Proteín pomáha vytvárať a opravovať štíhlu svalovú hmotu, ale z hľadiska trávenia vám pomôže naplniť vám rýchlejšie a zostať plné dlhšie, takže je potrebné ho zahrnúť do každého jedla. Ako to vyzerá na vašom tanieri pri jedle? Amy Goodson , MS, RD, CSSD, LD , Športový dietológ a autor The Sports Nutrition Playbook Hovorí: „Cieľom je zahrnúť 20 až 30 gramov vysokokvalitného bielkovín (čo znamená, že obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny) do vašich hlavných jedál raňajok, obedov a večere.“ Prakticky to znamená jesť asi 3 až 4 unce bielkovín na jedlo alebo približne jednu štvrtinu až jednu tretinu vášho doskového proteínu. „Potom na základe vašich celkových proteínových potrieb môžete vyplniť medzery v čase občerstvenia pridaním potravín, ako je strunový syr, hovädzie trhané, ťažko uvarené vajcia alebo jogurt,“ vysvetľuje Goodson.
Ak hľadáte svaly, Goodson hovorí, že vaším cieľom by malo byť maximalizácia syntézy svalových bielkovín v okne po tréningu. „To znamená, že by si mal byť konzumácia 15 až 25 gramov vysokokvalitného proteínu (s 3 až 4 gramami z leucine. , aminokyselina rozvetveného reťazca potrebná na syntézu svalových proteínov) čo najskôr po vykonaní a ideálne v priebehu prvých 45 minút. ““ Najlepšie je rýchle strávenie bielkovín spárovaný s jednoduchými sacharidmi. To by bol chvenie po prepustení po práci, smoothie vyrobený z kravského mlieka, grécky jogurt preliaty ovocím alebo nízkotučným čokoládovým mliekom. Goodson hovorí, že by ste potom mali sledovať toto občerstvenie s kompletným jedlom obsahujúcim 20 až 30 gramov bielkovín z potravín, ako je chudé hovädzie mäso, bravčové mäso, hydina alebo vajcia. Ak konzumujete viac rastlinných bielkovín, uistite sa, že jete kombináciu bielkovín s vysokou leucínom.
Všetkých 25 receptov uvedených nižšie poskytuje najmenej 15 gramov bielkovín - mnohé z nich sú oveľa vyššie. Ak je recept iba pre bielkovinovú časť jedla, existujú odporúčania, čo pridať na dokončenie taniera (zvyčajne celé zrno a zelenina). Vyberte si svoje obľúbené a prepracujte si cestu dole v zozname! Čítajte ďalej a pre viac, nenechajte si ujsť 50 zdravých receptov na večeru, ktoré trvajú 30 minút (alebo menej!).
Ľahšie krevety scampi
S láskavým dovolením výživy Toby Amidor
Podávať: 4 Výživa: 364 kalórií, 21 g tuku (6 g nasýtených tukov), 557 mg sodíka, 10 g sacharidov (2 g vlákniny, 6 g cukru), 37 g bielkovínKrevety sú veľmi štíhle bielkoviny, ktoré poskytujú 18 gramov bielkovín na 3 unavené unce. Je to tiež vynikajúci zdroj selénu a dobrý zdroj vitamínu B12. Zistíte tiež, že má tuky Omega-3 bojujúce za zápaly. Spárujte tieto krevety scampi s zoodles alebo celoštátnymi cestovinami a zeleným šalátom.
Recept z Toby Amidor Nutrition .
Air Fryer Turecko hamburgery
S láskavým dovolením Ashley Petrie, RDN, LDN každodennej domácnosti
Podávať: 4 Výživa: 320 kalórií, 16,5 g tuku (4 g nasýteného tuku), 505 mg sodíka, 4 g sacharidov (0,5 g vlákniny, 2 g cukru), 39 g proteínu (vypočítané bez buchty a zálievok)Tieto hamburgery Air Fryer Turecko sú vyrobené z 39 gramov chudého bielkovín a sú rýchlou a ľahkou alternatívou k pravidelným hovädzím hamburgerom. Sú vyrobené bez strúhanky na a večera s nízkym sacharidom To je pripravené za menej ako 20 minút.
Recept z Každodenný domáci .
recept na burratu
Marocká šošovica
S láskavým dovolením skleníkov
Podávať: 3 Výživa: 332 calories, 6 g fat (4 g saturated fat), 1,930 mg sodium, 52 g carbs (22 g fiber, 8 g sugar), 19 g proteinŠošovka je jedným z mojich obľúbených rastlinných proteínov, pretože 9 gramov bielkovín v iba polovičnej šálke. Sú plné vlákniny, vďaka ktorým sa plnia, a majú ďalšie dôležité živiny, ako je železo a folát. Nehovoriac o tom, že slúžka šošovky je mimoriadne cenovo dostupná-na štvrtinu štvorcových šálok sa má len 0,10 USD.
Recept z Skleníky .
Taliansky hovädzie mäso
S láskavým dovolením farmárskej dcéry Consulting
Podávať: 4 Výživa: 780 kalórií, 36 g tuku (9 g nasýtených tukov), 910 mg sodíka, 69 g sacharidov (15 g vlákniny, 0 g cukru), 45 g bielkovínLean Beef je zdroj vysokokvalitného proteínu bohatého na živiny. 3-uncová porcia vareného chudého hovädzieho mäsa poskytuje 10 základných živín vrátane B-vitamínov, zinku a železa, ktoré podporujú aktívny a zdravý životný štýl.
Recept z Poľnohospodár dcéra Consulting a Varenie à la srdce: 500 jednoduchých a chutných receptov, ktoré pomáhajú, aby každé jedlo bolo zdravé .
Krémové krevety polenty a zeleninové misky
S láskavým dovolením Elizabeth Ward, MS, RDN of Better je nový perfektný
Podávať: 4 Výživa: 378 calories, 16 g fat (6 g saturated fat), 618 mg sodium, 30 g carbs (4 g fiber, 0 g sugar), 31 g proteinKrevety sú zdrojom bielkovín s nízkym obsahom tuku a tento recept vyhovuje jednému z dvoch navrhovaných jedál na morské plody týždenne. Obsahuje cholín, ktorý je potrebný na zdravie mozgu a pečene, a je zdrojom omega-3 tukov, ktoré sú dobré pre vaše srdce a váš mozog.
Recept z Lepšie je nový perfektný .
Vegánske pečené špagety
S láskavým dovolením Easy Cickpeasy
Podávať: 8 Výživa: 401 calories, 15 g fat (2 g saturated fat), 629 mg sodium, 48 g carbs (13 g fiber, 8 g sugar), 23 g proteinTáto pečená špagety používa hodvábne tofu, cícerové cestoviny a textúrovaný rastlinný bielkovín na naplnenie 23 grammi rastlinných bielkovín. Sója (tofu a textúrovaný rastlinný proteín) v tejto špaghetách nie je len veľkým zdrojom bielkovín, ale môže tiež podporovať chudnutie a znížiť cholesterol. Navyše, zdravá dávka vlákniny z cestovín znamená, že táto špagety vás budú nasýtiť celé hodiny. Bez mäsa, tu prichádzame!
Recept z Ľahké cícer .
Burgery tuniaka s rozbitým avokádom a paradajkami
S láskavým dovolením Elizabeth Ward, MS, RDN / Better je nový dokonalý
Podávať: 4 Výživa: 430 calories, 14 g fat (3 g saturated fat), 810 mg sodium, 40 g carbs (8 g fiber, 0 g sugar), 39 g proteinTieto hamburgery používajú relatívne lacný konzervovaný tuniak, ktorý má nízky obsah nasýtených tukov a bohatý na kompletné bielkoviny, ako aj niekoľko vitamínov a minerálov a omega-3 tukov.
Recept z Lepšie je nový perfektný .
Kuracie špenát a huby
S láskavým dovolením Anne Danahy, RDN, majiteľka spoločnosti CravingsomhingHealthy.com
Podávať: 4 Výživa: 313 calories, 11 g fat (2 g saturated fat), 212 mg sodium, 14 g carbs (2 g fiber, 4 g sugar), 38 g proteinToto krémové kurča so špenátom a hubami je plné chudého bielkovín z vykostených, bez kože, kuracieho a gréckeho jogurtu v smotanovej omáčke. Aj keď má toto jedlo s nízkym obsahom kalórií, bielkovina ho robí vážne plnením a uspokojovaním.
Recept z Túžba po niečom zdravom .
Vegánsky sendvič tofu
S láskavým dovolením Amy Gorin, MS, RDN, majiteľka Plant so sídlom Amy
Podávať: 4 Výživa: 460 calories, 9 g fat (1 g saturated fat), 955 mg sodium, 73 g carbs (5 g fiber, 13 g sugar), 22 g proteinTento vyprážaný tofu sendvič obsahuje rastlinný proteín Tofu. V skutočnosti dostanete 22 gramov bielkovín na porciu! Tofu je kompletný proteín, čo znamená, že poskytuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín.
Recept z Rastlina so Amy .
Pomalé pečenie hrudníka
S láskavým dovolením Megan Byrd, RD, Oregon Dietitian
Podávať: 6 Výživa: 481 calories, 311 mg sodium, 25 g carbs (2 g fiber, 0 g sugar), 49 g proteinSpodná kruhová pečená pečená farba je štíhla hovädzie mäso a je ideálna na pomalé varenie. Má vysoký obsah bielkovín a nízky obsah tuku v porovnaní s fattierovými rezmi hovädzieho mäsa. Používajte na skartovanie pre šaláty, zábaly alebo si môžete vychutnať samostatne!
Recept z Oregonský dietológ .
Pečená pizza
S láskavým dovolením Amy Gorin, MS, RDN, majiteľka Plant so sídlom Amy
Podávať: 4 Výživa: 358 calories, 10 g fat (4 g saturated fat), 807 mg sodium, 57 g carbs (7 g fiber, 6 g sugar), 16 g proteinFazuľa na vašej pizze? Áno! Táto pečená fazuľová pizza dodáva 16 gramov bielkovín na porciu. Pečené fazule sú nádherné rastlinné bielkoviny a tiež dodávajú vlákninu, ktoré vám pomôžu udržať Fuller dlhšie.
Recept z Rastlina so Amy .
Ľahké pečené ryby vo fólii recept
S láskavým dovolením Elizabeth Ward, MS, RDN of Better je nový perfektný
Podávať: 4 Výživa: 202 kalórií, 8 g tuku (1 g nasýteného tuku), 504 mg sodíka, 54 g sacharidov (0 g vlákniny, 0 g cukru), 24 g bielkovínBiele ryby, ako napríklad Haddock a Cod, majú nízky obsah nasýtených tukov, vďaka čomu je zdravou srdcom. Taktiež dodáva všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré telo vyžaduje, ako aj niektoré tuky Omega-3 zdravé srdcom.
Recept z Lepšie je nový perfektný .
Bison hamburgery
S láskavým dovolením Sarah Schlichter, MPH, RDN, tvorca brucha Bucket Zoznam a výživa na beh
Podávať: 5 Výživa: 443 calories, 24 g fat (11 g saturated fat), 451 mg sodium, 23 g carbs (1 g fiber, 3 g sugar), 32 g proteinBison je veľmi štíhlym strihom mäsa a veľkým zdrojom bielkovín, ktorý sa môže pochváliť 24 gramami bielkovín na tri uncu, ako aj esenciálne mikroživiny, ako je železo, zinok, selén a vitamín B12. Pri varení vo vzduchovej fritéze zachováva chuť pri používaní menšieho tuku a oleja, čo z nej robí zdravšie jedlo.
Recept z Brušný zoznam vedier .
Zdravší kurací hrniec
S láskavým dovolením výživy Heather Mangieri
Podávať: 4 Výživa: 400 calories, 13 g fat (5 g saturated fat), 730 mg sodium, 35 g carbs (2 g fiber), 34 g proteinTento zdravší recept na koláč s kuracím mäsom je modifikovaný z tradičných receptov tak, aby poskytoval menej kalórií, tuku a sodíka, pričom dodáva viac chudých bielkovín, vlákniny a chuti! Vyrába sa v individuálnych porciách s jedným serverom, aby sa poskytla porcia a ubezpečila sa, že každý dostane rovnaké porcie dobrých vecí!
Recept z Heather Mangieri Nutrition .
Tofu generála TSO s karfiolom
S láskavým dovolením Jackie Newgent, RDN, kulinárska výživa vpred
Podávať: 3 Výživa: 680 calories, 26 g fat (3 g saturated fat), 1,220 mg sodium, 91 g carbs (9 g fiber, 21 g sugar), 24 g proteinOrganické mimoriadne firmové tofu uvedené v tomto recepte smaženia poskytuje kompletný proteín, spolu so satiačnými vláknami a zdravotnými ochrannými izoflavónmi. Navyše, keď sa stlačí prebytočná tekutina, tofu môže pekne zhnedať, aby poskytla výdatná, 100% rastlinná dobrota-nevyžaduje sa žiadne mäso.
Recept z Jackie Newgent, RDN .
Ultimate Street Fish Tacos
S láskavým dovolením Patricie Bannan, MS, autorka RDN od vyhorenia po vyváženie
Podávať: 6 Výživa: 170 kalórií, 6 g tuku (1 g nasýteného tuku), 250 mg sodíka, 14 g sacharidov (2 g vlákniny), 17 g bielkovínTieto rybie tacos s veľkosťou ulíc nie sú len vynikajúcim zdrojom bielkovín, ale tiež plávajú s chuťou a výživou. Veľkosť servírovania dvoch malých tacos poskytuje 17 gramov bielkovín, hlavne z bielych rýb. Cod, Mahi Mahi, Tilapia a Halibut sú príklady bielych rýb, ktoré sú rybami s nízkym obsahom tukov s nízkym obsahom tuku s pevnou textúrou, ktorá je ideálna pre tacos. Biele ryby sú tiež zvyčajne dobrým zdrojom selénu pre imunitnú podporu a vitamíny B pre energiu. Pre pohodlie a úspory nákladov použite mrazenú rybu a pred varením ju jednoducho rozmrazte.
Recept z Patricia Bannan, MS, RDN .
Rýchla a ľahká morka taco polievka
S láskavým dovolením kuchárky Everything Easy Pre-Diabetes, Simon a Schuster 2021
Podávať: 12 Výživa: 230 kalórií, 6 g tuku (1 g nasýteného tuku), 440 mg sodíka, 32 g sacharidov (8 g vlákniny, 9 g cukru), 18 g bielkovínTáto výdatná, robustná polievka obsahuje mletú morku kombinovanú s tromi plechovkami rôznych fazule, ktoré balenie misky s 18 gramami bielkovín na porciu plus 8 gramov srdcového a krvného vlákniny vhodného!
Recept z Lauren Harris-Pincus, MS, RDN , zakladateľ NutritionStarringyou.com a autor V kuchárskej knihe Everything Easy Pre-DiaBettes
Vysoké proteínové cestoviny s brokolicou a červenou paprikou
S láskavým dovolením Melissa Altman-Traub, MS, RDN, LDN
Podávať: 2 Výživa: 218 calories, 7 g fat (1 g saturated fat), 306 mg sodium, 22 g carbs (11 g fiber, 11 g sugar), 24 g proteinProteín v tomto jedle pochádza z čiernych sójových špagiet a zeleniny. Sú to zdroje rastlinných bielkovín, ktoré sú zdravé, pretože zahŕňajú vlákninu, draslík a ďalšie dôležité živiny plus fytochemikálie, ktoré pomáhajú predchádzať chronickým chorobám.
Recept z Melissa Altman-Traub, MS, RDN, LDN .
Jednoducho pálené lastúry
S láskavým dovolením Layne Lieberman, MS, RDN, CDN, LDN
Podávať: 4 Výživa: 143 kalórií, 4,4 g tuku, 183 mg sodný, 2,7 g sacharidov, 19 g bielkovínVedeli ste, že lastúry sú viac ako 80 percent bielkovín? Plus lastúry sú štíhle - nabite tuk! Tri unce lastúry obsahujú asi 90 kalórií, 17 gramov bielkovín, menej ako 1 gram tuku a 25 percent dennej hodnoty pre selén. Podávajte s mangovým chutney, duseným zeleným a vašim obľúbeným celozrnným zrnkom.
Recept z Layne Lieberman, MS, RDN, CDN, LDN autor Za stredomorskou stravou: Európske tajomstvá super zdravých .
Kuracie mäso a špenát s orzom s feta
S láskavým dovolením Jim White RDN, ACSM ex-P
Podávať: 6 Výživa: 426 calories, 14 g fat (5.8 g saturated fat), 33 g carbs (11.7 g fiber, 41 g proteinTento lahodný recept na budovanie štíhlej svaly obsahuje úder dvoch kompletných zdrojov bielkovín zo syra kuracieho a feta. Tieto proteínové zdroje majú vyššie množstvo leucínu aminokyseliny rozvetveného reťazca, ktorý je kľúčom k rastu chudého svalov.
Recept z Jim White Fitness .
Buffalo kuracie guľôčky
S láskavým dovolením Sarah Pflugradt, MS, RDN, CSCS
Podávať: 4 Výživa: 222 calories, 6 g fat, 742.2 mg sodium, 11.3 g carbs (1.3 g fiber, 3.7 g sugar), 29 g proteinTento recept používa mleté kuracie prsia, ktoré sú štíhle, cenovo dostupné a všestranné vysoko kvalitné bielkoviny. Získate všetky príchute Buffalo Chicken s pôsobivými 29 gramami bielkovín na porciu. Podávame s pečenými sladkými zemiakmi a zeleným šalátom na boku.
krevety pečené
Recept z Sarah Pflugradt, MS, RDN, CSCS .
Tofu zodle misky
S láskavým dovolením Maliny Malkani, MS, RDN, CDN, autor spoločnosti Simple
Podávať: 4 Výživa: 668 calories, 30 g fat (5 g saturated fat), 1,699 mg sodium, 88 g carbs (15 g fiber, `7 g sugar), 18 g proteinJedným z mojich obľúbených hackerov na prípravu jedla je urobiť obrovskú dávku Pečené sezamové tofu uhryznutie Cez víkendy pomocou pevného alebo extra pevného bloku tofu. Držím ich v chladničke, aby som sa celý týždeň používal ako kotva jedla v výživných miskách (ako je tento) alebo ako šalát bohatý na bielkoviny, ak ich moje deti nejedia všetky. Tofu prechádza bielkovinami a ľahko sa varí. Navyše, jesť diéty bohaté na sóje môže byť chránené pred chronickými chorobami životného štýlu, ako sú srdcové choroby, cukrovka 2. typu a hypertenzia.
Recept z Malina trochu výživy .
Kuracie farmesan Air Fryer
S láskavým dovolením Lisy Andrews, Med, RD, LD, majiteľ spoločnosti Sound Bites Nutrition
Podávať: 6 Výživa: 236 calories, 9 g fat (3.7 g saturated fat), 607 mg sodium, 11 g carbs (1 g fiber), 27 g proteinKuracie mäso je výživné bielkoviny, ktoré zahrnuje do vašej stravy, pretože má nízky obsah nasýtených tukov a dobrý zdroj selénu, niacínu a vitamínu B6. Táto verzia kuracieho parmezánu má oveľa nižšiu tuk a nasýtený tuk ako tradičný kurací parmezán. Je to skvelá voľba poskytnúť dostatok bielkovín do 30 minút. Podávajte s celozrnnými cestovinami a veľkým hodeným šalátom.
Recept z Výživa zvuku .
Kuracie špajle s marinovaným jogurtom
S láskavým dovolením Melanie Marcus, RD
Podávať: 6 Výživa: 221 calories, 7 g fat, 1 g carbs, 35 g proteinKuracie prsia sú vynikajúcim zdrojom chudého bielkovín. 3-uncová časť kuracieho prsníka bez kože poskytuje iba 128 kalórií, 3 gramy celkového tuku a iba 1 gram nasýteného tuku, pričom dodáva 26 gramov plnenia bielkovín. V porovnaní s vyšším tukovým mäsom, ako je 85% Lean/15% tukového hovädzieho mäsa, má kurča štvrtinu tuku, čo znižuje kalórie, pričom je vynikajúcou a výplňou pre tých, ktorí si želajú udržiavať alebo schudnúť. Spárujte tieto kuracie špajle s kuskusovou a dusenou brokolikou alebo si vychutnajte šalát.
Recept z Melanie Marcus, Rd .
Losos s bezlepkovou pikantnou horčicou-honicistickou omáčkou
S láskavým dovolením Bonnie Taub-Dix, RDN lepšie ako diéta
Podávať: 8-10 Výživa: 180 kalórií, 8 g tuku (2 g nasýteného tuku), 135 mg sodíka, 3 g sacharidov (0 g vlákniny, 1 g cukru), 18 g bielkovínLosos obsahuje powerhouse proteínu spolu so srdcovým zdravým omega-3 mastnými kyselinami. Tento recept funguje dobre v rúre alebo na vašom grilovaní. Krása tohto receptu spočíva v tom, že nemusíte používať presné merania. Ak sa vám páči vaša zálievka trochu sladšia, pridajte viac sirupu. Ak ste pikantný typ, choďte ťažší s octom. A ak by ste chceli viac kopnúť, zahrňte viac chrenovej omáčky. Bez ohľadu na to, ako to uprednostňujete, toto jedlo je nízkym obsahom kalórií, ako získať veľa chuti.
Recept z Bonnie Taub-Dix, Rdn.
