Pokiaľ ide o dosiahnutie vyrezaného abs, nemusíte tráviť hodiny v telocvični. Krátke, intenzívne jadrové tréningy pre plochejšie abs môžu byť rovnako efektívne v tom, aby vám pomohli vybudovať silnejšie jadro a odhaliť tie vyhľadávané brušné svaly.
Podľa mojich skúseností ako profesionál v oblasti fitness klienti zo všetkých oblastí života zápasia s prispôsobením tréningov do svojich rušných plánov. To je dôvod, prečo rýchle a vysoko intenzívne tréningy, ktoré môžete vykonávať kdekoľvek, sú tak efektívne. Nasledujú moje rýchle 5-minútové základné tréningy pre Flatter ABS. Môžete ich ľahko prepracovať do svojej každodennej rutiny. Každé cvičenie pozostáva z individuálnych cvičení s vysokou intenzitou určené na efektívne zameranie vašich základných svalov.
Pokračujte v čítaní, aby ste sa dozvedeli všetko o nasledujúcich základných tréningoch pre Flatter ABS. A keď skončíte, nezabudnite sa pozrieť Jediné 5 cvičení jogy, ktoré potrebujete, aby ste zmenšili svoje brucho .
Cvičenie 1: Ranný energizer
Tento obvod rýchleho jadra je ideálny na začatie vášho dňa a na zvýšenie úrovne energie.
zelený koktail
1. Dosky (20 sekúnd, 10 sekúnd odpočinku)
Klika
Začnite s doskou predlaktia. Udržujte svoje telo v priamej línii od hlavy po päty a zapojte svoje základné svaly. Opakujte pre dve kolá.
2. Ruské zvraty (45 sekúnd, 15 sekúnd odpočinku)
Klika
Sadnite si na podlahu s ohnutými kolenami a nohami rovno. Mierne sa oprieť a chrbát udržiavajte rovno. Držte váhu alebo fľašu s vodou oboma rukami a otočte trup doprava, potom doľava a poklepajte na zem na zemi vedľa vás. Opakujte pre dve kolá.
limeády
3. Zvýšenie nôh (45 sekúnd, 15 sekúnd odpočinku)
Klika
Ľahnite si na chrbát s nohami rovno. Udržujte spodnú časť chrbta zatlačte do podlahy, keď zdvihnete nohy až do uhla 90 stupňov a potom ich spustite dozadu. Opakujte pre dve kolá.
Cvičenie 2: Burner na obed
Pomocou prestávky na obed stlačte v tomto rýchlom jadrovom okruhu, ktorý po zvyšok dňa oživí vašu energiu.
1. Horskí horolezci (15 sekúnd, päť sekúnd odpočinku)
Klika
Začnite v doskovej polohe a striedajte si prinášajte kolená k hrudníku, akoby ste bežali. Opakujte pre tri kolá.
2. Bicykel drviny (25 sekúnd, päť sekúnd odpočinku)
Klika
Ľahnite si na chrbát s rukami za hlavou a nohy sa zdvihli zo zeme. Prineste si pravý lakť k ľavému kolenu a zároveň natiahnite pravú nohu a potom prepnite strany. Opakujte pre štyri kolá.
3 bočné dosky (20 sekúnd zapnuté, 10 sekúnd odpočinku)
Klika
Začnite v polohe bočnej dosky, vyvažujte na predlaktí a na strane chodidla. Vykonajte dve kolá na každej strane a udržiavajte priamu čiaru od hlavy po podpätky.
Cvičenie 3: Večerné ukončenie
Večer si oddýchnite pomocou tohto rýchleho jadrového tréningu, ktorý vám pomôže relaxovať a odstrániť stres.
recept na fuzzy pupok
1. Mosty (dve minúty)
Klika
Ľahnite si na chrbát s kolenami ohnutými a nohami rovno na podlahe. Zdvihnite boky smerom k stropu, stlačte glute a zapojte svoje jadro. Držte jednu minútu.
2. Ruské zvraty (jedna minúta)
Klika
Sadnite si na podlahu s ohnutými kolenami a nohami rovno. Držte váhu alebo fľašu s vodou oboma rukami a otočte trup doprava a potom doľava. Urob to na jednu minútu.
3. Dosky na kliešte (dve minúty)
Klika
Začnite v polohe dosky na lakťoch. Zatlačte naraz na ruku naraz a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Strette sa medzi ľavou a pravou mínu na jednu minútu, odpočívajte a potom znova na ďalšiu minútu.
Cvičenie 4: AB Blitz
Toto cvičenie zamerané na AB je navrhnuté tak, aby sa zamerali na vaše základné svaly na rýchle a efektívne popálenie.
1. Flutter Kicks (jedna minúta)
Klika
Ľahnite si na chrbát s nohami rovno. Zdvihnite nohy mierne zo zeme a striedajte ich kopanie hore a dole na jednu minútu.
alternatíva estragónu
2. Sit-up (dve minúty)
Klika
Vykonajte klasické sit-upy, držte nohy rovno na zemi a ruky buď prekrížené na hrudi alebo za hlavou. Pokračujte jednu minútu.
3. Superman dosky (jedna minúta)
HračkaZačnite v polohe dosky predlaktia. Zdvihnite pravú ruku a ľavú nohu súčasne a potom prepnite na opačné rameno a nohu. Trehnite sa na jednu minútu.
4. Mŕtve chyby (jedna minúta)
Klika
recept na malinový kompót
Ľahnite si na chrbát s rukami natiahnutými smerom k stropu a nohy sa zdvihli zo zeme a ohnuli sa pod uhlom 90 stupňov. Pomaly spustite jedno rameno a opačnú nohu smerom k zemi, potom sa vráťte do východiskovej polohy a opakujte s opačnými končatinami, striedajú sa strany na jednu minútu.
Cvičenie 5: Core Crusher na cestách
Vyskúšajte túto rutinu v týchto rušných dňoch, keď potrebujete rýchle cvičenie, aj keď ste na cestách.
1. Stojace koleno-to-lepet (jedna minúta)
HračkaPostavte sa so šírkou bokov od seba. Zdvihnite pravé koleno k hrudi a pritiahnite ľavý lakť, aby ste sa s ním stretli. Alternatívne strany na jednu minútu.
2. Inchworms (jedna minúta)
Klika
Začnite v stojacej polohe, potom sa zaveste na boky a choďte rukami do polohy dosky. Kráčajte ruky späť k nohám a vráťte sa do stojacej polohy. Opakujte jednu minútu.
3. Kľačie dosky (jedna minúta)
HračkaKľačte sa na zemi rukami na podlahe pred vami a vytvorte polohu dosky. Držte jednu minútu a zapojte svoje jadro.
4. Crunches (dve minúty)
HračkaĽahnite si na chrbát s kolenami ohnutými a nohami rovno na podlahe. Položte ruky za hlavu, potom zdvihnite hornú časť tela zo zeme, držte spodnú časť chrbta na podlahe a vytlačte svoje brušné svaly v hornej časti pohybu a potom sa pomaly spustite dozadu. Opakujte dve minúty.
