Raňajky sú najdôležitejšie jedlo, najmä keď sa snažíte schudnúť a získať svaly. Vaše ranné jedlo môže preskočiť váš metabolizmus, pomôžte Zachovajte chudú svalovú hmotu , stabilizujte hladinu cukru v krvi, regulujte chuť do jedla a poskytujú energiu pre tréning. Avšak s toľkými raňajky Ponucované ako prospešné, môže byť zložité vedieť, aké potraviny pre stratenie svalov na základe svalov, ktoré sa stavajú, je uvedený v zozname „Breakfast of Champions“. Našťastie vás máme zakryté. Rozprávali sme sa s Destini Moody, RDN, CSSD, LD , registrovaný dietológ a športový dietológ s recenziami Garážovej telocvične, ktorý zdieľa jej 10 najlepších raňajkových potravín na chudnutie a zisk svalov.
Od možností naplnených bielkovinami, ktoré podporujú rast svalov, až po potraviny bohaté na vlákniny, ktoré pomáhajú riadiť hmotnosť, rozvíjame výživové prínosy každého jedla a vysvetlíme, prečo si zaslúžia miesto vo vašej týždennej rotácii raňajok. Čítajte ďalej a objavte najlepšie raňajkové potraviny pre chudnutie a prírastok svalov. A keď skončíte, pozrite sa na tieto 9 lenivých spôsobov, ako schudnúť celý mesiac .
Vajcia
Klika
medový vinaigrette
Vajcia, ktoré sú plné základných živín, ako sú cholín a vitamíny B, poskytujú udržateľnú podporu energie, aby ste začali váš deň. Či už sú miešané, pošírované alebo v výdatnej omelete, vajcia sú všestranným a chutným základom pre raňajky zamerané na váhu.
„Vajcia sú potravou, ktorá má pre kvalitu bielkovín najnižšie ekonomické náklady v porovnaní s inými bežnými zdrojmi bielkovín,“ hovorí Moody. „Štúdie ukazujú, že z hľadiska skóre aminokyseliny a stráviteľnosti , vajcia patria medzi zdroje bielkovín najvyššej kvality. Vďaka tomu je hlavnou voľbou pre zisk svalov, pretože budovanie svalov vyžaduje konzistentný príjem esenciálnych aminokyselín. Vajcia majú tiež nízky obsah kalórií, vďaka čomu sú vhodné na chudnutie. ““
Kanadská slanina
Klika
Vďaka svojmu vysokému obsahu bielkovín a nižším tukom ako tradičná slanina je kanadská slanina múdrym výberom raňajok pre tých, ktorí chcú vybudovať svaly a roztaviť libry. Spárujte ho s vajcami alebo celozrnným toastom pre uspokojivé a dobre zaoblené ranné jedlo.
Moody nám hovorí: „Toto raňajkové jedlo podobné šunke pravdepodobne nechutí takmer tak zhovievavé ako jeho náprotivok bravčového mäsa, ale má nízku úroveň kalórií iba pri 45 kalóriách. Každý kúsok kanadskej slaniny obsahuje tiež 6 gramov bielkovín, čo znamená, že môžete získať statné množstvo bielkovín na podporu svalových ziskov bez toho, aby ste konzumovali dostatok kalórií, aby ste sabotovali chudnutie. ““
Kuracie klobása
Klika
Výber klobásy na báze chudej hydiny pred tradičnými bravčovými možnosťami môže znížiť celkový príjem tuku a zároveň si zachovať vynikajúcu chuť. Či už sa pridáva do raňajkovej misky alebo sa teší s celozrnnými anglickými muffínmi, kuracia klobása je nádherným doplnkom diéty zameranej na chudnutie a prírastok svalov.
„Skvelá alternatíva k bravčovej klobáse, kuracie klobásy sú nižšie nasýtené tuky. Nielen, že nasýtený tuk je škodlivý pre srdce, ale spôsobuje zápal, ktorý môže inhibovať budovanie svalov. Je tiež oveľa nižšia v kalóriách ako bravčová klobása, takže je to skvelý výmena pre tých, ktorí sa snažia schudnúť, “vysvetľuje Moody.
Ovos
Klika
Komplexné uhľohydráty v ovosoch poskytujú stabilné uvoľňovanie energie, pričom vás udržiavajú poháňané ráno. Vychutnajte si misku ovsených vločiek s bobuľami, pripravte si nejaké ovosy cez noc alebo ich pridajte do smoothie pre všestrannú a plnú možnosť raňajok, ktorá poháňa váš potenciál budovania svalov a zníženie hmotnosti.
„Oosy sú plné rozpustných vlákien, ktoré spomaľuje trávenie a dokáže vás udržať plnšie dlhšie,“ uvádza nálada. „To môže pomôcť pri chudnutí tým, že vám pomôže zvládnuť váš hlad. Dávajte pozor na svoje porcie, pretože kalórie sa môžu rýchlo sčítať, ale vysoký obsah sacharidov môže pomôcť pri výcviku odporu pre tieto ranné tréningy. ““
zelené alkoholické nápoje
Syr
Klika
Chatačný syr, bohatý na proteín kazeínu, poskytuje zdroj bielkovín s pomalým uvoľňovaním, vďaka čomu je ideálnou voľbou pre opravu a údržbu svalov. Vychutnajte si to s čerstvým ovocím, orechmi alebo celozrnnými anglickými muffínmi na vynikajúce a výživné raňajky.
„Syr chaty je nedostatočne ocenený zdroj bielkovín. Je to relatívne nízke náklady a jedna šálka môže obsahovať neuveriteľných 25 gramov bielkovín, čo je rovnako ako priemerná kopček bielkovinového prášku. Nízkotučné verzie majú menej kalórií, vďaka čomu je lepšie pre chudnutie a viac bielkovín na porciu na podporu vášho svalu, “hovorí Moody.
Grécky jogurt
Klika
Grécky jogurt je krémové raňajky bohaté na bielkoviny, ktoré obsahujú probiotiká na zdravie čriev a bielkovín pre rast svalov a saturáciu. Zmiešajte ho s ovocím, múrou alebo orechmi na uspokojivé a výživové ranné jedlo.
„Grécky jogurt v poslednom desaťročí vzrástol v poslednom desaťročí najmä v dôsledku obsahu bielkovín v porovnaní s normálnym jogurtom a ako všestranný môže byť ako občerstvenie, raňajkový predmet alebo zahrnutý v receptoch na výrobu omáčok a základní,“ hovorí Moody. „Rovnako ako chata syr, aj verzie s tukom majú tendenciu mať nižšie kalórie, asi 110 kalórií na 5,3 unca nádoby a vyššie bielkoviny. Grécky jogurt tiež obsahuje kazeínový proteín, ktorý pomaly trávi, aby vám pomohol zabrániť prejedaniu. ““
Obilnina
Klika
Vyhľadajte cereálie s minimálnymi pridanými cukrami a vysokým obsahom vlákniny, aby ste podporili zdravotné trávenie a udržali ste sa plné. Spárujte ho s mliekom, jogurtom alebo obľúbenou alternatívou rastlín pre jednoduché a chutné raňajky.
„Problém s väčšinou raňajkových cereálií je, ako sú vysoké cukry a nízko vlákniny,“ hovorí Moody. „Cereálie, ako je tento, spôsobujú hroty cukru v krvi, ktoré majú odrazový účinok, že sa zrútia priamo dole ešte nižšie ako predtým, a táto nízka hladina cukru v krvi spôsobí, že sa budete cítiť hladní krátko po tom, čo ste mali misu obilnín. Cereálie plné otrúb a ovsa sú teda najlepšie na chudnutie. ““
Triasť sa
Klika
Proteínové kokteily sú pohodlným spôsobom, ako naštartovať váš deň značnou dávkou bielkovín. O kokteily môžu podporovať ciele priberania svalov a chudnutia, či už s srvátkou alebo rastlinnými proteínovými zdrojmi.
Moody hovorí: „Pre tých, ktorí jednoducho nemajú čas na varenie raňajok každé ráno, môže byť dobrou voľbou bielkovinový otras vyrobený z vysoko kvalitného bielkovín, ako je srvátkový izolát. Môže pomôcť podporovať rast svalov a rýchlo a pohodlne udržať hlad na uzde, keď začnete svoj deň. ““
Smoothies
Klika
Smoothies offer endless possibilities for a nutrient-packed breakfast that boosts weight loss and muscle gain. Consider adding ingredients like spinach, berries, and Greek yogurt to enhance your morning smoothie's flavor and nutritional profile.
jednoduché makety na výrobu doma
„Smoothies si môžete vyrábať tak nízkokalorické, ako sa vám páči, pomocou ovocia a zeleniny s nízkym obsahom kalórií, ako sú bobule alebo špenát, a nie banány a avokádo,„ odporúča Moody. „Len sa uistite, že je smoothie vyvážený, ak ho chcete použiť ako výmenu jedla. To znamená, že by mala mať zmes produktov, bielkovín z mlieka, jogurtu alebo proteínového prášku a uhľohydrátov z ovocia, mliečnych výrobkov alebo ovsa. ““
Anglické muffiny
Klika
Nabité zložitými uhľohydrátmi a vláknami, anglické muffiny dodávajú udržateľnú energiu a pomáhajú vám cítiť sa dlhšie plnšie. Doplňte ich vajcami, avokádom alebo orechovým maslom na vyvážené a chutné raňajky, ktoré sú v súlade s vaším chudnutím a cieľmi na získanie svalov.
„Anglické muffiny sa dajú použiť na výrobu raňajkových sendvičov alebo na opečené a konzumované ovocím a orechovým maslom. Jeden v priemere muffin je asi 130 kalórií (v porovnaní s 250 kalóriami v bagete) a získanie odrody celého zrna poskytuje viac vlákniny na podporu pocitu plnosti. Tiež všetky tie zdravé sacharidy prvé ráno idú dlhú cestu pri šetrení vašej svalovej hmoty pred rozkladom tým, že telu poskytnú palivo, ktoré potrebuje, “hovorí Moody.
