Nový rok je tu a šialenstvo sezóny sa skončilo. Keď sa sviatočná hmla začína zdvíhať z našich mozgov, teraz máme viac času na zameranie sa na zámery, ktoré sme stanovili na rok 2024. Niektorí ľudia mohli stanoviť úmysly, ktoré súvisia so zdravím, ako napríklad pohyb vášho tela alebo jesť viac výživných potravín, a niektorí mohli stanoviť cieľ stratiť pár libier. Ak je na vašom zozname uznesení v nasledujúcom roku zdravý a udržateľný úbytok na váhe Varenie výživných jedál na spaľovanie tukov Môže byť dobrým miestom na začiatok.
Jedlá, ktoré vám môžu pomôcť schudnúť alebo spaľovať tuk, sú jedlá s vysokým obsahom živín, ako sú bielkoviny, vlákniny alebo zdravé tuky, a relatívne nízke v pridaných cukroch alebo ultra spracovaných prísadách. Aby sme zostavili užitočný plán stravovania, pozreli sme sa na niektoré z našich obľúbených receptov z našej stránky, ktoré vyhovujú návrhu zákona, a tiež sme požiadali našich členov správnej rady lekárskych odborníkov Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT a Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT , tiež známy ako Výživa dvojčatá , vybrať si, čo si myslia, že sú niektoré z najživších a najchutnejších jedál, ktoré môžete pripraviť tento rok.
Od satiačných jedál s vysokým obsahom bielkovín až po plnenie občerstvenia a dokonca aj nejaké sladké dezerty, tu je stravovací plán, na ktorý sa môžete obrátiť, keď potrebujete nejaké zdravé nápady pre svoj týždeň. Čítajte ďalej a pre ďalšie tipy, ako môžete tento rok dosiahnuť svoje ciele, pozrite sa na tieto 20 najlepších potravín s vysokým obsahom bielkovín, nízkokalorických potravín .
Raňajky
Vegetariánska čierna fazuľová omeleta
Mitch Mandel a Thomas MacDonald
Túto omele môžete šľahať v priebehu niekoľkých minút. Bielkoviny a tuk z vajíčok, ako aj vláknina a bielkoviny z čiernych fazúľ, vám môžu pomôcť cítiť sa nasýtené a plné až do obeda.
Získajte náš recept na omeletu čiernych fazule.
Raňajky Hash
Mitch Mandel a Thomas MacDonald
Táto slaná podpora bielkovín vám poskytne udržateľnú energiu a celé ráno vás udrží. Môžete si dokonca ušetriť viac času týmto jedlom tým, že vopred odreže zeleninu a udržiavajte ich v chladničke.
Získajte náš recept na raňajky.
Vajcia brokolice-syrového v hrnčeku
Waterbury Publications, Inc.
Pre ľahké raňajky zabalené bielkoviny pre jeden je tento vajíčko-vopred všestranný a ľahko sa hodí spolu na rušné ráno počas týždňa.
Získajte náš recept na Vajcia brokolice-syrového v hrnčeku .
Hruškový kardamom ovos smoothie
Carlene Thomas/zjesť to, nie!
Pre chutný smoothie, ktorý je trochu iný ako váš obvyklý chod, obráťte sa na tento hruškový kardamóm smoothie-vďaka ovsenému ovosu sa vybaví s vnútorným vlákninou!
Získajte náš recept na Hruškový kardamom ovos smoothie .
Banánové palacinky
Mitch Mandel a Thomas MacDonald
„Vyrábané z chaty syra, 2% grécky jogurt a vajcia, ktoré sa balejú v uspokojujúcom bielkovinách, tieto celé pšeničné palacinky obsahujú aj banány a šťavu z citróna, vďaka čomu sú ďaleko od vašich typických rafinovaných, palkakcií s výživou a kalórií,“ hovorí výživa. „S iba 320 kalóriami sú ideálnymi raňajkami na chudnutie. Najlepšie s bobuľami alebo iným ovocím nabitým živín, aby sa zvýšili antioxidanty a vlákniny. ““
Získajte náš recept na Banánové palacinky .
Východ slnka
Mitch Mandel a Thomas MacDonald
glazované vlašské orechy
„Len málo vecí je uspokojivejších ako sendvič a tento obsahuje celé zrno sacharidy, bielkoviny z vajíčok, moriaka a syra, plus zdravý tuk z avokáda, všetko v 380 kalóriách. Tento druh srdečnej spokojnosti vás dostane na obed bez občerstvenia, “povedzte dvojčatá výživy.
Získajte náš recept na the Východ slnka .
Bielkovinové oblátky
Kiersten Hickman/zjesť to, nie!
„Zatiaľ čo väčšina oblátok sú kalórie bomby, ktoré by nikdy neboli súčasťou žiadneho plánu stravovania tukov, ušetria tuk a kalórie a majú všetky návyky uspokojivých raňajok,“ hovorí dvojčatá výživy. „Vajcia sa hodnotia vysoko na stupnici indexu satingu (hodnotenie toho, ako sa plnia potraviny) a ovos je plný rozpustnej vlákniny, ktorá s vlákninou poskytuje dlhodobú spokojnosť a prínosy znižujúce cholesterol. Kombinácia bielkovín z gréckeho jogurtu, mliečneho bielkovinového prášku a vajíčka je z nej recept, ktorý vás udržuje spokojný po celé hodiny. Zintenzívnite antioxidanty a vlákninu na základe bobúľ. ““
Získajte náš recept na Bielkovinové oblátky .
Obed
Kuracie hamburger s sušeným paradajkami aioli
Mitch Mandel a Thomas MacDonald
Tieto kuracie hamburgery sú také jednoduché a môžu si urobiť chutný obed kedykoľvek v roku. Vysoký počet proteínov a nízke hladiny nasýteného tuku dávajú tomuto receptu jeho zdravie, ale určite nemôžeme poprieť, že aioli sušené na slnku je hviezdou show.
Získajte náš recept na Chicken Burger .
Zdravý morčacie blt šalát
Mitch Mandel a Thomas MacDonald
BLT nemusí byť vo forme sendviča. Tento šalát využíva nízkotučné rančové dresingy, slaninu, pečené morčacie, paradajky, uhorky a celoštálové krutóny na vytvorenie obeda bohatého na bielkoviny, ktoré poskytuje aj malý výbuch vlákniny.
Získajte náš recept na Turkey BLT Salad .
Kuracie burrito
Mitch Mandel a Thomas MacDonald
„Na základe zdravých ingrediencií, ako sú čierne fazule, cibuľa, paprika, vápno a rasca, majú tieto burrity všetky výroby pre zdravé jedlo - a iba 355 kalórií,“ hovorí výživa dvojčatá. „Nezabudnite používať kuracie prsia, syr s nízkym obsahom tuku a choďte na vrchol na vrchole pridaním ďalšieho šalátu, paradajok a salsy na zvýšenie živín a vlákniny a aby sa jedlo ešte viac uspokojilo a zároveň udržali nízke kalórie. Posypte nasekanou paprikou na vrchu, aby sa podoprela obrana tela-paprika, ktorá má viac imunitný vitamín C ako pomaranč. “
Získajte náš recept na Kuracie burritos .
Kuracie stehno tzatziki misa
S láskavým dovolením Lauren Manaker
Chorý z toho istého nudného obedového šalátu? Toto jedlo nabité bielkovinami je perfektnou chutnou alternatívou, keď potrebujete veci okoreniť.
Získajte náš recept na Kuracie stehno tzatziki misa .
Kura pod tehlom
Mitch Mandel a Thomas MacDonald
Potrebujete niečo na prípravu na týždeň? Tento recept varí celé kurča - dokonalé za hodenie akéhokoľvek druhu jedla!
„Tento rýchly a ľahký recept poskytuje zvýšenie bielkovín, aby sa udržali nádeje na chudnutie, ktoré sa cítia spokojné,“ hovorí dvojčatá výživy. „Je to iba 280 kalórií, takže môžete pridať celé zrno energie, ako je 1 plátok celozrnného chleba alebo 1/2 šálky uvarených celozrnných cestovín alebo quinoa na zvýšenie vlákniny, antioxidantov a spokojnosti. Zaokrúhľujte to pridaním niekoľkých šálok dusených vegetariánov. ““
Získajte náš recept na Kura pod tehlom .
Pečené jesenné úroda šalát
S láskavým dovolením Danielle Walker
Potrebujete nový šalát na vyskúšanie? Tento sladký a slaný šalát je perfektným obedovým zážitkom, keď sa nudíte so svojím obvyklým smutným šalátom.
Získajte náš recept na Pečené jesenné úroda šalát .
Makaróna a syr
Mitch Mandel a Thomas MacDonald
„Každý, kto sa snaží schudnúť, by si myslel, že MAC a syr by boli mimo obmedzenia, ale táto verzia používa grécky jogurt a má iba 360 kalórií, zatiaľ čo mnoho ďalších verzií ľahko zabalí kalórie 500 plus,“ hovorí dvojčatá výživy. „Na to, aby ste skutočne zvýšili potenciál otrpávania tukov, použite syry s nízkym obsahom tuku a zvýšenie živín, vlákniny a antioxidantov pridaním ton zeleniny, ako sú dusené brokolice, papriky a čerešňové paradajky do misky-budete jesť rovnakú časť pre menej kalórií. Celosvetové cestoviny používajte na väčšiu výživu a vlákninu. ““
recepty na nápoje z koňaku
Získajte náš recept na Makaróna a syr .
Večera
Nízkotučná grilovaná bravčová panenka s ananásovou salsou
Mitch Mandel a Thomas MacDonald
Varte chutné, s vysokým obsahom bielkovín, nízkotučného jedla, do ktorého sa budete chcieť vracať. Bravčová panenka je jemná a namočí príchute všetkého hneď hore a je to prirodzene nižší tusový rez mäsa iba okolo 2,5 gramov za porciu.
Získajte náš recept na Pork Tenderloin .
Pomalý sporák morčacie cassoulet
Jason Donnelly
„Tento recept s pomalým varením robí ideálnu večeru spaľujúcu tuk s víťaznou kombináciou nízkokalorického jedla (324 kalórií) s množstvom uspokojivých vlákien z fazúľ a zeleniny (9 gramov vlákniny) a satiatu bielkovín z Turecka (34 gramov),“ hovoria dvojčatá výživy. „Navrhujeme zdvojnásobenie mrkvy a zeleru a pridaním špenátu a inej zeleniny, aby ste skutočne zvýšili vlákniny a antioxidanty.“
Získajte náš recept na Pomalý sporák morčacie cassoulet .
Glazovaný losos s pečenou špargle
Mitch Mandel a Thomas MacDonald
„Losos je jedným z najlepších spôsobov, ako získať zápalové mastné kyseliny bojujúce proti zápalom a menší zápal v tele je spojený s menším telesným tukom,“ hovorí dvojčatá výživy. „Tieto protizápalové výhody v kombinácii s uspokojením tohto jedla nabitého bielkovín, ktorá je iba 370 kalórií na porciu, vytvára tento víťaz večere s tukom. Pridajte niekoľko ďalších šálok dusenej zeleniny, ako je brokolica, hrášok a karfiol, aby ste ďalej podporili vlákninu a živiny. Vyberte si divoký losos, keď sa môžete vyhnúť PCB a inými toxínmi, ktoré tiež vytvárajú zápal v tele a ktoré môžu spomaliť spaľovanie tukov. Špargľa obsahuje prebiotické vlákno, aby pomohla kŕmiť dobré baktérie vo vašom čreve, čo môže mať tiež pozitívny vplyv na stratu telesného tuku. ““
Získajte náš recept na Glazovaný losos s pečenou špargle .
Grilovaný mexický steak šalát
Mitch Mandel a Thomas MacDonald
ako vyrobiť studenú penu
„Táto nízkokalorická večera sa balene v zdravých ingredienciách, ktoré sa môžu pochváliť živiny, vlákniny a bielkoviny,“ hovorí dvojčatá výživy. „Bokový steak udržiava šalát štíhly, zatiaľ čo jalapenos, červená cibuľa, koriander, vápno, paradajky, čierne fazule a avokádo balenie v antioxidantoch a vláknine. Vitamín C v koriander, vápno a paradajky zvyšuje absorpciu železa v steaku. Toto nie je váš typický šalát z huču, kombinácie chuti a živín z neho robia superhviezdu chudnutia. ““
Získajte náš recept na Grilovaný mexický steak šalát .
Jednoduchý kuracie skaloppine
Mitch Mandel a Thomas MacDonald
„Talianska varenie a večera na chudnutie zvyčajne nechodia spolu, ale tento recept dokazuje inak,“ hovorí dvojčatá výživy. „Toto talianske jedlo zabalené v prosciutte sa javí ako dekadentné rozštiepenie, ale s iba 280 kalóriami je ideálne na chudnutie, pretože vám zabráni v pocite zbavených a prípadne prejedať niečo dekadentné neskôr. Zvýšte vlákninu, antioxidanty a živiny pridaním niekoľkých šálok zeleniny do zásoby pri varení, aby ste vyzdvihli chuť misky bez prebytočných kalórií. Dokonca budete mať kalórie, ktoré môžete ušetriť, takže neváhajte a pridajte celú zrnitú rolku. ““
Získajte náš recept na Jednoduchý kuracie skaloppine .
Ľahké mušle s chimichurri
Mitch Mandel a Thomas MacDonald
„Zatiaľ čo sa mušle cítia zhovievavé, sú to štíhle, zdravé bielkoviny a na Merkúrovej stupnici klesajú, pretože to nie sú veľkými predátormi, rovnako ako iné ryby, takže ich môžete mať niekoľko nocí týždenne, ak chcete,“ hovorí dvojčatá výživy. „Tento jednoduchý recept je iba 200 kalórií, takže musíte ušetriť pár stoviek kalórií. Zaokrúhľujte ho s veľkým farebným šalátom a malým pečeným zemiakom (a dokonca môžete pridať kývku kyslej smotany), zabalíte sa do antioxidantov a energie, ktoré sa otáčajú s dobrými sacharidmi. “
Získajte náš recept na Ľahké mušle s chimichurri .
Klasický recept na pomalé kuchárske kuracie mäso v červenom víne
Mitch Mandel a Thomas MacDonald
„Všetko, čo potrebujete pre toto jedlo, je kuracie mäso, víno a zelenina (no, nakladajte navyše, extra vegetariánov) a môžete to nazvať deň - je to veľmi ľahké vyrobiť,“ povedzme dvojčatá výživy. „A ak nemáte pomalý sporák, žiadny problém, skombinujte všetko v hrnci na kapacite alebo ho vložte do nízkej rúry. Či tak alebo onak, dostanete uspokojujúce jedlo s iba 365 kalóriami. Nezabudnite ísť do mesta a pridať extra zeleninu pre živiny a vlákninu a naplnte sa menším počtom kalórií. Vyskúšajte mrkvu, paštrnák, cibuľu, huby a zvädnuté zelené. ““
Získajte náš recept na Klasický recept na pomalé kuchárske kuracie mäso v červenom víne .
Grilovaný Mahi Mahi Salsa Verde
Mitch Mandel a Thomas MacDonald
„Tento ľahko vyrábiteľný recept na ryby vám pomáha splniť odporúčané minimálne dve porcie rýb týždenne, čo zvyšuje príjem tuku Omega-3,“ hovorí dvojčatá výživy. „Zdvojnásobte sa na Salsa Verde pre ďalšie vlákniny a antioxidanty a podávajte ju na posteli quinoa a zeleniny pre niektoré zložité uhľohydráty a ďalšie vlákniny.“
Získajte náš recept na Grilovaný Mahi Mahi Salsa Verde .
Pečte kuracie mäso a zeleninu s korením
S láskavým dovolením Kristine Kidd
Večere plachty môžu vždy prísť na záchranu, keď potrebujete zdravé a ľahké týždenné jedlo - a toto má všetko. Medzi chrumkavým praženým kuracím mäsom a zemiakmi sa budete cítiť plné a spokojné po zvyšok noci.
Získajte náš recept na Pečte kuracie mäso a zeleninu s korením .
Pizza celozrnná s Gruyère, pancetta a karamelizovaná cibuľa
Marty Baldwin/ zjesť to, nie!
Piatková pizza v noci sa s týmto príjemným celozrnným koláčom dostala oveľa zdravšia! Pop otvorte fľašu vína a vychutnajte si ju pri pomalom víkende.
Získajte náš recept na Pizza celozrnná s Gruyère, pancetta a karamelizovaná cibuľa .
Čo je bached
Mitch Mandel a Thomas MacDonald
„Vyjadrite túto verziu ešte viac a urobte ju zdravšími tým, že rozreže cestoviny na polovicu a pridaním niekoľkých šálok brokolice, húb, papriky, papriky, karfiolu a rozmrazenej škatule zamrznutého špenátu a pomocou celej pšeničnej cestoviny alebo cícerových pastov na zvýšenie bielkovín, vlákniny a výživných látok,„ hovoria dvojčatá výživy. „Vymieňajte polovicu syra za nízkotučný syr. Tento ziti s nižším kalóriám bude mať ešte menej kalórií ako 410 v recepte „Zľahčené“.
Získajte náš recept na Čo je bached .
Občerstvenie
Ochutená orechová zmes
S láskavým dovolením Lauren Manaker / Eat This, Not That!
Je to slané, je to chrumkavé, plní sa - čo viac by ste mohli požiadať, keď hľadáte satiačné popoludňajšie občerstvenie?
Získajte náš recept na Ochutená orechová zmes .
Kapéza
Rachel Linder/ zjedzte to, nie to!
Toto osviežujúce občerstvenie je v popoludňajších hodinách perfektné sladké ošetrenie alebo spôsobuje, že chutný letný predjedlo pre dav!
Získajte náš recept na Kapéza .
Pečené čerešňové paradajky
Rachel Linder/ zjedzte to, nie to!
Je to náš pohľad na ten slávny trend pečených cestovín Feta na Tiktok - ale urobili sme z neho zdravý pokles! Ponorte celozrnnú pita alebo čerstvú zeleninu, aby ste si mohli zdravé vziať klasické jedlo.
Získajte náš recept na Pečené čerešňové paradajky .
Talianska bruschetta
Mitch Mandel a Thomas MacDonald
„Bruschetta, preliate paradajkami, cesnakom a bazalkou, je výživná elektráreň,“ hovorí výživa dvojčatá. „Lykopén v paradajkách zmierňuje zápal, zvyšuje imunitu, chráni pokožku pred škodlivými lúčmi slnečného žiarenia a bojuje proti rakovine. Aby bola Bruschetta uspokojivejšia, doplňte ju s konzervovanými cícermi, ktoré sa opečú paradajkami a nakrájame jalapeño pre skutočnú zostávajúcu energiu z bielkovín a vlákniny. Cícer je vynikajúcim zdrojom zinku a medi a je veľmi dôležitý pre rast a funkciu imunitných buniek. ““
Získajte náš recept na Talianska bruschetta .
Muffiny s vysokým obsahom bielkovín
Kiersten Hickman/zjesť to, nie!
„Keď sa snažíte vybuchnúť tuk, polovica bitky zostáva na ceste,“ hovorí dvojčatá výživy. „Mať rýchle, ľahké a lákavé uspokojujúce občerstvenie, ako sú tieto sladké bielkovinové muffiny, robí z toho vánok! Cez víkend z nich urobte dávku a uchopte jeden alebo dva za občerstvenie. Vyhnite sa automatu a zostanete spokojní s hodinami. ““
Získajte náš recept na Muffiny s vysokým obsahom bielkovín .
Dezert
Mexická paleta nabitá ovocím
Mitch Mandel a Thomas MacDonald
„Existuje len málo vecí zábavnejších na jedenie ako jedlo na palici,“ hovorí dvojčatá výživy. „Táto zmrazená liečba na paličke uspokojuje sladkú túžbu s iba 80 kalóriami, sotva tuku a protizápalovým dobrotom z ovocia, čo pomáha urobiť z vášho tela efektívnejší stroj na odstraňovanie tuku. Menší zápal vo vašom tele sa rovná zvýšenému spaľovaniu tukov a tieto šupky, ktoré môžete ľahko urobiť, hodením ingrediencií do mixéra sú váš lístok. ““
koktail na mazanie mysle
Získajte náš recept na Mexická paleta nabitá ovocím .
Zmrzlina z banánového kokosu
Posie Brien / zjedzte to, nie to!
Ak ste fanúšikom „pekného“ krému a hľadáte niečo krémové, ktoré si môžete vychutnať, že nie je založené na mliečnych výrobkoch, tento banánový kokosový dezert je ideálnym kandidátom na mrazničku!
Získajte náš recept na Zmrzlina z banánového kokosu .
Grilovaný jahodový koláč s balzamom
Mitch Mandel a Thomas MacDonald
„Nikdy by ste neverili tomuto sladkému a pikantnému, spálenému skrinke na grilovanie má nízky obsah kalórií,“ hovorí dvojčatá výživy. A len v prípade, že vaše chuťové poháriky už neboli neveriaci, jahody nasiaknuté v balzamovom octe topom je toto číslo vypnuté a rozdrvte potrebu, aby sa vaše chuťové poháriky pozreli za tento zhovievavý tuk tuk a nasýtený tuk bez tuku Angel Food Cake.
Získajte náš recept na Grilovaný jahodový koláč s balzamom .
Mandľové zhluky pokryté tmavou čokoládou s posypaním kokosov-matcha
Waterbury Publications, Inc.
Vedeli ste, že jesť horkú čokoládu vás môže urobiť šťastnejším a zdravším? Znie to, akoby ste potrebovali pripraviť dávku týchto mandľových zhlukov s tmavou čokoládou na dezert!
Získajte náš recept na Mandľové zhluky pokryté tmavou čokoládou s posypaním kokosov-matcha .
Pikantné sladké grilované ovocné kebaby s jogurtom a medom
Mitch Mandel a Thomas MacDonald
Priznajme si to, nikdy sa nemôžeš pokaziť, keď podávaš zdravé ovocie ako dezert, bude to víťazom v akomkoľvek pláne na chudnutie, hovorí dvojčatá výživy. „S iba 140 kalóriami a plnými antioxidantmi je tento dezert, pokiaľ ide o zdravie, dosť vysoko na grafe. Vyrábaný z broskýň bohatých na vitamín-C, ananás, melón a čerstvú mätu, bohatý grécky jogurt ho robí ešte zdravšími s podporou bielkovín a vápnika. ““
Získajte náš recept na Pikantné sladké grilované ovocné kebaby s jogurtom a medom .
Tento článok bol aktualizovaný od svojho pôvodného dátumu zverejnenia, aby obsahoval ďalšie revízie kópie a korektúry, ako aj aktualizované kontextové odkazy.
