Zaujímalo by vás niekedy, prečo Karen ide keto a v priebehu prvých dvoch týždňov klesá šialená váha, zatiaľ čo sa cítite ako mastná lenivosť na výškovej strave s nízkym obsahom sacharidov? Niektorí odborníci tvrdia, že by to mohlo byť preto, že Karen je tukový proteín efektívny Kým nie ste.
Nikdy predtým ste nepočuli termín efektívny tuk? Dokonca ani ľudia, ktorí sú najaktuálnejší pri všetkých stratach hmotnosti a wellness trendy, tak neboli. Účinnosť tukových bielkovín je spojená s diéta na metabolické písanie - Prístup k stravovaniu, ktorý zodpovedá individuálnym rozdielom v trávení rôznych skupín potravín.
Dozviete sa, čo je diéta metabolického písania, čo to znamená byť efektívnymi tukovými bielkovinami, uhľohydrátom efektívnymi alebo zmiešanými a ako môže učenie vášho metabolického typu pomôcť podporiť vaše celkové ciele zdravia a wellness.
Čo je presne diéta metabolického písania?
Metabolické písacie diéty, ktoré sa prvýkrát vytvorilo v 30. rokoch 20. storočia, sa spolieha na vieru, že tráviaci systém každého trávenia metabolizuje rôzne makronutrienty (bielkoviny, uhľohydráty a tuk) odlišne na základe vecí, ako je genetický make-up, telesný typ, životný štýl a reaktivita ich parassypatického a sympatického nervového systému.
Registrovaný dietológ Amanda A. Kostro Miller, RD, LDN s Inteligentné zdravé bývanie Vysvetľuje: Hypotéza je, že akonáhle sa dozviete, aký je váš metabolický typ (podľa tejto stravy sú tri), môžete podľa toho upraviť príjem makronutrient. Ide o to, že vám to umožňuje maximalizovať vaše celkové zdravie a pohodu - a schudnúť, ak je to váš cieľ.
Campari koktaily
Tri metabolické typy
Už sme preukázali, že účinný tukový bielkoviny je jedným z metabolických typov (ahoj karen!), Existujú však dva ďalšie: uhľohydráty účinné a zmiešané. Poďme sa ponoriť.
recepty na korunné kráľovské nápoje
Niekto, kto má tukový bielkoviny účinný, metabolizuje (čítaj: trávenie a otáčanie sa na energiu) bielkoviny a tuk efektívnejšie ako sacharidy. Ľudia s týmto typom metabolizmu milujú slané občerstvenie, mastné občerstvenie; Paste celý deň; a majú tendenciu zlyhať pri diéte s nižším kalóriám . Strava metabolického typu hovorí, že diéta s vysokým obsahom bielkovín, vysokých tukov, s nízkym obsahom uhľohydrátov môže týmto jedincom pomôcť maximalizovať ich celkovú pohodu a hmotnosť poklesu.
Pre tých, ktorí sú účinné uhľohydrátom, je opak pravdivý. Ich telo trávi sacharidy omnoho efektívnejšie, ako trávi bielkoviny alebo tuk. Títo ľudia (niekedy nazývané „pomalé oxidátory“ alebo „sympatické dominantné“) majú často menšie chuť do jedla, milujú sladkosti a majú kolísajúce váhy, vysvetľuje Lisa Richards CNC, výživovú a zakladateľ Candida Diet . Metabolické písacie diéty dáva pokyn, že jesť viac uhľohydrátov a nižšie množstvo tuku a bielkovín im môže pomôcť zbaviť sa tvrdohlavej hmotnosti, ako aj znížiť kolísanie nálady.
Nakoniec tí, ktorí sú v „zmiešanej“ skupine, strávia všetky hlavné makronutrienty rovnako efektívne. Podľa Richardsa majú vo všeobecnosti priemernú chuť do jedla, túžbu po sladkých a slaných potravinách rovnako a nekončia s ich váhou. Predpokladá sa, že strava s rovnakým množstvom týchto troch makronutrientov im pomáha mať celý deň udržateľnú energiu a optimalizuje ich celkovú pohodu.
Nájdenie vášho metabolického typu
V tomto bode, Neexistuje žiadne oficiálne testovanie, ktoré by sa dalo urobiť, aby ste povedali váš metabolický typ . „Jediným spôsobom, ako poznať svoj metabolický typ, je urobiť test, kde odpoviete na sériu otázok týkajúcich sa stravovacích návykov, nálady, túžby a ďalších,“ hovorí Richards. Najobľúbenejší test sa nachádza v knihe výskumného pracovníka Williama Wolcotta a knihy Trish Fahey Diéta metabolického písania . (Pro Tip: Kúpte si Kindle verziu knihy za pouhých 14,99 dolárov, a potom vyplňte bezplatnú verziu testu PDF, ktorá s ňou prichádza).
Ďalšia možnosť: Pracujte s odborníkom na výživu alebo zdravotníckym lekárom. Pýtajú sa vám podobné otázky ako test sebahodnotenia, napríklad aké sú vaše ideálne raňajky, ako často jete každý deň a aké potraviny vám dávajú energiu oproti jej zasunutiu. Budú však tiež schopní navrhnúť ďalšie testovanie krvi alebo moču, ktoré môže byť užitočné.
Čo jesť na metabolickej typovej diéte
Závisí to od vášho metabolického typu. „Predpísané rozdelenie makronutrientov pre ľudí, ktorí sú účinnými tukovými bielkovinami, je 30 percent kalórií pochádzajú z sacharidov, 30 percent z tuku a 40 z bielkovín,“ hovorí Richards. Pre ľudí, ktorí sú účinnými uhľohydrátmi, je to 60 % kalórie z sacharidov, 15 percent z tuku a 25 percent z bielkovín. Pre ľudí, ktorí sú zmiešaní, je vo všeobecnosti odporúčanie získať rovnaký pomer všetkých troch makronutrientov.
Okrem rozdielov v pomere makier pre každú skupinu sú odlišné aj odporúčané potraviny v každej kategórii makronutrient. Napríklad typy účinných tukov bielkovín potrebujú stravu, ktorá je bohatá na vysoké tušenie, vysokokvalitné bielkoviny, ako sú Pâté, hovädzie pečeň, kuracie pečeň, hovädzie mäso, slanina, ančovičky a kaviár. Odporúča sa tiež, aby jedla potraviny s vysokým obsahom tuku, ako je napríklad mlieko, syr, smotany, vajcia a jogurt. Pri konzumácii uhľohydrátov sa diéta metabolického typu odporúča, aby títo ľudia jedli sacharidy s nižším škrobom, ako sú celé zrná, špargľa, fazuľa, karfiol, zeler, avokádo a olivy.
Na druhej strane sa vyzývajú, aby sa vyhli vysokotuľovým, vysokovýkonným bielkovinám a zvolili sa pre nízkotuľové bielkoviny, ako kuracie prsia, sliepka sliepky s vysokým obsahom tuku a bravčové mäso, zvolili sa pre nižšie tustivé proteíny, sliepky s nízkym obsahom tuku, s nízkym obsahom tuku, s nízkym obsahom tuku, s nízkym obsahom tukov, s nízkym obsahom tukov. A namiesto toho, aby ste museli obmedziť príjem uhľohydrátov, sa uhľohydráty efektívne typy môžu jesť zeleninou škrobu a nehorchie. Tento typ sa odporúča, aby obmedzil príjmy strukovín, mlieka a mlieka a oleja.
horúce brandy nápoje
Aj keď medzi tými, ktorí sú kategorizovaní ako zmiešané typy, existuje určitá variácia, túto skupinu môžete považovať za najlepšiu z oboch svetov. To znamená, že potrebujú dobrú rovnováhu s vysokovýkonnými proteínmi s vysokým obsahom tukov a proteínov s nízkym obsahom tukov s nízkym obsahom tukov. Podobne musia získať kombináciu ovocia a zeleniny, ktoré sú dobré pre každý z ďalších typov.
Aká je výhoda stravovania pre váš metabolický typ?
Hlavnou výhodou je, že tento prístup je individualizovanejší ako povedzme Keto Diet alebo South Beach Diet, ktorá odporúča rovnaké zrútenie makronutrientov pre každú jednotlivú osobu. A, ako hovorí Richards, „Akýkoľvek stravovací plán, ktorý je prispôsobený konkrétnym silným a slabým stránkam vášho tela, má vyššiu pravdepodobnosť účinnosti.“
Okrem toho má diéta metabolického písania niekoľko základných princípov, ktoré sa vzťahujú na všetkých. Jeden z nich? Limit rafinovaný príjem uhľohydrátov. Na rozdiel od celozrnných uhľohydrátov, ktoré sú plné vlákniny, vitamínov a minerálov, sú rafinované sacharidy odvodené od zŕn, ktoré boli počas spracovania úplne zbavené mnohých z týchto živín.
Všeobecne platí, že rafinované uhľohydráty (biely chlieb, sušienky, sušienky, biele cestoviny) sú plné krvných cukrových cukrov, s nízkym obsahom vlákniny a popierajú vám príležitosť získať potrebné živiny, vysvetľuje registrovaný dietológ Bonnie Taub-Dix, RDN, tvorca spoločnosti Lepšie a autor knihy Read to skôr, ako ho zjete. „Pretože vás veľmi dlho nebudú plné, nakoniec budete jesť viac jedla, pretože máte hlad rýchlejšie,“ hovorí.
rybie tacos tilapia
„Obmedzenie rafinovaného príjmu uhľohydrátov a uprednostňovanie sacharidov s celozrnnými sacharidmi, ako sú ovsené vločky, quinoa, bulgur a pohánka, je vo všeobecnosti veľmi dobrá rada pre ľudí, ktorí sa snažia schudnúť-alebo byť zdravý,“ hovorí Taub-Dix.
Všetky typy sa tiež odporúča, aby sa vyhli alkoholu, kofeínu a cukru s úvahou, že vo významnom množstve tieto veci nie sú pre nikoho dobré, bez ohľadu na metabolický typ.
Existujú nejaké nevýhody, ktoré jesť pre váš metabolický typ?
Stavíte sa! Pre začiatočníkov nie je podľa Taub-Dix diéta metabolického typu vyvážená strava-bez ohľadu na váš typ. „Vyvážené poruchy makronutrientov zvyčajne znamená, že získate 45 až 55 percent svojich kalórií z sacharidov, 25 až 30 percent z tukov a 20 až 25 percent z bielkovín,“ hovorí. A ako si pamätáte z predchádzajúcej sekcie, tieto pomery nie sú * nie * odporúčaním pre niektorý z troch metabolických typov.
Podľa Taub-Dixa, Strava s vyváženejším rozpadom makronutrientov je najlepším spôsobom, ako dosiahnuť chudnutie rovnako ako ho udržiavať počas mnohých mesiacov a rokov. „Jesť dobre vyváženú stravu zaisťuje, že neprekonávate žiadnu skupinu potravín,“ hovorí. Často nasledujú menej vyvážené diéty fázy naplnené nadmerným stravovaním.
Ďalším problémom je podľa Millera to, že zatiaľ čo existujú tri rôzne typy metabolických typov, metabolické písanie je stále oveľa menej individualizovaným prístupom k chudnutiu, ako väčšina ľudí potrebuje. „Náš metabolizmus a schopnosť schudnúť je veľa vecí, ako je zdravie čriev, prítomnosť/neprítomnosť dobrých črevných baktérií, genetika, zloženie tela, chronické podmienky (tuk malabsorpcia, integrita pečene, IBS), prítomnosť iných živín v čase absorpcie, liekov a viac“ hovorí. „Metabolická diéta typu vynecháva toľko z týchto faktorov.“
recept na cesnakový toast
Podľa nej, Ak je individualizovaná strava, po ktorej ste, najlepšou stávkou by bolo úplne preskočiť metabolickú stravu a namiesto toho pracovať s odborníkom na výživu.
Zrátané a podčiarknuté na diéte metabolického písania
Celkovo má diéta metabolického písania určité pravidlá, ktoré podľa výživových pracovníkov môžu byť užitočné pri chudnutí a zlepšení zdravia. Ale naši výživa neboli fanúšikmi. Ako hovorí Miller: „Ak uvažujete o individualizovanom stravovacom pláne, práca s odborníkom na výživu, ktorý si môže vziať svoje cvičebné návyky, preferencie potravín, gény a viac do úvahy, je oveľa lepšou možnosťou.“
Taub-Dix hovorí: „Pri rezaní rafinovaných sacharidov, cukru a alkoholu je dobrý krok, nevidím žiadne dôvody na zmenu makier v tomto rozsahu.“
