Vieš, čo je vynikajúce? Chlieb! Mäkké a našuchorené alebo husté a žuvacie, existuje toľko druhov chleba, ktoré sa dá slintať. Úprimne povedané, či už máte sendvič, ktorý je plný slaných vrstiev, ponorí kúsky do bublajúcej fondue alebo jednoducho okusuje kúsok maslového toastu, v strave mnohých ľudí je to všetko chutné. Aj keď existujú nezdravé chleby, ktoré sa dajú zabaliť s pravdepodobne zbytočnými kalóriami, ktorým by ste sa mali vyhnúť, existujú aj možnosti chleba s nízkym obsahom kalórií, ktoré vedú k dobre zaoblenému a zdravému životnému štýlu.
uhľohydráty a kalórie. Na druhej strane vám to nemá tendenciu ponúknuť vám množstvo bielkovín, vlákniny, tuku alebo rôznych vitamínov a minerálov, ktoré vaše telo potrebuje - aj keď sa presné množstvo bude líšiť, pokiaľ ide o rôzne druhy chleba.
To isté platí pre potenciálne účinky chleba na vašu váhu. Napríklad štúdia, ktorá bola uverejnená v BMC verejné zdravie zistili, že jesť viac ako dve časti bieleho chleba každý deň bolo spojené s „rizikom, že sa stane nadváhou [alebo] obézne“. Tento problém môže samozrejme spôsobiť, čiastočne, podľa typu chleba, ktorý konzumujete, ako aj sumou.
„Ideme cez palubu na chlieb a ďalšie vysoko rafinované zrná. Keď máte hlad, unavení alebo stresovaní, máte tendenciu siahať po chlebových produktoch, nie o mrkvové tyčinky. Problém je, čím viac jete chlieb, tým viac chcete, “ Heather Bauer, Rd, CDN, spoluautor Chlieb je diabol: Vyhrajte bitku o chudnutie prevzatím kontroly nad svojimi démonmi , “údajne povedal Webmd V rozhovore v roku 2014.
Aj keď vás to môže vyzvať, aby ste začali chytiť vegetariánov, keď sa nabudúce budete cítiť občerstvenie, ukázalo sa, že sa nemusíte úplne poprieť uspokojivý sendvič.
Klika
„Chlieb je už dlho zlý rap,“ povedal Shelley Case, Rd , konzultant výživy a autor Bezlepková strava: komplexný sprievodca zdrojmi , podľa vyššie uvedeného článku WebMD. Teraz je to horšie, pretože existuje toľko negatívnej tlače na lepok, proteín nachádzajúci sa v pšenici, raže a jačmeni.
Je pravda, že ak sa nakoniec budete cítiť viac ako len trochu chorí, keď konzumujete lepok, mali by ste určite zvážiť možnosti, ktoré sú špeciálne bezpečné pre váš konkrétny žalúdok. Pre tých, ktorí nie sú na rovnakej nafúknutej lodi, potom sa jednoducho musíte urobiť pre svoje telo najlepšou voľbou, keď si vyzdvihnete bochník chleba alebo pečieme sami, ak ste v kuchyni dôvtipní.
„Najlepšie druhy nízkokalorického chleba sú zvyčajne tie, ktoré sú vyrobené z celých zŕn, ako sú celá pšenica, raž alebo ovos,“ Melissa Wasserman Baker , odborník na výživu a zakladateľ Jedlá , hovorí Jedzte to, nie to! „Tieto druhy chleba poskytujú viac vlákniny a živín v porovnaní s rafinovaným bielym chlebom, ktorý je často vyšší v kalóriách a je nižší v výžive.“
Z tohto dôvodu si určite budete chcieť pozrieť nasledujúce návrhy na najlepšie nízkokalorické chlieb, s láskavým dovolením niekoľkých dietológov-a na zdravšie rady súvisiace s stravovaním a ďalšie informácie o vplyve jedenia určitých nezdravých chlebov, nezabudnite skontrolovať 5 prekvapivých účinkov vzdania sa bieleho chleba, hovorí Dietitians.
Celoštátny chlieb
Klika
Počet kalórií: 265 kalórií na 100 gramov
„Celozrnný chlieb je skvelá voľba pre tých, ktorí chcú znížiť príjem kalórií,“ vysvetľuje Lori Walker, registrovaný dietológ, spisovateľ na voľnej nohe a výživový vývojár s receptom s Ľahký kuchynský sprievodca . Má viac vlákniny a má nižšie kalórie ako biely alebo rafinovaný zrnový chlieb.
Celé zrná zahŕňajú aj celý rad cenných vitamínov, minerálov a živín, ako je železo, horčík, vitamín A, vitamín E a rôzne vitamíny B. Klinika Mayo . Z tohto dôvodu vám celé obilie môžu pomôcť zvládnuť vašu váhu, krvný tlak a hladinu cholesterolu a zároveň znížiť riziko srdcových chorôb a cukrovky.
Možno to je dôvod, prečo nie je žiadnym prekvapením, že program Mayo Clinic Zdravé bývanie Dietitian Angie Murad, MPH , Tvrdil tiež, že celozrnná voľba je najlepšou voľbou.
„Najzdravšia možnosť chleba je niečo, čo sa vyrába z celých zŕn. Musí povedať celé zrno, “ Murad povedal na klinike Mayo vo videoklipe pre sériu „Mayo Clinic Minute“.
Chlieb
Klika
pečené paradajky na ohni
Počet kalórií: 289 kalórií na 100 gramov
Ak si pamätáte späť do stredu pandémie a nasledujúceho povinného karanténneho obdobia Covid-19, veľa ľudí prijal kyslé pečenie k potešeniu svojich rodín milujúcich chlieb. Spolu s vynikajúcou možnosťou nízkokalorickej kalorie, hovorí Baker, „kyslý chlieb sa vyrába z fermentovaného cesta, čo môže pomôcť zlepšiť trávenie a absorpciu živín“.
Výskumné ukazuje V niektorých prípadoch to môže pracovať podobne ako prebiotikum. Je to spôsobené vlákninou v chlebe, ktoré vychováva prospešné baktérie, ktoré sa nachádzajú v črevách a vedú k správnemu tráveniu. Lekárske správy dnes Tiež poukazuje na to, že výskum zistil, že kváskový môže byť ideálnou voľbou pre chudnutie vďaka svojim primeraným účinkom na hladinu cukru v krvi.
Viacnásobný chlieb
Klika
Kalórie: 251 kalórií na 100 gramov
Pokiaľ ide o mullitárny chlieb, Walker hovorí, že je „dobrá voľba, ak hľadáte alternatívu s nízkym obsahom kalórií s množstvom chuti a textúry.“ Poukazuje tiež na to, že „zvyčajne obsahuje niekoľko rôznych typov zŕn, vrátane ovsa, jačmeňa a pšenice.“
V skutočnosti, zatiaľ čo celý obilie chlieb je vhodne pomenovaný kvôli tomu, že využíva celé zrno, viacnásobný chlieb sa tiež rozdáva vo svojom mene. Typ chleba, ktorý sa rozhodne pre viac zrná, môže zahŕňať aj ľan, proso a quinoa, ako aj slnečnicové alebo tekvicové semená. Pri výbere mullitárového chleba nezabudnite chytiť žiadnu možnosť.
„Buďte opatrní z výrazov ako„ pšenica “alebo„ multigrain “, ktoré nespomínajú percento,“ Laura Jeffers, Med, RD, LD , odporúčané prostredníctvom článku pre Cleveland Clinic . „Znie to zdravo, ale pravdepodobne sú vyrobené z čiastočne alebo väčšinou rafinovanej bielej múky. Pšeničná múka je 75% bielej múky a iba 25% celozrnná. ““
Namiesto toho chcete hľadať niečo, čo má jednoznačne 100% výživných ingrediencií, ktoré chcete vo vašom nízkokalorickom chlebe.
„Ako vždy, je dôležité zvoliť si značku s nízkym obsahom pridaného cukru a svetla na zozname ingrediencií,“ hovorí Jean Hanks, MS, RDN, CDN . „Obsah kalórií sa môže pohybovať od 70 do 100 kalórií na plátok, podobne ako celozrnný chlieb.“
Chlieb
Klika
Počet kalórií: 260 kalórií na 100 gramov
„Klíčený chlieb je typ chleba vyrobeného z zŕn, ktoré boli namočené, klíčené a frézované do múky,“ hovorí Walker. Má vysoký obsah vlákniny a obsahuje menej kalórií ako iné druhy chleba, čo z neho robí ideálnu voľbu pre tých, ktorí chcú znížiť príjem kalórií a zároveň dostávajú výživu, ktorú potrebujú.
Tento chlieb je vyrobený z celých zŕn, ktoré skutočne pučia, má najnižšie množstvo sacharidov, ako aj vysoké množstvo vlákniny. Niečo, čo by mali zvážiť tí, ktorí sa už zaoberajú vysokou hladinou cukru v krvi alebo ktorí majú cukrovku, vám môže tiež pomôcť schudnúť kvôli počtu s nízkym počtom kalórií. Čiastočne je to spôsobené skutočnosťou, že zrná v chlebe skutočne nasiakajú vodu, aby klíčili, čo zase znižuje kalórie.
„Nájdete rôzne značky, ktoré pečie klíčený zrnový chlieb,“ hovorí Amy S. Margulies, RD, CDCES, LDN, NBC-HWC , a zároveň navrhuje klíčený chlieb ako ideálnu voľbu s nízkym obsahom kalórií. „Vyberte si ten, ktorý je 80–110 kalórií, pretože existujú rôzne veľkosti plátkov.“
vegánske jedlá pre začiatočníkov
Ľanový chlieb
Klika
Počet kalórií: 323 kalórií na 100 gramov
„Prichádza na 50 až 80 kalórií na plátok, ľanový chlieb má dobré množstvo bielkovín (4–5 gramov na kúsok), 3 gramy vlákniny a malé množstvo zdravého nenasýteného tuku pochádzajúceho z ľanu,“ hovorí Hanks.
Okrem toho má ľanový chlieb s vysokým obsahom antioxidantov a môže vám pomôcť chrániť vás pred mnohými zdravotnými problémami, vrátane úžitku zo srdca, hladiny cukru v krvi a hladiny cholesterolu. Flax môže tiež pomôcť pri zápchu, zábleskoch horúčavy a symptómoch artritídy, pričom potenciálne znižuje riziko rakoviny. Aby ste vyťažili maximum z ľanových semien, Klinika Mayo Tiež poznamenáva, že ľan by sa mal jesť pri pitnej vode, ale nie pri užívaní liekov na perorálne lieky.
Anglické muffiny
Klika
Počet kalórií: 227 kalórií na 100 gramov
[Anglické muffiny] Vytvorte skvelé alternatívy k sendvičovému chleba iba 67 kalórií celkom [na muffin], “hovorí Meghan Novoshielski, MS, RDN , lekársky recenzent pre Nastavený na set . Toto je veľké úspory kalórií z priemeru 80 až 120 kalórií na kúsok bežného chleba.
Aj keď existujú rôzne druhy anglických muffín - vrátane celozrnnej, viacnásobnej a ovsenej otruby, ako aj verzie, ktoré obsahujú škoricu, hrozienka a ďalšie chutné dodatky - majú podľa vlastných vlákien, železa a rôzne vitamíny, podľa Ministerstvo poľnohospodárstva USA .
Nezabudnite, že to, čo sa rozhodnete dať na svoj anglický muffin, ovplyvní aj počet živín a kalórií, ktoré konzumujete. Napríklad, zatiaľ čo sa to týči vysoko s vyprážanými vajcami, syrom a slaninou, samozrejme spôsobí nárast počtu kalórií, nebudete čeliť toľko kalórií, ak pôjdete s zeleninou alebo ovocím.
Ražný chlieb
Klika
Počet kalórií: 259 kalórií na 100 gramov
Walker tiež pridáva k svojmu zoznamu návrhov ražný chlieb a hovorí, že „je to ďalší typ nízkokalorického celého zrna, ktorý môže pomôcť podporiť chudnutie a zároveň poskytovať výživu celých zŕn“.
„Obsahuje menej kalórií ako iné typy pšenice, ale viac vlákniny v porovnaní s bielymi alebo spracovanými výrobkami zŕn,“ hovorí Walker.
Rye Bread sa môže pochváliť viac mikroživín a je spojený s aktivitou mikrobiómov v oblasti zdravia. Štúdie navyše zistili, že ražný chlieb nespôsobí váš cukor v krvi zvýšiť tak, ako by to mohlo s bielym chlebom, zatiaľ čo môže tiež nižšie hladiny cholesterolu , prospešte svojim tráviaci systém a nechajte sa cítiť viac plné ako iné druhy chleba. Môže to tiež pomôcť zápal a dokonca znížiť riziko určité rakoviny .
100 kalórií Flatbreads
Klika
Počet kalórií: 100 kalórií na kus
„Toto je rýchly spôsob, ako vyrobiť sendvičové, otvorené, mini flatbread pizze,“ hovorí Margulies. Poukazuje tiež na bonus na potešenie z žalúdka a bonus na podporu energie, pričom vysvetľuje, že „dostávate dva plátky za kalóriu ceny jedného.“
„Milujem ich, pretože ponecháva vo vašom poschodí ďalší priestor, aby ochutnal lahodnú kombináciu chudých bielkovín a zeleniny, ktoré sa rozhodnete vložiť dovnútra,“ dodáva Margulies.
S iba 100 kalóriami na kus plochého chleba uľahčuje sledovanie vášho príjmu. Aj keď, ako poznamenáva Margulies, možno budete musieť zodpovedať za niekoľko ďalších kalórií pre zálievky. Samozrejme to bude úplne stáť za to, ak sa rozhodnete sprístupniť jeden z mnohých receptov na chlieb, ako je tekvica rukola, flatbread, pomarančový kurací chlieb alebo flatbread s jablkovým balzamom. Yum, Yum a Yum!
Chlieb
Klika
Počet kalórií: 120 kalórií na 100 gramov
„Cloud Bread robí dobrú nízku kalorickú a nízku sacharidovú možnosť,“ hovorí Novoshielski. Ak ste ešte nepočuli o oblakovom chlebe, Novoshielski vysvetľuje, že je „vyrobený z vaječných bielkov, smotanového syra, smotany zubného kameňa a soli, [a] je bez múky, ktorá je plná bielkovín.“
Zložky používané na výrobu oblakového chleba znamenajú, že je bezlepkový, a zároveň sú keto a paleo diéta priateľské k strave. Okrem toho Novoshielski dodáva, že „môžete si to urobiť sami, ale existujú aj niektoré možnosti kúpené v obchode. Jeden kus je asi 50 - 60 kalórií. “
„Z pohľadu mikroživín obsahuje cloudový chlieb početné živiny, ktoré sa nenachádzajú v tradičnom chlebe, vrátane vitamínu A, vitamínu D, fosforu, cholínu a selénu,“ povedal Edwina Clark, Rd , vedúci výživy a wellness v Yummly, v článku z roku 2016 pre Zdravie žien pri diskusii o výživových výhodách cloudového chleba nad rámec jeho nízkokalorického počtu. Tieto živiny podporujú oči, kosti, metabolizmus, kognitívnu funkciu a imunitu. “
Chlieb Ezechiel
Food for Life Baking Co./facebook
Počet kalórií: 240 kalórií na 100 gramov
„Tento chlieb je vyrobený z klíčených celých zŕn a strukovín, ktoré môžu pomôcť zvýšiť obsah bielkovín a živín,“ hovorí Wasserman.
Aby som bol konkrétnejší, chlieb Ezekiel - ktorý je okolo 240 kalórií na 100 gramov alebo iba 80 kalórií na plátok - je bez múky a cukru. Využíva sa však výživové výhody, ktoré ponúkajú obilné zrná ako pšenica, jačmeň, proso a hláskované. To je spolu s strukovinkami, ako sú šošovica a sójové bôby. Niečo, čo určite môžete urobiť - alebo skôr pečieť - pre seba, je to populárna možnosť na policiach obchodu s potravinami, ktorá by mala uľahčiť nájsť ho.
