5 Rýchle tréningy HIIT, aby ste roztopili vaše „želé brucho“ navždy

Pokiaľ ide o stratu vášho „želé brucha“, málo nástrojov v arzenáli sa priblíži k tréningu v štýle intervalového výcviku s vysokou intenzitou (HIIT). Preto sme zaokrúhlili päť absolútnych najlepších a najrýchlejších tréningov HIIT, aby sme rozpustili brušný tuk navždy. Zameriavajte sa na potenie a rozlúčte sa s vašim želé brucho.

Ak nie ste oboznámení s týmto štýlom cvičenia, používa viacero rôznych cvičení vo formáte obvodu s intenzívnymi „cyklami“, po ktorých nasledujú „vypnuté“ cykly, v ktorých odpočívate. Intenzita cyklov „on“ vám umožňuje tlačiť oveľa tvrdšie, ako by ste mali, keby ste jednoducho vykonávali cvičenia nonstop. Relatívne krátke obdobia odpočinku však znamenajú, že váš srdcový rytmus zostáva zvýšený v celom svete. Účinne získate kombináciu svalového posilňovania, zlepšenia energie, definície a spaľovania kalórií, čo je perfektnou kombináciou pre topenie vášho želé brucha navždy.

Nasleduje päť z našich obľúbených tréningov pre jednotlivcov, ktorí majú málo času, ale musia vybuchnúť tvrdohlavý brušný tuk. Každé cvičenie môžete vykonať jeden deň v týždni, alebo si vybrať jednu až dva svoje obľúbené a držať sa ich. Pokúste sa získať aspoň tri tréningy týždenne v spojení so zdravou stravou a životným štýlom, aby ste dosiahli najlepšie výsledky.

Pokračujte v čítaní, aby ste sa dozvedeli viac o našich piatich rýchlych tréningoch HIIT, aby ste to dobre roztopili brušný tuk. A keď skončíte, nenechajte si ujsť 4 špičkové cvičenia, ktoré vypustia vaše „brucho odrazenie“.

Cvičenie

Toto cvičenie prinesie vašu krv s kombináciou výbušných a statických pohybov. Medzi popálením kalórií a aktiváciou jadra bude zázrakom sprísniť váš bránica. Vykonajte každé cvičenie 30 sekúnd, odpočívajte 30 sekúnd a opakujte najmenej päť kôl.

vegetariánske sendviče

1. Burpees

Klika

Burpees sú výbušné hnutie celého tela, ktorý rýchlo zvyšuje srdcový rytmus, zvyšuje kardiovaskulárne zdravie a pomáha pri spaľovaní tukov. Toto cvičenie funguje na hrudi, tricepsoch, jadre, glute a nohách.

Ak chcete vykonať burpee, začnite v stojacej polohe a potom si vyrezajte ruky na zem. Preskočte nohy dozadu a jemne pristane v polohe dosky. Vyplňte pushup. Preskočte nohy späť k vašim rukám. Explodujte do skoku a dosiahne vaše ruky nad hlavou. Opakujte pre cieľový čas.

2. Horskí horolezci

Klika

Horskí horolezci sú skvelým základným cvičením, ktoré tiež funguje kardiovaskulárny systém.

Ak chcete vykonávať horolezcov, začnite v doskovej polohe so svojimi zápästiami pod pleciami. Zapojte svoje jadro a potiahnite pravé koleno k hrudníku. Prepnite nohy a ťahajte ľavé koleno smerom k hrudníku. Striedavé nohy rýchlym tempom, akoby lezenie. Opakujte pre cieľový čas.

3. Plank drží

Klika

Tieto zvyšujú vašu základnú stabilitu a silu, ktorá je základom pre ďalšie cvičenia. Toto cvičenie funguje na jadre, pleciach a glute.

Ak chcete vykonať dosku, začnite na predlaktí a na nohách a udržiavajte svoje telo v priamke. Zapojte svoje jadro a stlačte svoje glutes. Udržujte svoju bradu neutrálnu a uistite sa, že vaše boky neprekvapujú. Udržujte túto pozíciu. Opakujte pre cieľový čas.

Cvičenie

Väčšinu tohto tréningu budete na nohách, takže očakávajte určitú výzvu. Pre toto cvičenie zasiahnete 20 sekúnd, 10 sekúnd odpočinku a dokončíte 10 alebo viac cyklov obvodu.

modré curacao nápoje

1. Skákacie zdviháky

Klika

Skákacie zdviháky zvyšujú svoj srdcový rytmus pri podpore koordinácie. Celkovo pracujú na pleciach, teľatách a vnútorných a vonkajších stehnách.

Ak chcete vykonať skákacie zdviháky, začnite stáť s nohami spolu a rukami po boku. Vyskočte nohy a zároveň zdvihnite ruky nad hlavu. Rýchlo preskočte nohy späť k sebe a dolní ruky na vašu stranu. Pokračujte v pohybe rytmickým vzorom. Opakujte pre cieľový čas.

2. Striedavé výpady

Klika

Striedujúce výpady podporujú zvýšenú pevnosť a rovnováhu nôh. Toto cvičenie funguje štvorkolkami, hamstringmi a glutesmi.

Ak chcete vykonať striedavé výpady, začnite v stojacej polohe s rukami na bokoch. Urobte krok vpred s pravou nohou a znížte do výpadu. Keď spúšťate ľavé koleno, otočte ľavú nohu mierne dovnútra. Presuňte celú nohu pravej nohy, aby ste sa vrátili k postaveniu. Opakujte s ľavou nohou vpred. Opakujte pre cieľový čas.

3. Sit-ups

Klika

Sit-up sa zameriavajú na vaše brušné svaly a zároveň podporujú silu jadra. Celkovo pracujú na rektovom bruchu a šikmoch.

Ak chcete vykonať sit-upy, ľahnite si na chrbát a kolená sú ohnuté a nohy rovno na zemi. Položte ruky za hlavu. Zapojte svoje jadro a zdvihnite hornú časť tela zo zeme a stočte. Pomaly sa spustite späť do východiskovej polohy. Opakujte pre cieľový čas.

šošovicové jedlá

Cvičenie

Na toto cvičenie vykonajte 10 opakovaní každého cvičenia s malým odpočinkom medzi cvičeniami. Potom si urobte úplný 60-sekundový odpočinok, aby ste sa vrátili do ďalšieho kola. Opakujte minimálne päť kôl.

1. Vysoké kolená

Klika

Vysoké kolená pracujú na kardiovaskulárnom systéme a podporujú pohyblivosť. Svalové, toto cvičenie sa zameriava na flexory bedra, jadro a štvorkolky.

Ak chcete vykonávať vysoké kolená, stáť vysoký a šírka bedra od seba. Prejdite svoje pravé koleno smerom na hrudník. Keď položíte pravú nohu nadol, riadte ľavé koleno hore. Pokračujte v striedaní rýchlym tempom. Opakujte pre cieľové opakovania.

2. Pushupy

Klika

Puskupy zvyšujú pevnosť hornej časti tela a stabilitu jadra. Toto cvičenie funguje na hrudi, tricepsoch a pleciach.

Ak chcete vykonať kliky, začnite v polohe pushup dosky s rukami pod ramenami. Zapojte svoje jadro a udržiavajte chrbticu v vystuženej neutrálnej polohe. Nižšie smerom k zemi ohýbaním sa na lakte a pleciach. Keď je hrudník zhruba jeden palec nad zemou, vytlačte rovnomerne oboma rukami, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy. Opakujte pre cieľové opakovania.

3. Squat skoky

Klika

Toto cvičenie buduje silu nôh a zvyšuje kardiovaskulárne zdravie. Squat Jumps fungujú štvorkolky, glutes a hamstringy.

Ak chcete vykonať squat skoky, začnite v drevenej polohe s odstupom šírky ramien. Zapojte svoje jadro a vybuchnite nahor do skoku. Jemne pristáť a okamžite prejsť na ďalší drep. Pokračujte v pohybe rytmickým vzorom. Opakujte pre cieľové opakovania.

Cvičenie

Toto cvičenie je obzvlášť náročné a poskytne vám solídne metabolické podpora a zároveň zlepší vašu výbušnú silu a definíciu základnej hodnoty. Opakujte každé cvičenie pre päť opakovaní, potom odpočívajte 10 sekúnd a prejdite na ďalšie cvičenie. V prípade bočných dosiek podržte každú stranu 15 sekúnd. Opakujte päť alebo viac kôl.

1. Skoky Tucku

Klika

Skoky Tuck zvyšujú výbušnú energiu a kardiovaskulárne zdravie. Toto cvičenie funguje na štvorkolkách, glute, teľatá a jadro.

Ak chcete vykonať skoky Tuck, začnite v stojacej polohe s odstupom šírky ramien. Nižšie do mierneho drepu a zapojte svoje jadro. Vybuchnite nahor, zastrčte kolená k hrudníku. Jemne pristáť a okamžite sa pripravte na ďalší skok. Opakujte pre cieľové opakovania.

limetkový koktail

2. Bočné dosky

Klika

Bočná doska zlepšuje šikmú pevnosť a celkovú stabilitu jadra. Toto cvičenie funguje na šikmoch, ramenách a glute.

Ak chcete vykonať bočnú dosku, ľahnite si na bok, stohujte nohy a odpočíva na predlaktí. Zapojte svoje jadro a zdvihnite boky zo zeme. Udržujte svoje telo v priamej línii a stlačte glutes. Udržujte túto pozíciu. Opakujte pre cieľový čas.

3. Kyvadlové výpadky

Pendulum výpady ponúkajú dynamický pohyb na spochybnenie rovnováhy a sily nôh. Toto cvičenie zasiahne vaše štvorkolky, hamstringy a glutes.

uhorkové smoothie

Ak chcete vykonávať výpady kyvadla, začnite stojaci s nohami spolu. Vstúpte vpred do výpadu pravou nohou. Keď spúšťate ľavé koleno, otočte ľavú nohu mierne dovnútra. Presuňte celú nohu, aby ste sa vrátili do státia. Teraz vstúpte dozadu do spätného výpadu s rovnakou nohou. Opakujte pre cieľové opakovania.

Cvičenie

Zaokrúhľujte svoje tréningy HIIT, aby ste rozpustili brušný tuk s touto neobvyklou rutinou, ktorá poskytuje kombináciu hornej a dolnej tela cvičenia. Vykonajte každé cvičenie po dobu 30 sekúnd, odpočívajte 15 sekúnd a potom prejdite do ďalšieho cvičenia. Opakujte päť alebo viac kôl.

1. Butterfly Sit-Ups

Motýľové sedenia zdôrazňujú silu jadra, najmä rectus bruško. Toto cvičenie funguje na vašom jadre a vnútorných stehnách.

Ak chcete vykonať motýľové sedenia, ľahnite si na chrbát a chodidlá sa dotýkajú navzájom a kolená sa roztiahli do strán. Roztiahnite ruky za hlavu. Zapojte svoje jadro a pomocou brušných svalov zdvihnite hornú časť tela a natiahnite ruky smerom k nohám. Pomaly spustite trup späť do východiskovej polohy. Opakujte pre cieľové opakovania.

2. Ice korčuliari

Klika

Ice korčuliari vyzývajú bočné pohyby, zlepšujú pohyblivosť a rovnováhu.

Ak chcete vykonávať korčuliarov, začnite stáť s hmotnosťou na pravej nohe. Skočte doľava, jemne pristávajte na ľavej nohe, zatiaľ čo za vami húpajte pravú nohu bez toho, aby ste sa dotkli zeme. Zatlačte ľavou nohou a skočte doprava, pristáť na pravej nohe a hojdajte ľavú nohu za sebou. Pokračujte v tomto pohybe na bok a stranu v rytmickom vzorke. Opakujte pre cieľové opakovania.

3. Tricepové poklesy

Klika

Tricep Dips sú nevyhnutným cvičením na zlepšenie definície vášho tricepsu a ramena.

Ak chcete vykonať Tricep Dips, sadnite si na okraji robustnej plošiny, lavičky, pohovky alebo stoličky rukami vedľa stehien. Zasuňte z platformy a podporujte svoju váhu rukami. Znížte svoje telo ohýbaním lakťov, až kým nevytvoria uhol 90 stupňov. Zatlačte dlane a natiahnite ruky, aby ste sa zdvihli späť. Stlačte koncový rozsah asi jednu sekundu. Opakujte pre cieľové opakovania.