11 najlepších cvičení AB pre začiatočníkov

Ak práve začínate svoju cestu so zameraním na AB, pravdepodobne sa pýtate, aké cvičenia budú najúčinnejšími doplnkami vašej rutiny. Existuje veľa cvičení AB, od Super Basic po pokročilé. Môže byť náročné vybrať si tie správne, ale tam sme sa prepadli, aby sme pomohli. Máme 11 z najlepších cvičení AB pre začiatočníkov, aby roztavili brušný tuk a utiahli, pevne a vyrezali túto oblasť tela.

Čo robí cvičenie AB efektívne? Učí vás, ako zapojiť svoje jadro, umožňuje vám udržať tam napätie a vyhýba sa kompenzácii inými svalmi, ako je vaša spodná časť chrbta. Po vybudovaní svojej základnej sily so základnými pohybmi môžete prejsť na pokročilejšie verzie.

Tu je 11 najlepších cvičení AB pre začiatočníkov. Čítajte ďalej, aby ste sa dozvedeli viac, a keď skončíte, nezabudnite sa pozrieť 10 najlepších cvičení na topenie dolného brušného tuku .

Bočné dosky

Tento zoznam najlepších cvičení AB pre začiatočníkov začína bočnou doskou. Predpokladajme, že poloha bočnej dosky stohovaním nôh a udržiavaním ramien zarovnaných s zápästiami. Zdvihnite boky nahor a dopredu a zároveň sa opierate o svoje ABS.

Ak je pravidelná poloha bočnej dosky príliš náročná na to, aby ste držia, môžete začať s ohnutou verziou kolena, zatiaľ čo si vybudujete svoju základnú silu. Cieľom je dokončiť tri až štyri sady 20 až 30-sekundových opakovaní na každej strane.

Predné dosky

Najprv do polohy na predlaktie. Udržujte svoje jadro pevne a zdvihnite boky až na miesto, kde je vaše telo rovnobežné so zemou. Stlačte glute, mierne zastrčte panvu a držte polohu a zároveň si udržiavajte napätie vo vašom ABS. Cieľom je dokončiť tri až štyri sady 20 až 30-sekundových opakovaní na každej strane.

nad tvrdým vajcom

Droh tela drží

Tim Liu, C.S.C.S.

Ľahnite si na chrbte s rukami natiahnutými nad hlavou a nohami von rovno a spolu. Začnite tým, že stlačíte spodnú časť chrbta do podlahy a mierne stočte pri zdvíhaní nôh a paží nad vzduch. Vaše telo by malo byť v tvare banánu. Držte pozíciu pre predpísaný čas a nezabudnite si vždy udržiavať napätie vo svojom jadre. Nepomáňujte kompenzáciu spodnou časťou chrbta.

Ak je toto cvičenie príliš náročné, môžete to uľahčiť zdvihnutím nôh a zbraní vyššie, až kým nezískate silu, aby ste ju mali nižšie. Cieľom je dokončiť tri až štyri sady po 15 až 20-sekundových pozastaveniach.

Flutter kopy

Tim Liu, C.S.C.S.

Lež ležte na chrbte s nohami najmenej šesť palcov nad zemou. Zatlačte ruky do zeme a stočte si telo s rebrámi stlačenými dolu. S pevným jadrom začnite kopať nohy hore a dole, akoby ste plávali. Udržiavajte napätie vo svojom abs celý čas pohybu. Cieľom je dokončiť tri až štyri sady po 20 až 30 opakovaní.

Horolezci

Začnite tým, že sa dostanete do polohy pushup. Vaše nohy by mali byť úplne predĺžené a vaše plecia sú zarovnané s zápästiami. Udržujte svoje jadro pevne, keď beriete jedno koleno a odveďte ho k hrudníku a ohýbajte svoje šikmé. Pred opakovaním pohybu pomocou druhej nohy vráťte nohu do polohy pushupu. Striedajte tam a späť a udržiavajte napätie vo svojom jadre po celú dobu. Cieľom je dokončiť tri až štyri sady po 10 až 20 opakovaní.

Reverzné drviny

Tim Liu, C.S.C.S.

Ľahnite si na podložku a nezabudnite udržať svoj spodný chrbát. S pevným jadrom zdvihnite nohy späť k trupu a tvrdo ohýbajte ABS. Pomaly spustite nohy na podlahu a zároveň udržiavajte napätie vo svojom jadre. Cieľom je dokončiť tri až štyri sady po 10 až 15 opakovaní.

najlepšie recepty na smoothie

Mŕtve chyby

Tim Liu, C.S.C.S.

Začnite mŕtve chyby na chrbte s prstami smerujúcimi k stropu a kolená hore a vytvorte 90-stupňových anjelov. Nadýchnite sa, keď naplníte brucho vzduchom, a potiahnete rebrá dole tak, aby sa vaše spodné chrbát stlačil do zeme. Vezmite si jednu z rúk a opačnú nohu a spustite ich tesne nad podlahou. Potom vydýchnite a udržiavajte napätie vo svojom jadre. Priveďte zadnú časť ramena/nohy a zopakujte opačnú stranu. Cieľom je dokončiť tri až štyri sady štyroch až piatich opakovaní na stranu.

Vták

Predpokladajme, že stolová poloha, udržiavanie kolená v súlade s bokmi a ramenami v súlade s zápästiami. Pritiahnite svoje jadro, keď natiahnete jednu ruku pred vami a opačnú nohu za vami. Udržujte svoje telo v priamke. Predtým, ako urobíte ďalšieho zástupcu, priveďte ruku a nohu späť. Pred prepnutím dokončite všetky opakovania na jednej strane. Cieľom je dokončiť tri až štyri sady piatich opakovaní na stranu.

Bicykle

Tim Liu, C.S.C.S.

Ľahnite si na chrbát. Otočte svoje telo hore vezaním jedného lakťa a priveďte ho smerom k protiľahlému kolenu. Druhú nohu úplne roztiahnite tým, že sa dostanete priamo von. Po dokončení ohýbajte svoje ABS a potom zopakujte opačnú stranu. Cieľom je dokončiť tri až štyri sady po 20 až 30 opakovaní.

Sit-ups

Tim Liu, C.S.C.S.

Toto cvičenie začína ležaním na chrbte s natiahnutím nôh a rukami nad hlavou. Udržujte svoje jadro pevne, stočte svoje telo hore a zároveň držte ruky priamo pred vami. Nakoniec ohýbajte svoje ABS na konci a potom sa pomaly spustite späť na zem pod kontrolou a udržiavajte napätie vo vašom ABS. Cieľom je dokončiť tri až štyri sady 10 opakovaní.

ľahké vegánske večere

Plank ramenné kohútiky

Tim Liu, C.S.C.S.

Tento zoznam najlepších cvičení AB pre začiatočníkov zabalí s kohútikami na ramene dosiek. Predpokladajme pushup pozíciu s ramenami v súlade s zápästiami a bokmi vysoko. Udržujte svoje jadro pevne, keď vezmete jednu ruku a siahnite po opačnom ramene. Dotknite sa ramena, potom si ruku vráťte späť do východiskovej polohy a dosiahnite druhou. Pri vykonávaní tohto pohybu udržujte svoje glutes stlačené a chrbát čo najpredávanejšie. Cieľom je dokončiť tri až štyri sady 10 opakovaní na stranu.