Drvené, Washboard Abs a definované šikmé sú vrcholy štíhleho tela. Aj keď by ste mohli byť presvedčení, že musíte robiť stovky sit-upov za deň, pravda je, že to bude trvať viac ako len sedenia, aby ste získali skutočne definované a dobre zaoblené jadro. V skutočnosti patria tradičné sit-upy jedným z najmenej efektívnych základných cvičení, ak je vaším cieľom silné a funkčné jadro. Takže sme tu dnes s niektorými z najlepších jadrových rotačných cvičení pre strúhaný abs .
Pre skutočný súbor vrahových brucha musíte pracovať viac ako len brušné svaly. Úplný zoznam svalov, ktoré potrebujete trénovať pre strúhané jadro, zahŕňa rektusové bruško (brucho), šikmé svaly (bočné jadrové svaly) a priečne brušné brušné svaly (hlboké jadrové svaly). Tréning týchto svalových skupín vedie k viacvrstvovým svalnatým vzhľadom, ktorý určite otočí hlavy na pláži. Navyše, vaše silné a stabilné jadro udrží váš dolný chrbát v bezpečí a celkové telo silné pre to, čo na vás život hodí.
jablkový koláč
Nasleduje moje päť najlepších cvičení na rotáciu jadra pre drvené abs. Vykonajte každé cvičenie pre dve až tri sady 10 až 15 opakovaní. Odpočívajte 60 sekúnd medzi súbormi a cvičenie vykonajte dvakrát týždenne.
Ruský zákrut
Klika
Ruské zvraty sú priamym spôsobom, ako zacieliť na vaše šikmé šikmé, a vybudovať rotačnú silu. V ruke môžete držať váhu alebo ich vykonávať bez váhy v závislosti od vašej úrovne. Nezabudnite udržiavať svoje jadro zapojené do celého cvičenia.
Ak chcete vykonať ruské zvraty, začnite sedieť na zemi a kolená sú ohnuté a nohy rovno na podlahe. Mierne sa oprieť a zdvihnite nohy z podlahy a udržiavajte kolená ohnuté. Držte svoju váhu pred vami a otočte trup doľava, spustite a poklepajte na hmotnosť na podlahu. Otočte späť do stredu a potom doprava, poklepajte na ruky alebo váhu na zemi.
Drevená kotleta
Klika
Wood Chopper je zábavné cvičenie, ktoré napodobňuje pohyb sekania dreva. Zameriava sa na šikmé, abs a celkové svaly kmeňa. Medicine Gule sú hviezdnou voľbou pre váhu, ale akúkoľvek ručnú hmotnosť bude fungovať.
alternatíva cesnakového prášku
Ak chcete vykonávať drevené vrtuľníky, začnite stáť a držať hmotnosť alebo medicínsku guľu oboma rukami. Znížte váhu na pravý bok. Začnite pohyb skrútením trupu doľava a zároveň pritiahnete váhu hore a cez telo, akoby zdvihol sekeru na rezanie dreva. Pomaly znížte hmotnosť späť dole do východiskovej polohy. Opakujte na oboch stranách pre opakovanie cieľa.
kapusta uvarená
Bicykle
Klika
Kruže bicykle pridávajú rotačné, a teda šikmé svaly, komponent do štandardných sedení. V prvom rade sa zamerajte na kontrolu, zásah do základného základu a nie drví váš krk. Vyhnite sa prekročeniu opakovania, pretože to je menej prospešné pre rast svalov a pravdepodobnejšie spôsobí zranenie.
Ak chcete vykonať drviny bicyklov, ľahnite si na zem s kolenami ohnutými a obidve nohy rovno na podlahe. Položte ruky za hlavu s lakťami roztiahnutými smerom von. Zdvihnite čepele ramien zo zeme zapojením brucha. Otočte trup, aby ste pohybovali pravým lakťom smerom k ľavému kolenu a zároveň roztiahli pravú nohu, akoby šliapali bicykel. Striedajte a priveďte ľavý lakť k pravému kolenu a narovnáva ľavú nohu. Opakujte pre opakovanie cieľov na oboch stranách a striedajte každé opakovanie.
Výpad s rotáciou jadra
Klika
Výpad s rotáciou jadra dodáva šikmej aktivácii funkčný pohyb dolného tela a zmení stimul z podlahových cvičení.
Ak chcete vykonať výpad s rotáciou jadra, podržte medicínsku guľu. Vstúpte vpred do výpadu. Keď ste spúšťali, otočte trup a loptu smerom k prednej nohe, až kým sa nepozeráte nabok. Pomaly sa otáčajte v opačnom smere, až kým nebudete smerovať k druhej stene. Opakujte pre opakovanie cieľov a zakaždým postúpte vpred do nasledujúceho výpadu.
nápady na koktailové nápoje
Bočné rotácie
Klika
Rotácia bočnej dosky je úžasné šikmé cvičenie, ktoré mení gravitáciu, aby aktivoval vlákna v mierne odlišnom vzorke.
Ak chcete vykonať rotácie bočného dosky, ľahnite si na ľavú stranu s ľavým lakťom priamo pod plecom a nohy naskladané. Zdvihnite boky zo zeme a vstúpte do bočnej dosky. Zdvihnite hornú ruku smerom k stropu a otočte svoj pohľad nahor. Pomaly otáčajte dozadu a hornou rukou klepnite na podlahu. Opakujte na jednej strane pre opakovanie cieľov a potom prepnite strany.
