Ak si chcete udržiavať mladistvú pokožku, zdravé vlasy a ostrejší pohľad, budete chcieť mať vo vašej strave potraviny vitamínu A. Vo svete vitamínov a živín je vitamín A superhrdinou pre váš zrak, pokožku a vlasy. Tento vitamín rozpustný v tukoch tiež zaisťuje, že vaše imunitné a reprodukčné systémy sú na svojej hre A. Niektoré výskumy dokonca naznačujú, že vitamín A môže pomôcť zabrániť rakovine a makulárnej degenerácii, čo je hlavná príčina slepoty u starších dospelých, podľa Národné ústavy zdravia (NIH) .
Zostavili sme tohto sprievodcu všetkého, čo potrebujete vedieť o vitamíne A, ako aj o najlepších zdrojoch potravín živín.
Existujú štyri rôzne druhy vitamínu A, ktoré môžete získať z jedla.
- Jedlá bohaté na retinoly zahŕňajú mrkvu, paradajky, pomaranče, špenát a mandarínky.
- Medzi potraviny bohaté na beta-karotén zahŕňajú mrkvu, paradajky, špenát, pomaranče a kučeravý kapusta.
- Medzi potraviny bohaté na beta-kryptoxantín patrí squash, persimmons, squash Hubbard, horúce chilli papriky a mandarínky.
- Potraviny bohaté na alfa-karotén zahŕňajú mrkvu a pomaranče.
Všetky štyri typy vitamínu A sa pridávajú, aby sa počítali s vašou dennou hodnotou, ktorá sa meria v retinol activity equivalents (RAE) . Toto číslo predstavuje rôzne „biologické aktivity retinolu a provitamínu karotenoidov, ktoré sú všetky premenené na retinol“ NIH .
Koľko vitamínu A potrebujem za deň?
Odporúčaný denný príspevok (RDA) vitamínu A, ako je stanovené Národná akadémia vied (NAS), závisí od vášho pohlavia. RDA pre vitamín A je 900 mikrogramov RAE pre mužov a 700 mikrogramov RAE pre ženy.
Aby sa život zjednodušil, Úrad pre potraviny a liečivá (FDA) nastavil Denná hodnota (DV) vitamínu A pri 900 mikrogramoch (MCG) Rae. Vitamín A DV môžete vidieť na štítkoch výživy ako 5 000 IU (medzinárodné jednotky), ale to sa zmení do januára 2021, keď nová výživa nadobúda účinnosť.
Namiesto toho, aby ste sa zamerali na čísla, môžete sa len sústrediť na jesť určité skupiny potravín, aby ste dostali váš vitamín A. Ministerstvo poľnohospodárstva USA (USDA) odporúča jesť 4 až 6 šálok červenej a oranžovej zeleniny a 1 1/2 až 2 šálky tmavozelenej zeleniny, ktoré týždenne zasiahne váš cieľ, hovorí Brissette.
Máte vo svojej strave dostatok vitamínu A?
„Pretože väčšina Američanov jedí veľa mäsa a mliečnych výrobkov (obidva dobré zdroje vitamínu A), nedostatok vitamínu A nie je v USA bežný, je to skôr problém v rozvojových krajinách, ktoré majú menší prístup k čerstvým produktom a mäsu,“ uvádza Brissette.
Medzi príznaky nedostatku vitamínu A patrí únava, nočná slepota, suchá pokožka a vlasy a krehké nechty. Ale „Ak sa stretávate s odporúčanou veggie odporúčanou USDA, mali by ste dosiahnuť svoj cieľ,“ hovorí Brissette.
Vedľajšie účinky predávkovania na vitamín A.
Príliš veľa vitamínu A, známeho tiež ako hypervitaminóza A, je toxický. Môže poškodiť vašu pečeň, kde sa ukladá nevyužitý vitamín A, vysvetľuje Brissette. Bola tiež spojená s závratmi, nevoľnosťou, bolesťami hlavy, podráždením kože, bolesti kĺbov a kostí, kóma a dokonca aj smrť.
Ten Horná hranica vitamínu A by ste mali konzumovať denne, 3 000 mcg, ale môžete tiež zažiť negatívne vedľajšie účinky konzumácie až 1 500 mcg denne , podľa V a NIH .
prílohy k lososovým placičkám
Je nepravdepodobné, že by ste dosiahli toto množstvo jedením potravín vitamínu A, ale chcete byť opatrní pri dávkovaní doplnkov vitamínu A, ako aj o tom, ako často a ako dlho ich beriete.
Ten foods highest in vitamin A.
Ten best sources of vitamin A are a combination of vegetables, dairy products, fish, and beans.
Ten top 7 vitamin A foods that are considered an excellent source of the nutrient (more than 20% DV) are:
Tu je TK Best Vitamin A Foods, ktoré môžete pridať do vašej stravy.
náhrada za tamari
Pečeň
Klika
Obsah vitamínu A : 6 540 mcg (726% DV) na 3 unce vyprážané
Možno si nemyslíte, že sa pečeň niekedy dostane na tanier, ale je to tak, ak ste niekedy ponorili do Paté alebo Foie Gras na dosku s úvodnou doskou. V troch uncách pečene vyprážanej hovädzieho mäsa získate 726 percent vašich denných potrieb vitamínu A. „Pečeň je hlavným miestom extra vitamínu A, je uložené v nás a na zvieratách, takže ak jete živočíšna pečeň, je to veľa z toho,“ hovorí Brissette. Vďaka tomu je pečeň tiež s vysokým obsahom nasýtených tukov, takže to nie je najlepší výber odborníka - najmä v porovnaní s ostatnými možnosťami v tomto zozname. „Ak máte dostatok vegetariánskych zdrojov a mliečnych výrobkov, budete zakrytí,“ hovorí Brissette.
Tekvica
Klika
Obsah vitamínu A : 1 910 mcg (212% DV) na 1 šálku
Ak chcete jesť viac potravín vitamínu A, nemali by ste si rezervovať konzervovanú tekvicu na jesenné mesiace. „Pretože konzervovaná tekvica je už uvarená a zmiešaná, získate vyššiu koncentráciu, ako keď je čerstvá,“ hovorí Brissette. Ak ju chcete pridať do svojej stravy mimo výroby tekvicového koláča, vymieňate si krvnú konzervovanú tekvicu ako výmenu olejov bohatých na živiny v receptoch, ako je tekvicový chlieb alebo palacinky, premiešajte ju do ovsených vločiek, pridajte ju do smoothie alebo ju použite v polievke.
Sladké zemiaky
Klika
Obsah vitamínu A : 1 130 mcg (126% DV) na stredné zemiaky s pokožkou
„Tento je na vrchole môjho zoznamu,“ hovorí Brissette. Stredne sladká pud s pokožkou na balení a neuveriteľných 560 percent vašej dennej hodnoty (DV) vitamínu A. Sladké zemiaky sú Vyššie vo vlákne ako biele a žlté zemiaky, ktoré vám pomáhajú udržiavať pravidelné, znižuje riziko cukrovky a srdcových chorôb a zvyšuje váš imunitný systém podporou zdravej rovnováhy črevných baktérií. Sú tiež nižšie v glykemickom indexe ako biele zemiaky, takže sa tak nezdvihujú a púšťajú hladinu cukru v krvi, udržiavajú hlad pod kontrolou a pomáhajú vám zvládnuť vašu váhu.
Pretože vitamín A je vitamín rozpustný v tukoch, budete ho lepšie absorbovať, ak spárujete zemiaky s iba piatimi gramami zdravého tuku, ako je olivový olej, maslo alebo avokádový olej, hovorí Brissette. Vyskúšajte jeden z týchto receptov na sladké zemiaky.
Špenát
Mitch Mandel a Thomas MacDonald
Obsah vitamínu A : 570 mcg (63% DV) na 1/2 šálky mrazeného a potom sa uvarí
„Ľudia si myslia, že iba červená a oranžová zelenina má beta-karotén, ale niektoré listové zelené sú tiež bohaté na ňu,“ hovorí Brissette. Napríklad pol šálky vareného špenátu má 63 percent vášho DV vitamínu A. Je to tiež naložený s antioxidantmi a vitamínmi C, E, K a B spolu s vlákninou, železom, horčíkom, draslíkom a vápnikom. Brissette rád udržiava mrazené kocky špenátu po ruke, aby hodili do cestovinovej omáčky, smoothies a polievok, aby narazili na vegetariánsky obsah.
Mrkva
Klika
Obsah vitamínu A : 459 mcg (51% DV) na 1/2 šálky surového
„Pravdepodobne premýšľame o mrkve na zlepšenie zraku kvôli Výživa z druhej svetovej vojny To povzbudilo ľudí, aby jedli mrkvu, aby mohli vidieť v tme, “hovorí Brissette. Ďalší skvelý zdroj beta-karoténu, pol šálky surovej mrkvy má 184 percent vášho DV vitamínu A. a nebojte sa o cukor. Sú plné vlákniny a musíte jesť veľa mrkvy, aby to bol problém, dodáva.
Zatiaľ čo detská mrkva sú veľmi pohodlné a zdravé občerstvenie ponorené do hummusu, skúste skartovať celú mrkvu a pridať do šalátov alebo hodiť nakrájané nakrájané na paradajkovú omáčku, aby ste znížili kyslosť a pridal sladkú chuť bez pridania cukru.
Kandidát
Klika
Obsah vitamínu A : 186 mcg (21% DV) na 1/2 šálky surového
Super-hydratujúce ovocie, pol šálky zlatých melónových sietí 54 percent vášho DV vitamínu A. Brissette navrhuje pridať kantaloupe do džbánu ľadovej vody s plátkami uhoriek na výrobu čerstvej infúzie ovocia. Alebo zmrazte kúsky cantaloupe a podávajte s kockami ľadu vo vode. Ak je cantaloupe nadmerne alebo nezrelé, vyberte mäso a hodte do mixéra, aby ste vytvorili šťavy z kantalovej šťavy.
Brokolica
Klika
Obsah vitamínu A : 60 mcg (24% DV) na 1/2 šálky mrazeného, vareného
výrobu uhorkovej vody
Ďalšou tmavou listovou zelenou, ktorá má vysoký obsah vitamínu A, je brokolica. Polovica varenej brokolice ponúka 24 percent vášho DV. Krížová zelenina navyše obsahuje veľa rovnakých antioxidantov a živín ako špenát. Brissette kupuje brokolicu mrazenú alebo čerstvú a chops do malých kusov, aby sa pridal do fritát, omeliet a bahno . Alebo to bude na vrchole ryže vo svojom sporáku na ryžu, aby hromadla zeleninu.
Opevnené nízkotučné mlieko
Klika
Obsah vitamínu A : 143 mcg (16% DV) na 1 šálku bez tuku alebo odstredivka s pridaným vitamínom A a vitamínom D
Pretože je opevnená, šálka mlieka má asi 16 percent vašich denných potrieb vitamínu A. Aj keď to nie je veľa, je to slušné množstvo vzhľadom na proteín, vápnik a vitamín D, ktorý tiež klesáte. Ak popíšete alternatívy mlieka, majte na pamäti, že niektoré sú obohatené vitamínom A, ale veľa nie je.
Paprika
Klika
Obsah vitamínu A : 144 mcg (16% DV) na 1/2 šálky červeného surového papriky, nakrájané na plátky
Aj keď by ste si mohli myslieť, že paprika je dobrým zdrojom vitamínu C, vlákniny a draslíka, 1/2 šálky surových nakrájaných červených paprikov ponúka 16 percent vášho DV vitamínu A. Whip zvýšil najnovší trend Instagramu: Pepperwich. Nakrájajte papriku na polovicu, vylučte semená a použite ho ako chlieb naplnením svojim obľúbeným šalátovým náplne (myslite na tuniak šalát, hnedú ryžu, vaječný šalát, kurací šalát atď.). Alebo ju napíšte mletou morkou, paradajkovou omáčkou, húb a strúhaným syrom a pečte v rúre.
Mango
Klika
Obsah vitamínu A : 89 mcg (10% DV) na 1 šálku
Jedno celé mango dodáva 10 percent vášho DV vitamínu A, ale je tiež bohaté na vitamín C a ďalšie antioxidanty posilňujúce imunitu. Brissette navrhuje, aby ho diktovala červenou cibuľou, jalapenos a koriandrom, aby sa Mango Salsa. Podávajte na vrchole rýb, strúhaných kuracích tacos alebo krabích koláčov.
Všimnite si trend s oranžovým ovocím a zeleninou na zozname? Beta-karotén je typ karotenoidu, ktorý je tiež pigmentom, ktorý dáva potravine svoju farbu. (Nájdete tiež beta-karotén v špenáde a brokolici, ale sú zelené, pretože majú tiež chlorofyl.) „Dietici odporúčajú jesť dúhu, pretože fytochemikálie sa dodávajú v rôznych farbách a každá z nich je náznak, že existujú pigmenty s rôznymi zdravotnými výhodami,“ hovorí Brissette.
Sušené marhule
Obsah vitamínu A : 63 mcg (7% DV) na 10 polovíc
Ak naozaj hľadáte zásah vitamínu A, vyberte si sušené čerstvé marhule pre koncentrovanejší zdroj. Uložte vrece sušených marhuľiek s pridanou cukrou do zásuvky na kanceláriu, kde nájdete ľahké, ukladateľné občerstvenie. Stačí sledovať svoje porcie; Sušené ovocie je vyššie v cukre a kalóriách ako rovnaká veľkosť čerstvého ovocia. „Mať pár polievkových lyžíc sušeného ovocia denne je v poriadku, ale vždy odporúčam ísť na čerstvé alebo mrazené najskôr,“ hovorí Brissette.
Losos
Klika
Obsah vitamínu A : 50 mcg (6% DV) na 3-olce varené
ako uvarím cviklu
Olejová ryba je dobrý spôsob, ako získať vitamín A, pretože vitamín A je vitamín rozpustný v tukoch, hovorí Brissette. Losos, sleď, pstruh, arktický char, tuniak a úhora sú slušné zdroje. V troch unci vareného lososa so sckeye získate šesť percent svojich každodenných potrieb.
Aj keď to nie je jeden z najlepších zdrojov vitamínu A, mali by ste jesť mastné ryby pre iné zdravé živiny. To platí najmä pre protizápalové omega 3 mastné kyseliny, ktoré podporujú vaše zdravie srdca a funkciu mozgu. Mastné ryby sú jednou z mála potravín, ktoré majú prirodzene vysoký obsah vitamínu D, ktorý podporuje zdravie kostí a váš imunitný systém. Brissette navrhuje, aby misky na výrobu misiek doma pomocou lososa a jogurtu vysokej kvality namiesto majonézy alebo hamburgery vyprážané v avokádovom oleji pomocou konzervovaného lososa.
