na to, aký obsah tuku v mliečnych potravinách, nevykazoval žiadne škodlivé účinky na antropometrické výsledky (napríklad hmotnosť a BMI), hladiny krvného tuku (ako LDL) a krvný tlak. Navyše sa zistilo, že jogurt zlepšuje obvod pásu. ““
Tuniak - 24,7 gramov na 3 unce
zásoba
Konzervovaný tuniak je jedným z najjednoduchších spôsobov, ako získať veľkú podporu bielkovín. Môžete si vyrobiť sendvič z tuniaka, môžete ho hodiť na šalát, jesť ho s niektorými sušienkami alebo si ho len užiť priamo z plechovky. V každom prípade budete liečiť svoje telo takmer 25 gramov kompletných bielkovín na porciu a statnú dávku zdravých tukov.
Quinoa - 8 gramov na šálku
Klika
Quinoa 8 gramov bielkovín na šálku may not seem like a lot at first, but this grain is one of the few plant-based protein sources to be considered a complete protein—meaning it has all of the essential amino acids your body needs for the synthesis of proteins. To môže byť fantastická, bielkovinová hustá náhrada za biela ryža a it goes perfectly with a tasty chicken breast or a heaping serving of čierna fazuľa.
náhrada grenadínového sirupu
Tofu - 9,2 gramov na 3 unce
Klika
Ďalšou možnosťou bielkovín na báze rastlín, ktorá je vynikajúca pre chudnutie alebo všeobecné zdravotné ciele, je tofu, ktorá sa tiež považuje za kompletný zdroj bielkovín. Toto je všestranná možnosť, ktorú je možné rozrezať a vyprážať, hodiť do Sauté alebo dokonca premiešať do vášho obľúbeného smoothie. Pretože má iba niečo viac ako 3 gramy tuku na porciu, toto jedlo je tiež skvelé, keď chcete pre svoj stravovací plán štíhlu možnosť.
Losos - 15,6 gramov na 3 unce
Klika
Ak ste fanúšikom morských plodov, možno budete chcieť zvážiť pridanie ďalších tukových rýb, ako je losos do vášho plánu chudnutia.
„Strava bohatá na omega-3 mastné kyseliny vám môže pomôcť propagovať sýtosť Medzi určité populácie a losos je jedným z najlepších zdrojov tohto zdravého tuku, “hovorí Lauren Manaker, MS, RDN autor Prvá kuchárka mamičky mamičky a Plodnosť mužskej plodnosti . „Údaje ukazujú, že zahrnutie rýb, podobne ako losos, ako súčasť energeticky obmedzenej stravy, viedlo k chudnutiu po 4 týždňoch oproti podobnej strave bez morských plodov, pričom zdôraznilo, že pridanie morských plodov k výživovo vyváženej strave s obmedzenou energiou môže zvýšiť chudnutie . '
Šošovica - 10 gramov na 35-gram
Klika
Pretože šošovica sú technicky strukoviny zŕn (známe tiež ako pulzy), ľudia ich nemusia považovať za potravu s vysokým obsahom bielkovín. Ale šošovka je dobrým zdrojom bielkovín a ďalších užitočných vitamínov a živín.
„Jesť šošovica môže dať telu podporu vlákniny, antioxidantov a dôležitých mikroživín a údaje ukazujú, že stravovanie šošoviek môže pomôcť ľuďom schudnúť, aj keď je diéta nie kalórie obmedzené , “hovorí Manaker. „Oddelenie šošovky pre výber tukového mäsa môže byť prístupným spôsobom na podporu chudnutia.“
Orechy - 4,3 gramov na uncu
Klika
„Zvyšovanie dennej konzumácie orechov je spojené s menej dlhodobým nárastom hmotnosti a nižším rizikom obezity u dospelých, takže výmena 0,5 porcií denne menej zdravých potravín s orechmi môže pomôcť zabrániť dlhodobému prírastku na váhe a obezite, “hovorí Manaker.
Pokiaľ ide o orechy, vlašské orechy sú známe ako jedny z najlepších, ktoré pomáhajú pri úsilí o chudnutie. „Konzumovanie vlašských orechov bolo spojené zvýšená sýtosť , čo môže ľuďom pomôcť z dlhodobého hľadiska schudnúť, “hovorí Manaker,„ a vlašské orechy sú jediným stromovým orechom, ktorý je vynikajúcim zdrojom kyseliny alfa-linolénovej (ALA), rastlinnej omega-3 esenciálnej mastnej kyseliny. “
Srvátkový proteínový prášok - 20 gramov na 25,3 gram
Klika
Ak hľadáte zdravý proteínový prášok, ktorý by sa hodil do lahodného otrasu, možno budete chcieť vyskúšať srvátkový bielkovín.
„Srvátkový proteín môže rýchlo zvýšiť plnosť, pretože obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny a rýchlo sa absorbuje v tele,“ hovorí Courtney D'Angelo, MS, RD , autor na Ísť wellness . „Uskutočnilo sa početné štúdie s srvátkovým proteínom a chudnutím, pričom väčšina štúdií dospela k záveru, že srvátka bielkoviny znižuje tuk a zvyšuje chudú svalovú hmotu. Zistilo sa tiež, že srvátkový bielkovina vám pomáha zostať plné dlhšie a znižuje chuť do jedla po celý deň. ““
Hlavný rozdiel medzi srvátkovým proteínom a mnohými ďalšími typmi proteínového prášku je to, že srvátkový proteín má mlieko, takže ak ste bez mlieka, môžete vyskúšať rastlinný prášok.
Prášok na kazeínový proteín - 20 gramov na 33 gram
Klika
Ďalším populárnym typom proteínového prášku je kazeínový proteín, ktorý podľa D'Angelo je tiež vynikajúci na to, aby vám pomohol s cieľmi na chudnutie.
„Kazeínový proteín je veľmi podobný srvátkovému proteínu v tom, že je tiež na báze mlieka a obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, ale hlavným rozdielom je, že proteín kazeínu sa v tele pomaly absorbuje,“ hovorí D'Angelo. „To znamená, že sa budete cítiť plnší po dlhšiu dobu v porovnaní s srvátkovými proteínmi, a hoci proteín kazeínu nie je taký dobrý na zvýšenie svalovej hmoty, je účinnejší ako mnoho iných zdrojov bielkovín.“
Syr s nízkym obsahom tuku- 14 gramov na 4 unce
Klika
Možno nebudete myslieť na syr chaty ako na jedlo s ťažkým proteínom, ale výber správneho typu tvarohového syra vám môže poskytnúť obrovskú podporu bielkovín s veľmi malým obsahom tuku a cukru.
V štandardnom šálke 2% tvarohového syra 24 gramov proteínu , s 5 gramami tuku a 9 grammi cukru z laktózy. Ak k nemu chcete pridať nejaké prírodné príchute, môžete pridať svoje obľúbené ovocie alebo mrholenie medu.
Najhoršie proteíny na chudnutie
Aj keď bielkovinové potraviny môžu podporovať chudnutie, niektoré sú lepšie ako iné. Nasledujúce bielkovinové potraviny nemusia byť najlepšími potravinami, ktoré by ste mali pridať do vašej stravy, ak hľadáte zdravší a schudnite.
Najhoršie: klobása
Klika
„Mnoho odrôd klobás môže byť nabitý nasýteným tukom a môžu byť vysoko kalorické, faktory, ktoré nepomáhajú v oddelení chudnutia,“ hovorí Manaker. Údaje v skutočnosti tiež ukazujú, že konzumácia ultra spracovaných potravín, rovnako ako mnoho klobás, je spojené s prírastkom hmotnosti . '
Ak hľadáte zdravšiu alternatívu k klobáse z červeného mäsa, môžete vyskúšať kuracie mäso alebo turecká klobása alebo možnosť klobásy na rastlinnej klobáse. Stále je však dôležité pozrieť sa na výživovú značku, pretože aj tieto výrobky môžu byť naplnené sodíkom, tukom a čudnými konzervačnými látkami.
Najhoršie: Sužné proteínové tyče
Klika
To, že niečo je označené ako proteínový bar, neznamená, že je to výživná voľba. Mnoho populárnych proteínových tyčí na trhu je práve naložených pridaným cukrom, sodnom a tukom. Takže áno, dostávate podporu bielkovín, ale existujú zdravšie možnosti bielkovín, ktoré by ste mali občerstviť.
Napríklad a Powerbar bielkovina plus čokoládová bazár je plná 9 gramov tuku, 330 kalórií a 21 gramov cukru! Takže s týmto barom dostanete 30 gramov bielkovín, ale za akú cenu?
Najhoršie: prášok z ryžového proteínu
Klika
Jednou z menej známych odrôd proteínového prášku je ryžový proteín. Zatiaľ čo niektorí ľudia na rastlinnej diéte sa môžu rozhodnúť pre tento, D'Angelo tvrdí, že vám to nemusí poskytnúť najlepšie výsledky na chudnutie.
„Ryžový proteín nemusí byť najlepší pre chudnutie, pretože tento rastlinný proteín sa považuje za neúplný kvôli nízkym hladinám esenciálneho aminokyselinového lyzínu,“ hovorí D'Angelo, „a väčšina štúdií o ryžovom proteíne zaznamenala malý alebo žiadny rozdiel svalovej hmoty a veľmi malé výsledky straty hmotnosti.“
Predchádzajúca verzia tohto príbehu bola uverejnená 17. augusta 2022. Bola aktualizovaná tak, aby obsahovala ďalšie revízie kópií a korektúry, ďalší výskum a aktualizované kontextové odkazy.
