Pokiaľ ide o účinky starnutia, strata sily patrí medzi najťažšie a najnebezpečnejšie veci, ktoré sa vyskytujú. Okrem toho strata sily súvisiace s vekom zvyčajne kopá oveľa skôr ako mnoho iných problémov spojených s procesom starnutia. V skutočnosti, keď ľudia zasiahli do polovice 30. a 40. rokov, svaly a strata sily súvisiace s vekom môžu rýchlo zasnežiť zranenia a pokles kvality života. Dobrou správou je, že straty pevnosti súvisiace s vekom môžu byť oneskorené, kompenzované a dokonca zvrátené sledovaním správnych návykov z fitnes a životného štýlu. To je miesto, kde tieto cvičenia pre silu hornej časti tela, keď ste starý, prichádzajú v spojke.
Všeobecne platí, že zdvíhacie závažia majú jeden z väčších vplyvov na zníženie negatívnych vplyvov starnutia. V mojom časovom tréningu rôznych klientov som videl, ako jednotlivci vo veku 40 a 50 rokov robia značné vylepšenia svojej počiatočnej sily - v niektorých prípadoch sa stáva silnejšími, ako boli vo veku 30 a dokonca 20 rokov.
Sila hornej časti tela a spodnej časti tela sú kľúčové faktory, ktoré treba riešiť. V tomto článku sa dozviete najlepšie cvičenia pre silu hornej časti tela, keď starnete. Toto konkrétne cvičenie zasiahne hlavné svaly vo vašej hornej časti tela a tiež pomáha udržiavať rozsah pohybu počas pohybov nad hlavou, ako napríklad siahanie po vrchole skrinky alebo zatvorenie kmeňa vášho auta.
názvy tvrdého alkoholu
Pokračujte v čítaní, aby ste sa dozvedeli viac o deviatich najlepších cvičeniach pre silu hornej časti tela, a potom sa nezabudnite pozrieť 7 podlahové cvičenia, ktoré drasticky menia tvar tela po 40 .
Truhlica
Klika
Lisy na hrudníku činky zasiahli vaše pec, ramená a triceps pomocou hladkého a pohodlného rozsahu pohybu, ktorý odpúšťa ramená v porovnaní s lavičkou činky.
Ak chcete vykonať čin činky na hrudi, ľahnite si na plochú lavicu s činkou v každej ruke, dlane smerujúce dopredu. Postavte činky na úrovni hrudníka s lakťami ohnutými na zhruba 90-stupňový uhol alebo nižší. Kľúčom je použitie celého rozsahu pohybu. Stlačte činky nahor, až kým sa vaše ruky úplne neroztiahnú. Pomaly znižujte činky späť do východiskovej polohy. Opakujte pre opakovanie cieľov.
Sediaci riadok
Klika
Sediace rady sú skvelým spôsobom, ako trénovať svaly v polovici chrbta a bicepsu s nízkym rizikom aktivity s vysokým odmenou. Ak zápasíte s rôznymi históriami zranení alebo s inými problémami s muskuloskeletálnym problémom, sediaci rad je dobrou alternatívou k radom činkov a činiek, hoci obe sú tiež možnosti.
Ak chcete vykonať sediaci riadok, sadnite si na lavičku alebo podlahu s káblom nastaveným s horizontálnym uhol ťahu v porovnaní s podlahou a rovnobežnou rukoväťou. Roztiahnite svoje nohy pred seba a položte nohy na nohy na stabilitu. Ohnite lakte a vytiahnite rukoväť k bruchu, stlačte čepele ramená k sebe a mierne smerom nadol. Počas pohybu neklenú plecami. Pomaly natiahnite ruky späť do východiskovej polohy. Opakujte pre opakovanie cieľov.
Pretlač na ramene činky
Klika
Ďalej v našich cvičeniach pre silu hornej časti tela, keď ste starý, je lis na rameno. Tento krok je nevyhnutnosťou, pokiaľ ide o udržanie vašej schopnosti osloviť predmety na vysokých miestach alebo umiestniť veci späť na poličku. Dumbbell Ramery Lises sú jedny z najpriaznivejších možností, pokiaľ ide o stlačenie nad hlavou, ale zachovávajú si prakticky všetky výhody nástroja, ako je činka, a zároveň pridávajú väčšie požiadavky na stabilizáciu ako používanie stroja na stlačenie ramena.
Ak chcete vykonať čin činky ramenného lisu, postavte sa s vzdialenosťou šírky ramien od seba a držte činobu v každej ruke na úrovni ramena. Stlačte činky nad hlavou, až kým sa vaše ruky úplne neroztiahnú. Pomaly znižujte činky späť do východiskovej polohy. Udržujte svoje jadro zapojené a počas pohybu udržiavajte neutrálnu chrbticu. Nezabudnite vybrať hmotnosť, ktorá vám umožní stlačiť celú cestu hore bez pokrčenia plecami. Opakujte pre opakovanie cieľov.
Pulldns Roky
Klika
Tréning Pulldown Motion je nevyhnutný na udržanie silnej hornej časti tela. Pulldowns sa primárne zameriava na latissimus dorsi, ktoré hrajú hlavnú úlohu pri stabilizácii chrbtice. Zatiaľ čo pull-up sú skvelou voľbou, pre mnohých starších jednotlivcov môžu byť príliš náročné, takže stroj Lat Pulldown je skvelou alternatívou.
Ak chcete vykonať lat Pulldown, sadnite si na lat -pulldown stroj s kolenami umiestnenými pod vankúšiky. Uchopte lištu s nadmernou priľnavosťou, širšia ako šírka ramien od seba. Vytiahnite lištu do hornej časti hrudníka a stlačte čepele na plece k sebe. Pomaly vráťte lištu do východiskovej polohy. Opakujte pre opakovanie cieľov.
náhrada kokosového mlieka v kari
Škatuľa
Klika
Dumbbell PEC muchy, ktoré sa často považujú za cvičenie „kulturistiky“, môžu byť veľmi účinné na udržanie mobility v hrudi a zároveň posilňujú prsné svaly.
Ak chcete vykonať činobu, ležte na plochej lavičke s činkou v každej ruke, ruky natiahnuté nad hrudníkom. Zničte činky na svoje strany do širokého oblúka a zároveň si udržiavajte mierny ohýbanie v lakťoch. Snažte sa cítiť úsek v hrudi pred obrátením polohy. Zdvihnite činky späť do východiskovej polohy. Udržujte svoje jadro zapojené a počas pohybu udržiavajte neutrálnu chrbticu. Opakujte pre cieľové opakovania.
Kurty činky
Klika
Vaše bicepsy sú kľúčové svaly v náručí, ktoré pomáhajú stabilizovať vaše lakte a zápästia a zároveň prispievajú k klasickému vzhľadu „buffov“. Choďte pomaly vo fáze spúšťania, aby ste maximalizovali zisky.
Ak chcete vykonať činky Biceps Curls, postavte sa s vzdialenosťou šírky ramien od seba a držte činku v každej ruke s dlaňami smerujúcimi nahor, palce smerujúce smerom von (priľnavosť na chrbte). Ohnite lakte a stočte činky smerom k pleciam. Pomaly znižujte činky späť do východiskovej polohy a udržujte lakte v blízkosti vášho tela počas celého pohybu. Opakujte pre cieľové opakovania.
Predlžovanie lana triceps
Klika
Triceps sú svaly na chrbte vašich ramien, ktoré sú proti bicepsu. Sú tiež kľúčom pre stabilitu lakťa, stabilitu ramien a réžiu. Rozšírenia lana Triceps sú bezpečným a efektívnym spôsobom, ako zasiahnuť tieto svaly pomocou káblového stroja.
Ak chcete vykonať predlžovanie Tricepsov, postavte sa s nohami vzdialenosť šírky ramien od seba pred káblom s lanom zaveseným zhora. Uchopte lano každou rukou. Roztiahnite ruky nadol a stlačte triceps. V spodnej časti pohybu rozdeľte lano od seba, aby ste sa na ďalšie stlačenie. Zvráťte pohyb a riadite rýchlosť v celom texte. Počas pohybu majte lakte blízko svojich strán. Opakujte pre opakovanie cieľov.
Kábel spätná muška
Klika
Je nevyhnutné nezanedbávať zadné rameno, pokiaľ ide o silnú hornú časť tela. Niektorí uprednostňujú používanie káblových strojov na vykonávanie reverzných múch, tiež nazývaných zadné rady delt, aby sa zamerali na túto oblasť.
Ak chcete vykonať reverzný kábel, postavte sa smerom k káblovému stroju s káblami nastavenými vo výške ramena, drží ľavú rukoväť pravou rukou a pravou rukoväťou ľavou rukou a prekročím ruky pred vami. S miernym ohybom v lakťoch vytiahnite rukoväte na svoje boky a udržiavajte crossover, až kým vaše ruky nie sú v súlade s ramenami. Udržujte ohyb v lakte pripevnený po celú dobu. Pomaly vráťte ruky do východiskovej polohy a udržiavajte kontrolu káblov. Opakujte pre cieľové opakovania.
oranžové gesto
Tricepové poklesy
Klika
Tricep Dips zabalte naše najvyššie odporúčané cvičenia pre silu hornej časti tela, keď starnete. Toto cvičenie je skvelé na zasiahnutie hrudníka, ramien a tricepsov v stlačení pohybu smerom nadol. Zvýšite svoju mobilitu a silu. Ak je k dispozícii, môžete použiť stroj alebo lavicu. Paralelné ponorné tyče a krúžky sú tiež možnosťou, ak máte na to silu.
Ak chcete vykonať Tricep Dips, sadnite si na okraji lavičky alebo stoličky s rukami umiestnenými vedľa bokov, prsty smerujúcimi dopredu alebo do bokov. Presuňte svoje boky z lavičky a udržiavajte nohy ohnuté pod uhlom 90 stupňov. Spustite svoje telo ohýbaním lakťov, až kým vaše horné ramená nie sú rovnobežné s podlahou, čím sa boky prinášajú smerom k zemi. Akonáhle cítite úsek na koncovom rozsahu pohybu, zatlačte rukami, aby ste svoje telo vrátili späť do východiskovej polohy. Opakujte pre cieľové opakovania.
