Bezplatné závažia sú základom každej rutiny veľkých mužov. Od budovania silnejších svalov, kostí a spojivového tkaniva až po zlepšenie vášho fyzického vzhľadu prostredníctvom zvýšenej svalovej svalnatosti a spaľovania tukov sú výhody cvičení voľnej hmotnosti pre mužov takmer príliš početné na zoznam. Na počesť toho zdieľame päť z najlepších denných cvičení na bezplatnú váhu, aby muži zostali fit.
naložené pečené zemiakové polevy
Všeobecne platí, že cvičenia s hmotnosťou sú vo všeobecnosti najvýhodnejším spôsobom, ako získať čo najviac tresku za vaše babky z vašich tréningov. Cvičenia s voľnou váhou používajú v každom pohybe viac svalových skupín, čo vám umožňuje maximalizovať účinnosť každého cvičenia. Okrem toho sa pohyby voľného hmotnosti prenášajú lepšie na každodenné aktivity a atletický výkon, takže vaše zisky sa neobmedzujú iba na vzhľad. Ak chcete získať najlepšie výsledky, musíte svoje tréningy skombinovať s jedlom s vysokým obsahom bielkovín, získať veľa kvalitného spánku, piť minimálny alkohol a pravidelne hydratovať.
Nasleduje naše päť obľúbených bezplatných váhových cvičení, ktoré majú muži robiť každý deň, aby zostali fit. Ak cvičíte každý deň, vykonajte jednu až dve sady 10 až 15 opakovaní. Ak svoje tréningy rozvíjate ďalej, môžete urobiť tri až štyri sady osem až 12 opakovaní. Odpočívaj 90 sekúnd medzi súbormi. Snažte sa každý týždeň vziať aspoň jeden celý deň odpočinku.
Výpadky
Klika
Výpad je všestranné cvičenie, ktoré je možné vykonať kdekoľvek, a je fantastické na rozvoj sily a stability v dolnom tele. Výpady sa zameriavajú na štvorkolky, hamstringy, glutes a teľatá a zároveň zlepšujú rovnováhu a silu jadra. V každej ruke podržte činky, aby ste získali ďalší odpor.
Ak chcete vykonať výpad, začnite stáť vzpriamene so šírkou ramien od seba. Držte činku v každej ruke s rukami natiahnutými bokmi. Vstúpte vpred s pravou nohou a udržiavajte chrbát rovno a zapojený do jadra. Spustite svoje telo smerom k podlahe ohýbaním pravého kolena a zatlačením pravou nohou a tiež spustite ľavé koleno smerom k zemi. Otočte ľavú nohu mierne dovnútra, aby ste dosiahli optimálnu biomechaniku. Akonáhle je vaše pravé stehno rovnobežné so zemou a ľavé koleno je asi palec od podlahy, pretlačte celú nohu pravej nohy a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte pre cieľové opakovania a potom prepnite nohy.
Činka späť drepy
Klika
bylinkový smotanový syr
Barbell Back Squats sú základom akejkoľvek rutiny silového tréningu. Pracujú na glute, štvorhlavky, hamstringy a teľatá, spolu so zapojením jadra a dolnej časti chrbta.
Ak chcete vykonať činku zadný drep, umiestnite činku na úrovni ramien na stojane na drep. Ak je k dispozícii, nastavte bezpečnostné kolíky tesne nad úrovňou pása. Vstúpte pod činku, aby spočívala cez hornú časť chrbta, nie krk. Uchopte bar širšiu ako šírka ramien s dlaňami smerujúcimi dopredu. Uncrackte činku a ustúpte späť, aby ste vyčistili stojan. Postavte sa s nohami o niečo širšie ako šírka bedra od seba. Udržujte hruď hore a zapojený do jadra, ohnite si kolená a boky, aby ste znížili telo, akoby sedeli na stoličke. Vždy pretlačte celú nohu, nielen pätu. Zatlačte nohami, aby ste sa vrátili do státia. Opakujte pre cieľové opakovania.
gril squash
Mŕtve ťahy
Klika
Mŕtve ťahy are an effective full-body exercise, targeting the glutes, hamstrings, lower back, traps, and core muscles.
Ak chcete vykonať mŕtve posun, postavte sa so strednou nohou pod činkou. Ohnite sa pri bokoch a kolenách a uchopte lištu s priľnavosťou šírky ramien. Zapojte svoje jadro, udržiavajte chrbát rovno a začnite zdvíhať tyč tým, že tlačíte cez celú nohu a predlžujete boky a kolená. Zdvihnite bar, až kým sa postavíte rovno. Vaše plecia by mali byť späť a hrudník. Spustite lištu dozadu na podlahu pod kontrolou. Opakujte pre cieľové opakovania.
Listy
Klika
Tlač ramena je účinným cvičením na rozvoj deltoidov, lichobežníkov a tricepsov a zapája jadro pre stabilitu.
môžete zmraziť tvaroh
Ak chcete vykonať lis na ramene, postavte sa s nohami od seba od seba a držte pár činiek na úrovni ramien s dlaňami smerujúcimi dopredu. Udržujte svoje jadro pevne, stlačte činky priamo nad hlavou bez pokrčenia ramien. Akonáhle sú vaše ruky úplne natiahnuté, zastavte sa a stlačte asi jednu sekundu. Znížte činky späť dole na úroveň ramien. Opakujte pre cieľové opakovania.
Ohýbanie riadkov
Klika
Ohnuté rady fungujú svaly na chrbte, vrátane vašich lats a rhomboidov, ako aj vaše bicepsy a plecia.
Ak chcete vykonať ohýbanie riadku, postavte sa so šírkou bedra od seba, držte činku alebo súpravu činiek pred vami s dlaňami smerujúcimi k vášmu telu. Ohýbajte sa pri bokoch a kolenách, držte chrbát rovno a spustite trup, až kým nebude takmer rovnobežné s podlahou. Zapojte svoje jadro a potom vytiahnite váhu smerom k bruchu a vizualizujte rozdrvenie kusu ovocia do podpazušia. Počas pohybu sa vyhnite pokrčením plecami. Znížte hmotnosť dozadu nadol v kontrolovanom pohybe. Opakujte pre cieľové opakovania.
