Banány sú zvyčajne kriedou kriedou, aby boli najlepším občerstvením pred tréningom, ale čo keby sme vám povedali, že by ste si mali ovocie skutočne uložiť do tašky v telocvični po potu? Ukazuje sa, že banány obsahujú niekoľko kľúčových živín, ktoré sú nevyhnutné pre zotavenie po tréningu.
„Banány sa považujú za jednoduché alebo rýchle strávenie uhľohydrátov, čo je ideálne pre občerstvenie po tréningu,“ hovorí Amy Goodson, RD, CSSD, LD , Certifikovaný špecialista na športovú dietetiku a člen našej rady pre lekárskych odborníkov.
Tu je dôvod: Počas cvičenia spaľujete cukor (typ uhľohydrátov) ako zdroj energie a čím dlhšie a ťažšie trénujete, tým viac spálite. Tento cukor pochádza z toho, čo ste jedli pred tréningom, ale pri cvičení sa vaše telo začne rozkladať glykogén (alebo uložené uhľohydráty) z pečene a svalov, aby pomohlo udržať stabilnú hladinu cukru v krvi a poskytovať energiu pre pracujúce svaly, vysvetľuje Goodson.
„Po tréningu je potrebné doplniť glykogén. Približne 90% uhľohydrátov, ktoré konzumujete, okamžite po tréningu prejdete na doplnenie obchodov s glykogénom, a preto sa jednoduché uhľohydráty odporúčajú do dvoch hodín po cvičení. ““
bourbonové nápoje na leto
Jednoduché uhľohydráty sa nachádzajú v potravinách, ako je ovocie a zelenina, ale nájdete sa aj v spracovaných výrobkoch, ako sú cukríky, pečivo a sódy. Jesť banán po tréningu je ideálnou voľbou, pretože nie je spracovaná a obsahuje užitočné vitamíny a živiny. Poskytujú tiež okolo 30 gramov sacharidov Pomôcť doplňovať tieto obchody s glykogénom.
Čítajte ďalej, aby ste sa dozvedeli viac o tom, ako vám banán vám môže pomôcť po čase v telocvični, a ak chcete získať tipy na zdravšie stravovanie, pozrite sa na 5 spôsobov, ako jesť viac rastlín môže zachrániť váš život v roku 2023.
Banány v kombinácii s bielkovínmi môžu pomôcť vášmu telu budovať sval a spaľovať tuk
Klika
Po tréningu spárujte svoj banán so zdrojom bielkovín, aby ste pomohli vyplniť úsilie o budovanie svalov a úsilie na spaľovanie tukov.
„Keď konzumujete uhľohydráty, vaše telo produkuje inzulín, ktorý funguje ako kľúč, pretože odomkne bunku a umožňuje živiny z krvi do bunky kvôli energii,“ hovorí Goodson. „Zatiaľ čo bunky sú prirodzene citlivejšie na zvyšovanie glukózy (cukor) a aminokyselín (bielkoviny) po cvičení, konzumácia uhľohydrátov s proteínom spôsobuje produkciu inzulínu a môže pomôcť svalom upútať glukózu a aminokyseliny v krvi na zotavenie.“
Po tréningu teda skúste zmiešať smoothie s banánom a obľúbeným bielkovinovým práškom pre perfektné občerstvenie po tréningu.
Banány môžu pomôcť so zápalom po tréningu
„Nielenže banány obsahujú sacharidy, ktoré pomáhajú podnietiť zotavenie, sú tiež plné niekoľkých antioxidantov vrátane flavonoidov a amínov,“ hovorí Goodson. „Antioxidanty pomáhajú bojovať alebo neutralizovať voľné radikály (známe ako zlí chlapci, ktorí môžu spôsobiť poškodenie buniek) v tele, čo nakoniec pomáha znižovať zápal spôsobený bunkovým poškodením.“
V skutočnosti štúdia v marci 2018 v časopise PLOS ONE zistili, že sacharidy v banánoch pomohli znížiť úroveň zápalu po tom, čo ľudia bicykli asi 46 míľ.
Ako dlho po tréningu by ste mali jesť banán?
Klika
„„ Dvojhodinové okno príležitostí “hovorí, že telo robí lepšiu prácu pri využívaní uhľohydrátov a bielkovina Do dvoch hodín od vášho tréningu, “hovorí nám Goodson.
Športové dietológov zvyčajne odporúčajú jesť občerstvenie s oboma sacharidy a bielkoviny čo najskôr po tréningu - do 45 minút - vyhodiť telo z katabolizmu alebo „režimu rozkladu“ a vložiť ho do anabolizmu alebo „režim budovania/obnovy“.
„Je dôležité si uvedomiť, že ak niekto pravidelne zje vyváženú stravu s uhľohydrátmi, je pravdepodobné, že do 24 hodín dopĺňa svoje obchody s glykogénom,“ hovorí Goodson. Nezabudnite jesť vyvážené jedlá, ktoré zahŕňajú aj zdravé uhľohydráty po celý deň.
Ako sa banán porovnáva so športovým nápojom?
Športové nápoje obsahujú štyri hlavné veci: tekutina, uhľohydráty, sodík a draslík. „Po tréningu sú tieto nápoje navrhnuté tak, aby vám pomohli rehydratovať s tekutinou a elektrolytmi (sodík a draslík) a poskytujú uhľohydráty, aby pomohli doplniť glykogén,“ hovorí Goodson.
Veľký banán má asi 10% dennej hodnoty draslíka , robí z neho dobrý zdroj minerálu. Neobsahuje však žiadny sodík. „Priemerný človek stráca približne trojnásobok množstva sodíka v potu ako draslík, takže hoci sú obaja dôležité, zvyčajne je potrebných viac sodíka,“ hovorí Goodson. „Banán má teda dve zo štyroch potrebných komponentov (sacharidy a draslík), ktoré poskytujú športové nápoje, ale chýba mu sodík a tekutina.“
Celkovo, banány obsahujú dôležité prvky, ako sú uhľohydráty, antioxidanty a draslík, aby pomohli telu zotaviť sa po tréningu, ale úplné občerstvenie po tréningu by obsahovalo aj vysokokvalitný proteín.
„Banán môže byť súčasťou vašej výživy po tréningu, ale v porovnaní so športovým nápojom chýba niektoré potrebné komponenty,“ hovorí Goodson.
Zrátané a podčiarknuté: Spárujte banán po tréningu so zdrojom chudého bielkovín a minerálov. Smoothie s banánom a bielkovinovým práškom (ktorý zvyčajne obsahuje nejaký sodík) je skvelou a výživnou možnosťou.
