6 zložených cvičení pre vašu hornú časť tela, ktoré nemôžete preskočiť, keď starnete

S pribúdajúcim vekom si naozaj nemôžete dovoliť preskočiť. Napríklad jedným z najdôležitejších návykov, s ktorými sa dá držať krok, vykonáva cvičenia zloženia hornej časti tela. Hovorili sme s Mike Bohl, MD, MPH, ALM , člen našej rady pre lekárskych odborníkov a certifikovaného osobného trénera a trénera výživy, ktorý pomohol rozvíjať Program na RO. Dr. Bohl nás zaznie pri šiestich cvičeniach, ktoré by ste nemali vynechať z vášho tréningového rutiny.

Ak ešte do svojej rutiny nezačínate zložené pohyby, je čas to zmeniť. Cvičenia zlúčenín aktivujú súčasne viac ako jednu svalovú skupinu. Tiež zapália väčší počet kalórií, vylepšujú, ako efektívne sa pohybujete, a zvyšujte svoju koordináciu, Eso fitness vysvetľuje. Koniec koncov, trénujete svoje telo na vykonávanie zložitejších pohybov v porovnaní s izolačnými cvičeniami.

„To prirodzene odráža, ako sa telo pohybuje v reálnom živote, pretože normálna aktivita sa zvyčajne obmedzuje iba na pohyb jedného svalu v opakovanom pohybe,“ hovorí nám Dr. Bohl. „Mnoho najobľúbenejších cvičení v telocvični sú zložené cvičenia a ich starnutie môže pomôcť udržať a zvýšiť svalovú hmotu a udržať vás silnú a koordinovanú.“

Pokračujte v čítaní, aby ste sa naučili šesť z najlepších zložených cvičení Dr. Bohla, aby sa vaša horná časť tela mohla vystupovať v telocvični. A potom si nenechajte ujsť 7 s najvyšším zloženým cvičeniami, ktoré roztopia brušný tuk.

panenská sedmokráska

Krupičky

„Plátky predovšetkým pracujú na hrudi a tricepsoch, ale tiež sa zameriavajú na ďalšie svaly na pleciach, jadre a na celom tele. Puskupy sa tiež dajú ľahko robiť kdekoľvek, pretože nevyžadujú žiadne vybavenie, “hovorí Dr. Bohl.

Aby ste sa pripravili na kliky, položte ruky trochu von z vzdialenosti šírky ramien od seba a vzdialenosť šírky šírky nôh od seba. Udržujte svoje boky v súlade s ramenami. Uistite sa, že vaša spodná časť chrbta sa neskrí; Mal by tvoriť „neutrálnu krivku“ Nomzmus vysvetľuje. Udržujte svoje jadro aktivované a vaše glutes stlačil, keď zostupujete na podlahu. Potom sa zatlačte späť do východiskovej polohy.

Bench les

Klika

„Bench Press funguje mnoho rovnakých svalov ako kliky (predovšetkým hrudník a triceps), ale je trochu viac zameraná, pretože je to cvičenie s otvoreným reťazcom (vyvíjate silu proti pohyblivému objektu-baru) a nie cvičením s uzavretými reťazcami (vyvíjate silu proti stacionárnemu objektu),„ Dr. Bohl nám hovorí.

ako sa robí studená pena

Mali by ste Rozhodnite sa pre nízku hmotnosť Ak je to prvýkrát, čo vykonávate benchové lisy - najmä ak nepracujete s pozorovateľom. Ak sa chcete postaviť, ľahnite si na chrbát na tréningovej lavičke. Čarpel by mala byť tesne nad centrom vášho srdca. Akonáhle sú vaše kolená ohnuté a nohy sú pritlačené do zeme, ste pripravení ísť.

Pomocou priľnavosti uchopte činku. Vaše ruky by mali byť umiestnené hneď za vzdialenosťou rozpätia ramena. Keď odoberiete bar z držiaka, zatlačte si ramená na lavičku. Keď úplne natiahnete ruky, stlačte váhu. Potom vdýchnite, keď postupne pritiahnete bar dole k hrudi. Vydýchnite a vytlačte činku späť.

Pokles

„Piaty sa vykonávajú pomocou rúk na dvoch tyčí na zníženie a zdvihnutie tela. Zameriavajú sa na vaše tricepsy a časti vašich ramien a hrudníka, “vysvetľuje Dr. Bohl.

nápoje pomarančového džúsu

Ak chcete vykonať poklesy, uchopte paralelné tyče a uistite sa, že obe ruky sú rovné, Stoh pokyny. Keď sa zavesíte dopredu, vytvorte uhol 45 stupňov. Udržujte svoje nohy zvislé a ramená stlačené. Postupne sa ohýbajte pri lakťoch, aby ste zostúpili do „ponoru“. Pokračujte, kým sa vaše horné ramená nestanú rovnobežné s podlahou. Potom sa zatlačte späť na pozíciu, v ktorej ste začali.

Nadzemné lisy

Podľa Dr. Bohla, „Nadhead Press zahŕňa tlačenie závaží priamo nahor nad hlavu. Zameriava sa na plecia a tricepsy. “

Ak chcete nastaviť, uistite sa, že činka je v podstate na stojane výška hrudníka, Ostrieť vysvetľuje. Vaše ruky by mali byť umiestnené na bar, tesne mimo šírky ramien. Ďalej, Unrack Barbell. Vystúpte od stojana a zasadte nohy vzdialenosť od rozpätia ramena. Aktivujte svoje jadro a zastrčte bradu. Zatlačte činku nad hlavou; Akonáhle sa dostanete na vrch, tyč by mala byť zarovnaná so stredom nohy. Potom použite kontrolu, aby ste ju znížili späť.

Pull-upy

Klika

Toto cvičenie funguje váš biceps a veľa svalov na chrbte. Ak ste začiatočník, pull-upy môžu byť náročné, takže len pár je solídnym miestom na začiatok.

„Brady (ktoré sú podobné pull-upom okrem vašich rúk uchopenie typu opačným spôsobom) sú tiež skvelým zloženým cvičením pre hornú časť tela a pre začiatočníkov môžu byť jednoduchšie,“ dodáva Dr. Bohl.

koktaily creme de cassis

Ak chcete začať, chytiť pull-up bar, dlane smerujúce nadol, Silné výťahy pokyny. Zaveste na tyči s úplne natiahnutými rukami a nohami zo zeme. Potom potiahnite svoje telo smerom nahor tak, že svoje lakte zosadíte smerom k zemi. Tvoja brada by mala ísť nad tyč pred znížením dozadu.

Riadky

V neposlednom rade zabalíme riadky. Pokiaľ ide o toto cvičenie, existuje široká škála variácií, v závislosti od typu vybavenia, s ktorým pracujete. Napríklad môžete použiť káble, stroj alebo bezplatné závažia. „Tiež sa líšia na základe vašej priľnavosti a uhla, v ktorom stiahnete ruky,“ dodáva Dr. Bohl.

Napríklad, ak robíte riadok činky s jedným ramenom, umiestnite jedno koleno a rameno na lavičku tréningu a druhou rukou zvládnete činku smerom k trupu a potom ju spustíte späť. Alebo možno je sediaci riadok kábla viac rýchlosťou.

Nech už robíte akúkoľvek variáciu, očakávajte, že budete pracovať s horným chrbtom a bicepsmi.