Ak je vašou najvyššou fitness prioritou dosiahnuť tento rok menšie a prísnejšie glutes, potom máme iba cvičenia na spaľovanie tukov, ktoré sa zameriavajú na túto konkrétnu oblasť. Orezávanie tuku a budovanie svalov vo vašom zadku je názov hry. Jordi Sadurní , tréner osobnej sily a zakladateľ Cyklistický tréning JS , spolu s Seamus Sullivan B.S. CSC Pn1, OPNS Online Performance and Nutrition Coach, zdieľajte sedem pohybov, ktoré vám pomôžu stratiť tuk a pevné veci. Pokračujte v čítaní, aby ste sa o nich dozvedeli všetko a ďalej, nenechajte si ujsť 5 najlepších cvičení pre okrúhly zadok, ktorý tréneri prisahajú .
Bedrové ťahy
Klika
Pokiaľ ide o začlenenie ťahov bedra do vášho cvičenia zameraného na zadok, Sadurní vysvetľuje: „Môže to byť najbežnejšia, ale podľa môjho názoru najúčinnejšia, takže by mala byť na zozname.“
Na toto cvičenie budete potrebovať činku a cvičebnú lavicu na palube. Sadurní hovorí: „Toto je veľmi bezpečné cvičenie, takže môžete načítať tyč s ťažkými závahami [ak sa cítite pohodlne].“
Ak chcete začať, sadnite si na podlahu a položte činku na boky. Uistite sa, že na bare je ochranná pena. Ak nie, použite vankúš, aby ste zabránili tomu, aby vás váha potenciálne ublížila. Potom si položte chrbát na lavicu tréningu a oprieť sa o čiaru lopatky, ktorá je pod pleciami. Majte nohy na podlahe, aspoň vzdialenosť šírky bokov od seba. Potom začnite zdvíhať činku, keď zdvihnete zadok, až kým sa boky úplne neroztiahnu.
campari pomaranč
Sadurní vám dáva pokyn, aby ste vykonali tri sady osem až 10 opakovaní „s výbušným výstupom a pomalým ovládaným zostupom a pre extra glute aktiváciu si môžete udržiavať hornú polohu na jednu sekundu“. Odpočívaj medzi súbormi asi jednu až dve minúty.
Glute provízie
Podľa Sadurího: „Tento je veľmi dobrý na aktiváciu glutes, pretože vyžaduje maximálnu gluteskú silu v najkratšej polohe, ktorá je najslabšia, takže zahŕňa veľmi vysokú aktiváciu svalov.“
Ak chcete vykonať glute provízie, začnite v stojacej polohe. Uistite sa, že máte k dispozícii niečo, čo by ste mali držať, ponúkne podporu. Ďalej sa ohnite v bedre v približne 90-stupňovom uhle. Keď to urobíte, zdvihnite jednu z vašich nôh a úplne ho roztiahnite. Prejdite sa do 45-stupňového uhlového ohybu a potom sa vráťte.
Sadurní vysvetľuje: „Prácou v zníženom rozsahu pohybu získate lepšiu aktiváciu glutes pracujúcich iba na najbláznivejšom biomechanicky náročnom rozsahu.“ Cieľom je urobiť tri sady 12 až 15 opakovaní, ktoré medzi každou minútou odpočívajú.
Mušle
Klika
koks a vínny nápoj
„Prvé dve cvičenia sú veľmi dobré na rozvoj Gluteus maximus a toto je obzvlášť dobré na zacielenie na Gluteus Medius,“ hovorí Sadurní.
Pokiaľ ide o to, ako vykonať toto cvičenie, musíte okolo kolená umiestniť pásovú kapelu. Potom si ľahnite na svoju stranu a ohýbajte boky, až kým nebudú pod uhlom 45 stupňov. Vaše kolená by mali byť v uhle 90 stupňov. Odtiaľ majte spodnú nohu na podlahe, keď otáčate hornú nohu smerom von. Zatiaľ čo vaše kolená sa môžu v tomto bode oddeliť, vaše prsty by mali zostať v kontakte.
Vykonajte tri sady po 10 až 12 opakovaní a spočívajú na jednej minúte medzi súbormi. Sadurní zdôrazňuje: „Ak sa toto cvičenie cíti príliš ľahko, získajte inú kapelu alebo ťažšiu.“
ako nakrájať šalátovú cibuľu
Páskované glute mosty
Klika
Sadurní tiež navrhuje pruhovaný glute most, aby si tónoval váš tush. Začnite rovnakým spôsobom, ako ste to urobili s ťahom bedra, len tentokrát, ľahnite si na podlahu. Vaše nohy by mali byť od seba vzdialené. Popadnite cvičebnú pásku a položte ju okolo kolená, aby ste vytvorili odpor.
Akonáhle ste všetci nastavení, zdvihnite zadok z podlahy a udržujte ju v chode, až kým si úplne neroztiahnete boky. Zároveň sa uistite, že sa nezúčastňujete chrbta a zaistite, aby bol váš ABS aktivovaný. Túto polohu držte jednu až dve sekundy a potom sa vráťte zadok na podlahu. Vyplňte tri súpravy po 10 až 12 opakovaní s odpočinkom medzi každou sadou.
Jedno-noha RDL
Podľa Sadurína je RDL rumunským mŕtvym ťahom a tento vyžaduje, aby ste sa sústredili na jednu nohu naraz. Budete tiež musieť mať činnosť, s ktorou budete pracovať.
Dostaňte sa do stojacej polohy a držte činku v pravej ruke. Pri ohýbaní bokov zdvihnite pravú nohu a spustite trup. Mierne ohnite koleno a pokúste sa zostať čo najstabilnejší a pod kontrolou v prvej časti pohybu. Keď sa však vrátite späť, Sadurní hovorí, že použije „výbušnú“ akciu, ktorá použije vaše klzáky ako zdroj energie.
sub for grand marnier
„Najnižším bodom by mal byť ten, ktorý vám umožní udržiavať rovný chrbát,“ vysvetľuje Sadatí a hovorí, že by ste mali cítiť úsek vo svojom ochromení. Keď je činka na opačnej strane pracovnej nohy, vytvorí to uhlovú hybnosť, vďaka čomu sú vaše únoscovia bedra (Gluteus Medius) oheň tak, aby váš bedr nespadol na bok voľnej nohy.
Vyplňte tri sady osem až 10 opakovaní. Sadurní tiež poukazuje na to, že môžete začať bez činky alebo použiť ten, ktorý je ľahký, a potom sa prepracujte k niečomu ťažšiemu, aby ste túto výzvu naďalej zvyšovali.
Kábelky
Klika
Ak máte stále pocit, že vaša zadná strana by mohla použiť nejaké ďalšie tónovanie, potom Sullivan odporúča spätný krok. Nastavte sa na káblový stroj. Ak chcete vykonať cvičenie, urobíte presne, ako naznačuje názov. Akonáhle budete mať pripevnenú ortézu stroja k jednému členku, vytiahnite si nohu za sebou, aby ste urobili „Donkey Kick“. Vaša druhá noha by mala byť na podlahe, ktorá vás udrží stabilnou, a neváhajte sa držať stroja rukami, aby ste zostali stabilné.
Aj keď sa môžete cítiť, že je to vaša noha, ktorá vynakladá úsilie, Sullivan vysvetľuje: „Je potrebné cítiť to v jednom glute, ktorý primárne funguje kábel.“ Vyplňte tri až štyri sady po 12 až 15 opakovaní.
Žaba
Klika
oranžové alkoholické nápoje
Nakoniec Sullivan hovorí, že môžete dosiahnuť tónovaný zadok skokom na cvičenie známe ako žabové čerpadlá. Ak chcete začať, ľahnite si na podlahu, držte nohy pohromade a nechajte kolená poukázať na oboch stranách. To by vás malo dať do pomerne žabej polohy. Odtiaľ začnite zdvíhať kolená hore a z podlahy. Keď sa vrátite späť, uistite sa, že sa pomaly pohybujete a udržujte napätie na glute a dolnej časti chrbta. Vyplňte tri až štyri sady 15 až 20 opakovaní.
