Vieme, že získanie dostatočného vitamínov v našej strave je dôležité a to isté platí pre minerály. Najmä jeden minerál, ktorý si zaslúži pozornosť, je zinok. Vedeli ste, že po železa je zinok najhojnejším minerálom v tele? A že je potrebné pre veľa dôležitých procesov, ako je udržiavanie zdravia vášho imunitného systému a umožnenie uzdravenia tela?
„Zinok sa nachádza vo všetkých vašich tkanivách a je potrebné pre metabolizmus bielkovín, tukov, uhľohydrátov. Stabilizuje tiež bunky a štruktúry orgánov, pomáha pri funkcii štítnej žľazy, je dôležitá pre videnie, zrážanie krvi, hojenie rán a imunitné funkcie, “hovorí výživa Jessica Ash, CNC, HHC, FDN-P a zakladateľ Wellness Jessica Ash . Je to tiež dôležité pre rozdelenie buniek, takže ak hovoríme o tehotenstve alebo o ženách, ktoré pestujú dieťa, je veľmi dôležité, keď sa bunky rýchlo delia.
Prečo potrebujete zinok vo svojej strave?
Odporúčané denné množstvo zinku Je osem miligramov pre dospelé ženy (11 počas tehotenstva) a 11 miligramov pre dospelých mužov. Ako teda viete, či máte vo svojej strave dostatok zinku (okrem testovania)? Medzi dva oznamovacie príznaky patrí, či ste často ochorení a ako vyzerajú vaše nechty.
„Nedostatok zinku bol spojený so zlou imunitnou funkciou, takže ak zistíte, že zachytíte prechladnutie častejšie ako obvykle, zvážte, či jete dostatok zinku,“ hovorí Melissa Groves, RDN, LD, CLT a zakladateľ Výživa avokáda . „Jeden rýchly spôsob, ako zistiť, či máte nedostatok: Pozrite sa na svoje nechty. Ak máte biele škvrny, možno budete chcieť otestovať svoje úrovne zinku. “
Medzi ďalšie problémy, ktoré môžu vychádzať z nedostatku zinku, patrí pomalé hojenie rán a zlá chuť do jedla podľa Groves. Ash poznamenáva, že problémy s črevou a trávením sa bežne týkajú nízkej hladiny zinku, rovnako ako akné, problémy s náladou, vypadávanie vlasov, problémy s cukrom v krvi, problémy s štítnou žľazou a dokonca aj reprodukčné problémy.
Získanie dostatočného zinku vo vašej strave prostredníctvom jedla, ktoré jete, je dôležité, pretože vaše telo ho často používa a podľa popolu ho nemôže ukladať. „Zinok nie je uložený v tele, takže ho musíte pravidelne dostávať z príjmu výživy, pretože sa používa neustále,“ hovorí Ash.
Aké sú najlepšie zinkové potraviny?
„Odporúčam zamerať sa na zahrnutie mäkkýšov do vašej stravy týždenne, ako aj ďalšie mäso počas celého týždňa,“ hovorí Groves. Ak neajete mäso alebo žiadne živočíšne produkty, môžete z jedla získať nejaký zinok, ale možno budete musieť zvážiť doplnok. „Ak ste na vegetariánskej diéte, zamerajte sa na orechy a semená a možno budete chcieť zvážiť doplnok zinku, ak nemáte dosť,“ hovorí Groves.
Pokračujte v čítaní nižšie pre 20 najlepších potravinových zdrojov zinku, aby ste zistili, ako začleniť dostatok dôležitého minerálu do vašej stravy.
Ustrice, 66,81 miligramov zinku
Klika
varenie kapusta varená
Ustrice sú ruky dole najbohatším zdrojom zinku. Iba tri unce ustrice vám dostanú neuveriteľných 66,81 miligramov zinku, ktoré presahujú váš denný odporúčaný príjem zinku. Začlenenie ustríc dokonca raz týždenne je skvelý spôsob, ako zaistiť, aby boli splnené vaše potreby zinku.
Aljašský kráľ krab, 6,48 miligramov zinku
S tromi unciami Aljašský kráľ krab , budete na dobrej ceste k získaniu svojej dennej dávky zinku. (Akoby ste potrebovali ďalší dôvod na to, aby ste prešli do Red Lobster.)
Grass-kŕmené mleté hovädzie mäso, 5,14 miligramov zinku
Klika
ako pripraviť espresso doma
Mleté hovädzie mäso je skvelým zdrojom zinku, ktorý má iba štvor uncovú podávajúcu, ktorá sa vyskytuje viac ako polovica vašej každodennej potreby zinku. Hovädzie mäso je tiež bohaté na bielkoviny a b-vitamíny, vďaka čomu je skvelou voľbou mať vo vašej strave niekoľkokrát týždenne.
Hovädzia pečeň, 4,5 miligramov zinku
Klika
Ak dokážete žalúdok chuť, pečeň je skvelým zdrojom zinku. Môžete získať viac ako polovicu dennej odporúčanej hodnoty zinku v trojstrannej porcii. Ak pečeň a cibuľa nie sú vašim šálkou čaju, skúste pridať nasekanú hovädzie pečeň do svojich mletých hovädzieho mäsa, mäsových guličiek alebo sekanej.
Homár, 3 miligramy zinku
Klika
Hľadám dôvod na to homár na večeru? Tu je jeden. Troj uncová porcia homára má tri miligramy zinku, takmer 40 percent vašej dennej hodnoty.
Ovsené vločky, 2,95 miligramov zinku
Klika
Ak máte radi teplú misku ovsa ráno, dobrá správa. Vaša každodenná porcia ovos Dostane vám takmer tri miligramy zinku, ktoré sa hodia na takmer 40 percent vašej dennej hodnoty zinku.
Tekvicové semená, 2,92 miligramov zinku
Klika
Pumpkinové semená nie sú len na jeseň - robia skvelé občerstvenie, šalátovú polevu alebo doplnok k mixu chodníkov kedykoľvek v roku. Navyše iba jedna unca tekvica Získate takmer 40 percent vašej dennej hodnoty zinku.
Bravčové loin, 2 miligramy zinku
Klika
Bravčové mäso, ktoré som nosil je populárna a chutná bielkovinová voľba na večeru. A vedeli ste, že štvor uncová porcia má dva miligramy smerom k vašim každodenným potrebám zinku? To je 25 percent toho, čo potrebujete za deň.
Kešu, 1,59 miligramov zinku
Klika
biele špagetové cestoviny
Hŕstka kešu je chutné občerstvenie plné uspokojivého a zdravého tuku. Ale vedeli ste to kešu Sú tiež dobrým zdrojom zinku? V skutočnosti vám jedno uncová porcia dostane takmer 20 percent z vášho odporúčaného celkového denného zinku.
Cícer, 1,53 miligramov zinku
Medzitým/unpsplash
Cícer sú pravdepodobne jednou z najuniverzálnejších potravín. Od hummusu (áno, to je cícer!) cícerové cestoviny A oveľa viac, sú hviezdami mnohých rastlinných jedákov a vegánov alebo vegetariánov. S 1,53 miligramom zinku za každú 100-gramovú porciu je inteligentnou voľbou na zabezpečenie uspokojenia vašich denných potrieb zinku.
Kuracie stehná, 1,39 miligramov zinku
Neonbrand/unsplash
Kuracie mäso, konkrétne tmavé mäso, ako ste stehná a nohy, je skvelou voľbou na zabezpečenie toho, aby ste vo svojej strave získali dostatok zinku. Jeden Tri uncové podávanie kuracích stehien Obsahuje viac ako jeden miligram zinku, vďaka čomu je skvelým doplnkom vášho týždenného menu.
Obyčajný, celozrnný jogurt, 1,34 miligramov zinku
Klika
Nielenže je jogurt Dobrý zdroj bielkovín a vápnika, ale obsahuje aj slušné množstvo zinku. Osem-uncová podávanie obsahuje 1,34 miligramov zinku. Nie je to zlé pre vaše občerstvenie alebo raňajky, však?
Hrášok, 1,19 miligramov zinku
Klika
Hrách možno nebol váš obľúbený rast zeleniny, ale je pravdepodobné, že sa o nich teraz cítite inak. A ak tak urobíte, dobrá správa. 100-gramové podávanie zeleného hrášku obsahuje viac ako jeden miligram zinku.
Mlieko so zníženým tukom, 1,17 miligramov zinku
Klika
Či už sa vám páči na cereáliách, v smoothies alebo priamo zo skla, mlieko je jedným zo spôsobov, ako sa zabaliť do mnohých živín, ako je vápnik a vitamín D. a mlieko obsahuje zinok —Pecky, 1,17 miligramov z nich na pohár.
Švajčiarsky syr, 0,957 miligramov zinku
Klika
Kto nemiluje syr? A ak potrebujete ďalší dôvod, aby ste si vzali plátok, potom dobrá správa. Švajčiarsky syr Obsahuje celkom dobré množstvo zinku - takmer jeden miligram na plátok - čo nie je zlé, keď pracujete na tomto dennom cieli.
Mandle, 0,885 miligramov zinku
Tetiana Bykovets/Unsplash
Aj keď nemusia byť také dobré ako zdroj zinku ako kešu, mandle Obsahujte tiež zinok, s takmer úplným miligramom minerálu v jednostrannej porcii. Skúste ich pridať do svojej obľúbenej zmesi občerstvenia alebo zmesi chodníkov, nakrájajte ich na šaláty, alebo môžete vyskúšať mandľové maslo alebo mandľovú múku v receptoch.
Syr čedar, 0,711 miligramov zinku
Klika
Švajčiar nie je jediným typom syra, ktorý obsahuje zinok; Zoznam tiež robí zoznam. S takmer jedným miligramom zinku na plátok, syr Dostane vás bližšie k vašej celkovej dennej hodnote zinku. Pridajte kúsok čedaru do svojho hovädzieho hamburgera kŕmeného trávou a stretnete sa asi 75 percent z celkových denných denných cieľov zinku.
Kuracie prsia, 0,696 miligramov zinku
Klika
bourbonové nápoje na leto
Prekvapivo, kuracie mäso z tmavého mäsa vás konkrétne dostane do zinku za servír. Ale ak dávate prednosť kuracie prsia , stále dostanete zinok, s 0,696 miligramov na 87-gramovu slúžku. Možno len vyskúšajte nohu, krídlo alebo stehno nabudúce, keď sa chcete zvýšiť zinok?
Fazuľa obličiek, 0,46 miligramov zinku
Klika
Jeden 100-gramový servírovanie obličkové fazule je skvelým zdrojom vlákniny a bielkovín. Je to tiež dobrý zdroj zinku. Fazuľa obličiek chutí skvele v polievkach, duseniach alebo dokonca v klasickom jedle, červených fazule a ryži.
Flounder, 0,272 miligramov zinku
Ak máte radi ryby, skúste sa odchýliť od svojho obvyklého výberu a choďte na trojrannú porciu bludca . Biela ryba má jemnú chuť a dostane vás trochu bližšie k vašej celkovej dennej požiadavke na zinok.
Teraz, keď poznáte rôzne potraviny, ktoré vám pomôžu dostať viac zinku do vašej stravy, nie je ospravedlnenie, že ich nebudete dosť jesť.
