Strata hmotnosti je možné dosiahnuť nekonečnými metódami; To znamená, že existuje niečo, čo môže fungovať pre každého. Môže sa však tiež cítiť ohromujúce zúženie najlepšej stratégie pre vás. Ak ste pahýbe, kde začať cestou na chudnutie, prečítajte si ďalej, aby ste sa presne dozvedeli, ako navigovať v obchode s potravinami, čo predstavuje vyvážené jedlo a vypracovaný päťdňový stravovací plán chudnutia, ktorý vyradí všetky hádanie z rovnice.
Pri výbere správnych potravín, ktoré tvoria váš plán chudnutia, existuje niekoľko faktorov, ktoré treba pamätať. Po prvé, obmedzte jedlo a nápoje s pridaným cukrom, pretože to môže viesť k príjmu nadbytočných prázdnych kalórií. Ďalej naložte ovocie a zeleninu. Každé jedlo by malo obsahovať produkty a zameriavať sa na začlenenie ovocia alebo zeleniny do občerstvenia. Proteín by mal byť tiež prítomný v každom jedle a môžete mať úžitok aj zo začlenenia tejto živiny do občerstvenia. Nakoniec sa nezbavujte svojich obľúbených jedál. Namiesto toho si vyberte primerané porcie potravín, ktoré vás baví. Ak je väčšina vašej stravy tvorená zdravým jedlom a občas si vychutnajte menej výživné jedlo alebo pitie, pravdepodobne budete pokračovať v pokroku v chudnutí. Nehovoriac o tom, že táto rovnováha vás môže udržať motivovanú počas vašej cesty, čo vám umožní dosiahnuť pokrok v dlhšom časovom období.
Pre mnohých je jesť tri jedlá a jedno až dve občerstvenie denne rozumným plánom, ktorý môže pomôcť pri chudnutí. Táto frekvencia stravovania vám môže zabrániť tomu, aby ste sa dostali príliš hladní, napriek tomu vás môže udržať v rozpočte na kalórií, ktorý vyhovuje vašim cieľom. Vaša strava by sa mala prispôsobiť vašim konkrétnym potrebám, cieľom, zdraviu a úrovni aktivít. To poskytuje sprievodcu, ako vybudovať zdravú stratu chudnutia; Časti a ďalšie potravinové položky by sa mali upraviť tak, aby vyhovovali vašim individuálnym potrebám.
Čítajte ďalej pre päťdňový plán stravovania na chudnutie Dietitians Prisahanie. A keď skončíte, nezabudnite sa pozrieť, ako stratiť jednu libru - príťažli sa až do postupného chudnutia, ktoré trvá.
Deň 1
Raňajky: Vajcia v očistci
Mitch Mandel a Thomas MacDonald
Obed: Sendvič z údeného lososa
Mitch Mandel a Thomas MacDonald
Sendviče vytvárajú ľahký obed a táto netradičná možnosť je jednoduché na výrobu a naložené živiny. Údený losos je zdrojom bielkovín bez prípravy a obsahuje srdcovo zdravé omega-3 tuky. Tento sendvič poskytuje iba 280 kalórií, čo vám umožňuje kombinovať sa s porciou ovocia alebo zeleninou a homosom na vyvážené jedlo.
Občerstvenie: Šľahaná chata s bobuľami a pistáciami
Alison Lima/cukrovka Vytvorte si kuchárku s tanierom pre prípravu jedla
Syr chaty je ďalším koncentrovaným zdrojom bielkovín, ktorý sa dá použiť pri sladkých a pikantných prípravkoch. Tento recept je osviežujúci a chutný; to obsahuje 203 kalórií , neuveriteľných 18 gramov bielkovín a 5 gramov vlákniny.
nápoje s pomarančovými bittermi
Večera: Zdravšie oranžové kurča
Brieda
Oranžové kuracie mäso z vášho obľúbeného miesta na odber môže byť vynikajúce, ale často je naložené kalóriami, cukrom, tukom a sodíkmi. Tento zdravší prevzatie klasiky poskytuje menej ako 400 kalórií na porciu a iba 8 gramov tuku. Ak chcete tento recept ďalej vylepšiť, vyberte čerstvý OJ vyrobený bez pridaného cukru a zdvojnásobte zeleninu pre vyšší počet vlákien.
Deň 2
Raňajky: Bielkovinové čučoriedkové citrónové ricotta palacinky
Mitch Mandel a Thomas MacDonald
Raňajky môžu byť monotónne a tieto palacinky s vysokým obsahom bielkovín sú vynikajúcim spôsobom, ako do svojej rutiny pridať rozmanitosť. Vyrábané z gréckeho jogurtu, tvarohu a vajíčok poskytujú veľa bielkovín. Čučoriedky a celozrnná múka prepožičiavajú podporu vlákniny pre vyvážené jedlo.
Obed: Celé30 kuracie zoodle polievka
Posie Brien/zjedzte to, nie to!
Polievka je upokojujúce jedlo, ktoré umožňuje ľahký a zabaliteľný obed. Tento recept obsahuje veľa vegetariánov a výdatnú časť kurčaťa, aby sa vyplnili jedlo. Chicken Zoodle Soup ponúka relatívne nízkokalorický obed, takže si polievku avokádo zakončte zdravý tuk a zvážte pridanie časti varenej hnedej ryže alebo quinoa na objem a vlákninu.
Občerstvenie: Paleo ľadový kávový bielkovina
Rebecca Firkser/Jedzte to, nie!
Toto občerstvenie nielenže poskytuje energetickú podporu z espressa, ale je tiež naplnené bielkovinami. Dátum v tomto recepte poskytuje prirodzenú sladkosť, ktorá nespôsobí hrot cukru v krvi, ako sú iné kávové nápoje a koktaily vyrobené z pridaného cukru.
Večera: Syrové morčacie mäsové muffiny
Waterbury Publitatons, Inc.
Tradičný sekaný z bravčového mäsa môže mať s vysokým obsahom kalórií a nasýtených tukov, ale tento recept na báze moriaka spĺňa vaše potreby bielkovín zdravšie. Nehovoriac o tom, pohodlný prípravok muffinov uľahčuje ich časť a okrem zvyšného jedla.
Deň 3
Raňajky: Zdravé ovsené vločky s arašidovým maslom a banánmi
Mitch Mandel a Thomas MacDonald
Ovsené vločky sú známe svojím obsahom vlákien a je rastlinným zdrojom bielkovín. V kombinácii so zdravými tukmi, vláknami a bielkovinami v arašidovom masle máte jedlo. Tento recept používa sirup agáve ako sladidlo, ktoré by ste mohli úplne vytočiť alebo rezať, aby ste ušetrili niekoľko gramov cukru. Banán poskytuje samotnú prirodzenú sladkosť!
Obed: Kuracie šalát sendvič s hrozienkami a karí prášok
Mitch Mandel a Thomas MacDonald
Pri 440 kalóriách na porciu poskytuje toto jedlo veľa bielkovín a výmena tradičného majáka za opciu na báze olivového oleja vytvára zdravší tuk. Podávame trochu otvorené, aby ste sa strihali sacharidy a kalórie trochu, alebo si užívajte, ako je výdatný obed, ktorý vyhovuje širokej škále kalórií.
Občerstvenie: Syrové lupienky a robustná guacamole
Carlene Thomas/zjesť to, nie!
Avokádo je zdrojom vlákniny a zdravých tukov. Namiesto toho, aby ste si užívali GUAC s tradičnými hranolkami, uchopte porciu parmských lupienkov pre podporu bielkovín. To prinesie obzvlášť plniace občerstvenie a môžete na boku pridať surovú zeleninu, aby ste získali väčší objem potravín.
Večera: Copycat Wendy's Chili
Kiersten Hickman/zjesť to, nie!
Jednorazové jedlo, ktoré poskytuje dobrú rovnováhu živín, je táto chilli skvelá pre zimné mesiace. Z fazule a bielkovín získate veľa vlákniny zo zemského hovädzieho mäsa. Choďte tu s štíhlym výberom, napríklad 93% alebo štíhlejším, aby ste udržali primeraný tuk a nasýtený tuk, a chilli avokádo vypnite avokádo pre časť produkcie a podporu vlákniny.
Deň 4
Raňajky: Nočné chia puding
Waterbury Publications, Inc.
Semená chia sú rastlinným zdrojom bielkovín a tiež poskytujú tuky vlákniny a omega-3. Pre niečo viac ako 350 kalórií poskytuje tieto chutné raňajky 10 gramov bielkovín a neuveriteľných 12 gramov vlákniny! Javorový sirup dodáva trochu sladkosti a cukru, takže zvážte zníženie porcie na zníženie kalórií a cukru v tomto recepte.
Obed: Turecko BLT
Mitch Mandel a Thomas MacDonald
Šaláty vytvárajú obed na zeleninu, ale zálievky môžu zmeniť, ako šalát pomáha pri chudnutí. Tento recept na 230 kalórií obsahuje štíhly proteín a navrhuje obliekanie ranča s nižším tumlom, ako je napríklad vyrábaný z gréckeho jogurtu. Nalepte svoj šalát cícerom, aby ste zvýšili vlákninu a dali vám niekoľko ďalších kalórií, aby ste vytvorili výdatný obed.
Občerstvenie: Smoothie z čokolády
Jason Donnelly
talianska zmes dresingov
Tento smoothie poskytuje menej ako 200 kalórií, ale obsahuje 3 gramy vlákniny a 9 gramov bielkovín. Plniace popoludňajšie občerstvenie môže znížiť občerstvenie neskôr v deň a môže viesť k primeranejším porciám pri večeri. V tomto recepte vymieňajte horkú čokoládu za kakaové hroty, aby ste zvýšili antioxidanty a znížili počet cukru.
Večera: Kuracie hamburger s sušeným paradajkami aioli
Mitch Mandel a Thomas MacDonald
Iba 330 kalórií na porciu je tento hamburger štíhlym zdrojom bielkovín, ktorý stále obsahuje dostatok chuti. Recept vyžaduje celú pšeničnú buchtu, ktorá prispeje vlákninou, ale môžete slúžiť aj svojmu hamburgerovi cez lôžko šalátu alebo popri pražených zeleninách na večeru s nižším obsahom sacharidov.
Deň 5
Raňajky: Vegetariánska čierna fazuľová omeleta
Mitch Mandel a Thomas MacDonald
Tento zdravší preberá tradičný omelet plný chuti, vlákniny a bielkovín. Nalepte svoju omeletu pico de gallo a avokádo pre niektoré produkty a zvážte pridanie restuného špenátu do plnenia omelety pre ešte viac vegetariánov.
Obed: Zdravý čínsky kurací šalát
Mitch Mandel a Thomas MacDonald
Tento čerstvý a svieži šalát prichádza na 380 kalórií a obsahuje 23 gramov sacharidov. Pomaranče, ktoré používate, môžu drasticky zmeniť počet cukru, takže sa uistite, že vyzdvihnete možnosť s nulovými gramami pridaného cukru. Toto párovanie ingrediencií vytvára chrumkavé a uspokojujúce obed s bielkovinami.
Občerstvenie: Blueberry Lemon Muffin
S láskavým dovolením Sary Haas
Muff na obchode môže prevádzkovať stovky kalórií. Tento domáci recept z čučoriedkového citrónového muffinu bez cukru je ideálny na chudnutie, keď túžite po sladkom občerstvení. Je kompletný s citrónovou šťavou, citrónovou kôrou, čučoriedkami a strúhanými mandľami pre ošetrenie naplnené bielkovinami a vláknami.
Večera: Healthy Italian Meatball Soup
Mitch Mandel a Thomas MacDonald
Táto polievka je ďalšou jedlom typu all-in-one, ktoré balí chudé bielkoviny, zdravé sacharidy a zeleninu do jednej misky. Choďte s štíhlym hovädzím mäsom a udržujte tukové gramy na spodnom konci a vyberte celú pšenicu alebo fazuľovú rezance pre viac vlákniny. A nebojte sa zvýšiť vegetariánske porcie v tomto recepte na srdečné jedlo.
