V dnešnej dobe dominujú Keto a Paleo vo svete výživy. Ale predtým, ako sa tieto monštrá na scénu valia, diéta s nízkym obsahom fodmapy vyrábala vlastné vlny-a stále je silná ako zdravá výživa pre ľudí, ktorí zápasia s gastrointestinálnymi problémami.
Pre niektorých ľudí vám môže pomôcť nájsť úľavu od trávenia. S pomocou odborníkov v oblasti odvetvia, ako sú lekári a dietiti, zostavíme zoznam najlepších a najhorších potravín pre ľudí, ktorí chcú prijať stravu s nízkym obsahom fólie. Predtým, ako sa ponoríme, začnime tým, čo sú Fodmaps.
Čo sú to fodmapy?
'Fodmaps je skratka, ktorá znamená F prepracovaný O ligosacharidy, D izacharidy, M onosacharidy, a nd P Olyols, “hovorí Tania Dempsey , MD, zakladateľ spoločnosti Armonk Integrative Medicine.
recepty na koktailový nápoj s vodkou
„Toto sú štyri rôzne kategórie slabo absorbovaných uhľohydrátov a cukrov, ktoré sa nachádzajú v rôznych potravinách, ako sú ovocie, zelenina, zrná a mlieko,“ dodáva.
Jedna kategória fodmapy, oligosacharidov, sa do nikoho absorbuje a obsahuje dve podskupiny: fruktans a galakto-oligosacharidy (GOS).
Prečo by sa niektorí ľudia mohli chcieť vyhnúť fodmapsu?
Prečo záleží na tom, že tieto zlúčeniny môžu byť zle absorbované? „Keď tieto neabsorbované cukry prechádzajú tenkým črevom a vstúpia do hrubého čreva, sú tam fermentované baktériami,“ vysvetľuje Dempsey. „Tento proces fermentácie vytvára plyn, ktorý spôsobuje nadúvanie a bolesť. Môže tiež spôsobiť, že sa voda pohybuje dovnútra a von z hrubého čreva, čo vedie k hnačkám, zápche alebo obom. ““
Jesť príliš veľa potravín s vysokým obsahom f-fodmapu môže tiež viesť k tomu, že sa cíti naplno aj po jedle relatívne malého jedla, hovorí Dr. Richard Honaker, MD, hlavný lekár Vaši lekári online .
Zatiaľ čo tento proces fermentácie a výroby plynu sa vyskytuje u všetkých, keď konzumujú FodMaps, tieto príznaky sa môžu obzvlášť výrazne vyskytnúť u ľudí s gastrointestinálnymi problémami, ako je syndróm dráždivého čreva (IBS), Crohnova choroba alebo nadmerné vyrastanie bakteriálnych čreva (SIBO).
Ako môže pomôcť strava s nízkym obsahom fodmapy?
Ako si viete predstaviť, strava s nízkym obsahom fodmapy často prijímajú ľudia, ktorí zápasia s gastrointestinálnymi problémami vrátane IBS a SIBO. Pretože strava s nízkym obsahom fodmapy je podobná eliminačnej diéte, niektorí ľudia môžu tiež experimentovať s touto stravou, ak zažívajú záhadné nadúvanie alebo majú podozrenie, že sa môžu zaoberať neznášanlivosťou potravín a snažia sa identifikovať vinníka.
„Zvyčajne sa diéta FODMAP začína osem týždňov,“ vysvetľuje Dempsey, a potom sa pacienti vyzývajú, aby sa pokúsili pridať späť jedno jedlo naraz, aby zistili, či dokážu izolovať, ktoré potraviny spôsobujú najviac príznakov. Ak sa zistí, že toto jedlo je problematické, malo by sa to z dlhodobého hľadiska odstrániť. ““
Čo vedieť pred začatím diéty s nízkym fodmapom
Aj keď strava s nízkym obsahom fodmapy nemusí nevyhnutne liečiť gastrointestinálne problémy, môže to urobiť príznaky výrazne zvládnuteľnejšie.
Pred prijatím diéty s nízkym obsahom fodmapy je dôležité poradiť sa s lekárom a možno vyhľadať vedenie vyškoleného odborníka, ako je registrovaný dietológ, hovorí Lisa Samuels , RD, zakladateľ Happie House. Budú vám môcť pomôcť pri rozhodovaní o najzdravších rozhodnutiach pre vaše telo a potreby.
Okrem toho si uvedomte, že možno budete musieť pracovať trochu ťažšie na konzumácii dosť vlákniny za deň. Pretože veľa fodmapy je jedlá z vysokej vlákniny „Hlavné riziko diéty FODMAP nedostáva dostatok vlákniny,“ hovorí Samuels. „Nezabudnite na tanier stále získať rôzne farebné potraviny, aby ste udržali svoj hrubok vyhnúť sa zápche . '
Potenciálne riziká a vedľajšie účinky diéty s nízkym fodmapom
To, či existujú ďalšie riziká spojené s diétou FODMAP, je otázkou diskusie.
„Niektorí ľudia sa domnievajú, že odstránenie fodmapy je veľmi reštriktívne a nemali by sa dodržiavať celoživotné,“ hovorí Demsey. Obava je, že by to mohlo viesť k výživovým nedostatkom, pretože veľa potravín, ktoré majú vysoký obsah fodmapy, je bohaté na prebiotika : a class of insoluble dietary fiber that passes through the gut undigested and stimulates the growth of 'good' bacteria in the large intestine.
edamame lúpané recepty
„Navrhujú, že po období eliminácie by sa potraviny mali znova zaviesť naraz a predpokladá sa, že pacienti budú časom voči týmto potravinám tolerantnejšie. Problém je v tom, že mnohí pacienti majú naďalej základný problém, ako je pretrvávajúce SIBO, ktoré ich predisponujú k ťažkostiam tolerujúcim potraviny Fodmap, niekedy na celý život. ““
Demsey dodáva: „Keďže existuje veľa zdravých, výživných potravín, ktoré majú nízku úroveň fodmapy, strava je úplne bezpečná na to, aby sa mohla pokračovať v neurčito, najmä ak pacient má pocit, že strava je pre nich užitočná.“ “
Nakoniec Samuels zdôrazňuje, že je dôležité byť trpezlivý pri podniku tejto strave. „Môže trvať nejaký čas, kým pochopte, ktoré potraviny vás negatívne ovplyvňujú,“ hovorí. Takže buďte otvorení pre malý pokus a omyl pri hľadaní lepšieho zdravia.
Najlepšie a najhoršie potraviny Fodmap
Založenie diéty s nízkym fodmapom sami môže byť náročné, pretože informácie o tejto strave sa veľmi líšia. „Zdá sa, že medzi rôznymi zoznamami, ktoré hlásia potraviny s vysokým obsahom a nízkym obsahom, existujú značné nezrovnalosti,„ Dempsey hovorí, že „jedlo môže byť uvedené ako nízka fodmap na jednom zozname, ale vysoko na inom, a to môže byť veľmi mätúce“.
To je len jeden z ďalších dôvodov, prečo sa pri podávaní diéty konzultovať s lekárom. A tiež hovorí o dôležitosti počúvania vášho tela. „Jednotlivý pacient bude musieť určiť, ako reagujú na [a] konkrétne jedlo,“ hovorí Dempsey.
Všetko, čo už bolo povedané, tu je všeobecný prehľad niektorých z najlepších a najhorších potravín Fodmap. Tento zoznam bol zostavený so vstupmi od Dempsey, Honaker, Samuels a Univerzita Monash .
Zelenina
Klika
Niektoré zelenina obsahujú jednu alebo viac fodmapy (napríklad monosacharidy a oligosacharidy), a preto nie je všetka zelenina vytvorená rovnaká pre ľudí, ktorí chcú sledovať stravu s nízkym obsahom fodmapy. Jesť veľa zeleniny je však nevyhnutné na udržanie primeranej výživy a celkového zdravia a je dôležité prijať čo najviac zeleniny, aj keď konzumuje stravu s nízkym obsahom fodmapu. Uľahčili sme to so zoznamami nižšie.
Zelenina s vysokým obsahom
- Artičoky
- Špargľa
- Brokolica
- Karfiol
- Zelený hrášok
- Pór
- Huby
- Cibuľa
Zelenina s nízkym obsahom mapy
- Bokový choy
- Mrkva
- Kukurica
- Uhorky
- Zelená fazuľa
- Inak
- Listová zelená zelenina
- Zemiaky
- Reďkovky
- Koreňová zelenina
- Špenát
- Rozmazať
- Prsty
- Cukrovka
Ovocie
Klika
ako upiecť krevety
Dempsey hovorí, že veľa ovocia obsahuje fodmapy vo forme fruktózy, čo je monosacharid. Ostatné ovocie s vysokým obsahom fúzy majú vysoký obsah polyolov (cukrové alcholíny), ako je sorbitol. Ale nie všetky ovocie majú vysokú úroveň fodmapy. Rovnako ako v prípade zeleniny je dôležité starostlivo zvoliť a zvoliť ovocie, aby ste si mohli udržiavať primeranú výživu a zároveň jesť stravu s nízkym obsahom fodmapy.
Ovocie
- Jablka
- Čerešne
- Sušené ovocie (napr. Slivky)
- Figy
- Mango
- Nektárinky
- Broskyne
- Hrušky
- Slivky
- Melón
Ovocie
- Banány
- Paprika
- Bobule (napr. Čučoriedky a jahody)
- Kandidát
- Citrusové plody (napr. Grapefruit, citróny, limety, pomaranče)
- Hrozno
- Kiwi
- Ananás
- Paradajka
Mliečne výrobky
Klika
Laktóza je disacharid, hovorí Dempsey, čo vysvetľuje, prečo sa mnoho konvenčných mliečnych výrobkov kvalifikuje ako vysoká fodmap. V zásade čím nižší obsah laktózy, tým je pravdepodobnejšie, že mliečny produkt (alebo alternatíva mlieka) pravdepodobne spôsobí zníženie nízkej fodmapy. Preto uvidíte, že syr chaty sa kvalifikuje ako vysoký fodmap, zatiaľ čo syry s menším obsahom laktózy (ako sú Brie a Feta) sa kvalifikujú ako nízka fodmap. Uvidíte, že staré syry sú zvyčajne v poriadku konzumovať na diéte s nízkym obsahom fodmapy, pretože majú tendenciu mať nižšie hladiny vodnej rozpustnej laktózy.
modrý ostrovný nápoj
Dojnice s vysokým obsahom
- Kravské mlieko
- Kozie mlieko
- Zmrzlina
- Ovčie mlieko
- Mäkký syr (napr. Chata syr)
- Jogurt
Alternatívy mlieka/mliečnych výrobkov s nízkym obsahom mapy
- Mandľové mlieko
- Syr
- Syr
- Prekryt syr
- Vek, tvrdé syry
- Mlieko bez laktózy
- Sójové mlieko (odvodené od sójového proteínu)
Zdroje bielkovín (mäso, strukoviny, morské plody)
Klika
Strukoviny majú tendenciu obsahovať vysoké úrovne galakto-oligosacharidov, hovorí Dempsey, a preto sa toľko fazule a iných strukoviny kvalifikuje ako vysoká fodmap. Okrem toho všetky zdroje proteínov, ktoré obsahujú cesnak, cibuľu alebo pšenicu, sú neoplnné, pretože obsahujú ďalšie oligosacharidy cez fruktans. Naopak, obyčajné zdroje bielkovín, ako sú vajcia, hydina alebo nespracované mäso, zvyčajne dostávajú zelené svetlo.
Zdroje bielkovín s vysokým obsahom
- Pečené fazule
- Hrachet
- Maslové fazule
- Cícer
- Obličkové fazule
- Šošovica
- Spracované mäso (napr. Klobása)
- Prídavky a arómy bielkovín, ako sú omrvinky, gravy, marinády a omáčky (najmä tie, ktoré obsahujú cesnak a/alebo cibuľu)
- Sójové bôby
- Hrach
Zdroje proteínov s nízkym fodmapom
- Vajcia
- Mlieko s nízkym fodmapom (pozri vyššie)
- Hydina
- Obyčajné, nespracované mäso
- Morské plody
- Tofu (firma)
Zrná, chleby, obilniny a pečivo
Klika
Tieto kategórie sme zoskupili, pretože majú tendenciu zdieľať niečo spoločné: obsahujú jačmeň, pšenicu alebo raž. A podľa Honakera sa všetko, čo je vyrobené z ktorejkoľvek z týchto ingrediencií, sa kvalifikuje ako vysoká fodmap. To môže zahŕňať obrovskú škálu potravín, ako sú pečivo, chleby, obilniny a cestoviny.
Ale nebojte sa: Existuje veľa chutných chlebov, obilnín, a tak na to, ktoré sú vyrobené z niečoho iného ako z pšenice a iných zŕn s vysokým obsahom fólie. (Stačí sa opýtať najbližšej osoby s celiakiou!) Napríklad, môžete vyskúšať bezlepkový prenocový ovos Namočené v mandľovom mlieku alebo si vychutnajte cestoviny na báze kukurice (napríklad polenta) namiesto konvenčných výrobkov.
Zrny s vysokým obsahom fúzy, chleby, obilniny a pečivo
- Výrobky na báze jačmeňa
- Ražné výrobky
- Výrobky na báze pšenice
Nízko-fodmap zrná, chleby, obilniny a pečivo
- Kukurica-based products (e.g. corn flakes or corn pasta)
- Výrobky na založené na ovsu
- Výrobky založené na quinoa
- Produkty na báze ryže (napr. Ryžové koláče)
- Kyslá hláskovaný chlieb (a ďalšie chleby, ktoré neobsahujú jačmeň, raž a pšenicu)
Sladidlá a sladkosti
Miki bude/unsplash
Mnoho sladidiel (najmä sladkostí nachádzajúcich sa v produktoch bez cukru) obsahuje fodmapy vo forme polyolov, hovorí Dempsey. To však neznamená, že budete musieť obetovať svoj sladký zub, aby ste šli na stravu s nízkym obsahom fodmapy. Niekoľko prírodných sladkostí a sladidiel je v poriadku na stupnici Fodmap.
Sladidlá a sladkosti s vysokým obsahom mapy
- Umelé sladidlá
- Kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy
- Zlato
- Maltitol
- Sorbitol
- Cukrovinky bez cukru
- Xylitol
Sladidlá a sladkosti s nízkym fodmapom
- Tmavá čokoláda
- Javorový sirup
- Mních
- Čistá Stevia
- Ryžový sladový sirup
Orechy a semená
Klika
Tuky sa vo všeobecnosti považujú za „bezpečné“ na diéte s nízkym obsahom fodmapy, čo môže vysvetliť, prečo sa mnoho orechov a semien kvalifikuje ako nízka fodmap. Ako už bolo povedané, Dempsey hovorí, že je dobré vyhýbať sa kešu a pistáciám, ktoré majú obaja Vysoké hladiny galakto-oligosacharidov . (V skutočnosti je prítomnosť GOS tiež tým, čo robí kešu a pistácie dobrým zdrojom prebiotík, podľa Univerzita Monash .) Namiesto toho vymieňajte v ktorejkoľvek z orechov a semien s nízkym obsahom mapy.
Orechy a semená s vysokým obsahom mapy
- Kešu
- Pistácie
Orechy a semená s nízkym fodmapom
- Makadamia
- Arašidy
- Tekvica
- Vlašské orechy
Nápoje
Klika
Pri výbere nápojov s nízkym obsahom fodmapy vezmite všetko, čo ste sa naučili vyššie, a aplikujte ho na príslušný nápoj. Ak nápoj obsahuje nejaké ingrediencie s vysokým obsahom fodmapu z vyššie uvedených zoznamov, potom je pravdepodobne najlepšie nasmerovať.
Na druhej strane, ak je vyrobený s ingredienciami s nízkym obsahom, je to dobré znamenie, že je nepravdepodobné, že by vyvolalo gastrointestinálne problémy. A keď máte pochybnosti, môžete to vždy hrať v bezpečí so starým starým H2O!
červené víno a koks
Nápoje s vysokým obsahom
- Pivo
- Nápoje that are sweetened with high-FODMAP sweeteners
- Ovocie juices (particularly those made from high-FODMAP fruits)
- Mlieko (kravy, koza alebo ovce)
- Sódy, ktoré obsahujú kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy
Nápoje s nízkym obsahom
- Mlieko bez laktózys (e.g. almond milk)
- Nápoje sweetened exclusively with low-FODMAP sweeteners
- Čaj
- Vodná voda
Zhrnutie
Klika
Ako vidíte, sledovanie diéty s nízkym obsahom FODMAP vyžaduje určité plánovanie vopred a veľa pokusov a omylov. Ale pre ľudí, ktorí sa zaoberajú problémami s gastrointestinálnymi záležitosťami, a na základe poradenstva profesionála sa úsilie môže vyplatiť vo forme zdravšieho a šťastnejšieho čreva.
