Kontrola reality: Robí vám váš hrubý pás, ktorý si uvedomuje? Ako muži všetci túžime po tom, aby sa chudý, vyrezaný pás, ktorý je charakteristickým znakom silnej svalovej postavy. Preto Jedzte to, nie to! Hovoril s odborníkom, ktorý zdieľa 10 najlepších cvičení pre mužov, aby získali štíhly pás.
Zmenenie pása nie je len o vzhľade alebo zapadnutí do vašich obľúbených džínsov. Orezaný pás tiež znamená dobré zdravie. Podľa Národné ústavy zdravia (NIH), prenášanie nadbytočného tuku okolo vašej bránice zvyšuje vaše riziko srdcových chorôb a cukrovky 2. typu - dve z 10 najlepších vrahov na celom svete, Svetová zdravotnícka organizácia (Kto) správy.
Našťastie cesta k chudému pásu nemusí byť skľučujúca, naplnená nekonečnými sedeniami alebo extrémnou stravou. Preto sme konzultovali TJ Mentus, CPT , certifikovaný osobný tréner na Recenzie garáže , ktorý slúži na 10 najlepších cvičení pre mužov, aby vyliali brušný tuk a vyrezal tónovanú strednú časť. Žiadne triky, žiadne skratky-iba vyskúšané a pravdivé pohyby, ktoré sa zameriavajú na tieto tvrdohlavé láske a odhaľujú vaše skryté brušné svaly. A najlepšia časť? Vyžadujú minimálne vybavenie a väčšina sa dá urobiť v pohodlí vášho domova alebo v neďalekom parku.
Čítajte ďalej, kde nájdete podrobné rozdelenie 10 najlepších cvičení pre mužov, aby dostali štíhly pás. A potom sa pozrite na týchto 5 najlepších cvičení telesnej hmotnosti, aby ste stratili previs brucha za 30 dní.
Výkyv
Klika
korunné kráľovské nápoje
Výkyvy Kettlebell sú výbušným cvičením, ktoré zapája viaceré svalové skupiny vrátane jadra, nôh a späť. Tento celotelový pohyb pochodne kalórie a pomáha rozvíjať energiu a koordináciu. Mentus nám hovorí: „Kettlebell Swings sú skvelé pre prácu celého tela, najmä jadra a rýchle zvýšenie srdcovej frekvencie.“
Postavte sa s nohami od seba od seba, uchopte kanvicu oboma rukami a otočte ju medzi nohy a potom výbušne vtlačte boky dopredu, aby ste ju otočili do výšky hrudníka. Vykonajte tento pohyb po dobu 30 sekúnd, po ktorom nasleduje 30 sekúnd odpočinku po dobu piatich minút.
Skoky
Klika
Squat skoky sú cvičením s vysokou intenzitou, ktoré vám pripadá vaše srdce pri zacielení na spodnú časť tela. Sú vynikajúce na budovanie sily nôh a kalórie baterky.
„Nižšie do polohy drepu, udržiavajte hruď hore a dozadu rovnú,“ inštruuje Mentus. „Akonáhle narazíte na hĺbku plného drepu, vybuchnite zo spodku a skákate tak vysoko, ako je to možné vo vzduchu vertikálne. Keď pristáte, spustite späť späť do drepu, aby ste pokračovali v ďalšom skoku. ““ Strieľajte pre 10 súprav po 10 opakovaní s 30 sekundami odpočinku medzi súbormi.
Poháriky
Klika
Poháriky are a powerful compound exercise that combines a squat and a shoulder press, effectively working your legs, core, and shoulders.
„S činkou v každej ruke spočívajúcej na prednej časti plecov, nižšia do drepu. Jediným pohybom sa výbušne postavte z drepu a stlačte činky cez hlavu pomocou jazdy z nôh, “hovorí Mentus. Urobte štyri až päť sád po 15 opakovaní.
Chôdza
Klika
náhradný krém
Chôdza je jednoduché, ale vysoko efektívne cvičenie na vyrezávanie nôh a stabilitu budovania.
„Vstúpte vpred a nižšie do výpadu, pritiahnite chrbtové koleno na zem a obidve kolená do uhlov 90 stupňov,“ hovorí Mentus. „Presuňte prednú nohu a prineste boky a zadnú nohu vpred, aby ste sa vrátili do státia. Opakujte s druhou nohou. “ Zamerajte sa na šesť sád 50 stôp chôdze s výpadmi s 30 sekundami odpočinku medzi súbormi.
Burpees
Klika
Burpees are a challenging full-body exercise combining squats, pushups, and jumps. They're fantastic for boosting metabolism and increasing cardiovascular fitness. 'Burpees are the most effective bodyweight exercise for burning calories and fat,' states Mentus.
šalát z balzamikového octu
Začnite stáť, spadnúť do drepu, vykopnite nohy späť do polohy pushup, vráťte sa k drepu a potom výbušne vyskočte. Pokúste sa urobiť 30 sekúnd s 30 sekundovými odpočinkami po dobu piatich minút.
Horolezci
Klika
Horskí horolezci sú vrahovým jadrom cvičenia, ktoré tiež zvyšuje váš srdcový rytmus.
„Dostaňte sa do polohy pushup s rukami pod ramenami. Alternatívne prináša do hrudníka čo najrýchlejšie jedno koleno, pričom predlžuje druhú nohu dozadu, “vysvetľuje Mentus. Vyskúšajte metódu Tabata po 20 sekundách s 10 sekundami odpočinku pre osem kôl.
Bicykle
Klika
Krídle na bicykli sú nevyhnutnosťou na zacielenie na vaše šikmé svaly a sochárstvo štíhleho pásu.
Mentus dáva pokyn: „Ľahnite si na chrbát rukami za hlavou a vtiahnite jedno koleno do hrudníka, zatiaľ čo druhú nohu udržiavajte rovno a zo zeme. Keď privádzate koleno dovnútra, chrípnite a otočte sa a pritiahnete opačný lakť na koleno. Potom prepnite na druhú stranu. “ Vykonajte tri až päť sád po 25 opakovaní na stranu.
Bicykel
Klika
Vzduch alebo stacionárny bicykel je vynikajúci na kardiovaskulárne kondicionovanie a pálenie kalórií. Pedál vo vysokej intenzite, zahŕňa intervaly rýchlosti a odporu, aby sa zapojil vaše jadro a nohy. „Vzduchový bicykel sa líši od rotového bicykla v tom, že ramená sú koordinované s nohami. To vytvára ešte tvrdšie cvičenie a robí ho ešte lepším pre spaľovanie tuku, “vysvetľuje Mentus. Choďte ťažko pre 10 kalórií, potom na 10 kôl pomaly na bicykli jednu minútu.
maki sushi
Sklon šprintov
Klika
Sklon sprintov sú intenzívne kardio cvičenie, ktoré spája kalórie a zároveň posilňujú vaše nohy a glutes. „Sprinting je najúčinnejšie pre spaľovanie kalórií za minútu,“ hovorí Mentus. „Pridanie sklonu tiež zvyšuje výzvu a zároveň znižuje vplyv na vaše kĺby.“
Nastavte sklon na bežiacom páse na 10 a použite rýchlosť, ktorá sa pre vás cíti ako šprint. Sprint po dobu 10 až 15 sekúnd, potom choďte na jednu až dve minúty za 10 kôl celkom.
Sane
Klika
Stády sú brutálne, ale vysoko efektívne cvičenie na pevnosť a výkon budovy v spodnom tele a jadre.
„Naložte sane s miernou hmotnosťou, ktorá vyžaduje úsilie na tlač. Popadnite rukoväte sánok a naklonte sa dopredu, aby ste spložili chrbát, aby ste boli blízko paralelne so zemou. Zatlačte sane striedaním, vložte do hrude jedno koleno a potom odveďte tú nohu na zem do plného predĺženia. Akonáhle získate dynamiku, skúste sa rýchlo posúvať sánkami, keď zostavíte dynamiku, “inštruuje Mentusa. Natáčajte päť sadov 100 stôp tlače s jedným minútovým odpočinkom medzi súbormi.
