10 silových cvičení pre začiatočníkov, aby roztavili rukoväte lásky

Ah, otravné rukoväte lásky! Našťastie tieto tvrdohlavé vrecká tuku okolo pasu môžu byť vymazané správnou stravou, cielenými cvičeniami a niekoľkými zmenami životného štýlu. Cvičenia pevnosti sú často spojené s zdvíhaním ťažkých váh a budovaním svalovej hmoty v telocvični. Ich výhody sa však presahujú ďaleko za hranicami. Tieto cvičenia sú neuveriteľne všestranné a môžu zohrávať zásadnú úlohu pri dosahovaní rôznych cieľov z fitnes, vrátane chudnutia. Konkrétne, určité silové cvičenia sú efektívne na zacielenie na konkrétne oblasti, ako sú milostné rukoväte, a pomáhajú orezávať a vyrezávať pás. Opatrne som kurátorom 10 mojich cvičení na silu pre začiatočníkov, aby roztavil rukoväte lásky, takže si prečítajte viac, aby ste sa dozvedeli viac.

Každý z nižšie uvedených pohybov si vyžaduje významné základné zapojenie do pohybu a stability, hoci nemusia byť všetky tradičné „cvičenia AB“. Tieto požiadavky posilňujú vaše základné svaly a zlepšujú schopnosť vášho tela spaľovať kalórie, vďaka čomu sú nevyhnutné na maximalizáciu potenciálu chudnutia.

Bye, ahoj, ahoj, Love Runchles! Pokračujte v čítaní, aby ste sa dozvedeli všetko o mojich 10 najlepších cvičeniach pre začiatočníkov, aby roztavili rukoväte lásky. A keď skončíš, nenechajte si ujsť Skúsil som 3 páry bežeckých topánok Brooks .

Tempo poháriky drepy

Klika

Spomalením zostupu počas drepu Pohárov zintenzívňujete zapojenie svojho jadra, ktoré už tvrdo pracuje na stabilizácii činky alebo kanvica. To zvyšuje intenzitu cvičenia a zvyšuje silu jadra, stabilitu a mobilitu. Zdôraznenie tesného stlačenia vo vašom ABS aktivuje vaše svaly v strede a podporuje rast a silu vo vašich štvorkolkách a glute.

gruzínsky broskyňový nápoj

Popadnite činku, držte ju blízko hrudníka oboma rukami a postavte sa s nohami šírkou ramien od seba. Ďalej stlačte svoje ABS, aby ste zapojili jadro, a spustite do drepu ohýbaním sa na kolenách, pričom si udržiavajte zvislú hruď a rovnú chrbát. Prejdite celú svoju nohu a vráťte sa do štartovacieho postoja. Vyplňte tri až štyri sady šiestich až 12 opakovaní so 60 až 90 sekundami odpočinku medzi súbormi.

Deadlifty s červeným nohám

Klika

Deadlifty s prísnymi nohami činky sa zameriavajú na svaly zadného reťazca, vrátane hamstringov, glutes a dolnej časti chrbta, aby sa podporil vývoj a pevnosť svalov v dolnej časti tela. Udržiavanie stability a správne zarovnanie v celom pohybe si vyžaduje významné zapojenie jadra na podporu chrbtice a zabránenie nadmernému zaokrúhľovaniu alebo klenutiu. Výsledkom je, že jadrové svaly, vrátane rectus abdominis, šikmé a hlboké stabilizátory, sa aktivujú na udržanie rovnováhy a kontroly.

Ak chcete vykonať deadlifty na pevných nohách, postavte sa so šírkou ramien od seba a držiavajte činky pred stehnámi s nadmernou priľnavosťou. Zapojte svoje jadro, aby ste udržali chrbát rovno, a zaveste na boky, spustite činky smerom k zemi a zároveň udržiavajte plochý chrbát a zdvihnutý hrudník. Cítite úsek vo svojich hamstringoch a potom stiahnite svoje hamstringy a glute, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.

Činky ohnuté riadky

Klika

nahradenie worcesterskej omáčky

Dumbbell Bent-over Row je dynamické cvičenie, ktoré sa zameriava na hornú časť chrbta, LATS a biceps a zároveň zapojí vaše jadro. Keď ťaháte váhu smerom k telu, vaše jadrové svaly stabilizujú chrbticu a odolávajú rotácii - najmä keď hmotnosť posúva polohu. Tento aspekt stability významne zvyšuje váš základný nábor, čo z neho robí vynikajúce cvičenie na posilnenie stability hornej časti tela a jadra a zároveň pomáha roztaviť tieto milostné rukoväte.

Postavte sa s nohami šírky ramena od seba a vykonajte činky ohnuté rady a držte činobu v každej ruke. Zastupujte pri bokoch, držte chrbát rovno a hrudník hore, s trupom pod uhlom 45 stupňov (blízko paralelne s podlahou). Zapojte svoje jadro, aby ste stabilizovali a zabránili rotácii. Vytiahnite činky smerom k bedru, udržiavajte lakte blízko tela a potom ho spustite kontrolou. Vyplňte tri až štyri sady osem až 15 opakovaní so 60 až 90 sekundami odpočinku medzi súbormi.

Kláštor

Rovnako ako tradičný mŕtvy ťah, aj sudca s kufrom je zložené cvičenie primárne zamerané na spodnú časť tela, vrátane hamstringov, glutes a štvorkoliek, na vytvorenie sily a veľkosti. Jeho jedinečné nastavenie s jednou hmotnosťou držanou na boku však tiež zapája jadrové svaly, vrátane šikmých, rektusových abdominis a hlbokých stabilizátorov. Zdvíhaním hmotnosti zo strany musia jadrové svaly tvrdo pracovať, aby odolali bočnej flexii a rotácii, čo podporuje stabilitu a pevnosť počas strednej časti.

Začnite tým, že stojíte s nohami šírky ramien od seba a kanvica vedľa pravej nohy. Ďalej utiahnite svoje jadro a zaveste na boky, aby ste pravou rukou uchopili rukoväť kanvica, čím sa chrbát udržujte v rovine. Zatlačte nohy cez podlahu a zdvihnite kanvicu. Stojte vysoký, krátko zastavte a potom spustite kanvicu s kontrolou. Vykonajte tri až štyri sady po piatich až 12 opakovaní na stranu so 60 až 90 sekundami odpočinku medzi súbormi.

Horolezci z cross-tela

Horskí horolezci sú známi svojou dynamickou povahou, vďaka čomu sú vynikajúcou voľbou pre vyrezávanie abs a zvyšujú intenzitu vášho tréningu. Je nevyhnutné udržať svoje brušné svaly neustále sa zapojiť počas každého opakovania a udržiavať tesnosť bez toho, aby ste im umožnili relaxovať. Zameranie sa na trvalé napätie počas každej jazdy kolena zvyšuje účinnosť cvičenia, čo vedie k silnejšiemu a definovanejšiemu jadru. Začlenenie horolezcov do vašej rutiny je fantastický spôsob, ako dosiahnuť vaše ciele posilňujúcej základné posilňovanie.

Vykonajte horolezcov tým, že začnete v polohe dosky a stlačte svoje jadro. Rýchlo sa striedam medzi jazdením každého kolena smerom k opačnému lakte. Udržiavajte rýchle tempo a zabezpečte nepretržité zapojenie jadra. Vykonajte tri kolá 30 až 45 sekúnd so 60 sekundami odpočinku medzi jednotlivými súbormi.

Činka striedajúca podlahový lis

Činková striedavá podlahová tlač je zložené cvičenie, ktoré sa zameriava na hrudník, ramená a tricepsy, ktoré účinne vytvárajú pevnosť a veľkosť hornej časti tela. Stlačenie činiek striedavo, zatiaľ čo leží na podlahe, zapája stabilizáciu svalov v celom jadre, aby sa udržala rovnováha a kontrola. Táto konštantná aktivácia jadrových svalov dodáva prvkom nestability a vyžaduje, aby pracovali tvrdšie na stabilizácii tela a hmotnosti. Výsledkom je, že toto cvičenie posilňuje a hypertrofie svaly hornej časti tela a trénuje základné svaly, čo podporuje celkovú funkčnú silu a stabilitu.

Ľahnite si na chrbát s kolenami ohnutými a nohami rovno na podlahe a držte činku v každej ruke na úrovni hrudníka. Stlačte jednu činku nahor, zatiaľ čo druhú udržujte blízko k hrudníku a potom striedajte strany riadeným pohybom. Udržujte základné zapojenie, aby ste stabilizovali svoje telo. Zamerajte sa na úplné rozšírenie oboch ramien v hornej časti každého stlačenia, keď sa striedajú zo strany na stranu. Vykonajte tri až štyri sady osem až 15 opakovaní na stranu so 60 až 90 sekundami odpočinku medzi súbormi.

Predné stojany reverzné výpadky

Reverzné výpadky predného stojana sú silným zloženým cvičením, ktoré prijíma viac svalových skupín vrátane jadra, glutes a štvorhlavých. Pozícia predného stojana spochybňuje jadro vytvorením nestabilného prostredia, ktoré si vyžaduje neustálu angažovanosť na udržanie rovnováhy a kontroly počas cvičenia. Umiestnenie hmotnosti pred telo posunie stred gravitácie vpred, čo viedlo k jadrom svalov, aby tvrdšie pracovali na stabilizácii chrbtice a zabránení nadmernému opieraniu alebo prevráteniu. Tento zvýšený dopyt po jadre zvyšuje jeho silu a stabilitu, čo z neho robí efektívny spôsob, ako zacieliť a tónovať svaly okolo pásu, vrátane lásky k láske.

Držte pár činiek alebo činku v polohe predného stojana s lakťami hore a dopredu. Krok späť jednou nohou, spustite svoje telo, až kým sa obe kolená nebudú ohnuté na približne 90 stupňov, a potom pretlačte prednú celú nohu, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy. Alternatívne strany, udržiavanie správneho držania tela (hrudník hore!) A zapojte svoje jadro počas celého pohybu. Začnite s ľahšími váhami a postupne sa zvyšujte, keď získate dôveru. Vyplňte tri až štyri sady osem až 12 opakovaní na stranu so 60 až 90 sekundami odpočinku medzi súbormi.

Polovičné drevené kotlety

Niekoľko základných cvičení konkuruje intenzite drevenej kotlety, pokiaľ ide o zameranie na vaše láske rukoväte. Tento dynamický pohyb zapája váš kmeň do rotačného vzoru a aktivuje celý rad brušných a zadných svalov pre stabilitu. Jeho univerzálnosť umožňuje vykonávanie rôznych nástrojov odporu, ako sú činky, kanvica, káblové stroje a medzery. Poloha s polovičnou končatinou vytiahne nohy z rovnice, aj keď sa stále používa na stabilitu, a zameriava sa výlučne na vyrezávanie vašej bránice a odbočenie týchto lásky.

Začnite tým, že stojíte so šírkou ramien od seba a potápané, držte činku v jednom bedre. Ak činka začína na pravom bedre, vstúpte do ľavej nohy dopredu a naopak. Nižšia do polohy na polovicu. Ďalej vykonajte diagonálny sekanie pohybu, zdvihnite činku z bedra na opačné rameno, zatiaľ čo otáčajte trup a stlačte ABS. Udržujte mierny ohýbanie v náručí, keď opakujete nasekanie pohybu predpísaných opakovaní. Opakujte kotletu na druhej strane. Zamerajte sa na zapojenie jadra, výdych počas výťahu a vdýchnite počas návratu. Udržujte miernu polohu drepu a udržiavajte správnu formu, aby ste predišli zraneniu. Vykonajte tri sady po 15 až 20 opakovaní na stranu so 60 sekundami odpočinku medzi súbormi.

Bočná doska s poklesmi bedra

Klika

Pripravte sa na zvýšenie svojho základného tréningu s náročnejšou variáciou: bočná doska plus bedrové poklesy. Toto cvičenie sa špecificky zameriava na bočnú stránku vášho jadra, efektívne sochárstvo a posilňovanie vašich šikmých šikmov - kľúč k vylúčeniu týchto otravných rukovätí lásky. Zatiaľ čo mnoho cvičení sa primárne zameriava na prednú časť vášho ABS, tento pohyb prelomí pleseň honovaním po bokoch. Vezmite si to v záreze pridaním tempov a pozastavení, aby ste sa vyzvali a maximalizovali svoje výsledky.

Ak chcete vykonať bočnú dosku s poklesmi bedra, začnite v polohe bočnej dosky, s lakťom pod plecom a stohujte nohy. Znížte bedro v riadenom ponorení a potom ho stlačte späť a stlačte svoje šikmé. Zamerajte sa na udržiavanie priamky v každom opakovaní. Vyplňte dve až tri sady po 10 až 15 opakovaní na stranu.

recept na nápoj z kobylky

Sit-ups

Dumbbell Strávky s priamymi nohami sú výnimočné pre zacielenie na vaše ABS a zároveň minimalizujú zapojenie nôh. Zdôraznenie pevného stlačenia jadra počas zostupu každého opakovania je kritické. Toto cvičenie zapája jadro, vrátane šikmí, ktoré sú rozhodujúce pre spaľovanie látok a dosiahnutie skartovanej bránky. Zamerajte sa na efektívne vykonávanie tohto aspektu, aby ste maximalizovali výsledky pri každej sade.

Vykonanie závodov s rovnými nohami činky zahŕňa ležanie na chrbte s nohami rovno a držaním činky nad čelom, ruky rovné. Pri zdvíhaní hornej časti tela smerom k prstom na nohách zaujmete svoje jadro a dosiahnete činku k stropu. Udržujte svoje nohy rovno a pri vdýchnutí spustite hornú časť tela. Vykonajte tri sady 10 až 20 opakovaní alebo 30 až 45 sekúnd so 60 sekundami odpočinku medzi súbormi.