Milovníci špargle vedia, aká všestranná je táto stalky zelená zelenina - jesť ju grilovanú, praženú, nakladanú, pečené a varené akýmkoľvek spôsobom od začiatku do konca jari, keď je úroda na svojom vrchole. Odrody špargle môžu mať svoj podpisový zelený odtieň, ale tiež sa pestujú vo fialových a bielych odrodách. Je to tiež konečná jarná pochúťka, bez ohľadu na to, ktorá farba sa vám páči najlepšie.
Zatiaľ čo miestny špargľa pri špičkovej čerstvosti môže byť k dispozícii iba na mesiac asi na konci jari, nájdete túto zelenú stopkovú zeleninu v obchodoch s potravinami po celý rok. Je však čerstvé a hojné od konca zimy do začiatku leta.
Či už ho nasekávate, aby ste ho upievali do quiche, vyhotoval si ho, aby ste si ich vychutnali celý rok, alebo ju pražete s kuracím mäsom na večeru s plechom, špargľa je lahodná a živín bohatá na zeleninu. Aj keď ju máme radi pre svoju chuť a všestrannosť, nemôžete zabudnúť na bohaté zdravotné výhody pri konzumácii špargle.
Ako dietológ nemôžem dosť nadšené o tejto žiarivej jarnej zelenine. Po ponore do výskumu som požiadal kolegovia odborníkov na výživu, aby pomohli vysvetliť mnohé zdravotné výhody pri konzumácii špargle, aby ste s tým mohli s istotou naplniť košík s potravinami a tanier po celú sezónu! Tiež pre viac tipov na zdravé stravovanie o vašich obľúbených vegetariánoch, nezabudnite si prečítať 7 Vedecké výhody z jedenia papriky .
Obsah výživy špargle
Klika
grand marnier mix
Asparagus je nízkokalorický, vysokovýkonný, vysokovýkonný rastlinný rastlín bohatý na mnoho mikroživín vrátane vitamínu K, folátu, medi a niekoľkých vitamínov B. Podľa Ministerstvo poľnohospodárstva Spojených štátov (USDA), jedna šálka vareného špargle (180 gramov) má:
Makronutrienty:
- 40 kalórií
- 4,3 gramov proteínu
- 0,4 gramu tuku
- 7,4 gramov uhľohydrátov
- 3,6 gramov celkovej výživovej vlákniny
- 2,3 gramov prírodného cukru
Mikroživiny:
- 91,1 mikrogramov, 91% denná hodnota (DV) vitamínu K
- 268.2 Mikrogramy, 67% DV folátu
- 0,3 miligramu, 33% DV medi
- 0,3 miligramu, 24% DV tiamín
- 11 mikrogramov, 20% DV selénu
- 0,3 miligramu, 19% DV riboflavínu
- 13,9 miligramy, 15% DV vitamínu C
- 2 miligramy, 12% DV niacínu
- 1,1 miligramy, 10% DV zinku
- 90 mikrogramov, 10% DV vitamín A
- 1,6 miligramy, 9% DV železa
- 403,2 miligramy, 9% DV draslíka
- 41,4 gramov, 3% DV vápnika
- 25,2 miligramov, 1% DV sodíka
Je špargľa pre vás dobrý?
Klika
„Asparagus je MVP zeleniny s výživou, ktorú je ťažké poraziť!“ ujasniť Pam Hartnett, MPH, RDN , spisovateľ výživy, tréner a majiteľ Dietici vitality .
Každá šálka vareného špargle má 3,6 gramu vlákniny a 4,3 gramu bielkovín, čo uľahčuje splnenie cieľov vlákien a jesť dostatok bielkovín, najmä ak sledujete rastlinnú stravu. Jesť špargle tiež dáva telu dávku polyfenoly, saponíny a antokyany —Pancie zlúčeniny s silnými antioxidačnými vlastnosťami a inými potenciálmi podporujúcimi zdravie.
Kalória pre kalóriu je táto zelenina neuveriteľne hustá výživná a do každého chutného uhryznutia zabalí niekoľko živín.
Ten 2020–2025 Diétové pokyny pre Američanov Odporúča 2–3 šálky zeleniny denne pre dospelých. Tieto odporúčania spĺňa iba 10% dospelých. Ak ste súčasťou 90% ľudí, ktorí nejedia odporúčané porcie zeleniny každý deň, špargľa je jednoduchý spôsob, ako zvýšiť príjem zeleniny.
špinavé chai latte
Je jednoduché vkĺznuť trochu špargle do akéhokoľvek jedla dňa. Pridajte nasekané a oplárené špargle do svojich ranných miešaných vajíčok, sendvič a šálku smotany na špargľu na obed a paket Na večeru s lososom, plátkami zemiakov a špargľovými kopijami!
Tu je 9 vedeckých výhod z jedenia špargle
1. Špargas môže pomôcť zvládnuť hladinu cukru v krvi
Klika
„Špargľa sa považuje za netiersku zeleninu, ktorá nemá taký veľký vplyv na hladinu cukru v krvi ako škrobová zelenina, ako sú zemiaky a kukurica,“ vysvetľuje Amanda Lane, MS, RD, CDCE a zakladateľ Výživa na zdraví jazdný pruh .
Jedna šálka vareného špargle má iba 7 gramov uhľohydrátov v porovnaní s 31 gramami uhľohydrátov nájdených v 1 šálke varené zemiaky , škrobový karb. Polovica uhľohydrátov v špargle pochádza z vlákniny, nepredstaviteľnej rastlinnej zlúčeniny, ktorá má menší vplyv na hladinu cukru v krvi ako iné uhľohydráty.
„Tí, ktorí chcú schudnúť a spravovať cukrovku, sa vyzývajú, aby si vytvorili polovicu svojej tanierov netierskej zeleniny, ako je špargľa,“ hovorí Lane.
2. Mohlo by to znížiť váš krvný tlak
Jesť viac špargle by mohla byť jednou časťou vašej stravy na riadenie krvného tlaku.
brandy horká
„Asparagus je prírodný diuretik v dôsledku rastlinných zlúčenín, vitamínov a minerálov a draslíka,“ hovorí Caroline Thomason, RD, CDCE , Dietikán so sídlom v Severnej Virgínii.
Jedna šálka vareného špargle má 9% vášho DV pre draslík, minerál, ktorý pomáha znižovať napätie v stenách krvných ciev a znižuje účinky sodíka zvyšujúce krv American Heart Association .
Malá štúdia z roku 2013 v Časopis tradičnej a doplnkovej medicíny zistili, že spodné stonky špargle majú okrem draslíka rôzne bioaktívne zlúčeniny, ktoré môžu pomôcť pri znižovaní krvného tlaku. Problém je v tom, že spodná stopka je zvyčajne zlikvidovaná kvôli jeho tvrdej a drevnej textúre.
Ak chcete používať všetky časti rastliny špargle špargľová polievka pomocou drevných stoniek pre zásoby!
3. Špargas zvyšuje pocity plnosti po jedle
Klika
Ak často ukončíte jedlo, ktoré sa cítite menej ako plné alebo siahate o občerstvenie asi o hodinu neskôr, zvážte pridanie porcie špargle na tanier.
Ako zelenina s vysokým obsahom vlákniny a bielkovín môže špargľa po jedle pomôcť zvýšiť sýtosť alebo pocity plnosti. Proteín a vláknina pomalé trávenie , čo vedie k dlhodobému pocitu plnosti. Aby ste zostali plné dlho po skončení jedla, jedzte špargľu spolu s kuracím mäsom a celozrnným zrnom, ako je hnedá ryža pre vyvážené s vysokým obsahom vlákniny s vysokým obsahom bielkovín.
4. Podporuje zdravé tehotenstvo
Špargľa je jedným z najvyšších prírodných zdrojov folátu, pričom iba jeden šálka poskytuje 67% dennej hodnoty. Táto živina je rozhodujúca pre ženy, ktoré sú tehotné alebo by mohli otehotnieť, kvôli jej dôležitosti pre vývoj nervových trubíc u rozvíjajúceho sa plodu. Medzi ďalšie potraviny s vysokým obsahom folátu patrí hovädzie pečeň, špenát, hrach s čiernymi očami a obohatené obilniny a zrná.
5. Je plná prebiotík pre zdravé črevo
Klika
„Špager je skvelým zdrojom prebiotickej vlákniny, ktorá je potravou pre dobré baktérie (probiotiká) v čreve,“ hovorí Sarah Anzlovar, MS, RDN, LDN , intuitívne stravovanie dietológa pre mamičky.
Má niečo vyše pol šálky špargle 2,5 gramov inulínu , prebiotické vlákno vysoko účinné pri kŕmení prospešných črevných mikróbov podľa článku v septembri 2017 v Živiny .
„Vlákna v špargle pomáha podporovať zdravý črevný mikrobióm a podporovať trávenie a zdravé pohyby čriev,“ hovorí Anzlovar.
ostreľovanie edamame
Ten 2020–2025 Diétové pokyny pre Američanov recommends 14 grams of fiber for every 1,000 calories eaten. On a 2,000-calorie diet, just one cup of asparagus has 12.8% of your DV of fiber!
6. Pôsobí ako prírodný detoxikátor
„Vrátane špargle do vašej stravy môže pomôcť pri prirodzenom detoxikačnom procese tela,“ hovorí Hartnett. Je to vďaka hojným antioxidantom, ktoré sa nachádzajú vo vnútri.
'Zlúčeniny ako kvercetín a glutatión Pomôžte neutralizovať škodlivé toxíny v tele a podporovať zdravú funkciu pečene, “vysvetľuje Hartnett.
Glutatión sa nachádza vo všetkých bunkách, najmä koncentrovaných v pečeni, a hrá dôležitú úlohu pri detoxikácii a bránení buniek proti oxidačnému stresu, podľa prehľadu v júni 2020 v Výskum pečene . Quercetin má svoju vlastnú silnú antioxidačnú aktivitu a tiež zvyšuje množstvo glutatiónu nájdeného v tele, podľa článku v máji 2020 v ACS Omega .
7. Špargas podporuje zdravé srdce
Klika
Jesť viac špargle by mohlo znížiť riziko srdcových chorôb.
„Asparagus je bohatý zdroj folátu, b-vitamínu, ktorý pomáha znižovať hladiny homocysteínu v krvi, zlúčenina spojená so zvýšeným rizikom srdcových chorôb,“ hovorí Hartnett.
halloweenský nápoj
Homocysteín je rozdelený folátom a vitamínmi B12 a B6 na iné použiteľné a prospešné zlúčeniny. Vysoké hladiny homocysteínu môžu poškodiť tepny, viesť k krvným zrazeninám a zvýšiť riziko srdcových chorôb podľa Lekárska knižnica .
8. Môže pomôcť podporovať imunitné zdravie
Ovocie a zelenina sú dôležité pre imunitné zdravie z mnohých dôvodov - od ich prebiotických vlákien po antioxidanty a veľké množstvo vitamínov a minerálov. Špargľa je trojnásobná hrozba, pokiaľ ide o imunitnú podporu. Táto zelenina je dobrým zdrojom vitamínu C a zinku, dve živiny nevyhnutné pre Rast a funkcia imunitných buniek , má vysokú antioxidačnú aktivitu a je dobrým zdrojom prebiotickej vlákna, ktorá pomáha stimulovať imunitné bunky v čreve.
9. špargľa môže dať kosti podporu
Klika
Vitamín K Hrá hlavnú úlohu v zdraví kostí, pretože proteíny zapojené do mineralizácie kostí a obratu závisia od funkcie vitamínu K. Recenzia z decembra 2019 uverejnená v Časopis osteoporózy zistili, že nízky príjem vitamínu K a nízke hladiny vitamínu K v krvi sú spojené so zvýšeným rizikom zlomenín bedra v observačných štúdiách.
Špargľa je vynikajúcim zdrojom vitamínu K, pričom jeden pohár vám dáva 91% vášho DV. Ďalšia tmavo zelená zelenina, ako je kapusta, špenát, koláčiky a brokolica, sú tiež vynikajúcimi zdrojmi tohto vitamínu.
