V tele Etnt Mind Body pravdepodobne v tomto bode znie ako zlomený záznam. Faktom však zostáva, že pravidelné cvičenie, bez ohľadu na váš vek alebo schopnosť, je nevyhnutnou súčasťou života dlhšieho a zdravšieho života. Toto je obzvlášť dôležité vo vašich 60. rokoch 20. storočia pri boji proti znižovaniu svalovej hmoty súvisiacej s vekom, stuhnutím kĺbov, problémami s rovnováhou a ďalšími.
Preto ako tréner často odporúčam starším klientom, aby do svojej kondičnej rutiny začlenili pravidelný silový tréning. Silový tréning pomáha ľuďom budovať svaly, strácať tuk a posilniť. Pre starších ľudí to zaisťuje, že sú schopní zostať mobilný, nezávislý a zdravý po dlhú dobu.
Ak máte 60. roky, môžete absolútne zdvíhať závažia alebo pracovať na iných druhoch cvičení na vycvičenie sily. V skutočnosti Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) Odporúča, aby všetci dospelí, bez ohľadu na svoj vek, vykonávali cvičenia na posilňovanie svalov najmenej 2 dni v týždni. (Toto je okrem 150 minút cvičenia so strednou intenzitou, ktoré odporúčajú.)
Splnenie tohto cieľa by sa mohlo zdať skľučujúce, ak ste novým silovým tréningom. Preto som vytvoril celotelové cvičenie, ktoré vám pomôže získať silnejšie svaly. Je navrhnutý tak, aby vyhovoval potrebám ľudí vo veku 60 rokov a viac. A všetko, čo potrebujete, sú nejaké ľahké hmotnosti (asi Stačí 5 až 10 libier ).
Zameriava sa na toto cvičenie na budovanie sily, nie na nevyhnutne hromadenie. Všimnite si, že každé cvičenie požaduje šesť až osem opakovaní pomocou ľahšej činky. Toto sa líši od iných druhov tréningov, ktoré často požadujú päť opakovaní pri vyššej hmotnosti. Ale pretože starší ľudia by mohli zápasiť so spoločnými problémami, robiť viac opakovaní pri nižšej hmotnosti vám pomôže zvýšiť sa bez toho, aby ste si príliš zdôraznili kĺby, väzy a šľachy.
Ste pripravení začať? Pred prechodom na ďalšie vykonajte všetky súpravy a opakovania jedného cvičenia. Ste len pár pohybov od silnejších svalov. A pre viac nápadov na cvičenie, nenechajte si ujsť: Zhrievajte sa a uveďte tónovanie týmto 25-minútovým cvičením chôdze.
Kettlebell Deadlift-3 sady 6-8 opakovaní
Tim Liu, C.S.C.S.
Postavte sa pred kanvicu s nohami mimo hmotnosti. Zatlačte boky dozadu a dostatočne nízko dupajte, aby ste chytili hmotnosť. Uistite sa, že vaše plecia sú v súlade s rukoväťou a že váš trup je rovný.
Udržujte svoje jadro pevne a plecia dole, zdvihnite kanvicu tým, že tlačíte cez päty a boky. Postavte sa vysoký a ohýbajte glute na vrchol. Pred vykonaním iného opakovania obráťte pohyb, aby ste znížili váhu. Ak chcete získať viac tipov na cvičenie, nenechajte si ujsť: Jeden trendy Celeb Cvičenie, ktorý môžete vyskúšať doma, hovorí tréner.
Zakrivená činka benchla
Tim Liu, C.S.C.S.
Položte rovno na sklonovú lavicu a uchopte pár činiek. Držte ich nad hrudníkom s rukami úplne natiahnutými. Potiahnite čepele ramien dozadu a dole do lavičky a začnite znižovať hmotnosť smerom k hrudníku. Získajte dobrý úsek na hrudi a potom ho stlačte späť a stlačte svoje pec a triceps na vrchu. Čítať viac: Tieto cvičenia chôdze vám pomôžu získať štíhle, hovorí tréner.
Riadok s jedným ramenom činky-3 sady 8 opakovaní každé rameno
Tim Liu
Postavte sa rovnobežne s lavicou, takže jedna ruka a koleno sú pevne zatlačené do lavičky. Pritiahnite činku opačným ramenom a začnite pohyb pritiahnutím činky smerom k bedra a stlačte lats a hornú časť chrbta na samom konci pohybu. Potom si narovnajte ruku a pred vykonaním ďalšieho opakovania získajte pekný úsek. A nenechajte si ujsť: Budujte svaly a získajte štíhly s týmto 4-mlovom doma.
Dumbbell Split Squat - 3 sady 8 opakovaní každá noha
Držte pár činiek, dostaňte sa do rozdeleného postoja s jednou nohou vpred a jednou nohou dozadu. Spustite sa pod kontrolu, až kým sa vaše koleno nedotýkajú zeme, a potom sa zatlačte nahor pomocou päty prednej nohy. Pred prepnutím na druhú vykonajte všetky opakovania na jednej strane.
Kurzy kladivom činky-3 sady 6-8 opakovaní
Tim Liu, C.S.C.S.
Popadnite pár činiek s oboma rukami proti sebe v neutrálnej priľnavosti. Udržujte svoje plecia sťahované dozadu, stočte hmotnosťou hore, ohýbajte predlaktia a biceps po celú dobu. Tvrdo stlačte hore a potom odolajte ceste dole. (Chcete viac nápadov na cvičenie? Pozrite sa: Trick Tajné cvičenie, ako sa zbaviť bolesti kolena, hovorí Top Trainer.)
