Jednoducho povedané, jediným najdôležitejším spôsobom, ako prejsť cestou do dlhšieho života, je pravidelne chodiť a vo všeobecnosti kráčať takým spôsobom, že sa neustále vyzývate, užívate sa seba a neubližujete sa. (A nie, nemusíte sa nevyhnutne usilovať o zasiahnutie 10 000 krokov každý deň. V skutočnosti nová štúdia z Harvardskej lekárskej fakulty poznamenáva, že ženy, ktoré chodia iba 4 400 krokov denne, sú schopné „výrazne“ znížiť svoje riziko predčasnej smrti.)
Aby sme vám pomohli pravidelnejšie chodiť - a aby sme vám pomohli udržať vaše prechádzky náročné, čerstvé a bezpečné pre vaše telo - oslovili sme niekoľko najlepších lekárov a odborníkov na fitness o ich radu. Ak je chôdza vaša preferovaná forma cvičenia - a za predpokladu, že máte záujem žiť dlhší život -, čo sú najdôležitejšie veci, ktoré by ste mali robiť každý deň, aby ste sa uistili, že z vašich prechádzok získavate maximum? Čítajte ďalej pre ich odpovede.
Postupujte podľa týchto tipov a nebudete chodiť nielen viac, chodíte dlhšie a pridáte roky do svojho života, ale tiež si vybudujete dôveru, zlepšíte sa pri prepustení negatívnych myšlienok, zlepšíte kvalitu spánku a zvýšite svoju kreativitu. Neverte nám? Stačí sa pozrieť na neuveriteľné veci, ktoré sa stanú, keď idete viac, hovorí veda.
Vždy vykonajte vlastnú masáž-a úsek-skôr, ako budete chodiť
Klika
Pre bežcov, tenisových hráčov, hráčov basketbalu je bežné, že pred cvičením sa natiahajú a privádzajú svoje svaly. To isté by malo byť prípad vážnych, vyhradených chodcov cvičenia, hovorí Tom Biernacki, MD , chirurg pre nohy a členok so sídlom v Michigane. Vidíme, že stovky ľudí prichádzajú každú jar s bolesťou a zranením, ktoré takmer okamžite vykoľajia ich chôdzu, hovorí. „Štúdie sú veľmi jasné v jednoduchých technikách pre tých, ktorí začínajú s rutinou chôdze.“
tropické miešané nápoje
Podľa Biernacki, ak urobíte 60-sekundové vlastné masáž vašich teliat, hamstringov a plantárnej fascie (v podstate spodok nohy), budete mať takmer 50% zisk v svalovej flexibilite. “ „Táto masáž je možné vykonať s masážnou tyčinkou alebo penovým valčekom pre vynikajúce a rýchle výsledky,“ hovorí. Páči sa nám, že pacienti penajú svoje glutes, ochromujú a potom používajte masážnu tyčinku pre svoje teľa a oblúk len minútu alebo dve, a potom sa posuniete na napínanie.
Pokiaľ ide o rozťahovanie, jednoduchý jeden až dvojminútový statický roztiahnutého rutinného zacielenia na vaše štvorkolky, teľatá, boky, glutes a spodná časť chrbta, môže zmeniť rozdiel. „Ukázalo sa, že kombinácia masírovania a rozťahovania znižuje nadmernú prevody a kladie menší dôraz na kolená a dolná časť chrbta,“ hovorí. „Podľa nášho názoru je to nevyhnutnou súčasťou každej rutiny chôdze, a to prichádza od niekoho, kto vidí príliš veľa chôdze, ktoré končí utrpením!“ A pre ďalšie skvelé tipy na chôdzu, nenechajte si ujsť jeden druh chôdze, ktorú nerobíte dosť, hovorí veda.
Chôdza s úmyslom
Klika
FAKT: Ak zistíte, že chôdza je potešujúcou a šťastnou vecou, ktorú musíte urobiť, máte zaručené, že budete chodiť viac a ísť dlhšie. „Štúdia uverejnená koncom minulého roka v akademickom časopise Emócia odhalili, že seniori (väčšinou 60, 70 a 80-ročných), ktorí si v úmysle nájsť nejakú úctu na svojich týždenných vonkajších prechádzkach, majú menej negatívnych emócií, pozitívnejšie a boli opísané ako šťastnejšie ako kontrolná skupina, “hovorí Všetky malé , motivačný rečník a autor Faktor úcty: Ako trochu zázraku môže mať vo vašom živote veľký rozdiel . Okrem toho sa Awe-Walkers cítili menej rozrušení a sociálne prepojení.
pivné koktaily
Poznamenáva, že chodci, ktorí sa nezameriavali na takéto zámery, sa viac zameriavali na veci, ktoré boli počas ich prechádzok stresujúce alebo sa obávali. „Keďže sme príliš stresovaní, môže byť pre náš vresák zlé, jednoduchý akt stanovenia nášho zámeru nájsť trochu úcty na našich prechádzkach nám môže pomôcť byť menej stresovaný, šťastnejší a viac spojený s ostatnými, ktoré sú základom dlhšieho života,“ hovorí. A ak je vaším cieľom chudnutie, nenechajte si ujsť tajomstvo, aby ste prechádzali cestou k chudému telu, hovoria odborníci.
Vždy zlomte pot
francúzsky gimlet
Ako sme tu uviedli nespočetne krát v telese Etnt Mind, najlepšou prechádzkou je svižná prechádzka, ktorá je voľne definovaná ako chôdza tak rýchlo, že môžete hovoriť, ale nemôžete spievať. Ak nejdete tak rýchlo, vaše srdce, svaly a pľúca jednoducho nedostanú optimálne cvičenie - obdobie. Pamätajte si: Ak chodíte na cvičenie, musíte vstať a ísť . A áno, to znamená prelomenie pot.
„Najmä pri prechádzkach na dlhé vzdialenosti“ by ste mali vždy lámať pot a vyzvať svoje telo, “hovorí Frank Dennison, CPT, z Rockbox Fitness. Ak nemáte pocit, že idete kamkoľvek, alebo po niekoľkých minútach chôdze necítite zvýšenie srdcovej frekvencie, mali by ste sa pokúsiť urýchliť tempo, aby ste pomohli vyvolať tieto veci.
Prejdite sa týmto spôsobom a môžete k svojmu životu pridať 20 rokov.
Zariadte sa pre vychádzkové topánky
Klika
Nič nebude skrátiť vaše prechádzky a urobiť z nich menej príjemné ako pocit nepríjemnej bolesti, ktorá pochádza z nosenia nešťastných vychádzkových topánok. Rovnako ako bežci idú do obchodu a vyskúšajte niekoľko párov topánok na bežiacom páse, chodci by mali robiť to isté.
„Musíte získať správne vychádzkové topánky,“ hovorí Lynell Ross, CPT, certifikovaný tréner zdravia a wellness založený na psychológii na adrese Obhajcovia vzdelávania . „Predtým, ako začnete svoju rutinu chôdze, investujte do podpornej páru vychádzkových topánok, ktoré sa vám dobre hodia. Dobrá montáž topánky môže zmeniť medzi príjemnou prechádzkou alebo bolestivou. ““
Ak by ste chceli investovať do skvelých vychádzkových topánok, uistite sa, že ste si vedomí tajných kultových vychádzkových topánok, ktoré sú chodci všade posadnutí, a jedným párom vychádzkových topánok v šatníku, ktorý by ste mali vyhodiť.
Vždy miešajte svoje tempo
Viete, že musíte udržať svoje prechádzky rýchlo. Ale aby ste sa dostali ešte viac z prechádzok, mali by ste do svojej rutiny začleniť intervaly. „Skvelým trikom pre chôdzu je začlenenie niekoľkých rýchlejších setov do vašej cesty,“ hovorí Dennison. „Napríklad za každých päť minút chôdze by ste mali chodiť rýchlejšie tempo na jednu minútu. Tieto intervaly pomôžu udržať vašu srdcovú frekvenciu vysokú, ale tiež podporujú zotavenie medzi súbormi. “
grilovaná špargľa
Pozrite sa tu pre jedno jednoduché cvičenie na chôdzi, ktoré je úžasným tučným horákom.
kríky pijú
Okrem toho, ak vidíte nejaké kopce pozdĺž vašich prechádzok, bolo by múdre vziať ich ďalej. „Ak sa vydáte na 30 minút chôdze po strmom kopci, by poskytlo určitú nekonzistentnosť --gradovia sú zriedka hladké a dokonca-čo bude vaše cvičenie oveľa lepšie, hovorí Cathy Spencer-Browning, viceprezident pre školenie v spoločnosti Fitness Company Presťahovať sa . „Ak ste chceli chodiť na bežiacom páse, vyskúšajte niektoré z naprogramovaných tréningov, pretože ponúkajú oveľa väčšiu rozmanitosť pohybu. Kombinácia kopcov a bytov a rôznych rýchlostí, ktoré kladú rôzne požiadavky na muskuloskeletálny systém a kardiovaskulárny systém. ““
Dennison súhlasí. „Chôdza v oblastiach svahu je tiež lstivým spôsobom, ako počas vašej prechádzky spáliť nejaké ďalšie kalórie,“ hovorí. „Počas naklonených sekcií nemusíte nevyhnutne ísť rýchlejšie, pretože odpor už spôsobuje, že vaše telo tvrdšie pracuje. Ak ste na bežiacom páse, úroveň sklonu 2-3 je dobrým miestom na začiatok pre začiatočníka Walker na bežiacom páse. Postupná zmena úrovne sklonu počas vašej chôdze tiež pomôže zvýšiť intenzitu a zvýšiť srdcový rytmus. ““
Vyskúšajte meditáciu chôdze
Klika
Rovnako ako chôdza s väčším úmyslom, jedným istým spôsobom, ako viac chodiť, je spríjemniť a uspokojivé prechádzky. Jedným z skvelých spôsobov, ako to urobiť, hovorí Ross, je vykopať slúchadlá a zvýšiť meditatívnu prechádzku.
„Ľudia, ktorí trávia čas vonku a v prírode, hlásia pocit šťastnejší, viac spojení so sebou a ich spiritualitou,“ hovorí Ross. „Keď idete, namiesto toho, aby ste počúvali podcast alebo hudbu, skúste si všimnúť svet okolo seba. Pozrite sa, koľko rôznych vtákov, zvierat alebo rastlín môžete spoznať. Snažte sa byť vedomý vecí, ktoré by ste za normálnych okolností mohli zmeškali. Denne robiť meditáciu chôdze môže byť spôsob, ako uzdraviť vašu myseľ a posilniť vaše telo. ““
Ak to urobíte, nebudete posilňovať iba svoje telo a srdce, ale zmierníte stres a úzkosť - čo vám tiež pomôže predĺžiť váš život.
Áno, choďte, aj keď nie ste „cvičení“
Klika
Pamätajte, že vaše telo sa nestará, či máte oblečenie vyrobené od spoločnosti Nike alebo pár starých džínsov: Chôdza chôdza. Nerobte len 30 minút chôdze, zavolajte Deň. Zadajte prechádzky, kdekoľvek môžete. „Používajte chôdzu ako dopravný prostriedok,“ hovorí John Gardner, osobný tréner certifikovaný NASM a generálny riaditeľ Výkop . „Najlepším spôsobom, ako zabezpečiť, aby ste do svojich každodenných aktivít zahrnuli chôdzu, je to, že sa čo najviac stane prepravným prostriedkom. Namiesto toho, aby ste si vzali autobus, jazdili alebo hľadali jazdu, choďte do cieľa. To vám môže pomôcť každý deň ešte viac chôdze. ““ A pre viac informácií o tom, ako vyťažiť maximum z vašich prechádzok, nenechajte si ujsť Tajné vedľajšie účinky chôdze pred raňajkami, hovorí veda .
