Počuli ste to znova a znova, že raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa. Ale koľko raňajok by ste mali jesť, keď dúfate, že schudnete? Hovorili sme s Výživa Twins® , Tammy Lakatos Shames, RD, CDN, CFT a Lyssie Lakatos, RD, CDN, CFT , členovia našej lekárskej expertnej rady, ktorí rozkladajú, koľko kalórií jesť na raňajky, keď je vaším cieľom schudnúť.
Ak počítate kalórie, treba zvážiť každý, koho konzumujete. Pokiaľ ide o raňajky, toto jedlo nastavuje tón pre celý deň. Má potenciál zvýšiť alebo vypustiť svoju energiu a musíte byť opatrní, aby ste všetky svoje kalórie nestrávili na jednom konkrétnom jedle. Môže to byť veľmi dlhý deň, keď diétu. Ale neznepokojujte sa, pretože výživa dvojčatá rozliate raňajkový čaj presne na to, koľko kalórií by mali byť vaše raňajky na podporu vašej cesty na chudnutie. Čítajte ďalej, aby ste sa dozvedeli viac, a keď skončíte, nezabudnite sa pozrieť 9 lenivých spôsobov, ako schudnúť celý mesiac .
Koľko kalórií musíte jesť na raňajky, aby ste schudli?
Klika
Spravidla vás zvyčajne obmedzuje na určitý počet kalórií na celý deň. Výživa Twins však naznačuje, že ženy by si mali ponechať svoje prvé jedlo dňa - a každé jedlo po - pod 400 kalórií, aby sa stanovil deficit kalórií. „To umožňuje pridanie niekoľkých stoviek kalórií počas občerstvenia, napriek tomu bude stále asi 1 500 kalórií,“ vysvetľujú.
čo je chambordský nápoj
Pokiaľ ide o mužov a aktívne ženy, môžu počas dňa konzumovať o pár stoviek kalórií viac - približne 450 až 500 na raňajky. Dávajú však pozor, aby si uvedomili, z čoho tieto kalórie pozostávajú. „Možno rovnako dôležité, ak nie sú rozhodujúce ako samotné kalórie, sú to, čo sú v kalóriách,“ stres výživnej dvojčatá. „Napríklad 400 kalórií uhľohydrátov bez bielkovín by bolo katastrofálnych pre pás, zvrhli hladinu cukru v krvi a potom by spôsobilo haváriu, podporovali hlad a nízku energiu a pravdepodobne sa prejedali čoskoro.“
Tu sú najlepšie raňajkové tipy, ako žiť kvôli chudnutiu.
1. Zvýšte príjem proteínov.
Klika
Výživové dvojčatá odporúčajú konzumovať minimálne 20 gramov bielkovín na raňajky. Zdieľajú, „proteín spôsobuje stabilné a postupné trávenie a pomôže vám udržať vás spokojný, ako aj stabilizovať hladinu cukru v krvi. Zabraňuje energetickým zlyhaniam, ktoré vyvolávajú chuť na cukru, ktoré sa začínajú, keď mozog a telo túži po rýchlom vyzdvihnutí paliva. Energetické zlyhania tiež vyvolávajú neurotransmitery vrátane brušného tukového hormónu, kortizolu. ““
Vaše najlepšie stávky, pokiaľ ide o výber bielkovín, ktoré udržiavajú kalórie pod kontrolou, zahŕňajú vaječné bielky, vajcia, bielkovinový prášok a grécky jogurt. Jednoduchým konzumáciou 20 gramov ktoréhokoľvek z týchto potravín, spolu s ďalšími kľúčovými komponentmi zdravých raňajok na chudnutie, budete si udržiavať počet raňajok v rámci 400-kalórií.
2. Kombinujte potraviny s vysokým obsahom vlákniny s bielkovinou.
Klika
Manželstvo potravín a bielkovín s vysokými vláknami je šťastné. Potraviny, ktoré obsahujú veľa vlákniny, sú plné živín bez príliš veľkého množstva kalórií. Dobré príklady sú nízko-glykemické, plody bohaté na antioxidanty, ako sú zelenina a bobule, a časti celých zŕn ½-šálky. Podobne ako v prípade proteínu, vláknina si vyžaduje čas na strávenie. Je to dobrá vec, pretože vám poskytuje energiu, ktorá trvá dlho a udržuje vás plná ráno.
zlatý cadillac nápoj
„Vlákno opuchne v žalúdku, keď pijete vodu, zaberá priestor, pomáha vám vyplniť a zabrániť hladu, pričom tiež stabilizuje hladinu cukru v krvi,“ vysvetľuje dvojčatá výživy. „Vlákno vás udržiava pravidelne, čo sa stáva ešte dôležitejším počas chudnutia, pretože toxíny, ktoré boli uložené v tukových bunkách, sa uvoľňujú a je potrebné ich vylučovať. Zamerajte sa na najmenej päť gramov, ale ideálne viac. ““
3. Pridajte do svojej stravy zdravé tuky.
Klika
Zdravé tuky sú hviezdne v boji proti zápalu. Je to kľúčom k chudnutiu, pretože zápal robí proces náročnejším. „Zdroj tuku zvýši absorpciu vitamínov rozpustných v tukoch, ako sú vitamíny A, D a E, ktoré sú potrebné na udržanie zdravého tela a vyčistite voľné radikály, ktoré spôsobujú zápal,“ hovoria dvojčatá výživy. „Výber zdravého tuku je kľúčom v porovnaní s tukom upchávajúc tepny, ktorý spôsobí zápal. Tuk poskytuje aj sýtosť, ktorá hrá rozhodujúcu úlohu pri chudnutí a predchádzaní prejedaniu. Trik urobí asi 100-150 kalórií v hodnote zdravého tuku! “
Dve vynikajúce možnosti sú arašidy a arašidové maslo. Sú dosť uspokojivé a pomôžu podporovať zdravé riadenie hmotnosti kvôli dobrým nenasýteným tukom, ktoré vám dávajú. „Arašidové maslo a arašidy tiež poskytujú sedem gramov rastlinných bielkovín, ktoré ponúkajú cenovo dostupnú a prístupnú výživu v každej fáze života,“ dodáva dvojčatá výživy. Sú obzvlášť skvelé, pretože sú stabilné a ľahko sa premieša do ovsených vločiek, jogurtu, smoothie alebo arašidového masla na jablko alebo kúsok toastu.
„predjedlá z údeného lososa“
Okrem toho sú avokáda ďalšou skvelou možnosťou raňajok, ktorá ponúka zdravý tuk, aka mononenasýtený tuk. Kombinujte ich s vajcami a ovocím na vynikajúce ranné jedlo.
4. Nezabudnite na svoje sacharidy.
Klika
Nie všetky sacharidy sú zlé; Je to naozaj všetko vo výbere. Výživové dvojčatá vás povzbudzujú, aby ste konzumovali nejaké sacharidy - aj keď sa snažíte schudnúť. Odporúčajú nakupovať celo-zrnitý chlieb pre toasty, napríklad Ezekiel. Celozrnná obilnina, ako je ovsená vločka, je ďalšou vynikajúcou voľbou, ako konzumovať po vychutnaní bielkovinovej časti vašich raňajok spolu so zdravým tukom.
ovocné koktaily z vodky
„Výskum ukazuje, že to pomôže zabrániť hrotom a zlyhaniam cukru v krvi, čo zase znižuje chuť na chuť cukru, pretože túžby položené, keď klesne hladina cukru v krvi,“ zdieľajú dvojčatá výživy. „Netrvalo to veľa - asi 80 až 150 kalórií zdravého uhľohydrátov stačí pre väčšinu ľudí. Aktívni jednotlivci a väčší muži môžu potrebovať trochu viac. ““
5. Drž sa ďalej od pridaného cukru.
Klika
Nezabudnite sa držať ďalej od pridaného cukru počas raňajok - alebo akúkoľvek časť dňa. Cukor je zápalový, vďaka čomu je strata náročnejšia. Okrem toho je plná kalórií a neponúka živiny. Celkovo vzaté, cukor nie je váš priateľ.
„Naši klienti to robia, pretože cukor spôsobuje výkyvy cukru v krvi, ktoré vedú k energetickým poklesom a chutom a zvyčajne negatívne ovplyvňujú výber potravín po zvyšok dňa,“ zdieľajú dvojčatá výživy. „Prírodný cukor nachádzajúci sa v ovocí, ktorý sa dodáva s antioxidantmi, protizápalovými zlúčeninami a vláknami, je úplne v poriadku a nie je potrebné sa im vyhnúť.“
6. Povedzte nie na celé sacharidové raňajky.
Klika
Celkom sacharidové raňajky by sa mali vyhnúť za každú cenu. To zahŕňa bagely, muffiny a obilniny. „Spravidla sú rafinované sacharidy bez vlákniny a sú buď iba biele, doughy sacharidy alebo sladké sacharidy,“ vysvetľujú dvojčatá výživy. Či tak alebo onak, zvýšia hladinu hladiny cukru v krvi a poskytnú veľa kalórií, čo spôsobí, že ste sa havarovali a nechali vás hladovať o hodinu neskôr, čo spôsobí prejedanie sa.
