Je čas vyriešiť nepríjemný problém, ktorý sa stretne s mnohými ženami po dosiahnutí 30 rokov: zavesenie brušného tuku. Táto tvrdohlavá extra čalúnenie okolo strednej sekcie môže ovplyvniť vašu dôveru a sebaobraz, čím vám bránia v tom, aby ste sa cítili čo najlepšie. Našťastie sme hovorili Rose McNulty, CPT , Osobný tréner a výživa s certifikáciou NASM s Recenzie garáže , ktorý zdieľa dobre navrhnutý plán tréningu pozostávajúci z niekoľkých efektívnych cvičení pre ženy, aby sa po 30 rokoch rozpustili visiaci bruškový tuk.
náhrada za worchesterovú omáčku
Najprv však objasňujeme jednu vec: neexistuje žiadne magické riešenie alebo rýchla oprava, ktorá sa konkrétne zameriava na brušný tuk. Strategický prístup kombinujúci cielene silové cvičenia s efektívnymi technikami spaľovania tukov však vytvára silnú kombináciu, ktorá vám môže pomôcť zbaviť sa nežiaducich libier, Posiďte svoje jadro , a dosiahnite tónovanú strednú časť, ktorú si želáte.
McNulty nám hovorí: „Aj keď nie je možné redukovať konkrétne oblasti tuku na tele a pracuje na oblastiach, v ktorých dúfate, že stratíte tuk, pomáha zabezpečiť, aby tónované svaly čakajú, až sa objavia, keď to urobíte. Pokiaľ ide o brušný tuk, je nevyhnutné získať dostatok cvičenia a začleniť kardiovaskulárny tréning do vašej rutiny, rovnako ako jesť vyváženú a zdravú stravu. Silový tréning však z dlhodobého hľadiska tiež spaľuje kalórie a pomáha pri chudnutí. Budovanie svalov tiež zvyšuje váš odpočinkový metabolizmus - ak je počet kalórií, ktoré spálite po celý deň, bez toho, aby ste zohľadnili činnosť. ““
Ak hľadáte najúčinnejšie cvičenia, ktoré vám pomôžu odstrániť prebytočné brucho, máme vás pokryté nižšie. Čítajte ďalej, aby ste sa dozvedeli viac o McNultyho odporúčaných silových cvičeniach pre ženy, aby sa po 30 rokoch roztopili visiaci brušný tuk, a potom pozrite sa na 6 cvičení na brušný tuk, ktoré by ste mali začať robiť v 30. rokoch.
Drepy telesnej hmotnosti
Klika
Squats sú silné cvičenie, ktoré môže pomôcť znížiť zavesenie brušného tuku zapojením viacerých svalových skupín vrátane glute, štvorkolky a jadra. Tento pohyb zloženia posilní vaše spodné telo a zároveň pomôže spaľovať tuk pri tónovanejšej bránke. „Squat je skvelý pohyb, ktorý tajne pracuje na jadrovej sile, pretože vyžaduje dokonalú pozíciu a celkovú stabilitu,“ hovorí McNulty.
Postavte sa s nohami od seba od seba, potom ohnite kolená a posuňte boky späť, aby ste spustili telo do drepu. Znížte sa dole, až kým vaše horné stehná nie sú približne rovnobežné s podlahou a počas cvičenia udržiavajte neutrálnu chrbticu. Zatlačte cez päty a postavte sa späť do východiskovej polohy. Akonáhle ste priblížili drep telesnej hmotnosti, skúste pridať váhu ako činky, kanvica alebo činky. Vyplňte tri sady osem až 12 opakovaní.
Zavesenie nohy zdvíhajú
Klika
Závesné závesné nohy sú vynikajúce na zacielenie na tých, ktorí majú dolnú ABS a eliminujú závesné brušný tuk. Zdvíhanie nôh pri zavesení z baru zapojí celé vaše jadro a pomôže vyrezávať byt, vyrezané brucho. „Toto cvičenie je klasickým chôdzou na zacielenie na spodnú ABS, ktorú niektorí ľudia považujú za ťažšie pracovať s typickými cvičeniami AB, ako sú chrumky,“ hovorí McNulty.
Začnite tým, že chytí pull-up lištu alebo robustnú nad hlavou s nadmernou priľnavosťou, čo umožňuje telu visieť rovno dole s rukami rovno. Zapojte svoje jadro a udržiavajte svoju hornú časť tela stabilné, keď sa zavesíte na boky, aby ste zdvihli nohy rovno hore. Keď zdvihnete nohy, ohnite si kolená, aby ste pre začiatočníkov pre začiatočníkov prepadli, alebo si nechajte nohy rovno, keď zavesíte na boky, aby ste sa dostali k väčšej výzve. Zdvihnite nohy, kým nie sú vaše štvorkolky zhruba rovnobežné s podlahou, či už ohýbate nohy alebo nie. Pomaly sklopte nohy. Vykonajte tri sady 10 až 15 opakovaní.
Ruské zvraty s medicínovým loptičkou
Klika
Ruské zvraty s medicínskou guľou je efektívne rotačné cvičenie, ktoré sa zameriava na šikmé (bočné ABS), ktoré pomáha vytvoriť dobre definovaný pás a lemový pás.
Popadnite ľahkú medicínsku guľu a sadnite si na podlahu, mierne sa naklonte späť s kolenami ohnutými a nohami mierne nad zemou. Zapojte svoje jadro, aby ste otáčali trup zo strany na stranu a držte liekovú guľu blízko vášho trupu oboma rukami počas pohybu. „Zamyslite sa nad zapojením svojho jadra do celého pohybu a udržujte svoju chrbticu neutrálnu a ramená späť, keď sa krútite,“ radí McNulty. Choďte na tri sady po 15 opakovaní na stranu.
Dosky
Klika
Dosky are a classic go-to exercise for a strong and firm core. 'The plank is a killer ab exercise that works the entire core, including the glutes, upper body, and legs,' states McNulty.
Začnite na všetkých štyroch s rukami od seba, potom vytiahnite nohy von, aby vaše telo tvorila priamu čiaru od ramien po členky. Udržiavajte priamku a udržiavajte svoje boky nízke, keď zapojíte svoje základné svaly, aby ste držali polohu dosky, pokiaľ to vyžaduje tréning. Urobte tri sady po 30 až 60 sekundových pozastaveniach.
Mŕtve chyby
Klika
Toto cvičenie sa vykonáva ležaním na chrbte a napodobňovaním pohybu mŕtvej chyby. (Znie to hlúpo, vieme!) Je to však fantastické jadrové cvičenie, ktoré môže znížiť váš pás a utiahnuť vaše brucho. McNulty hovorí: „Tento nízky nárazový pohyb je celkovým jadrom horáka a je to skvelý spôsob, ako pracovať na koordinácii, keď sa pohybujete každou stranou svojho tela nezávisle, ale unisoon.“
Ľahnite si na chrbát s rukami natiahnutými smerom k stropu a kolená sa ohýbajú pod uhlom 90 stupňov. Pomaly spustite pravú ruku smerom k podložke a narovnajte ľavú nohu a udržiavajte spodnú časť chrbta pritlačenú na podlahu. Vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte na opačnej strane. Vyplňte tri sady po 12 až 15 opakovaní na stranu.
Nožnica
Klika
Nožnicové kopy sú jednoduchým, ale efektívnym cvičením na vyrezávanie tých nižších abs a pomáha topiť sa s visiacim brušným tukom. „Väčšina ľudí bude cítiť toto cvičenie vo svojich dolných abs viac ako kdekoľvek inde, ale tiež funguje zvyšok jadra, glutes a nohy, čím sa bude viac pôsobiť, ako sa môže zdať,“ hovorí McNulty.
Ľahnite si na cvičebnú podložku s natiahnutými nohami a rukami buď po stranách alebo pod spodnou časťou chrbta alebo glutesom na podporu. Zapojte svoje jadro, keď zdvihnete nohy mierne z podlahy. Odtiaľ zdvihnite pravú nohu rovno hore a nechajte ľavú nohu vznášajúcu sa tesne nad podlahou. Súčasne spustite pravú nohu a zdvihnite ľavú stranu, potom pokračujte v pohybe predpísaných opakovaní alebo času. Vykonajte tri sady po 15 až 20 opakovaní na nohu.
Krupičky
Klika
Krupičky build upper-body strength and engage your core muscles for stability. This classic compound movement can help strengthen your entire midsection and support fat loss. Plus, it offers several variations for you to use as your fitness progresses. McNulty advises, 'Use a wall or perform these from your knees if full pushups are too difficult.'
Začnite na všetkých štyroch s rukami od seba, potom vytiahnite nohy von, aby vaše telo tvorila priamu čiaru od ramien po členky. Ohnite lakte, aby ste sa znížili smerom k podlahe, udržiavajte horné ruky v uhle približne 45 stupňov od tela, potom, keď sú horné ramená rovnobežné s podlahou, stlačte späť. Zamerajte sa na tri sady čo najväčšieho počtu opakovaní.
