Ak si myslíte, že sochárske štíhle ruky po 50 je nedosiahnuteľné, zamyslite sa znova. Dosiahnutie tónovaných zbraní je možné vo veku 50, 60 a ďalej. V skutočnosti sme hovorili s odborníkom, ktorý rozdeľuje osem z najlepších denných cvičení pre ženy, aby sa po 50 rokoch dostali na chudé zbrane.
Starnutie elegantne neznamená vzdanie sa svojho fyzického zdravia; V skutočnosti je to ideálny čas na jeho uprednostňovanie. Vaše telo sa s časom vyvíja a rutina na mieru, ktorá zahŕňa silové školenie, vám môže pomôcť cítiť sa silnejšie, zdravšie a sebavedomejšie pri starnutí. Podľa Národné inštitúty starnutia , silový tréning vám môže pomôcť Budovať a udržiavať svalovú hmotu , zvýšte mobilitu a pridajte do svojho života ďalšie roky.
Tracie Haines-Landram, CSCS , certifikovaný špecialista na silu a kondicionovanie a tréner výživy s Ostrieť , hovorí Jedzte to, nie to! „Niekoľko kľúčových faktorov je nevyhnutných pre tvarované zbrane vrátane mobility, sily a zdravotných cvičení. Denné cvičenia mobility zlepšia rozsah pohybu kĺbov ramien, lakťa a zápästia. Cvičenia pevnosti by sa mali zamerať na tlačenie a ťahanie pohybov, aby sa zabezpečila rovnováha medzi svalmi v prednej a zadnej časti tela. Najúčinnejšie cvičenia sú zložené pohyby, čo znamená, že pracujú súčasne viacerých kĺbov a zapojujú väčšie svalové skupiny. Tieto zložené pohyby napodobňujú aj viac aktivít každodenného života, a preto nielenže pomáhajú s vzhľadom sily, ale aj funkčnosti tela. ““
Majte na pamäti, že zatiaľ čo silový tréning je základnou súčasťou dosiahnutia chudých rúk, je tiež rozhodujúca zdravá strava. Zamerajte sa na vyváženú výživnú stravu bohatú na chudé bielkoviny, zdravé tuky a veľa zeleniny. Správna výživa dopĺňa vaše úsilie v oblasti kondície a pomáha vám rýchlejšie dosahovať vaše ciele.
polovica citrónovej šťavy
Čítajte ďalej, kde nájdete podrobné poruchy 10 najlepších cvičení Haines-Landram pre ženy, aby sa po 50 9 Cvičenia pásma ľahkého odporu, ktoré topia „tuk podpazušia“ .
Stena ramena
HračkaTieto jednoduché, ale účinné snímky steny ramena sa dajú urobiť kdekoľvek s určitým priestorom na stenu.
„Postavte sa chrbtom a rukami proti stene natiahnutej ako kríž, potom ohnite lakte 90 stupňov s dlaňami smerujúcimi von, akoby ste signalizovali gól v teréne,“ vysvetľuje Haines-Landram. „Udržiavajte lakte a ruky blízko steny, posúvajte ruky o stenu a zdvihnite ich cez hlavu tak vysoko, ako môžete pohodlne ísť, a narovnávajte lakte, keď sa dostanete. Pomaly posúvajte ruky dozadu dole do východiskovej polohy. ““ Siahnite na počet štyroch sekúnd, po ktorých nasledujú štyri sekundy zníženia. Vykonajte osem až 10 opakovaní.
Rotácia zápästia
HračkaNezanedbajte svoje zápästia - sú rozhodujúce pri mnohých denných aktivitách. Jednoduché cvičenia na rotáciu zápästia môžu pomôcť udržať flexibilitu a zabrániť nepohodliam počas tréningov alebo denných úloh.
Haines-Landram hovorí: „Udržiavanie hornej časti rúk stacionárne, otočte päsťami dovnútra a čelia dlaniam smerom nadol. Potom otočte alebo otočte päsť, aby ste čelili dlaniam nahor. ““ Otočte dlaň na dve sekundy a potom otočte ďalšie dve sekundy. Opakujte pre osem až 10 opakovaní.
Riadky činky
Klika
recept na kávu martini
Riadky činky sa zameriavajú na vaše ruky a hornú časť chrbta a pomáhajú vám udržiavať silnú a tónovanú postavu.
Na vykonanie tohto pohybu Haines-Landram hovorí: „Ohnite sa a položte jednu ruku a jedno koleno (rovnaká strana) na lavičku na podporu, čím sa chrbát udržuje rovno ako stolová doska. Druhá noha je stacionárna na zemi a druhé rameno visí priamo nadol a drží činku. Udržiavajte chrbát v rovine, stlačte čepele ramien a vytiahnite činnosť k vám. Váš lakte by sa mal ťahať za váš trup a činka by mala byť podľa vášho bedra. Čralka pomaly znížte, zatiaľ čo úplne roztiahnete ruku a udržiavajte chrbát rovno. ““
Vykonajte tri sady osem až 10 opakovaní na stranu.
Listy
Klika
Rameno Press je klasické cvičenie, ktoré môže priniesť fantastické výsledky na dosiahnutie tónovaných ramien. Je to preto, že posilnenie svalov ramien prispieva k vyrezávanému pohľadu na vaše ruky a hornú časť tela.
„Postavte sa alebo sedíte, držte činky na úrovni ramena pomocou neutrálnej rukoväte (dlane smerujúce k sebe). Zatlačte činky cez hlavu, až kým nebudú vaše ruky rovné, potom pomaly spustite chrbát do východiskovej polohy, “hovorí Haines-Landram.
Natáčajte tri sady po osem až 10 opakovaní.
Vzpriamené riadky
Klika
Vzpriamená rad je ďalšie cvičenie na rameno účinné na stavbu pevných, tvarovaných zbraní.
„Stojí vysoký s rukami rovno a pred bokmi s činkou v každej ruke,“ poučí Haines-Landram. „Udržujte činky blízko vášho tela, ohnite lakte a posúvajte váhu po prednej časti tela asi dva až tri palce ďalej, až kým činky nie sú priamo pod bradou. Počas tohto pohybu sa zamerajte na udržanie lakte vyššie ako vaše ruky. Pomaly spúšťajú späť do východiskovej polohy. “
recept na citrónovú vodu
Zamerajte sa na tri sady osem až 10 opakovaní.
Krupičky
Klika
Dobré staromódne kliky sú vynikajúcim spôsobom, ako pracovať s rukami a hrudníkom. Nevyžadujú žiadne vybavenie a môžu byť upravené tak, aby vyhovovali vašej úrovni fitness. Pravidelné vykonávanie klieští môže mať výrazný rozdiel v definícii vášho ramena.
„Zostavte sa na všetky štyri dlane na zemi, o niečo širšie ako vaše plecia,“ hovorí Haines-Landram. „Narovnajte ruky a choďte nohami dozadu, až kým vaše nohy nebudú rovné, pričom vaše prsty sú otočným bodom. Udržiavajte chrbát rovno, pomaly ohýbajte lakte a sklopte telo, kým sa hrudník nedotkne podlahy. Pauza a potom sa zatlačte späť do východiskovej polohy. “
Urobte tri sady 8 až 10 opakovaní.
Bočné zvýšenie
Klika
Na zacielenie na svaly ramena a hornej ruky, bočné zdvihy sú chôdzou na vyrezávanie krásne tónovaných rúk.
„Postavte sa s rukami po bokoch, držte činky (začnite s ľahkou hmotnosťou), dlane smerujúce dovnútra. Držte ruky rovno, zdvihnite činky od tela, až kým sa vaše ruky nezariadia, čím sa s telom vytvára T. Pomaly nižšie do východiskovej polohy. “
Vykonajte tri sady osem až 10 opakovaní.
miešané nápoje amaretto
Mobilita
Klika
Nezabudnite do svojej rutiny zahrnúť cvičenia mobility. To vám môže pomôcť udržať si flexibilitu potrebnú pre správnu formu a zabrániť zraneniam.
„Cvičenia mobility pripravujú kĺby na rozsah pohybu, silné cvičenia Budujú sval a komponent, ktorý to všetko spája, je celkový pohyb vašej hornej časti tela,“ vysvetľuje Haines-Landram. „Napríklad Pickleball je skvelý spôsob, ako otestovať rozsah pohybu a sily vašej ruky a pridať ďalšiu koordinačnú zložku. Jóga je ďalšia aktivita na celom tele, ktorá bude spochybniť mobilitu, silu a koordináciu. ““
