Väčšina ľudí myslí, že ich 40 rokov je v „strednom živote“. Mohli by si predstaviť, že sa začínajú trochu spomaľovať, kontaktujú sa so svojím nevyužitým potenciálom a niekedy dokonca používajú frázy ako „kríza v strednom veku“, aby sa označili rôzne veľké nákupy alebo nové návyky. Mnoho žien tiež začína vidieť fyzické poklesy spojené so starnutím, vrátane zníženej svalovej hmoty, straty hustoty kostí, nižších hladín energie a samozrejme menopauzy. Zatiaľ čo všetky tieto veci sú realitou života, faktom je, že zdvíhacie hmotnosti môžu drasticky kompenzovať fyzický pokles spojený s dosiahnutím veku 40 rokov. Preto je tento článok o siedmich najlepších cviky činky pre ženy vo veku 40 rokov.
Aj keď všetci musíme prejsť psychologickými zložkami stredného veku, faktom zostáva, že cvičenie odporu je jednou z mála osvedčených aktivít, ktoré môžete urobiť, že spoľahlivo ovplyvňuje niektoré straty kvality života, ktoré by ste mohli zažiť v dôsledku starnutia. Obzvlášť činky sú skvelou voľbou pre boj proti nevyhnutnému rozčúleniu času a veku. Odpúšťajú kĺbmi vo vašom tele a umožňujú veľkú slobodu zvyšovania alebo znižovania ťažkostí, ale stále dávajú možnosť spochybniť vaše svaly intenzívnym stimulom, ktorý vedie k prospešným úpravám požadovaného z vášho tréningového programu.
The following are my top seven dumbbell exercises for women in their 40s. V skutočnosti ich používam s prakticky s každou klientkou za 40 rokov, s ktorými pracujem v určitom okamihu ich programu. Vykonajte tri sady 10 opakovaní pre každé cvičenie. Odpočívajte 90 sekúnd medzi súbormi a dokončite tréning najmenej dvakrát týždenne.
Výpadky
Klika
Výpady sú fantastickým cvičením, ktoré môžete začleniť do akéhokoľvek tréningového režimu. Nielen, že zlepšujú svalnatý aspekt zdatnosti, ale tiež pomáhajú s rovnováhou, koordináciou a ďalšími kľúčovými aspektmi zabránenia straty mobility súvisiacej s vekom a zvýšenému riziku pádov. Výpady sa primárne zameriavajú na štvorkolky, ale tiež zapájajú hamstringy, glutes a lýtkové svaly.
vajcia slnečnou stranou nahor
Ak chcete vykonať výpad činky, začnite tým, že stáť vysoký s činkou v každej ruke, ruky úplne natiahnuté a dlane smerujúce k telu. Urobte krok vpred s pravou nohou a zároveň držte ľavú nohu na svojom mieste. Uistite sa, že krok je dostatočne veľký na udržanie rovnováhy. Spustite svoje telo ohýbaním oboch kolien, zaistite, aby vaše pravé koleno bolo v súlade s pravou nohou a ľavé koleno sa vznáša nad zemou. Keď zostupujete, otočte ľavú nohu mierne dovnútra, aby ste dosiahli optimálnu biomechaniku. Prejdite cez pravú nohu, aby ste sa vrátili späť do východiskovej polohy. Opakujte pre opakovanie cieľov a potom prepnite nohy.
Deadlifty činky
Klika
Dumbbell Deadlifts pracujú na rôznych svaloch, vrátane glute, hamstringov, chrbta a základných svalov, ktoré spoločne pomáhajú zlepšovať držanie tela a zvyšovať rast svalov pozdĺž zadnej strany, pričom bránia zraneniu a strate kostnej hmoty.
Ak chcete vykonať čin činky, postavte sa so šírkou ramien od seba a držte činku v každej ruke pred stehnámi, dlane smerujúce k telu. Zastupujte pri bokoch a mierne ohnite kolená a znižujte činky smerom k zemi. Udržujte plochý chrbát počas celého pohybu. Pri vrátení do stojacej polohy stlačte boky dopredu a stlačte glute. Počas pohybu smerom nahor si vizualizujte dolné rebro k panve a zapojte svoje ABS. Zastavte sa v hornej časti pohybu a na chvíľu stlačte glutes pred začiatkom ďalšieho opakovania. Opakujte pre cieľové opakovania.
Riadky činky
Klika
recept na sladké zemiaky
Riadky činky primárne zacieľujú na svaly chrbta, vrátane lats a rhomboidov. Pracujú tiež vaše bicepsy a plecia. Toto cvičenie môže pomôcť pri udržiavaní dobrého tela, čo je spoločné obavy pre ženy, keď starnú.
Ak chcete vykonať čin činky, postavte sa so šírkou bokov od seba a v každej ruke držte činku. Ohnite sa v páse a mierne ohýbajte kolená a udržiavajte chrbát rovno. Zdvihnite činky hore smerom k hrudníku ohýbaním lakťov a stlačením čepelí na plece k sebe. Keď stiahnete čepele ramien, vizualizujte rozdrvenie kusu ovocia v podpazušia. Držte kontrakciu v hornej časti výťahu asi jednu sekundu, ale vyhnite sa pokrčeniu plecami v celom rozsahu pohybu. Pomaly znižujte činky späť do počiatočnej polohy. Opakujte pre cieľové opakovania.
Činky
Klika
Press činky ramena sa zameriava na deltoidy, triceps a niekoľko svalov hornej časti tela. Lisy ramien, známe tiež ako stropné lisy, môžu pomôcť udržať vašu schopnosť plniť každodenné úlohy, ktoré zahŕňajú zdvíhanie alebo dosahovanie nad hlavou.
Ak chcete vykonať čin činky ramenu, pustiť alebo sedieť s činkou v každej ruke, lakte sa ohnuté a činky vo výške ramena. Stlačte činky nahor, až kým sa vaše ruky úplne neroztiahnú a vyhnite sa akémukoľvek pokrčenému pohybu. Na vrchole pohybu držte na krátku chvíľu. Znížte činky pomaly späť do východiskovej polohy. Opakujte pre cieľové opakovania.
Červy činky
Klika
Squaty pomáhajú udržiavať silu nohy zacielením na štvorkolky, glute, hamstringy a teľacie svaly. Spolu s výhodami rastu svalov je udržiavanie vašej schopnosti ísť z sedenia na státie zásadným aspektom kompenzácie spoločných účinkov starnutia.
Ak chcete vykonať činobu drepu, postavte sa so šírkou ramien od seba a držte činku v každej ruke po bokoch. Ohýbajte sa pri bokoch a kolenách, aby ste znížili telo, akoby sedeli späť na stoličku, a držte hrudník zdvihnutý a chrbát rovno. Choďte tak nízko tak pohodlné, v ideálnom prípade, kým vaše stehná nie sú rovnobežné s podlahou. Zatlačte obidve nohy, aby ste sa vrátili do stojacej polohy a stlačte glute na vrchol. Opakujte pre cieľové opakovania.
Kurty činky
Klika
Kurl biceps je izolačné cvičenie zamerané na sval biceps brachii. Toto cvičenie je skvelé na udržanie sily v hornej časti tela, čo vám umožní zdvíhať a prenášať predmety v každodennom živote.
Ak chcete vykonať čin činky Biceps Curl, postavte sa s činkou v každej ruke, ruky úplne natiahnuté a dlane smerujúce dopredu. Udržiavajte horné ramená stacionárne, stočte závažia a zároveň sťahujte svoje bicepsy. Vizualizujte stláčanie bicepsov, keď zdvihnete závažia. Usporiadajte kontrakciu na vrchu asi jednu sekundu. Pomaly začnite privádzať činky späť do východiskovej polohy, keď vdychujete. Opakujte pre cieľové opakovania.
Kábanie činky Tricep
Klika
zelený nápoj alkohol
Posledným z týchto cvičení činiek pre ženy vo veku 40 rokov je spätný zápis Dumbbell Tricep. Tricep provízie sa špecificky zameriavajú na svaly tricepsov v zadnej časti horného ramena. Silné tricepsy môžu pomôcť pri akýchkoľvek tlačiacich pohyboch a pomôcť udržať silu ramena vyváženú.
Ak chcete vykonať spätnú väzbu činky Tricep, začnite tým, že v každej ruke stojíte s činkou. Ohnite sa pri bokoch, až kým váš trup nebude rovnobežný s podlahou, pričom v kolenách udržiavajte mierny ohýbanie. Udržujte svoje horné ruky v blízkosti vášho tela a kolmo na podlahu. Toto je vaša východisková poloha. Roztiahnite závažia dozadu narovnaním ramena a stlačte triceps na konci pohybu. Držte kontrakciu asi jednu sekundu a potom pomaly znížte činky späť do východiskovej polohy. Opakujte pre cieľové opakovania.
