Pre mnohých mojich klientov nie je budovanie silnej hrudníka len o estetike; Celkovo je tiež nevyhnutné zvýšiť sila hornej časti tela a funkčnosť. Zložené cvičenia , ktoré súčasne zapájajú viacero svalových skupín, sú obzvlášť účinné na maximalizáciu rastu a sily svalov. Tu je 11 z najlepších zložených cvičení na hrudníku prispôsobené špeciálne na zacielenie na svaly hrudníka, čo vám pomáha dosiahnuť vyrezanú, robustnú hornú časť tela, ktorú si prajete.
ako zistiť, kedy je losos hotový
Nezabudnite sa zamerať na správnu formu a techniku, postupne zvyšujú hmotnosť a intenzitu, keď postupujete. Najlepšie výsledky kombinujte tieto zložené cvičenia na hrudníku s vyváženou stravou a primeraným odpočinkom.
Činka na bench
Klika
Barbell Bench Press je klasické zložené cvičenie, ktoré sa primárne zameriava na pectoralis major, spolu s zapojením tricepsov a ramien. Je to základný pohyb pre budovanie sily hornej časti tela.
Ak chcete začať, ležte rovno na lavičke a nohy sú pevne vysadené na zemi. Zostavte činku o niečo širšiu ako šírka ramien od seba a spustite ju na hrudník. Zatlačte činku späť do východiskovej polohy a úplne natiahnite ruky. Zamerajte sa na tri až štyri súpravy po šiestich až ôsmich opakovaniach.
Lavica
Klika
Podobne ako v prípade Barbell Bench Press, aj lavica činkov sa zameriava aj na svaly hrudníka a zároveň umožňuje väčší rozsah pohybu a jednostranného vývoja pevnosti.
Na tento krok ležte na lavičke s činkou v každej ruke, dlane smerujúce dopredu. Znížte činky, kým lakte nie sú v uhle 90 stupňov. Zatlačte činky späť do východiskovej polohy a úplne natiahnite ruky. Vykonajte tri až štyri sady osem až 10 opakovaní.
Krupičky
Klika
Pushup je všestranné cvičenie telesnej hmotnosti, ktoré účinne zacieľuje na hrudník, plecia a triceps. Môže byť upravený tak, aby vyhovoval rôznym úrovniam fitness.
Začnite v doskovej polohe s rukami šírka ramien od seba. Znížte svoje telo, kým sa hrudník takmer nedotkne zeme. Zatlačte sa späť do východiskovej polohy a úplne natiahnite ruky. Vyplňte tri až štyri sady 10 až 15 opakovaní.
Muchy
Klika
Činky lietajú izolované hrudné svaly a poskytujú hlboký úsek a kontrakciu, ktorý stimuluje rast svalov.
Ľahnite si na plochú lavicu s činkou v každej ruke, dlane smerujúce dovnútra. S miernym ohybom v lakťoch spustite činky do strán, až kým necítite úsek v hrudi. Priveďte činky späť spolu nad hrudníkom a stlačte svoje pec. Zamerajte sa na tri sady 10 až 12 opakovaní.
tequilla kyslá
Skloniť Barbell Bench Press
Klika
Zameriava sa na hornú časť hrudníka a zdôrazňuje lavica s benchovou benchom zdôrazňuje klavikulárnu hlavu majoryna pectoralis pre dobre zaokrúhlený vývoj hrudníka.
Nastavte štipenú lavicu na uhol 30 až 45 stupňov. Zostavte činku o niečo širšiu ako šírka ramien a spustite ju na hornú hruď. Zatlačte činku späť do východiskovej polohy a úplne predlžte ruky. Vykonajte tri až štyri sady po šiestich až ôsmich opakovaniach.
Zastaviť bench Press
Klika
Laberlová tlačová tlač zdôrazňuje dolné svaly hrudníka a ponúka jedinečný uhol na stimuláciu svalov.
Ľahnite si na lavicu s úpadkom so zabezpečenými nohami. Zostavte činku rukami o niečo širšie ako šírka ramien od seba a posuňte ju na spodnú hruď. Zatlačte činku späť do východiskovej polohy a úplne natiahnite ruky. Vyplňte tri až štyri sady osem až 10 opakovaní.
Hrudné poklesy
Klika
Ponorka na hrudníku je pokročilé cvičenie telesnej hmotnosti, ktoré sa zameriava na hrudník, ramená a triceps, ktoré poskytuje náročné cvičenie pre celkovú silu hornej časti tela.
Zostavte paralelné tyče a zdvihnite sa, udržiavajte lakte mierne rozšírené. Spustite svoje telo, kým vaše horné ramená nie sú rovnobežné so zemou. Zatlačte sa späť do východiskovej polohy a úplne natiahnite ruky. Zamerajte sa na tri sady osem až 12 opakovaní.
recept na krevetovú pizzu
Hrebeň na hrudi
Klika
Káblové hrudné lisy poskytuje konštantné napätie počas celého pohybu, účinne sa zameriavajú na svaly hrudníka a zároveň zapája stabilizáciu svalov.
Postavte sa pred káblový stroj s káblami nastavenými vo výške hrudníka. Popadnite rukoväte a zatlačte ich dopredu, až kým sa vaše ruky úplne neroztiahnú. Pomaly priveďte rukoväte späť do východiskovej polohy a udržujte v zastavení hrudníka. Vykonajte tri sady 10 až 12 opakovaní.
Hrudník
Klika
Stroj na hrudník ponúka sprievodný pohyb, vďaka čomu je vhodný pre začiatočníkov a zároveň poskytuje efektívne cvičenie na hrudi.
Sadnite si na stroj s chrbtom plochý oproti podložke a uchopte rukoväte. Zatlačte rukoväte dopredu, kým sa vaše ruky úplne neroztiahnú. Pomaly privádzajte rukoväte späť do východiskovej polohy a udržiavajte kontrolu počas celého pohybu. Vyplňte tri až štyri sady osem až 10 opakovaní.
rumplemintz
Plyometrické kliešte
HračkaPlyometrické kliešte dodávajú tradičným klieštiam výbušný prvok, čo pomáha zlepšovať silu a pevnosť v hrudníku a hornej časti tela.
Začnite v doskovej polohe s rukami šírka ramien od seba. Spustite svoje telo do pushupu a potom výbušne vytlačte zo zeme a umožňuje vašim rukami opustiť zem. Jemne pristáť a okamžite sa spustite späť do ďalšieho opakovania. Zamerajte sa na tri súpravy po šiestich až ôsmich opakovaniach.
Liek na guľový hrudník
HračkaLiečivý guľový hrudník je dynamické cvičenie, ktoré sa zameriava na hrudník, ramená a ramená a zároveň zlepšuje koordináciu a výbušnú silu.
Postavte sa smerom k partnerovi so šírkou ramien od seba a drží liekovú guľu vo výške hrudníka. Výbušne odovzdajte loptu vášmu partnerovi rozšírením rúk vpred. Dostaňte loptu od svojho partnera a okamžite zopakujte pohyb. Vykonajte tri sady 10 až 12 opakovaní.
