O raňajkách a večere je veľa humbuk, ale čo tak rovnako dôležité poludňajšie jedlo, ktoré je obedom? Medzi hektickým pracovným harmonogramom a nájdením času na stlačenie v a cvičenie , môže byť ťažké jesť obed v konzistentnom období každý deň v týždni. Cynthia Sass , RD, CSSD, NYC a LA Performance Nutritionist hovorí, že existuje nespočetné množstvo faktorov, ktoré pomáhajú určiť, kedy je najlepší čas na obed pre vás presne. S ohľadom na to je najlepšie, aby sme preskúmali niektoré z týchto potenciálnych faktorov. Konzultovali sme sa s Sassom a Sydney Greene , MS, RD, v Middleberg Nutrition, za pochopenie, ktoré vám pomôže určiť raz a navždy, kedy je ten pravý čas na prelomenie hnedej tašky a jesť toto poludňajšie jedlo.
Kedy by ste mali jesť obed, ak ste zjedli výdatné raňajky?
Klika
Greene hovorí: „Tu prichádza do hry individualita a trochu intuície. Ak nemáte hlad, nie je potrebné nútiť sa jesť. ““
Sass dodáva: „Zdravé, vyvážené raňajky by ste mali nechať plné a pod napätím asi 4-5 hodín, takže ak jedli raňajky o 8:00, mali by ste byť pripravení na obed okolo poludnia alebo 13:00“
Greene sa zhoduje so Sassom a hovorí, že ak budete jesť raňajky okolo 8:00, je najlepšie jesť obed medzi poludním do 14:00, v závislosti od toho, kedy vám vaše telo povie, že má hlad - vždy viete!
A čo keď ste jedli malé raňajky alebo ste vôbec nejedli raňajky?
Klika
mexický mulicový nápoj
Sass vysvetľuje, že úrovne fyzickej aktivity jednotlivca v tom zohrávajú veľkú úlohu. „To vo veľkej miere závisí od úrovne vašej aktivity v tomto časovom období, ale logicky, ak ste preskočili raňajky alebo zjedli niečo veľmi malé, mali by ste sa skôr cítiť hladnejšie a potrebujete poháňať svoje telo, aby podporili svoju činnosť - dokonca aj ak je to len v práci,“ hovorí.
Greene hovorí, že vytvorenie rutiny je kľúčom k tomu, aby ste sa vyhli jedlu obeda vo všetkých rôznych hodinách neskoro ráno alebo skoro popoludní. V podstate nekonzistentný obed sa dá ľahko vyriešiť tak, že jesť relatívne konzistentnú časť jedla pri raňajkách a každý deň jesť raňajky v rovnakom čase. Ak ste z nejakého dôvodu nedostali dosť na raňajky alebo ak ste to úplne preskočili, malé občerstvenie s výživou s výživou nebude pokaziť vaše poludňajšie jedlo. Ak niečo, pomôže vám to vkĺznuť do handry stavu.
„Navrhujem, aby som sa snažil udržať čo najbližšie k rutine, aby som sa počas celého dňa vyhýbal bezduchým nadmerne. Zamerajte sa na obed čo najbližšie k svojmu obvyklému času a mať malé strategické občerstvenie, ktoré vás prejdete. Pokiaľ sa niekto nezúčastňuje na prerušovanom pôste, skutočne odporúčam jesť 1-2 hodiny v bdelosti, “hovorí.
Čo ak ráno nemôžete jesť veľa?
Klika
Ak nemôžete žalúdok srdečne raňajky, Greene navrhuje párovanie občerstvenia, ktoré sú bohaté na vlákninu, bielkoviny a zdravé tuky - z ktorých to všetko zvyšuje sýtosť. Medzi takéto páry občerstvenia patria vlašské orechy a banán, jablko s 1-2 polievkovými lyžicami arašidového masla, jedno ťažko uvarené vajíčko s jednou tretinou avokáda alebo jedným strunovým syrom s hrsťou detskej mrkvy. Možnosti sú nekonečné.
Sass hovorí, že zvyčajne zdravé 100-kalórie občerstvenie Malo by vám pomôcť udržať vás plné a pod napätím až jednu hodinu. Samozrejme, koľko ste jedli na raňajky a ako ste aktívni v tomto dennom období, by tiež mohlo ovplyvniť, ako sa cítite plné z toho 100-kalórií.
Koľko hodín by ste mali čakať na obed po raňajkách, aby ste lepšie uľahčili trávenie?
Klika
„Existuje veľa názorov na ideálne množstvo času na čakanie medzi jedlami, hovorí Greene. „Výskum sa zaoberal frekvenciou jedla a jej spojení s chudnutím, zdravím srdca a cukrovkou a zdá sa, že nikto nezistil jedno konkrétne odporúčanie. Vo všeobecnosti povzbudzujem klientov, aby sa zamerali na 3-5 hodín medzi jedlom, pretože to umožňuje správny čas tela na trávenie. ““
náhrada estragónu
SASS tiež opakuje, že zatiaľ čo vyvážené raňajky by sa mali-z teórie-približne 4-5 hodín, je tiež dôležité (ak nie dôležitejšie) počúvať svoje telo najskôr, namiesto toho, aby ste určili, kedy jesť výlučne z času.
„Odporúčam svojim klientom, aby venovali pozornosť narážkami na hlad a plnosť okrem energie, nálady a ďalších náznakov toho, kedy a koľko jesť,“ hovorí. Verím, že je najlepšie mať miernu až strednú úroveň hladu, keď jete - nie hladovať, ale niektoré konkrétne fyzické príznaky a príznaky hladu.
Napríklad, ak sa stále necítite hladní šesť hodín po raňajkách, potom je to pre vás tága, aby ste nekonzumovali toľko kalórií najskôr ráno. Identifikácia toho, koľko jete pri každom jedle, zahŕňa praktizovanie všímavosti.
„Radím svojim klientom, aby sa pokúsili vyvinúť konzistentné vzorce, pokiaľ ide o načasovanie jedla, rovnováhu, zloženie a porcie,“ hovorí Sass. „Okrem podpory lepšieho trávenia to optimalizuje energiu a pomáha lepšie regulovať hladinu cukru v krvi a inzulín a pomáha pri riadení hmotnosti.“
A čo ak máte popoludňajšie cvičenie? Koľko by ste mali jesť a o koľko?
Klika
horká čokoláda a mätová pálenka
Obaja odborníci vysvetľujú dva rôzne spôsoby, ako priblížiť obed bez popoludňajšieho tréningu.
Greene poukazuje na to, že po tréningu je dôležité jesť niečo na doplnenie svalov, zatiaľ čo pred tréningom môžete potrebovať rýchle uhryznutie, aby ste sa jedli pre energiu. „Ak je to možné, odporúčam jesť obed po tréningu, pretože jedlo zaistí, že sa dostanete do bielkovín, uhľohydrátov a niektorých zdravých tukov,“ hovorí. Greene odporúča jesť dva kusy sušeného ovocia, ako je jablko, dátumy alebo mango, na rýchle uvoľnenie uhľohydrátov, známe ako makronutrient, ktorý vám poskytne palivo, ktoré potrebujete na napájanie celého cvičenia.
Sass ponúka ďalšiu taktiku. Hovorí, že ak jete celý, vyvážený obed alebo ten, ktorý je vyplnený zeleninou, chudými bielkovinami a zdravými tukmi a sacharidmi, počkajte najmenej dve - ak nie tri hodiny - takže všetko, čo strávi, skôr ako vyriešite pot. Greene tiež súhlasí s tým, že je to primeraný čas na trávenie, ak sa rozhodnete jesť obed skôr, ako sa cvičíte.
„Môžete tiež rozdeliť obed a mať zdravé sacharidy, povedzte pečené sladké zemiaky alebo banán, asi hodinu pred tréningom, a zvyšok (zelenina, bielkoviny, zdravé tuky) hneď po podpore hojenia a uzdravenia,“ hovorí Sass. „Opäť to záleží na čase tréningu. Rozdelenie by fungovalo lepšie na skoré popoludňajšie cvičenie, 1 alebo 14:00, oproti neskorému popoludniu, takže netlačíte večeru príliš ďaleko dozadu. ““
Čo ak preskočíte obed a radšej máte väčšiu večeru?
Klika
Dostávame to, váš pracovný rozvrh je šialený a nemáte pocit, že máte dosť času na to, aby ste počas dňa jedli jedlo, takže jete občerstvenie, aby ste vás držali až do večere. Otázka znie, je to dobré pre vaše zdravie?
cider pre varený cider
„Výskum ukázal, že tí, ktorí jedia väčšinu svojho jedla v noci, majú tendenciu jesť viac kalórií,“ hovorí Greene. „Z tohto dôvodu navrhujem, aby sa na obed nevyužívali. Ak nenávidíte šaláty, choďte na sendvič na celom zrno chleba s vegetariánmi a bielkovinami [a] preskočte korenia alebo teplú misu na zrno, obsahujúcu najmenej dve päsť päsť. “ Hovorí, že prijatie tejto rutiny vám pomôže cítiť sa plné po celý deň, vyhnúť sa nahradeniu nezdravého občerstvenia na jedlo a prejedaním sa pri večeri.
Myslíte si teda, že máte dobrú predstavu o tom, kedy je pre vás najlepšie jesť obed? Určite je veľa vecí, ktoré treba brať do úvahy iba: „Čo je na obed?“
Získajte ešte viac zdravých tipov na stravovanie vo svojej doručenej pošte prihlásením sa na náš bulletin!
Čítajte viac:
- Čo sa stane s vašim telom, keď preskočíte obed, hovorí výživa
- 20 najlepších obedových návykov na pokles 20 libier
- Najlepší sendvič v každom štáte
