Buďme úprimní: Vaša najvyššia fitness prioritou môže byť vyrezávanie tónovaného, okrúhleho zadku, ktorý bez námahy vyplní džínsy alebo namontované kožené nohavice. Ak je to tak, máme vás pokryté správnymi cvičeniami pre guľatý zadok, ktorý tréneri prisahajú. Čas v telocvični bol oveľa jednoduchší! Pripravte sa na tónovanie a utiahnite svaly v zadnej strane.
Podľa Webmd , Mať pravú cvičebnú rutinu na palube môže dať vašim glute - aca gluteus minimus, gluteus medius a gluteus maximus - pevný výťah. Aktivity ako beh, lezenie a dokonca aj chôdza aktivujú svaly vo vašej zadnej strane. Pokiaľ však ide o dosiahnutie okrúhleho vzhľadu, silový tréning je spôsob, ako ísť.
tekvicový koktail
Shelby Stover, CSCS z, Fit ako mama medveď , akcie s Jedzte to, nie to! Päť produktívnych cvičení, ktoré vám pomôžu vybudovať vaše glute svaly. Stover navrhuje pridať tieto cvičenia do vašej rutiny alebo ich dokončiť ako samostatné cvičenie obvodu. Pokračujte v čítaní, aby ste sa dozvedeli viac o top odporúčaných cvičeniach spoločnosti Stover pre okrúhly zadok, a potom sa pozrite na toto cvičenie rýchleho koristi úplne zmení vašu zadnú stranu, hovorí Trainer.
Prechádzky Sumo
Klika
Začnite veci s prechádzkami Sumo. Stover vysvetľuje: „Toto cvičenie funguje predovšetkým na vonkajších glutes a je skvelé, aby sa zohrievali ako„ prehab “kvôli tomu.
Začnite v stojacej polohe, uchopte cvičebnú pásku a položte ho okolo hornej časti kolená, pod kolená alebo cez hornú časť nôh. Každá možnosť vám ponúkne iný druh napätia, zdôrazňuje Stover. Ďalej začnite trochu zavesiť, keď posuniete svoju váhu späť. Uistite sa, že ste chrbtom držali plochý, keď sa posúvate, aby ste sa postavili na jednu nohu, a posuňte druhú na stranu, zatiaľ čo používate glute, aby ste tlačili proti pásu. Pokračujte s rovnakým pohybom, keď položíte nohu dole a šliapnite na druhú stranu. Udržujte to na 30 sekúnd a zameriavajte na tri úplné sady.
Bulharské rozdelené drepy
Klika
Ďalej je čas na bulharské rozdelené drepy. Stover vysvetľuje: „[Toto je] jednostranné cvičenie, ktoré je možné vylepšiť, aby sa zacielilo na glute a hamstringy tým, že sa zachytáva vpred pri bokoch.“
Najprv sa dostaňte do typickej polohy výpadu pomocou lavičky, stoličky alebo schodov. Udržujte jednu nohu vyvýšenú na lavičke, zatiaľ čo koleno na druhej nohe je v súlade s pätou. Teraz, keď ste pripravení, sa zaveste vpred trochu, keď sa tiež posúvate dozadu. Stover hovorí, že to „vytvorí viac napätia na zadnej strane tela“ a vaše glutes. Zároveň spustite ľavé koleno smerom k podlahe, keď vaše pravé koleno zostáva smerom dopredu. Keď tlačíte nadol na pätu, aby ste sa posunuli späť do východiskovej polohy, stlačte pravú glute.
Stover navrhuje vykonať tri sady osem až 10 opakovaní na každej nohe a dokončiť všetky opakovania na jednej strane predtým, ako urobíte druhú.
Bočná bedra
Klika
„Toto cvičenie sa zameriava na klzáky dvoma rôznymi spôsobmi,“ vysvetľuje Stover a dodáva: „Jeden glute aktívne pracuje na presunutí nohy od tela a druhý pracuje na stabilizácii a zdvíhaní kmeňa v spojení s šikmami.“
Ak chcete vykonať bočné zvýšenie bedrového kĺbu, začnite položením na svoju stranu. Udržujte kolená ohýbané a nohy pohromade. Uistite sa, že vaše boky a plecia tvoria jednu čiaru, zatiaľ čo rameno, ktoré vás podporuje, je v rade pod ramenom. Vykopnite do akcie tým, že sa zdvihnete svojimi bokmi zo zeme a zdvihnete hornú nohu. Ako to urobíte, nezabudnite aktivovať svoje glute, udržiavať koleno ohnuté a ohýbajte hornú nohu. Predtým, ako sa vrátite východisková pozícia, na chvíľu sa pozastaví. Zamerajte sa na tri sady 10 opakovaní na stranu.
Pruhované bedra
Klika
rum brusnicový koktail
Pokiaľ ide o to, aby ste robili pruhový ťah bedra, Stover hovorí, že to prináša váš štandardný glute most na úplne novú úroveň. Dodáva: „Hip ťahy dávajú veľký rozsah pohybu a pridané pásmo nejaké veľmi potrebné napätie.“
Na toto cvičenie budete potrebovať lavicu alebo gauč spolu s cvičebnou kapelou. Najprv zabalte kapelu okolo nôh buď nad alebo pod kolená. Dostaňte sa na miesto umiestnením chrbta (okolo strednej a hornej časti) na lavičku. Držte nohy na podlahe na podlahe a umiestnite ich o niečo širšie ako boky. Vaše boky by mali byť namočené a vaše kolená by mali byť hneď za „mostom“ vašich nôh.
V tejto polohe stlačte glute a pritiahnite na nohy, keď zdvihnete boky a vytlačte kolená von. Tým sa vytvorí odpor od kapely. Pri vykonávaní pohybu neklevujte dolnú časť chrbta. Namiesto toho zastrčte panvu, keď stlačíte svoje glutes. Pred návratom do východiskovej polohy sa pozastaví. (Všimnite si, že vyššie uvedená fotografia tiež ukazuje voliteľné zvýšenie nohy v hornej časti pohybu.) Váš cieľ by mal byť tri sady po 15 až 20 opakovaní.
Reverzné dosky
Klika
„Toto je viacúčelové cvičenie, ktoré si vyžaduje silný panvový náklon (čo je miesto, kde prichádzajú glute),“ hovorí Stover a dodáva: „Na vybudovanie sily používa izometrický výcvik (drží pozíciu). Čím viac zasnúbili vaše glutes, tým efektívnejšie cvičenie. ““
Za posledný manéver zameraný na zadok Stover vysvetľuje, že budete chcieť začať s bokmi na zemi a nohami priamo pred vami. Položte ruky pár centimetrov za boky a zároveň uchovajte prsty. Akonáhle budete pripravení, začnite stláčať glute, keď zdvihnete boky nahor. Ako to urobíte, predstavte si, že sa váš hrudník otvára široko.
Držte túto pozíciu po dobu 20 až 40 sekúnd. Zamerajte sa na dve sady, aby ste videli, aké výsledky, ktoré hľadáte, hľadáte.
