Pokiaľ ide o chudnutie, ak si myslíte, že sú všetky sacharidy nie Váš priateľ, premýšľajte znova. Výstraha spojlera: Ste dokonale schopní získať chudnutie bez toho, aby ste z vašej stravy odstránili sacharidy - trik je zvoliť si správne zdravé sacharidy na chudnutie. Hovorili sme s odborníkmi, ktorí zdieľajú svoje dva centy na najzdravších sacharidoch, ktoré vám môžu skutočne pomôcť znížiť sa.
„Sacharidy nie sú len nevyhnutným makronutrientom, ale nazývam ich„ šťastné jedlo “. Bez dosť, ste nespokojní a hanbení, čo nakoniec vedie k bingingu na všetky sacharidy neskôr v deň, “ Laura Burak MS, RD , zakladateľ Výživa GetNaked® a autor Zlýchli sa smoothies , hovorí Jedzte to, nie to!
Medzi sacharidmi, ktoré obsahujú pridaný cukor, je však jemná čiara, ako sú sušienky, cukrovinky a zmrzlina a „kvalitné sacharidy“, ako ich Burak dabuje, ktoré sú prirodzene plné vlákniny a živín. Tieto typy práce dobrých sacharidov Pre Vaše telo - nie proti tomu - pomáha vám cítiť sa plnšie po dlhšiu dobu a udržiavať hladinu cukru v krvi.
Čo robí sacharidy „zdravými sacharidmi“?
Tri hlavné skupiny uhľohydrátov sú nasledujúce:
Je to postupnejší proces, aby vaše telo rozložilo zdravé sacharidy, známy ako vláknina z diéty a komplexné uhľohydráty. Čo presne to znamená? No, vynaložíte väčšie množstvo energie na ich spálenie na rozdiel od jednoduchých cukrov, čo vám zase pomôže schudnúť.
Toto sú najlepšie zdravé sacharidy na chudnutie.
Odborníci zdieľajú svoje najlepšie odporúčané zdravé sacharidy na chudnutie, ktoré sú zaseknuté živiny a vlákniny. Ak chcete schudnúť, začnite ich pracovať do jedla čo najskôr.
Sušienky s vysokým obsahom vlákniny
Klika
Nemôžeme to dosť zdôrazniť: Vlákno je nevyhnutnosťou vo vašej strave, ak chcete schudnúť. Udržuje vás plnú dlhšiu dobu, čo potvrdzuje chuť na hlad a pomôže vám konzumovať menej kalórií. Takže pri výbere zdravých sacharidov na chudnutie zvážte vlákno svojho najnovšieho najlepšieho priateľa.
Burak konkrétne odporúča, aby si vychutnali sušienky s vysokým obsahom vlákniny ako chutné občerstvenie. „Vyberte si chlieb a sušienky s vysokým obsahom vlákniny, ako sú Mary's Gone Crackers alebo Ellove byty vyrobené z celých zŕn a semien alebo zábalov vyrobených z cíceru alebo mandľovej múky, ako je značka Siete,“ navrhuje.
Fazuľové cestoviny
Klika
Ak ste milencom špagiet, je pre vás mimoriadne ťažké vzdať sa svojich cestovín. Ale neznepokojujte sa, pretože stále môžete pracovať cestoviny do svojej rutiny chudnutia - nie klasický rafinovaný typ múky. Podľa Cleveland Clinic , Existujú cestoviny, ktoré môžete bičovať, ktoré obsahujú väčšie množstvo živín, ako sú cícer alebo cestoviny z čiernych fazule. Tieto zdravé alternatívy obsahujú viac železa a vlákniny v porovnaní s tradičnými cestovinami.
Burak odporúča výber cestovín fazule, ako sú cestoviny Banza cícer, a preskúmať organické čierne fazule a cestoviny edamamy.
Cícer
Klika
Lisa Young, Ph.D., RDN , autor Konečne plné, konečne štíhle , Výživový pracovník v súkromnej praxi a člen našej rady pre lekárske experty odporúča pridať strukoviny, ako je cícer, do vašej diéty na chudnutie. Podľa a štúdium uverejnené v Journal of Food Science and Technology , Jesť cíceru je neuveriteľne prospešné v tom, že vám pomáha zvládnuť zdravú telesnú hmotnosť prostredníctvom príjmu energie a pôsobí ako potlačovanie chuti do jedla.
Ovos
Klika
Mať kanister ovsa vo vašej domácnosti je vždy dobrý nápad. Burak dáva túto vynikajúcu raňajkovú základňu jej pečať schválenia - a to z dobrého dôvodu. Podľa Výživa trifecta , ovos vás naplní, pretože obsahujú vysoké množstvo vlákniny a môžu zvýšiť pocity saturácie. Tieto zdravé vlastnosti vám môžu pomôcť vyhnúť sa prejedaniu a riadeniu hladov.
Sladké zemiaky
Klika
Výživa Twins® , Tammy Lakatos Shames, RD, CDN, CFT a Lyssie Lakatos, RD, CDN, CFT , ktorí sú členmi našej rady pre lekárske experty, dub sladké zemiaky „Ultimate Carb“ na chudnutie. Je to kvôli ich vysokému hodnoteniu indexu saturácie, ktorý radí rôzne potraviny a ako efektívne sú na plnej miere. Potraviny s najvyšším hodnotením vás budú uspokojiť dlhšie.
„Zistilo sa tiež sladké zemiaky zvýšiť adiponektín , tukový hormón, ktorý zvyšuje citlivosť na inzulín a zvyšuje metabolizmus, “vysvetľujú dvojčatá výživy. „Namiesto toho, aby ste ho doplnili maslom na upchatie tepny, posypte ho škoricou na ošetrenie podobné sladkým zemiakovým koláčom, ktoré pomáha zmierňovať hladinu cukru v krvi. Ak chcete uspokojivé jedlo na chudnutie, skúste ich plnené sladké zemiakové tacos A toto Sladké zemiaky naložené vegetariánmi . '
Čierna fazuľa
Klika
Čierne fazule sú ďalšou potravinovou položkou s vysokým obsahom vlákniny, ktorá vám poskytne zdravú opravu uhľohydrátov. Výživové dvojčatá vysvetľujú, že čierne fazule ponúkajú konečný kombo na chudnutie vlákniny (šesť gramov) a bielkovín (osem gramov) s každým pol šálky, aby sa cítili plné celé hodiny. Okrem toho, výskum ukazuje, že pridanie fazule do vašej stravy vám môže pomôcť preliať váhu a Dosiahnite menší pás.
Výživové dvojčatá odporúčajú pripraviť šalátové zábaly burritos, ktoré sú plné čiernych fazule. Alebo zvážte pridanie fazule do ďalšieho hrnca polievky, čerstvo vyhodený šalát alebo chutný kastról, ako je tento One-Pot Black Bean Quinoa Chili s avokádom .
Podriadené banány
S láskavým dovolením Shutterstock
Ak chcete schudnúť, nečakajte, až vaše banány úplne dozrievajú skôr, ako ich budete konzumovať!
'[Banany podriadené] sú bohaté na škrob od čreva, prebiotické vlákno, o ktorom sa ukázalo, že spomaľuje trávenie, znižuje brušný tuk a Pomôžte pri chudnutí „Vysvetľujú dvojčatá výživy. Odolný škrob tiež pôsobí ako potlačenie chuti do jedla.
jednoduchý recept na quinou
Varené zemiaky
Klika
Možno vás prekvapí, že varené zemiaky sú v skutočnosti najvýhodnejšie jedlo v indexe sýtosti. Netreba dodávať, že sa neuveriteľne plnia!
„Po jedle pečených zemiakov budete dlho spokojní, čo pomôže odvrátiť ďalšie chute. Navyše, pretože 3,5-uncový zemiak je iba 92 kalórií, opraví sa carb bez mnohých kalórií, “povedia nám dvojčatá výživy.
Zvážte pridanie citrónu a korenia do varených zemiakov, aby ste zvýšili chuť bez ďalších kalórií, soli alebo tuku. Na dokončenie vyváženého jedla, ktoré podporuje vaše ciele chudnutia, výživa Twins naznačuje spárovanie zemiakov s kuracím prsníkom alebo lososom pre bielkoviny, spolu s dusenými zeleninou pre vlákninu.
Jablka
Klika
„Jablká sú dobrým zdrojom polyfenolov, ktoré sa zistili boj proti obezite „Vysvetľujú dvojčatá výživy. Navyše, jablká sú plné rozpustných vlákien a výskum Ukazuje, že pre každých ďalších 10 gramov rozpustných vlákien spotrebovaných denne sa môže brušný tuk znížiť o 3,7% počas päťročného časového priemyslu.
Čučoriedka
Klika
Sacharidy, ktoré získate z ovocia s nízkym obsahom cukru, ako sú čučoriedky, môžu pomôcť podporiť vaše úsilie o chudnutie, Danielle McAvoy, RD , senior manažér výživy pre Územie , Oficiálne pripravené jedlá partner Pure Barre a Row House, hovorí nám. Nedávny 2023 štúdia uverejnené v Živiny Odhaľuje, že tento superfruit môže pomôcť vášmu telu pochodne tuk a môže zvýšiť výkon tréningu.
Špagety
Klika
Squash Spagetti je vynikajúca, bezproblémová alternatíva cestovín, keď sa snažíte schudnúť.
Podľa výživových dvojčiat „dostanete iba 42 kalórií na šálku a 10 gramov sacharidov v porovnaní s cestovinami, ktoré sú 221 kalórií na šálku a obsahuje 43 sacharidov. Takže [eliminujete] takmer 180 kalórií na šálku. Navrhujú, aby šľahali niečo ako chudnutie špagety squash s paradajkovou omáčkou a parmezánový syr . Yum!
Jačmeň
Klika
Jačmeň is anieher excellent healthy carb addition to your diet if you want to shed weight. Podľa Young, 'Jačmeň contains a large amount of soluble fiber which has been linked to lowering cholesterol, decreasing blood sugars a increasing satiety. Barely also has been said to act as a bulking agent which promotes bowel health. '
Quinoa
Klika
'Quinoa má s vysokým obsahom bielkovín a dobrým zdrojom vlákniny, vďaka čomu je uspokojený a úrodný škrob, hovorí nám Young. Ak jete quinoa na chudnutie , buďte si istí, že si naplníte živiny, ako sú antioxidanty, vlákniny, vitamíny a minerály. Iba jedna varená šálka quinoa ponúka päť gramov vlákniny, osem gramov bielkovín, štyri gramy celkového tuku a 39 gramov sacharidov. Nastaví vás iba 222 kalórií.
Hnedá ryža
Klika
Celé zrná, ako je hnedá ryža, praskajú vlákninou a poháňajú vaše telo energiou, takže pri diéte sa necítite hladný, vysvetľuje McAvoy. „Vlákno spomaľuje trávenie a udržuje vás dlhšie plné. Má tiež priaznivý vplyv na črevné mikrobióm, ktorý môže v priebehu času ovplyvniť telesnú hmotnosť, “dodáva. „V konečnom dôsledku vám jesť mierne množstvo celých zŕn vám môže pomôcť držať sa plánu chudnutia.“
Strukovina
Klika
„Pravidelná konzumácia strukovín môže podporovať chudnutie. Dôvodom je skutočnosť, že strukoviny majú vysoký obsah vlákniny a bielkovín, “hovorí nám Young. „Bielkovina pomáha cítiť sa naplno a podporuje stratu tuku namiesto straty svalov v deficite kalórií,“ dodáva McAvoy.
Podľa Lekárske správy dnes , Konzumované strukoviny urobia vaše telo dobre. Medzi zdravotné prínosy patrí znížené riziko, že sa stane obéznym, zdravým riadením hmotnosti, zníženým krvným tlakom a imunitnou podporou. Nezabudnite teda pracovať šošovicu a hrášok do svojich jedál Pronto.
Jahody
Klika
„Bobule obsahujú fytochemické, kyanidín 3-glukozid (C3G), ktorý zvyšuje adiponektín, ktorý môže zvýšiť metabolizmus tukov, ako aj leptín, ktorý potláča chuť do jedla, „vysvetľujú výživové dvojčatá. Sú tiež perfektnou náhradou za dezert s kalóriou, pretože uhasia sladký zub s veľmi malým počtom kalórií.
Takže nabudúce, keď túžite po niečom na občerstvenie, rozhodnite sa pre bobule, ako sú jahody! Dokonale spárujú s mrholením manuka zlato , ktorý má antioxidačné a protizápalové vlastnosti.
Melón
Klika
Ovocie sú špičkové položky na zozname „Zdravé sacharidy na chudnutie“, pretože sú to rastliny, ktoré obsahujú vlákninu, živiny, antioxidanty a fytochemikálie, ktoré iné potraviny prirodzene neponúkajú. „Sú to najlepší tresk pre vaše výživové peniaze, pretože poskytujú najviac živín pre najmenšie kalórie. Do jedál pridávajú objem a výživu, “vysvetľuje.
Melón, specifically, boasts a high water content, so it helps you stay hydrated while keeping your sweet tooth satisfied, McAvoy says. Plus, this fruit is jam-packed with vitamins, mineralsa phytonutrientsa it provides 4% of your daily value of fiber in two cups, Melón.org poukazuje na to.
Kandidát
Klika
Kandidát is anieher low-sugar fruit that can aid in weight loss, McAvoy vysvetľuje. Like watermelon, this fruit is mostly comprised of water, it offers fiber, keeps you hydrateda can help you kick hunger cravings to the curb, Zdravotný vysvetľuje. Okrem toho je to nízka kalória, keď potrebujete sladkú opravu.
recepty na nápoje z whisky
Špenát
Klika
Táto listnatá zelená sa môže zdať celkom nenáročná a nevýrazná sama, ale špenát je plný bielkovín, vitamínov a minerálov. Jedna skupina špenát Má takmer 10 gramov bielkovín a takmer osem gramov vlákniny. Jeden šálka varený špenát ponúka viac ako päť gramov bielkovín a štyri gramy vlákniny. Proteín je kľúčový, ak hľadáte zaťaženie hmotnosti, pretože pomáha pri raste svalov. Čím viac si vytvoríte svoju svalovú hmotu, tým väčšie množstvo kalórií bude vaše telo pri odpočinku zapáliť, Webmd vysvetľuje.
Celozrnná alebo celozrnná chlieb
Klika
Až nabudúce smerujete dolu uličkou chleba, pridajte do nákupného košíka celú pšenicu alebo celý zrnový chlieb. Podľa výskum uverejnené v Potkarné potraviny pre výživu človeka , jednotlivci, ktorí jedli pšeničný chlieb s celozrnným zŕn, sa vrhli viac brušného tuku ako jednotlivci, ktorí konzumovali rafinovaný pšeničný chlieb. Štúdia dospela k záveru, že po celoštátnej diéte pšeničného chleba by mohlo mať pozitívny vplyv na jednotlivcov zaoberajúcich sa nadbytočným brušnými tukmi.
„Celozrnný chlieb obsahuje všetky časti obilia, ktoré je plné vitamínov a minerálov bohatých na živiny, ako aj vlákniny, ktoré vám pomáhajú cítiť sa plné dlhšie,“ vysvetľuje Young.
