Takže ste našli online plán fitness a výživy, ktorý vám pomôže vyrezávať šesťbaleckú abs, ale máte krátky čas, žonglérska práca, rodina a život nekonečného zoznamu úloh. Znie to ako ty? Ak áno, máme nejaké dobré správy. Intervalový tréning s vysokou intenzitou (HIIT) môže byť riešením meniace hry, na ktoré ste čakali. Tu sme hovorili TJ Mentus, CPT , certifikovaný osobný tréner v Garage Gym Reviews, ktorý zdieľa jeho deväť najlepších cvičení HIIT na vybudovanie ABS v rekordnom čase.
HIIT Cvičenie získali popularitu pre svoju účinnosť v horiace kalórie a budovanie svalov v relatívne rýchlom množstve času. Tieto krátke, intenzívne výbuchy cvičenia, po ktorých nasledujú krátke obdobia zotavenia, môžu udržať váš metabolizmus na všetky valce, a to aj po dokončení vášho tréningu. Vďaka tomu je HIIT fantastickým nástrojom na stratu tuku a odhaľovania tých skrytých brušných svalov. Predtým, ako sa potíte, je dôležité si uvedomiť, že žiadne cvičenie nemôže prekonať zlú stravu, takže je nevyhnutné kombinovať tieto tréningy s vyváženým plánom výživy, aby ste dosiahli vaše ciele v oblasti zdravia a kondície.
Pre každé cvičenie vykonajte päť kôl 40 sekúnd práce, po ktorej nasleduje 20 sekúnd odpočinku. Čítajte ďalej a odhaľte deväť najlepších cvičení HIIT na zostavenie ABS v rekordnom čase. Potom zistite, prečo ľudia prisahajú na cvičenie „3-2-8“, aby ste schudli: „Stratil som toľko.“
Výkyv
Klika
Tento dynamický pohyb kombinuje silu a kardiovaskulárny tréning na kalórie pochodných kalórií pri budovaní jadrovej sily. „Kettlebell sa rýchlo pohybuje srdcovou frekvenciou, vďaka čomu sú efektívne pre tréningy HIIT,“ hovorí Mentus. Keď sa to urobí so správnou formou, udržiavajú na ABS konštantné napätie.
kukuričné lievance
Držte kanvicu oboma rukami a rovnými rukami pred vami. Zatlačte boky dozadu, aby ste dosiahli kanvicu medzi nohami a naklonte trup dopredu. Vtiahnite boky dopredu, zatiaľ čo natiahnete nohy, a pomocou rúk vedie kanvicu až do výšky hrudníka a potom späť medzi nohami, aby ste začali nasledujúceho opakovania.
Bicykle
Klika
„Táto variácia Crunch bude fungovať celým jadrom krútiacim sa pohybom. Môže to byť skvelé pre tréningy HIIT, keď sa vykonáva rýchlo, “štáty Mentus.
Ľahnite si na chrbát rukami vedľa hlavy a chrupnite sa, aby ste si vytiahli ramená zo zeme. Potom striedajte, že do hrudníka prinesie jedno koleno a otáčajte opačným lakťom k kolenu, zatiaľ čo druhú nohu udržiava rovno.
Horolezci
Klika
Horskí horolezci sú klasickým pohybom HIIT pre ABS, pretože zapájajú vaše základné svaly a zároveň zvyšujú srdcový rytmus na zvýšené spaľovanie tukov. Mentus hovorí: „Sú skvelé na získanie veľa opakovaní v krátkom čase, čo je ideálne pri cvičení HIIT.“
Začnite v polohe s priamym ramenom s jedným kolenom vtiahnutým do hrudníka. Rýchlo prepnite nohy tým, že vložte opačné koleno do hrudníka a narovnáte druhým jediným pohybom.
Ruské zákruty
Klika
„Ruské zvraty sú jedným z najúčinnejších rotačných cvičení na vyrezávanie abs,“ hovorí Mentus. „Takéto rotačné cvičenia sú rozhodujúce pre dosiahnutie plne vyvinutých svalov Ab.“
Posaďte sa s nohami zo zeme a mierne sa naklonte, zatiaľ čo držíte medicínsku guľu. Otočte ramená, aby ste sa krútili a priviedli loptu na zem po vašej strane a zároveň držte nohy mimo zeme. Pokračujte v opakovaní na každej strane. Pokúste sa priniesť lakte za chrbtom každé opakovanie.
Medicína loptička dúha zabuchne
HračkaVyskúšajte medicínu loptičku Rainbow Slams pre cvičenie HIIT v celom tele, ktoré je obzvlášť efektívne pre silu jadra. „Sú skvelé na rozvoj rotačnej sily v ABS a zvýšenie úrovne intenzity vášho tréningu,“ hovorí Mentus.
Počas státia podržte medicínsku loptu a dosiahnite ju nad hlavou. Potom ho pri krútení vyhoďte do zeme po zemi. Ak sa lopta odrazí, chyte ju, potom siahnite nad hlavu iným smerom a hodte ju na túto stranu. Ak sa neodrazí, siahnite dolu, zdvihnite loptu a zopakujte na druhej strane.
Prsty na prsty na bar
HračkaKipping Toes-to-Bar je pokročilý krok na posilnenie vášho jadra. Mentus hovorí, že „prísne prsty na nohách je veľké cvičenie AB. Pridanie pohybu Kipping ho zmení na cvičenie s vysokou intenzitou. “
Zaveste na pull-up bar s priamymi rukami. Navrhnite nohy za vami a zároveň ťahajte trup dopredu rukami, aby ste si vytvorili dynamiku. Ďalej odložte bar preč a prineste trup za bar. Potom zdvihnite nohy, aby ste sa dotkli medzi rukami. Udržujte svoju dynamiku, keď sa hojdáte do ďalšieho opakovania.
ovocné nápoje s vodkou
GHD Sit-Ups
HračkaGHD Sit-Ups sú klasické cvičenie s vysokou intenzitou CrossFit, ktoré vás vyzýva na stabilizáciu vášho jadra pri závislosti na bokoch. „GHD Sit-Ups sú skvelé na stavbu abs, pretože zamknú vaše nohy. Tým sa udržuje napätie vo vašom ABS a umožňuje väčší rozsah pohybu, “vysvetľuje Mentus.
Začnite sedieť na vrchu podložky GHD s uzamknutými nohami. Udržujte svoju abs pevnosť a spustite trup smerom k zemi. Keď dosiahnete svoj koncový bod, použite svoje jadro a nohy, aby ste sa znova vytiahli do miesta na sedenie.
V-ups
Klika
„V-UPS sú vynikajúcim spôsobom, ako zacieliť na svoje nižšie abs,“ hovorí Mentus. Sú to variácia sedenia, ktorú je možné vykonať pri vyšších intenzitách pri budovaní ABS.
Ľahnite si na chrbát a súčasne zdvihnite nohy a hornú časť tela. Prineste si ruky, aby ste sa dotkli svojich nôh tým, že si sadnete a zdvihnete nohy zo zeme, a udržujte ich rovno, aby ste vytvorili tvar V.
Sprinty
Klika
Či už vonku alebo na bežiacom páse, sprinting aktivuje vaše jadro, keď stabilizujete a posuniete nohy vpred. Navyše, toto cvičenie s vysokou intenzitou vám môže pomôcť dosiahnuť tento roztrhaný vzhľad AB. Na vykonanie tohto cvičenia vyberte nastavenú vzdialenosť, napríklad 50 alebo 100 metrov, a urobte osem až 10 kôl šprintov.
Sprinting je jedným z najlepších spôsobov, ako rýchlo spaľovať kalórie vysokou rýchlosťou a získať skartovaný vzhľad abs. Aj keď nemôžete sprint pri behu, môžete použiť akýkoľvek kardio stroj na sprint, napríklad stacionárny bicykel alebo veslársky stroj, “vysvetľuje Mentus.
