10 najlepších zložených cvičení pre šesť balení ABS

Cvičenia zloženia si získali uznanie za zvýšenie vašej sily pri súčasnom aktivácii viacerých svalových skupín. Známe zložené klasiky, ako sú drepy, lavičky, mŕtve ťahy, lisy ramien, pull-upy a riadky, sú pravdepodobne už súčasťou vášho cvičebného repertoáru as dobrou príčinou. Cvičenia zloženia sú často umiestnené v popredí cvičebných postupov a majú skrytý drahokam: ich pozoruhodnú schopnosť zapojiť brušné svaly pre stabilitu. Nižšie sa podelím o niektoré z mojich najlepších zložených cvičení, aby som vyrezal šesťbáňové abs, takže počúvajte.

ako pripraviť kyslý nápoj midori

To, čo odlišuje tieto pohyby od seba, je ich využitie rôznych vzorov nakladania, ako sú poháriky, predné stojany a meniace sa základné postoje, ktoré zvyšujú zapojenie brušných svalov na udržanie polohy vo zvislej polohe trupu. Nezabudnite zapojiť svoje ABS s každým opakovaním, aby ste maximalizovali výsledky! Pokračujte v čítaní pre najlepšie zložené cvičenia pre šesťbale 8 tipov na zvýšenie rastu svalov po 50 .

Predné drepy na kanvicu

Klika

Náš zoznam zložených cvičení pre šesť balení ABS sa začína s predným drevom s kabátom. Toto cvičenie je výnimočné pre rozvoj šiestich balení ABS kvôli zvýšeniu zapojenia vašich základných svalov. Držanie kanvicových zvonov pred telom núti vaše ABS, aby sa stabilizoval proti hmotnosti, čo vedie k zvýšenej aktivácii brucha rekta (šesť balení) a celkovej pevnosti jadra. Predné drepy sú tiež zloženým cvičením, ktoré prijíma viac svalových skupín naraz, čo podporuje funkčnú pevnosť a horenie kalórií. Napodobňovaním pohybov v reálnom živote vyrezávajú ABS, zlepšujú denný výkon a znižujú riziko zranenia.

Začnite tým, že držte kanvicu s oboma rukami na úrovni hrudníka, lakte smerujúce k stranám a dlane smerujúce k podlahe (poloha predného stojana). Postavte sa s nohami od seba od seba. Ďalej stlačte svoje jadro pre stabilitu a drep si zatlačím boky dozadu a ohýbajte kolená, spustite svoje telo a zároveň udržiavajte hrudník a váhu sústredenú na strednú nohu. Zamilujte sa, aby ste zostúpili, až kým vaše stehná sú rovnobežné so zemou. Prejdite celú nohu a zapojte svoje glute, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy. Dokončite tri sady po ôsmich až 12 opakovaní s päťsekundovým kontrolovaným znížením, aby sa zintenzívnil účinok stability. Odpočívaj 90 sekúnd medzi súbormi.

Odpadlíky

Klika

Riadky Renegade sú pozoruhodné pre rozvoj šiestich balení ABS, pretože sa zameriavajú na stabilizáciu jadra a anti-rotačný výcvik. Jadrové svaly, vrátane rectus brucha a šikmí, sú zapojené do udržania stability vykonávaním riadkov v polohe dosky. Tento zložený pohyb sa zameriava na chrbát, ramená a ramená, zvyšuje dopyt po jadre a rozvíja väčšiu pevnosť brucha a vymedzenú definíciu.

recept na vianočné martini

Začnite v doskovej polohe s rukami pod pleciami, uchopte činky. Zdvihnite jednu ruku a vytiahnite lakť na strop silným veslovaním, zatiaľ čo vyvažujete na druhej ramene. Alternatívne strany, udržiavanie stability a stlačenie vášho jadra. Uistite sa, že pre stabilný povrch používajte nekreslené činky. Vyplňte tri sady po 12 až 15 opakovaní na stranu so 60 sekundami odpočinku medzi súbormi.

Potáčané postoj kettlebell Deadlift

Rozstávaný postoj keltlebell Deadlift je fantastický pre základný rozvoj kvôli ich schopnosti zapojiť sa a napadnúť stabilizačné svaly trupu. Opätovný postoj predstavuje prvok asymetrie, čo vyžaduje, aby základné svaly tvrdšie pracovali na udržaní rovnováhy a stability počas celého cvičenia. Pohyb založený na pántovom závese sa zameriava na zadný reťazec, vrátane spodnej časti chrbta, glutes a hamstringov, čo si vyžaduje silnú základnú podporu pre správne vykonávanie.

Začnite umiestnením dvoch kanvicových zvonov na zem pred vami, jedna na každej strane nôh. Prijmite rozložený postoj, s jednou nohou mierne vpred a druhou mierne dozadu. Udržiavajte plochý chrbát a zasnúbené jadro, uchopte kanvicu oboma rukami a zdvihnite ich zo zeme prechádzaním celú nohu. Udržujte svoje ramená dozadu a dole, keď stojíte vysoké, stlačte glute na vrchol a potom s kanvicami spustite späť do východiskovej polohy s kontrolou. Vykonajte tri sady 6 až 12 opakovaní na stranu s 90 sekundami odpočinku medzi súbormi.

Sediaci z

Sediaci z tlač je popredné cvičenie na rameno, ktoré využíva vaše jadro pre stabilitu. Umiestnený v postoji sediaceho svahu, vyžaduje silné zapojenie z hornej časti chrbta a brušných svalov, aby udržal stabilný a zvislý trup, zatiaľ čo pritláčal činky nad hlavou. Pre tých, ktorí zistia, že variácia dvoch búrl, ktorá je náročná, sa rozhodnutie pre tlač s jedným ramenom Z môže naďalej priniesť významné výhody a zároveň vyhovovať rôznym úrovniam pevnosti.

Sadnite si na podlahu s nohami natiahnutými v tvare „V“ a držiavajte činky vo výške ramena s dlaňami smerujúcimi dovnútra. Zapojte svoje jadro, stlačte činky nad hlavou bez toho, aby ste zablokovali lakte a udržiavajte neutrálnu chrbticu bez toho, aby ste sa naklonili. Znížte činky pod kontrolou do východiskovej polohy. Vyplňte tri sady po ôsmich až 15 opakovaní s 90 sekundami odpočinku medzi súbormi.

Poháriky s pätou na päte

Squat s pohárom s pätou je dynamické zložené cvičenie na vyrezávanie abs a definovanie štvorkoliek. Zvýšenie pätiek zvyšuje rozsah pohybu, čím sa zintenzívňuje aktivácia štvorhlavého sféru pre štíhlejšiu definíciu. Stabilizácia hmotnosti v pohári držanie na zvýšenom povrchu zvyšuje zapojenie jadra, posilňovanie a skartovanie brušných svalov.

Chyťte činku, držte ju blízko hrudníka oboma rukami a postavte sa s nohami šírkou ramien od seba a zdvihnite päty hmotnostnou doskou dva až tri palce nad podlahou. Ďalej stlačte svoje ABS, aby ste zapojili jadro a spustili do drepu ohýbaním sa na kolenách a udržiavali zvislý hrudník a rovno chrbta. Prejdite celú svoju nohu a vráťte sa do štartovacieho postoja. Vykonajte tri sady po 12 až 20 opakovaní s 90 sekundami odpočinku medzi súbormi.

Jednosruhové činné benchové lisy

Klika

špinavý čaj chai latte

Jednoraská činka bench lektu účinne zväčšuje veľkosť a pevnosť svalov vo vašich hrudných svaloch, zatiaľ čo sa zameriava na vývoj jadra. Vykonaním cvičenia s jednou rukou naraz zapojíte viac svalov stabilizátorov, vrátane základných, aby ste udržali rovnováhu a kontrolu počas celého pohybu. Tento zvýšený dopyt po jadre zvyšuje stabilitu a posilňuje brušné a šikmé svaly, čím sa zlepšuje celková sila jadra. Medzitým sa lisujúci pohyb účinne zameriava na hrudné svaly, stimuluje rast svalov a podporuje väčšiu pevnosť hornej časti tela.

Lež ležte na lavičke s nohami pevne vysadenými na zemi a držte činku v jednej ruke. Stlačte činku priamo nad ramenom, aby ste nastavili v počiatočnej polohe. Zapojte svoje jadro pre stabilitu, keď znižujete činku k hrudníku a udržujte lakť blízko k telu. Krátko zastavte a činku stlačte späť do východiskovej polohy. Vyplňte tri sady po 12 až 15 opakovaní na stranu s 90 sekundami odpočinku medzi súbormi.

Jednorazové ohnuté riadky

Jednorazový ohýbací riadok je všestranné cvičenie, ktoré sa zameriava na hornú časť chrbta, LATS a biceps a zároveň zapojí jadro stabilizácie. Keď radíte váhu smerom k telu, vyzýva vaše jadro, aby odolala rotácii, najmä keď sa hmotnosť posúva bližšie alebo ďalej od vášho tela. Táto zložka anti-rotácie zosilňuje zásadné zapojenie, čo z neho robí účinné cvičenie na súčasné budovanie sily hornej časti tela a stability jadra.

Ak chcete vykonať jednorazový ohýbací riadok, postavte sa s od seba s nohami a držiavajte činku v jednej ruke. Zastupujte pri bokoch, držte chrbát rovno a hrudník hore, s trupom pod uhlom 45 stupňov (blízko paralelne s podlahou). Zapojte svoje jadro, aby ste stabilizovali a zabránili rotácii. Vytiahnite činku smerom k bedru, držte lakť blízko k telu a potom ho spustite kontrolou. Vykonajte tri sady po osem až 15 opakovaní na stranu s 90 sekundami odpočinku medzi súbormi.

S guľovým kalom

Klika

Predné slamy poskytujú dynamický prístup k vyrezávaniu skartovaného šiestich balení, ktoré sa zameriavajú na rektus bruško a zároveň zvyšujú silu, silu a vytrvalosť. Každé opakovanie zosilňuje intenzitu a prispieva k úbytku hmotnosti a vývoju chudej svalovej hmoty. Základy spočívajú v presnom a úmyselnom zameraní a vykonávaní každého slamu, čím sa zabezpečuje maximálna účinnosť a optimálne výsledky tohto pôsobivého cvičenia. Nezabudnite použiť liekovú guľu, ktorá sa neodrazí - rešpektuje ma.

Tu je sprievodca pre Front Slams: Stand Tight, drží neohrozujúcu medickú loptičku. Zapojte svoje ABS a zároveň zdvíhajte loptu nad hlavou, kým sa vaše ruky neroztiahnú. Zabite loptu pred vami s silou a zapojte sa do brucha ďalej, keď sa drvíte. Opakujte pre svoj preferovaný počet sadov a opakovaní alebo nastavené trvanie. V prípade moci vykonajte tri až päť sád piatich slamov. V prípade vytrvalosti vykonajte tri až päť sadov 10 až 15 opakovaní alebo 30 až 45-sekundových intervalov. Odpočívaj 60 sekúnd medzi súbormi.

Dosky s ťahom

Vezmite svoje základné cvičenie na ďalšiu úroveň nad rámec štandardnej dosky s doskou s pretiahnutím činky. Toto cvičenie zintenzívňuje stabilizáciu jadra a posilňuje anti-rotačné schopnosti a zameriava sa na každé svalové vlákno vo vašom jadre. Zdôraznenie funkčného hnutia proti rotácii je dynamický spôsob, ako vyrezávať a posilniť vaše ABS, čo dokazuje, že skartovaný ABS môže zvýšiť funkčnú kondíciu.

miešané nápoje zo šťavy z granátového jablka

Ak chcete vykonať dosku s pretiahnutím činky, začnite v doskovej polohe s činkou umiestnenou vedľa vás. Vytlačte svoje abs do dosky a pomocou jednej ruky siahnite pod vaše telo, chyťte činku a pretiahnite ju. Udržujte svoje telo rovno zapojením svojho jadra a potom vytiahnite činnosť späť do východiskovej polohy druhou rukou. Vykonajte tri až štyri sady po 10 až 15 opakovaní na stranu so 60 sekundami odpočinku medzi súbormi.

Jednorazový predný stojan

Tento zoznam zložených cvičení pre šesť balení ABS sa zabalí s jednostupňovým predným stojanom. Toto cvičenie ponúka funkčné a efektívne prostriedky na vybudovanie šiestich balení a zvýšenie celkovej sily jadra. Držanie hmotnosti na úrovni ramien v jednej ruke a chôdza aktivuje vaše základné svaly, aby sa stabilizovali vaše telo a udržali správne držanie tela. Toto cvičenie sa zameriava na rectus bruško a zapája šikmé a hlboké jadrové svaly. Navyše, jednostranná povaha hnutia sa zaoberá akoukoľvek asymetriou, podporuje vyvážený rast svalov a zvyšuje celkovú stabilitu jadra.

Držte váhu vo výške ramena v jednej ruke s vašim jadrom. Udržujte svoje plecia na úrovni a vyhnite sa nakláňaniu na obidve strany, keď stlačíte svoje jadro, aby ste zapojili brušné svaly. Pokračujte v chôdzi po určenú vzdialenosť alebo čas. Vyplňte tri až päť kôl alebo 30-sekundové prepravy na stranu s 90 sekundami odpočinku medzi súbormi.