Každý má zvyčajne aspoň jednu časť svojho tela, ktorý by chcel vylepšiť. Ak sa to stane, blbec , máš šťastie! Jednoducho pridajte päť najlepších cvičení na spodnej časti tela, aby ste sa zbavili plochého zadku do svojej cvičebnej rutiny, a uvidíte výrazné zmeny v žiadnom momente. Všetko, čo potrebujete, je určitá motivácia a konzistentnosť.
Pre najúčinnejšie pohyby sme hovorili Jacquie Smith , certifikovaný tréner integračnej výživy a inštruktor fitness špecializujúci sa na Barre, jogu a pred/postnatálne tréningy, ktoré zdieľa päť najlepších cvičení na spodnom tele, ktoré vám pomôžu zbaviť sa plochej zadnej strany. Dozvieme sa, prečo sa to stane a ako pracovať na jeho vylepšení.
Plochý zadok sa môže rozvíjať z niekoľkých dôvodov, vrátane zlého tela, sedavého životného štýlu, nedostatočného cvičenia alebo genetiky. Smith vysvetľuje: „Je to tiež veľmi bežné v popôrodných mamičkách v dôsledku dojčenia, slabých jadrových svalov, menej času na cvičenie a správne aktivácie svalov glute. Tajomstvo kola, energickej koristi robí nielen vyššie uvedené cvičenia, ale tiež vytvára spojenie mysle a tela s vašimi glute v každodenných činnostiach a počas tréningov. ““
Nech už je to akýkoľvek prípad, sme pripravení zlepšiť situáciu. Na tieto cvičenia nepotrebujete žiadne vybavenie, takže sú celkom vhodné. Začnime! Pokračujte v čítaní viac a naučte sa, ako sa zbaviť plochého zadku, a ďalej, nenechajte si ujsť Eliminujte svoje „butt jamky“ s týmito 4 cvičeniami, hovorí Trainer .
náhrada za estragón
Široký druhý drep
Klika
korunné kráľovské nápoje
Umiestnite svoje nohy širšie ako šírka bedra a nasmerujte prsty na nohách smerom von. Prineste obe ruky do srdca a znížte boky, aby sa zarovnali s kolená. Stlačte kolená dozadu. Zostaňte na chvíľu v tejto pozícii, uistite sa, že si stohujte ramená cez boky a nakreslite hornú časť hlavy smerom k oblohe. Keď vstanete späť hore, narovnajte nohy a stlačte glute.
Glute most
Lež si na podlahe, ohýbajte kolená a dajte nohy vzdialenosť šírky bedra od seba. Tipy vašich prstov by mali byť schopné len sotva dosiahnuť zadnú časť päty. Udržujte svoje plecia uvoľnene, keď tlačíte predlaktia a dlane na podlahu. Potom stlačte nohy nadol a boky hore, aktivujte svoje abs, glutes a hamstringy. V hornej časti mosta stlačte glute svaly a potom pomaly spustite dozadu nadol.
Osla
Klika
Dostaňte sa do stolovej polohy a ohnite pravú nohu. Vaše koleno by malo byť ohnuté, potom zdvihnite a spustite koleno, aby ste sa usporiadali s bedrom alebo tesne nad ním. Túto pozíciu na chvíľu držte, stlačte glute a potom spustite späť do pozície, v ktorej ste začali.
Dúčka
Zatiaľ čo v stolovej polohe, narovnajte pravú nohu a nasmerujte prsty na nohách smerom k oblasti napravo od chrbta. Ďalej zdvihnite nohu hore a vo vzduchu nakreslite „dúhu“ vo vzduchu pomocou svojho veľkého špičky. Prineste si špičku dozadu do ľavej oblasti za vami. Ďalej stlačte svoje vnútorné stehná a potom nakreslite ďalšiu „dúhu“ do vzduchu zľava doprava. Vráťte nohu späť do pozície, v ktorej ste začali.
cappelletti nápoje
Výpadky
Klika
Začnite toto posledné cvičenie pravou nohou vpred, zatiaľ čo ustúpite s ľavou nohou, aby ste prevzali výpad. Presuňte svoje ramená cez boky a vytvorte 90-stupňové uhly s nohami. Akonáhle ste v správnej polohe, zdvihnite chrbát dole asi jeden palec nad zemou. Keď idete späť do pozície, v ktorej ste začali, stlačte svoje vnútorné stehná a glute.
