Bolo by ťažké nájsť niekoho, kto si nepáčil bielu ryžu. Je univerzálny, upokojujúci a dokáže absorbovať akúkoľvek chuť, ktorú na ňu hodíte. Či už je to základňa misky burrito alebo zabalená do jednej, valte sa do vašich obľúbených čerstvých sushi alebo sa používa ako vedľajšia položka pre vašu obľúbenú zeleninu a bielkovina jedlo, toto zrno je mnohými milované. Avšak s vedomím, že je viac spracovaná ako iné typy ryže, mnohí milovníci ryže môžu spochybňovať svoju výživovú hodnotu a položiť dôležitú otázku: Je biela ryža zdravá?
Načítaná otázka, má veľa zložitých odpovedí. Na jednej strane má biela ryža nízky obsah tuku a primerane kalórie s nízkym obsahom a môže sa použiť v rôznych zdravých jedlách. Naopak, biela ryža prechádza dobrým množstvom spracovania, kde sú odstránené otruby, zárodky a šupka - a väčšinu vlákniny a živín spolu s ňou.
Aby sme sa dozvedeli viac o potenciálnych výhodách a rizikách konzumácie tohto populárneho obilia, prijali sme pomoc niekoľkých odborných dietológov. Čítajte ďalej a viac informácií o svojich obľúbených uhľohydrátoch nájdete 6 najzdravších chleba na stravovanie na chudnutie, hovoria Dietitians .
Pohľad na informácie o výžive
Agri Food Supply / Shutterstock
Jeden šálka varená biela ryža obsahuje:
Makronutrienty:
- 242 kalórií
- 4,4 gramy proteínu
- 0,4 gramu tuku
- 53,2 g sacharidov
- 0,6 g vlákna
Mikroživiny:
- 5,6 miligramy vápnika
- 3,7 mikrogramov folátu
- 53,9 miligramov draslíka
- 68,8 miligramy fosforu
- 24,2 miligramy horčíka
- 0,4 miligramu železo
Ako výživa pre šálku varená hnedá ryža v porovnaní sa stohuje:
Klika
edamame lúpané recepty
Makronutrienty:
- 218 kalórií
- 4,5 g gramov proteínu
- 1,62 gramov tuku
- 45,8 gramov uhľohydrátov
- 3,51 gramov vlákniny
Mikroživiny:
vodka a názov brusnicového nápoja
- 19,5 miligramov vápnik
- 7,8 mikrogramy folát
- 154 miligramov draslíka
- 150 miligramov fosforu
- 85,8 miligramov horčíka
- 1,2 miligramy železa
4 výhody bielej ryže
Klika
1. Je to zdroj energie
Podľa Trista Best, MPH, RD, LD na Vyvážiť jeden doplnok , biela ryža 'je potravina s vysokým obsahom uhľohydrátov, ktoré poskytuje rýchly a ľahko stráviteľný zdroj energie, a môže byť obzvlášť prospešná pre jednotlivcov, ktorí sa zaoberajú fyzickými činnosťami alebo potrebujú rýchlu podporu energie. “
Sacharidy prirodzene poskytujú vášmu telu energiu vždy, keď ich jete, ale špecifický efekt, ktorý má, závisí od typu sacharidov. Napríklad rafinované cukry a zrná budú rýchlejšie vstrebávané do krvného obehu Pretože im chýba vláknina, čo znamená, že môžete získať okamžitú podporu energie, ale neskôr môžete cítiť haváriu. Celé zrná a iné zložité sacharidy - napríklad škrobová zelenina alebo strukoviny - vám poskytnú pomalšiu a trvalejšiu energiu. Takže, biela ryža vám môže poskytnúť „energetickú podporu“, ale nemusí trvať tak dlho, ako by ste mali jesť hnedú ryžu alebo iné celé zrno.
2. Biela ryža je voľba bezlepkového zrna
Jednou z zdravých výhod bielej ryže je to, že je úplne bez lepku, čo je vhodný pre jedincov s citlivosťou na lepok alebo celiakiu, “hovorí Best. „Môže to byť cenná základňa pre tých, ktorí sledujú bezlepkovú stravu a hľadajú alternatívne možnosti zrna.“
Ak ste však niekto, kto sa potrebuje vyhnúť lepku zo zdravotných dôvodov, možno budete chcieť hovoriť so svojím lekárom alebo dietológom pred začlenením bielej ryže. Pre vaše konkrétne zdravotné potreby môžu existovať lepšie možnosti zŕn bez lepku.
3. Aj keď je rafinovaný, stále obsahuje niektoré živiny
Ako sme už spomenuli, biela ryža je spracované zrno, čo znamená, že mnohé z živín sa z zrna odizolujú pred jeho obalom na police obchodu s potravinami. Tento typ ryže však stále obsahuje niektoré makro a mikroživiny, ktoré sú užitočné pre vaše celkové zdravie.
„Napriek svojej rafinovanej povahe obsahuje biela ryža základné živiny, ako je folát, tiamín a železo, ktoré prispievajú k celkovému príjmu výživy,“ hovorí Mary Sabat MS, RDN, LD .
Takže, aj keď má nižšie hladiny živín ako niečo ako hnedá ryža, nie všetky sa stratia.
ako dlho varíš špargľu
4. Má nízky obsah tuku a cholesterolu
Opäť veľa záleží na tom, aké sú vaše konkrétne zdravotné ciele a výživové potreby. Sabat napriek tomu dodáva, že biela ryža „má prirodzene nízky obsah tuku a cholesterolu, čo z nej robí vhodnú voľbu pre jednotlivcov, ktorí sa snažia zvládnuť svoju váhu alebo udržiavať zdravie srdca“.
Ak však sledujete svoje celkové zdravie srdca alebo sa snažíte znížiť cholesterol, Harvard Hovorí, že celé zrná sú rozhodujúce kvôli obsahu vlákniny. Takže, ak chcete jesť bielu ryžu kvôli jej obsahu s nízkym obsahom tuku a cholesterolu, nezabudnite ju vyvážiť s ostatnými celými zrnami počas celého dňa.
3 nevýhody na bielu ryžu
Klika
1. Existuje menej živín ako iné zrná
„V porovnaní s inými celozrnnými zrnami je biela ryža spracovaná a zbavená jeho otrúb a zárodkov, čo vedie k nižšiemu obsahu výživy,“ hovorí Best.
„Proces rafinácie odstraňuje významnú časť základných vitamínov, minerálov a antioxidantov prítomných vo vonkajších vrstvách ryže a v porovnaní s hnedá ryža , ktorá si zachováva tieto živiny, biela ryža ponúka menej zlúčenín podporujúcich zdravie, “dodáva Sabat.
Napríklad hnedá ryža obsahuje nielen viac vlákniny ako biela ryža - 3,5 gramu v hnedej ryži oproti 0,6 gramu v bielej farbe - ale tiež hnedá ryža má vyššie hladiny iných mikroživín vrátane železa, folátu a horčíka.
2. Biela ryža má vysoký glykemický index
Podľa both Best and Sabna, one potential downside of enaing biela ryža is thna it has a vysoký glykemický index (GI). To znamená, že má väčšiu šancu na to, aby ste zvýšili hladinu cukru v krvi ako potraviny s nižším glykemickým indexom. Je to preto, že netrvá dlho, kým vaše telo spracuje bielu ryžu.
„To môže byť problematické pre jednotlivcov s cukrovkou alebo pre tých, ktorí sa snažia zvládnuť hladinu cukru v krvi,“ hovorí Best. „V tomto ohľade môže byť výhodnejšie rozhodnúť sa pre alternatívy celozrnných obilia.“ Sabat tiež dodáva, že „konzumácia bielej ryže s mierou a spárovanie s potravinami bohatými na vlákninu môže pomôcť zmierniť tento účinok [na hladinu cukru v krvi]“.
Ďalšou dôležitou vecou, ktorú treba zvážiť, je niečo, čo vo Veľkej Británii Národná zdravotnícka služba (NHS) výrečne poukazuje na úroveň GI v porovnaní so zdravou zdravou potravou: „Potraviny s vysokým GI nie sú nevyhnutne nezdravé a nie všetky potraviny s nízkym GI sú zdravé. Napríklad vodný melón a niekedy paštristovanie sú vysoké potraviny GI, zatiaľ čo čokoládový koláč má nižšiu hodnotu GI, “píše NHS.
To znamená, že áno - záleží na tom, koľko potraviny vyvoláva vašu hladinu cukru v krvi, najmä ak sa snažíte sledovať hladinu cukru v krvi. Na efektívne určenie, či je jedlo skutočne zdravé alebo nie, je dôležité posúdiť celkový účinok potravinovej položky ako celku.
neostrý pupok
3. Chýba mu vláknina
Pravdepodobne jedným z najúčinnejších rozdielov medzi biela ryža a inými typmi ryže je nedostatok vlákniny.
„Proces rafinácie bielej ryže odstraňuje obsah vlákien, ktorý je nevyhnutný pre trávenie zdravia a udržiavanie saturácie,“ hovorí Best. „Bez vlákniny môže byť biela ryža menej náplň, čo vedie k potenciálu prejedania alebo menšej kontroly nad veľkosťou porcií.“
„Nedostatočný príjem vlákniny môže prispieť k tráviacim problémom, ako je napríklad zápcha, a môže zvýšiť riziko určitých chorôb, ako je napríklad rakovina hrubého čreva 'Dodáva Sabat.
Ak vo vašom jedle používate bielu ryžu ako uhľohydrát, uistite sa, že nájdete iné spôsoby, ako posypať niektoré vlákniny, ako je zelenina, ovocie alebo fazuľa.
Súvisiace: 44 najlepších potravín s vysokým vláknom pre zdravú stravu
Je teda biela ryža zdravá?
Klika
Ako vidíte, určenie, či je biela ryža skutočne zdravá, je zložité určiť. Nedostatok vlákniny a živín, ako aj skutočnosť, že má vysoký glykemický index, robí z bielej ryže voľbu, ktorá nie je taká prospešná ako iné typy nerafinovanej ryže alebo celých zŕn.
gnocchi omáčka
Ak však potrebujete na jedlo lahodné sacharidy-najmä niečo bez lepku-môže byť dobrá ryža dobrou voľbou, pokiaľ sa konzumuje s mierou. Len keď to jete, uistite sa, že „začleňujete rôzne ďalšie potraviny s hustými výživami popri svojej bielej ryži“, radí Sabat.
„Vzhľadom na potenciálne vedľajšie účinky, konzumáciu s mierou a diverzifikáciu stravy s zdravšími alternatívami sa odporúča pre jednotlivcov zameraných na optimálne zdravie a výživu,“ hovorí Sabat.
