Keď muži vstupujú do 50 rokov, môžu si všimnúť zmeny vo svojich telách, ktoré môžu ovplyvniť ich zdravie a pohodu. Napríklad telo vydrží hormonálne posuny, zníženie svalovej hmoty a väčšia akumulácia tukovej hmoty s pribúdajúcim vekom, Zdravovanie vysvetľuje. Sledovaním týždenného plánu tréningu však muži môžu zvýšiť svoju fyzickú zdatnosť, zvýšiť svoj metabolizmus a zvýšiť ich celkové zdravie. Rozprávali sme sa s Jarrod Nobbe, CPT , certifikovaný osobný tréner s Recenzie garáže , ktorý dodáva pre mužov v 50-tych rokoch rutinu s pevným týždenným tréningom.
Zariadiť na cvičenia, ktoré sa zameriavajú na rôzne svalové skupiny, podporujú kardiovaskulárne zdravie a zlepšia flexibilitu a rovnováhu. Či už ste začiatočník alebo skúsený návštevník telocvične, tento plán tréningu vám môže pomôcť dosiahnuť vaše ciele v oblasti kondície a cítiť sa čo najlepšie. Okrem toho vám po tom, čo Nobbeho týždenné cvičenie pre mužov, vám pomôže vybudovať svalovú hmotu, zvýšiť hustotu kostí a urýchliť váš metabolizmus. Pred začatím akéhokoľvek nového cvičebného programu sa však porozprávajte so svojím lekárom a vypočujte si signály svojho tela, aby ste sa vyhli pretrénovaniu. Vďaka konzistentnosti a odhodlaniu môžete dosiahnuť svoje ciele v oblasti fitness a cítiť sa čo najlepšie vo svojich 50. rokoch.
Pokračujte v čítaní Nobbeho týždenného tréningového rutiny pre mužov vo veku 50 rokov a ďalej, nenechajte si ujsť 7 najlepších cvičení pre mužov, aby získali silu bez vybavenia.
Deň 1 (dolný tlak a horný ťah)
Klika
Cvičenie
„Toto cvičenie bude spochybniť silu, mobilitu a kontrolu základnej časti tela. Je to skvelý pohyb, ktorý postupuje do ďalších variácií drepu, ako sú predné drepy činky, činky späť drepy alebo predné drepy, “hovorí Nobbe.
whisky skrewball s arašidovým maslom
Postavte sa oboma rukami, ktoré držia činku vo výške hrudnej kosti a pred každým opakovaním si pripravte svoje jadro. Nechajte svoje kolená a boky súčasne odomknúť, zostupovať do vyváženého (celého chodidla) a ovládaného drepu.
Cvičenie
„Tento pohyb je jedným z najlepších cvičení sily hornej časti tela. Posúvanie pohybov telesnej hmotnosti v tréningu je zárukou zdravšie a odolnejšie, “hovorí Nobbe.
Zarovnajte svoju priľnavosť pri šírke ramien, dlane smerujúce preč od vášho tela. Vystúpite svoje jadro a pomyslite si, že vytiahnete tyč dole, aby ste posunuli svoje telo nahor. Pred ďalším opakovaním ovládate fázu spúšťania na dĺžku celej ruky.
Cvičenie
„Jednostranný (jednorazový) pohyb, ako je tento, bude v počiatočných tréningových fázach rýchlejšie napredovať,“ vysvetľuje Nobbe. „Jednostranné cvičenia sú vynikajúce na posilnenie rovnováhy a koordinácie pri čistení asymetrie.“
Udržiavajte pracovnú nohu vysadenú na krabici (vysoká 12 až 20 palcov) pre celú súpravu, prejdite nohu cez krabicu, aby ste sa postavili silným a vysokým. Vaša protiľahlá noha by mala mať pohyb kolena cez pohyb a vrcholil v uhle bedra 90 stupňov. Potom ovláda svoj zostup na podlahu a zamerajte sa na stabilizáciu pracovnej nohy.
Cvičenie
„Jednostranné pohyby sú vynikajúce pre rýchle zvýšenie stability a sily. Pridanie vodorovného riadku tiež zlepšuje zdravie hornej časti zadnej a ramien, čím sa zlepšuje funkcia lopatky, “hovorí Nobbe.
Začnite toto cvičenie tým, že sa podporí jednou rukou na lavičke. Najprv trénujte svoju dominantnú stranu a mať tú istú bočnú nohu ako zadná noha v rozloženom postoji. Ďalej sa zamerajte na riadený riadok, hore a chrbát s lakťom, po ktorom nasleduje riadené spustenie na dĺžku celej ruky. Nechajte svoje jadro vždy vystužené.
Cvičenie
„Držanie vtáčieho psa je vynikajúce cvičenie na zlepšenie sily a stability jadra a zmiernenie bolesti chrbta,“ uvádza Nobbe.
Zostavte sa na všetky štyri a dostaňte svoju opačnú ruku a nohu preč od svojho tela (pravá ruka a ľavá noha). Ostajujte svoje jadro a zapojte svoje boky na stabilizáciu. Zamerajte sa na udržanie plného napätia prostredníctvom každého opakovania.
Deň 2 (horný tlak a spodný ťah)
Klika
Cvičenie
„Zvyšovanie pohyblivých réží zlepšujú našu silu a stabilitu hornej časti tela. Okrem toho jednostranné cvičenia umožňujú bezpečnejšie opakovania, ak ste obmedzení mobilitou, “hovorí Nobbe.
s panna kávou
Ak chcete začať, postavte sa rovno a zároveň držte činku v každej ruke, blízko ramien, s priamym zápästím. Odpustite činku z ramena smerom k stropu. Udržujte svoj biceps blízko ucha, aby ste zaistili stabilitu ramena. Alternatívne stlačením každej strany.
Cvičenie
„Silný mŕtvy posun chráni telo a späť v každodenných činnostiach pri zdvíhaní predmetov zo zeme. Táto variácia umožňuje progresiu do iných pohybov, ako sú dvojité kettlebell Deadlifts, Deadlifty za pasce a deadlifty na činke, “vysvetľuje Nobbe.
Umiestnite kanvicu v súlade s členkami, medzi vaše nohy. Pri nastavovaní priľnavosti na hrudi a chrbtom sa zasnúbíte. Prejdite nohy cez podlahu a dokončite s bokmi hore. Udržiavajte kontrolovaný zostup pri ďalšom opakovaní.
Cvičenie
„Schopnosť vykonávať pohyby telesnej hmotnosti zlepšuje silu a znižuje riziko zranenia, keď starneme,“ uvádza Nobbe. „Klasický pushp tiež spochybňuje dynamickú stabilitu jadra.“
Ak chcete začať, dostať sa do polohy dosky, vložte ruky pod plecia a rozotrite sa široko. Udržujte svoje telo vystužené a zarovnané od hlavy po podpätky. Ovládajte fázu spúšťania a zároveň udržiavajte hlavu a boky pohybujúce sa spolu. Zastavte sa na spodok na dve sekundy a potom prejdite ruky cez podlahu a posuňte telo späť do polohy štartovacej dosky.
Cvičenie
„Sila bedra pomôže zlepšiť stabilitu a udržiava silnú spodnú časť chrbta. Aktivácia glute je slabá kvôli sedavej práci a životnému štýlu, “hovorí Nobbe.
Vložte činku do záhybu bedra. Umiestnite päty asi osem až 12 palcov od bokov. Vytiahnite svoje jadro a choďte boky rovno hore. Vytlačte glutes na vrchol a ovládajte spodnú časť do počiatočnej polohy.
Cvičenie
„Tréningová chyba mŕtvej chyby spochybňuje vašu schopnosť zapojiť jadro a ovládať panvu, čo vedie k zlepšeniu sily jadra, stability a zdravia bedra,“ vysvetľuje Nobbe.
Ležajte na chrbte a umiestnite ruky priamo na plecia a siahnite smerom k stropu. Priveďte kolená nad boky a umiestnite boky, kolená a členky pod uhlom 90 stupňov. Vdýchnite a vztiahnite svoje jadro, vydýchnite, keď držíte jednu nohu na polohe a druhá sa rozširuje rovno, až kým päta nelepí na podlahu. Rameno oproti predĺženému kolenu by malo tiež nižšie. Vdýchnite, keď sa noha a opačná ruka pohybujú späť. Opakujte túto striedajúcu stranu na stranu.
Deň 3 (aeróbna fitness/kondicionovanie)
Klika
„Vyberte si svoj obľúbený kardio stroj, ako napríklad bežecký pás, rower alebo stacionárny bicykel, a urobte nejaký intervalový stav,“ hovorí Nobbe. Pokiaľ ide o tréning, vyberte si medzi vykonaním väčšieho intenzity po 30 sekundách, 30 sekúnd na 10 až 12 kôl pri 65 až 75% maximálnej srdcovej frekvencie alebo 10 až 20 minút kardio v ustálenom stave pri 55 až 65% maximálnej srdcovej frekvencie.
Deň 4 (odpočinok a zotavenie)
Klika
„Používajte tento deň na precvičovanie vedomého pohybu prostredníctvom napínania, jogy, chôdze vonku alebo precvičovanie toku mobility,“ radí Nobbe. „Nechceme, aby dni zotavenia stagnujú, ale príležitosť umožniť telu zotaviť sa, fyzicky a psychicky. Nezabudnite tiež hydratovať, pretože vaše telo to zvyčajne potrebuje v dni zotavenia po troch po sebe nasledujúcich dňoch tréningu. ““
alternatíva tahini
Deň 5 (celé telo)
Klika
Cvičenie
„Jednorazový lat lat Pulldown získa vertikálny, celý rozsah pohybu, posilnenie chrbta a lopatky, ktoré často spolupracujú,“ vysvetľuje Nobbe.
Nastavte rukoväť na dĺžku ramena (myslite na celý dosah). Vystúpite svoje jadro a zvážte vytiahnutie lakťa do vrecka a zároveň zapojte chrbát. Podržte pre miernu pauzu a potom ovládajte pohyb späť do východiskového bodu.
Cvičenie
„Tento pohyb zlepšuje silu jednej nohy a stabilitu tela. Dynamický pohyb vyžaduje pri vykonávaní akcie vynikajúcu kontrolu a koordináciu. Navyše trénuje nohy aj boky spolu, “hovorí Nobbe.
Zamerajte sa na udržanie prednej nohy vyváženej a zasadenej na podlahe. Krok jednej nohy rovno dozadu, s cieľom ohnúť koleno tesne nad podlahou pod bokom. Váš trup by mal zostať naskladaný a vystužený. Prejdite si prednou nohou a stáť pevne, keď privádzate svoju koncovú nohu späť pod telo.
Cvičenie
„Sclont Press vám umožňuje trénovať predné (predné) rameno v súzvuku s PEC, vytvára vynikajúcu stabilitu a silu ramena a umožňuje ramenu zostať v bezpečnejšej polohe,“ uvádza Nobbe.
Položte rovno na lavičku a držte pár činiek s rukami 45 stupňov od vašich ramien na úrovni hrudníka. Najprv odveďte činky z hrudníka a zamerajte sa na solídny a stabilný tlačový lis. Ďalej ovládate zníženie činiek do počiatočnej polohy. Zamerajte sa na udržanie váhy na hrudi a pleciach za všetkých okolností.
Cvičenie
„RDL s jednou nohou vytvára vynikajúcu silu a stabilitu v kĺboch bedra a koleno. Vyzýva tiež telo, aby sa stabilizovalo, keď sa nohy pohybujú tak, aby sa neotáčali, “hovorí Nobbe. „Používanie jednostranných pohybov zlepšuje silu rýchlejšie a pomáha čistiť nerovnováhy.“
S jednou nohou vyváženou, mierne odomknite koleno a natiahnite opačnú nohu za ňou a zapojte glute. Nechajte váhu sledovať vo vašej nohe, pričom vaše oči sa pozerajú pred vami zamerané na podlahu. Zostupujte, až kým nebudete cítiť úsek vo svojom ochromení. Prineste svoju koncovú nohu späť pod telo a postavte sa vysoký.
Cvičenie
„Bočná doska učí, ako si vzbudiť bočnú stranu jadra, často prehliadanú svalovú skupinu,“ hovorí Nobbe. „Pomáha vytvárať stabilitu a silu v kufri a dolnom chrbte v porovnaní s tradičnými základnými cvičeniami.“
Ľahnite si na bok s ramenami naskladanými rovno a boky sú zarovnané. Položte spodný lakť pod rameno a choďte boky až po strop. Zapojte bočnú stranu svojho jadra a udržiavajte boky a hrudník rovno.
Deň 6 (aeróbna fitness/kondicionovanie)
Klika
Opäť vyberte kardio stroj (odlišný od predchádzajúcej aeróbnej relácie) a vyberte si medzi vysoko intenzívnymi alebo ustálenými kardio tréningmi. Urobte 10 až 12 kôl 50 sekúnd a 10 sekúnd pri maximálnej srdcovej frekvencii 80 až 85% pre vysokú intenzitu. Pre ustálený stav urobte 10 až 15 minút pri maximálnej srdcovej frekvencii 55 až 65%.
7. deň (obnovenie odpočinku)
Klika
ako pripraviť espresso doma
„Pre dni odpočinku a regenerácie sa zamerajte na valcovanie peny, natiahnutie, hydratáciu a relaxáciu,“ hovorí Nobbe. „Dni zotavenia vám umožňujú resetovať a pripraviť myseľ a telo na ďalší týždeň. Takže si naplánujte svoje tréningy, ciele a choďte von a pohybujte sa okolo. ““
