V jednom alebo druhom okamihu sme si všetci priali, aby sme mali rockovú brucho, ktorú sme mohli chváliť na pláži alebo pri bazéne na dovolenke. Ale Dosiahnutie šiestich batohov ABS je proces, ktorý si vyžaduje viac ako nekonečné krízy alebo dosky. Sochárstvo ABS berie vo vašej strave a cvičebnej rutine záväzok, konzistentnosť a disciplínu. Menej známy faktor, pokiaľ ide o to, ako rýchlo môžete zostaviť ABS, je váš typ tela. Preto sme sa rozprávali Kyrie Furr, CPT , certifikovaný osobný tréner a tréner výkonnosti s Barbendom, ktorý váži s odbornou múdrosťou, aby pomohol odpovedať na to, ako dlho trvá, kým sa ABS na základe typu tela.
Či už chcete vyhodiť pár kíl navyše alebo ste roky bojovali, aby ste spložili brucho, možno sa čudujete, ako dlho trvá vývoj čalúnenia a tónovaného pásu a ako môže váš typ tela ovplyvniť vašu hľadanie šiestich balení. Odpoveď je, že neexistuje žiadny univerzálny prístup; Tento proces môže vyzerať inak pre všetkých a môže trvať kdekoľvek od týždňov do mesiacov, kým sa zobrazia výrazné zmeny vo vašom ABS.
Či už ste prirodzene štíhly alebo máte tendenciu nosiť viac váhy okolo svojho bránice, pochopenie toho, ako typ tela ovplyvňuje vašu definíciu brucha, je rozhodujúce pre dosiahnutie tohto špecifického cieľa v oblasti fitness. Pamätajte, že zatiaľ čo genetiká zohrávajú významnú úlohu, vaše brušné svaly formujú aj ďalšie faktory životného štýlu, ako je strava a cvičenie.
V tomto článku preskúmame výhody rozvoja základnej sily, stratégií na stanovenie realistických cieľov, aby sme získali viditeľné ABS na základe vášho typu tela, najlepších cvičení AB na vyrezávanie šiestich balení a zdieľanie tipov na sledovanie vášho pokroku.
Výhody základnej sily budovania:
Klika
Silné jadro je nevyhnutné pre celkovú stabilitu a rovnováhu. Štúdium zistili, že môže zlepšiť výkonnosť v rôznych fyzických činnostiach a znížiť riziko zranenia - najmä vzadu. Podľa a Nedávna štúdia v The Journal of Sports Medicine a Fyzická kondícia , Zlepšenie sily jadra môže tiež zlepšiť držanie tela, čím sa znižuje namáhanie chrbtice a svalov.
„Mať silné jadro je viac ako estetika,“ hovorí Furr. „Silné jadro môže zlepšiť držanie tela, nižšiu bolesť chrbta alebo riziko zranenia a zvýšiť celkovú stabilitu a rovnováhu. Mimo atletického výkonu môže jadrová sila pomôcť pri každodenných aktivitách, ako je krútenie, ohýbanie a zdvíhanie. ““
Ak chcete postaviť ABS so šiestimi batohmi, stanovte realistické ciele na základe svojho typu tela.
Klika
Je dôležité mať na pamäti, že zníženie bodu nie je vec. Keď schudnete, stratíte to po celom tele.
„Získanie viditeľného [ABS] si vyžaduje zníženie celkového telesného tuku prostredníctvom cvičenia a výživy,“ vysvetľuje Furr. „Ako dlho trvá, kým sa ABS líši v závislosti od faktorov, ako je genetika, zloženie tela, strava a konzistencia s cvičením. Všeobecne môže trvať týždne až mesiace odhodlaného úsilia, kým sa zobrazia výrazné výsledky. ““
brokolica a syr čedar
Je nevyhnutné stanoviť realistické očakávania na základe vášho tela. Niektorí jednotlivci majú prirodzene definovanejšie ABS, zatiaľ čo iní možno budú musieť tvrdšie pracovať, aby dosiahli rovnaké výsledky. Pochopenie typu a genetiky tela vám môže pomôcť stanoviť dosiahnuteľné ciele a vyhnúť sa frustrácii.
Určovanie vášho somatipe (Typ tela) —Ectomorph (Slim Figure), Mezomorph (Athletic Build) alebo Endomorph (zaoblená postava) - pomôže vám stanoviť realistické ciele.
Furr nám hovorí, že „Ectomorfy majú zvyčajne štíhlu a štíhlu stavbu s ťažkosťami, ktoré získavajú svalovú hmotu, menšie kĺby a štíhly sval. Ich ciele, ktoré si podriadia jadro, sa môžu zamerať na zvýšenie sily jadra a stability bez toho, aby sa nevyhnutne zameriavali na významnú veľkosť svalov
Mesomorfy majú tendenciu mať prirodzene atletickú a svalovú stavbu, s väčšími kostnými štruktúrami a dobre definovanými svalmi. Ich ciele, ktoré sa môžu točiť, sa môžu točiť okolo zvýšenia definície svalov a celkovej sily.
Endomorfy majú zvyčajne vyššie percento telesného tuku a môže byť ľahšie priberať na váhe; Dajú sa tiež považovať za pevnejšie a ľahšie získavajú svaly a váhu. Ich ciele, ktoré si podriadia jadro, sa môžu zamerať na zníženie telesného tuku a súčasne budovať definíciu svalov a silu jadra. ““
Tu je 10 najlepších cvičení pre definíciu AB:
Podľa Furr, najlepších cvičení na zacielenie na všetky oblasti jadra, ako napríklad rectus bruško, šikmé a priečne abdominis, obsahujú nasledujúce:
1. Kruže
Klika
upírsky bozk nápoj
Ľahnite si na chrbát s kolenami ohnutými a rukami za hlavou. Zdvihnite plecia k stropu a udržiavajte spodnú časť chrbta na podlahe.
2. Noha zvyšuje
Klika
Ľahnite si na chrbát s nohami rovno. Zdvihnite nohy smerom k stropu a potom ich spustite bez toho, aby ste sa dotkli podlahy.
3. Bicykel drviny
Klika
Ľahnite si na chrbát s rukami za hlavou. Prineste si pravý lakeť smerom k ľavému kolenu a vyrovnajte pravú nohu a potom prepnite strany.
4. Ruské zvraty
Klika
Posaďte sa na podlahu s ohnutými kolenami a podpätkami na podlahe. Mierne sa naklonte dozadu a otočte trup doprava, potom doľava, zatiaľ čo zadržte váhu alebo si zovretie ruky pred vami.
5. Plank variácie
Klika
Držte polohu dosky s priamymi rukami alebo predlaktiami a udržujte svoje telo priamo od hlavy k päte.
6. Horskí horolezci
Klika
Začnite v polohe dosky a potom sa striedajte medzi privedením kolien k hrudníku v bežiacom pohybe.
nápady na finger food
7. Pallof drží alebo lisy
Klika
Pripojte pásové pásmo k pevnému bodu. Držte pás vo výške hrudníka a stlačte ho priamo von, alebo ho držte stabilne na strane tela.
8. Drevené kotlety
Klika
Držte váhu alebo odporový pás oboma rukami. Začnite s rukami vysoko na jednej strane a potom nasekajte diagonálne dolu cez vaše telo.
9. Farmár alebo kufor
Klika
Držte ťažkú váhu v jednej ruke (kufor) alebo v každej ruke (farmár) a choďte na určitú vzdialenosť alebo čas.
10. mŕtve chyby
Klika
Ľahnite si na chrbát s rukami natiahnutými smerom k stropu a nohami v stolovej polohe. Pomaly natiahnite jednu nohu a opačné rameno smerom k podlahe a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte na druhej strane.
Tipy na sledovanie vášho pokroku:
Sledovanie vášho pokroku je rozhodujúce pre to, aby ste zostali motivovaní a sledovali vaše výsledky. Furr ponúka nasledujúce tipy, ako zostať na správnej ceste so svojimi cieľmi AB:
- Majte tréningový denník alebo pomocou aplikácie Fitness zaznamenajte svoje cvičenia, sady, opakovania a akékoľvek ďalšie poznámky, napríklad to, ako náročné cvičenie cítili alebo akékoľvek úpravy, ktoré ste vykonali.
- Fotografie pravidelného pokroku, aby ste vizuálne sledovali zmeny vo vašej postave.
- Ako postupujete, postupne zvyšujte intenzitu, trvanie alebo zložitosť vášho cvičenia, aby ste udržali náročné svaly.
- Vypočujte si svoje telo a upravte svoju rutinu, aby ste zabránili plošinám alebo pretrénovaniu.
- Uprednostňujte odpočinok a uzdravenie, aby ste vašim svalom umožnili opraviť a rásť silnejšie.
