10 silových cvičení, aby ste sa zbavili tuku dolnej časti chrbta

Znižujúci sa tuk Môže byť náročné, hlavne preto, že lokalizované chudnutie nemusí nevyhnutne existovať. Ak chcete vyvinúť štíhlejšiu spodnú časť chrbta, môžete uprednostniť režim tréningu prispôsobeného na zvýšenie chudého svalu v zadnom reťazci a jadre; tieto pevné cvičenia Pre tuk dolnej časti chrbta je vynikajúcim miestom na začiatok.

Sústreďte sa na cvičenia, ktoré zapájajú vaše hamstringy, glute, erektory a brušné svaly, využívajúce rôzne pozície a pohyby pre optimálne výsledky. Doplňte svoje fitness snahy vyváženou stravou, dostatočnou hydratáciou a primeraným uzdravením, aby ste urýchlili váš pokrok smerom k dosiahnutiu požadovanej postavy!

Tento terén mi nie je známy; Ako skúsený tréner fitness som často kladený takto otázky. Vytvoril som sadu 10 silových cvičení, aby som sa zbavil tuku dolných chrbtov, pevne založený na základných pilieroch cvičenia, presnosti výživy a účinného zotavenia. Opatrne preskúmajte tieto pohyby a zvážte začlenenie niekoľkých do svojho týždenného tréningového režimu, kde nájdete pozoruhodné výsledky.

Supermans

Klika

Supermans (or back extensions) are as isolated as they get when considering shaping and strengthening your lower back muscles. However, they are pivotal for engaging your erectors paired with your glutes to solidify strength and the ability to erase lower tuk.

Začnite tým, že ležím tvárou dole s rukami natiahnutými pred vami a nohy natiahnuté za sebou. Zapojte svoje jadro, aby ste stabilizovali chrbticu, a potom súčasne zdvihnite ruky, hrudník a nohy zo zeme. Túto polohu držte na niekoľko sekúnd a zamerajte sa na stlačenie glute a svaly dolnej časti chrbta. Pomaly spodná časť späť s kontrolou.

Dokončite 10 až 15 opakovaní so 60 až 90 sekundami odpočinku medzi súbormi. Rozhodnite sa pre sady s opakovaniami; V opačnom prípade prepnite veci dokončením troch až štyroch sád 30 sekúnd.

Kláštor

Kuric Deadlift sa zameriava na viac svalových skupín, buduje silu spodnej časti tela a zároveň zvyšuje stabilitu jadra a nízkej chrbta. Zapojuje svaly nôh, ako sú glutes, hamstringy a štvorhla, aby zdvihli kanvicu, pričom aktivuje jadrové svaly, ako sú šikmé, priečne abdominis, rectus bruš (šesť balení) a erektory na udržanie rovnováhy a držania tela.

Začnite s nohami od seba od seba a rýchlového kanvice vedľa jednej nohy. Udržiavajte neutrálnu chrbticu, keď uchopíte rukoväť kanvica jednou rukou a ohnite sa pri bokoch a kolenách, aby ste ju zdvihli zo zeme. Prejdite cez päty, aby ste sa postavili rovno a držte kanvicu blízko vášho tela. Krátko sa pozastavte na vrchu a potom spustite kanvicu s kontrolou. Opakujte pre požadované opakovania na každej strane a zameriavajú sa na zásah do základnej a správnej formy.

Vykonajte tri sady po 10 až 15 opakovaní na stranu s 90 sekundami odpočinku medzi súbormi.

Dobré ráno

Klika

Dobré ráno sú vysoko účinným cvičením na posilnenie zadného reťazca, ktoré zahŕňajú svaly, ako sú hamstringy, glutes a dolná časť chrbta. Tento pohyb sa zameriava predovšetkým na tieto svalové skupiny tým, že sa zachytáva na bokoch a znížením trupu dopredu, pričom sa chrbát udržiava rovno a podporuje zlepšenú stabilitu a silu.

Posilnenie zadného reťazca zvyšuje atletický výkon a hrá rozhodujúcu úlohu pri znižovaní tuku v dolnej časti chrbta. Keď sa tieto svaly stávajú silnejšími a definovanejšími, pomáhajú podporovať chrbticu a zlepšovať celkové držanie tela, čo môže znížiť prebytočný tuk v dolnej časti chrbta.

chambord recepty nápojov

Ak chcete vykonať dobré ráno, začnite tým, že stojíte so šírkou ramien od seba, drží váhu, ako je činka, činky alebo kanvica, buď cez hornú časť chrbta alebo pred hrudníkom. Zapojte svoje základné svaly, aby ste stabilizovali chrbticu a zaistili rovno chrbát počas celého pohybu. Pomaly závisí pri bokoch a spustite trup dopredu, až kým nebude rovnobežný so zemou alebo mierne nad. Udržujte mierny ohyb v kolenách, aby ste zabránili namáhaniu dolnej časti chrbta a udržiavajte napätie vo svojich hamstringoch. Keď zostupujete, udržujte váhu blízko k telu a zamerajte sa na to, aby ste sa cítili napínanie vo svojich hamstringoch a glute. Vráťte sa do východiskovej polohy zapojením svojich hamstringov a glute a stáť vysoký.

Vyplňte tri až štyri sady po piatich až 12 opakovaní s 90 sekundami odpočinku medzi súbormi.

Rumunský mŕtvy ťah (RDL)

Klika

Jednodružné rumunské mŕtve ťahy sú neuveriteľným cvičením na posilnenie zadného reťazca. Zameriavajú sa na vaše hamstringy a klzáky jednostranným tréningom a zároveň zvyšujú stabilitu a veľkosť. Vo svojich hamstringoch budete cítiť hlboký úsek, ktorý pomáha mobilite, zatiaľ čo vaše jadro a spodná časť chrbta pomáhajú stabilizovať váš pohyb. Začnite ovládaním squat stojanu alebo steny a postupne postupujte do voľne stojacich RDL s jedným nohám s rastúcou rovnováhou a dôverou.

Postavte sa so šírkou bedier od seba, mierne ohnite jedno koleno a druhú nohu natiahnite rovno dozadu. Zaskytujte dopredu pri bokoch a zároveň udržujte chrbát rovno a spustite činku alebo kanvicu smerom k zemi na rovnakej strane ako vaša oporná noha. Udržujte neutrálnu chrbticu a zaujme svoje jadro pre stabilitu. Zastavte sa, keď je váš trup rovnobežný so zemou a cítite úsek vo vašom ochromení. Prejdite si pätu a vráťte sa do východiskovej polohy a stlačte glute na vrchol.

Vykonajte osem až 12 opakovaní na stranu s 90 sekundami odpočinku medzi súbormi.

Kufrík

Prenášanie kufra je životaschopnou možnosťou pri hľadaní silových cvičení na zníženie tuku do spodnej časti chrbta. Kuver sa spolieha na vaše erektory, jadro a ďalšie svaly dolných chrbtov, aby sa stabilizoval trup, keď sa vaše telo zapojí do pohybu proti flexii (ohýbanie). Jednostranná povaha tohto cvičenia vo svojej podstate zvyšuje intenzitu pohybu.

Začnite výberom vhodnej hmotnosti, ako je kanvica alebo činka, a držte ju pevne v jednej ruke po boku. Stojte vysoké s nohami od seba od seba a zapojte svoje jadro pre stabilitu. Pri chôdzi, udržiavajte zvislú polohu a stabilné dýchanie, zameranie na rovnováhu a vyhýbanie sa nakloneniu na obidve strany. Snažte sa chodiť na určitú vzdialenosť alebo čas, v závislosti od úrovne vašej kondície a zároveň drží váhu.

Vyplňte tri až štyri sady 30 sekúnd na stranu s 90 sekundami odpočinku medzi súbormi.

Bočná doska s výťahom na nohy

Klika

Vedľajšie dosky s výťahom na nohu stelesňujú komplexný prístup k útočeniu na spodnú časť chrbta vo vašom fitness režime. Posilnenie týchto svalových skupín tonuje vaše jadro a opevní okolité oblasti vašej spodnej časti chrbta a bokov. Začnite skromným výťahom na nohy jeden až dva palce, potom postupujte zvýšením výťahu alebo predĺžením trvania optimálnych výsledkov.

Začnite v polohe bočnej dosky s lakťom pod ramenom a zdvihnite boky, aby ste vytvorili priamu čiaru. Zdvihnite hornú nohu rovno nahor, zapojte sa do bedrových svalov a pred spustením ju držte. Prepnite strany a opakujte.

Vykonajte tri sady po 15 až 20 opakovaní na stranu so 60 sekundami odpočinku medzi súbormi

recepty na koktaily s brandy

Glute most

Klika

Klasický most Glute je cvičenie hviezdnej pevnosti pre tuk dolnej časti chrbta v dôsledku všestrannosti pri jeho vykonávaní. Či už používate iba svoju telesnú hmotnosť, začleňuje činky alebo pridanie ťažšieho odporu s činkou, existujú rôzne spôsoby, ako tento pohyb vykonať. Glute mosty nielenže sú praktické na zbavenie sa nižšej chrbta tuku, ale sú tiež účinným aktivačným cvičením počas zahrievania a každodenných postupov údržby.

Ak chcete vykonať glute mosty, ľahnite si na chrbát s kolenami ohnutými a nohami plochými, šírka bedra od seba. Stlačte svoje jadro a potom stlačte boky nahor a stlačte glute na vrchol a udržiavajte priamu čiaru od ramien po kolená. Pomaly znížte boky a zameriavajú sa na riadený pohyb. Udržujte svoje jadro zapojené a pri dokončení opakovaní sa vyhnite nadmernému klenutiu. Tip Coach: Pauza v hornej časti každého zástupcu na dve až tri sekundy, aby sa posilnil rozvoj glute.

Súťažte o tri sady osem až 12 opakovaní s 90 sekundami odpočinku medzi súbormi.

Ohýbanie riadkov

Klika

Riadky s ohýbaním činiek ponúkajú významné výhody pre zdvihákov, ktorí minimalizujú nižšiu časť chrbta a zvyšujú silu. Toto cvičenie sa zameriava na dolnú a hornú chrbát, lats a biceps, zatiaľ čo stabilizuje jadro. Riadky s ohýbaním činiek sú tiež všestranné, čo vám umožňuje využívať činky, kanvica, činky a kapely, aby vaše tréningy udržali čerstvé a vyhli sa stagnácii.

Postavte sa s nohami šírky ramena od seba a vykonajte činky ohnuté rady a držte činobu v každej ruke. Zastupujte pri bokoch, držte chrbát rovno a hrudník hore, s trupom pod uhlom 45 stupňov (blízko paralelne s podlahou). Zapojte svoje jadro, aby ste stabilizovali a zabránili rotácii. Vytiahnite činku smerom k bedru, držte lakť blízko k telu a potom ho spustite kontrolou.

Vykonajte tri až štyri sady osem až 15 opakovaní so 60 až 90 sekundami odpočinku medzi súbormi.

Výkyv

Klika

Kettlebell Swings zabalil úder do vášho fitness arzenálu, zapaľoval váš zadný reťazec a sochársky štíhly sval do vašich hamstringov, glutes a dolnej časti chrbta. Sú dynamické a ideálne na cvičenie s chudobnou chudobnou hmotnosťou, rozkladajú intenzitu a pomáhajú v bitke proti tuku v dolnej časti chrbta.

Postavte sa s nohami šírka ramien od seba a uchopte kanvicu, zatiaľ čo stáť vysoký. Zaskytujte na boky, udržiavajte rovné ruky a potom výbušne pohnite boky dopredu, aby ste otočili kanvicu do výšky hrudníka, poháňané hybnosťou z dolného tela. Vráťte kanvicu medzi nohami v polohe závesu a opakujte pohyb.

Dokončite 10 až 15 opakovaní so 60 sekundami odpočinku medzi súbormi. Pre súpravy intervalu dokončite 40 sekúnd práce s 20 sekundami odpočinku.

Ruské zákruty

Klika

vajcia na tvrdo

Ruské zvraty sú jedným z najlepších silových cvičení pre tuk dolnej časti chrbta, pretože sa nulovú na často zanedbávanej priečnej brušne, zatiaľ čo sa zameriavajú na erektory (dolné chrbát) s rotačným prístupom. Toto zapojenie erektorov pomáha pri minimalizácii tuku dolnej časti chrbta posilňovaním a tónovaním svalov obklopujúcich túto oblasť. Keď sa krútite, dynamický pohyb spochybňuje vaše jadro z rôznych uhlov a propaguje lepšiu definíciu a funkčnosť.

Začnite tým, že sedíte na zemi a kolená sú ohnuté a podpätky na podlahe a udržiavajte mierne štíhle a rovno dozadu. Držte váhu alebo medicínsku guľu oboma rukami. Trhnite trup doprava a pritiahnite váhu alebo loptu na vonkajšiu stranu pravého bedra. Pred skrútením doľava sa vráťte do stredu a opakujte pohyb.

Vykonajte tri sady po 10 až 20 opakovaní na stranu so 60 sekundami odpočinku medzi súbormi.