Váš gluteus maximus (aka, váš zadok) je najväčší sval vo vašom tele. Netreba dodávať, že je to zvyčajne dosť silné, hovorí Michelle Ditto , manažér rozvoja výcviku pre Čisto stĺpce . Ak chcete vyrezávať energický zadok, ktorý vyplní vaše džínsy na všetkých správnych miestach, musíte sa zamerať na tri kľúčové pohyby a cvičenia, ktoré spadajú pod nasledujúce dáždniky: výpady, drevák , a pánty. Je tiež nevyhnutné pamätať na angažovanosť svalov, používať správnu formu a zdôraznenie spojenia mysle a tela pri vykonávaní týchto pohybov. „Pri budovaní sily je forma skutočne kráľom,“ zdôrazňuje Ditto. Vopred sme identifikovali päť najlepších cvičení pre Perkier Butt po 30, takže môžete tónovať, posilniť a zlepšiť estetiku zadnej strany.
Ako starnete, je bežné, že si všimnete, že sa vaša pokožka a konkrétne časti tela začnú prehltnúť. Obzvlášť, ak vediete sedavejší život alebo pracujete na stole s minimálnymi prestávkami, aby ste vstali a aktívne, je obzvlášť dôležité posilniť glute (a celé vaše telo). Ditto zdieľa, že najvýhodnejšia forma cvičenia, keď sa snažíte tónovať a vyzdvihnúť svoje glutes, je výcvik . „Dostať sa do bodu, keď sa typickejší alebo tradičnejší vzor pohybu cíti náročný a môžete tónovať/ Pevujte svoje glutes , možno budete musieť zahrnúť nové vybavenie, nové variácie vzoru, viac času pod napätím alebo kombináciu vyššie uvedeného, aby vaše svaly reagovali novým spôsobom, “dodáva Ditto. „Hodnota pridávania intenzity vám môže pomôcť prekonať plošiny a zvýšiť silu a mobilitu spôsobom, ktorý ovplyvňuje váš život mimo vašich tréningov!“
Majte na pamäti, že pridanie intenzity do vášho tréningu môže vyzerať inak pre každého; Neexistuje prístup „jednej veľkosti vyhovuje všetkým“, vysvetľuje Ditto. Niektoré cvičenia, ktoré pracujú na glute, môžu byť pre vás náročné a ľahšie pre niekoho iného (alebo naopak). „To sa týka toho, ako zvyčajne trénujete, a ak integrujete viacpojnové a multiplanárne pohyby do vašej fitness rutiny…. Sebahodnotenie je kľúčové pri hľadaní intenzity, takže zvážte, ako ste trénujete svojich glute, ak zisťujete, či potrebujete pridať ďalšiu výzvu, “hovorí Ditto.
Teraz, ak ste pripravení dať svojim glutesom pôsobivý výťah, prečítajte si dittovo prvotriedne cvičenia pre Perkier Butt po 30. a keď skončíte, nezabudnite skontrolovať 5 silových cvičení pre ženy, aby sa stali pevne .
Rozdelené drepy
Klika
„Split Squats spochybňuje vašu rovnováhu, silu a mobilitu v bokoch a zároveň zacieľuje na glute vo veľkom,“ vysvetľuje Ditto. „Akýkoľvek rozdelený postoj je tiež fenomenálnou kontrolou nerovnováhy na každej strane tela, takže môžete ľahko zistiť, či máte silovú nerovnováhu na stranu tela.“
Na rozdelené drepy budete potrebovať rímsu alebo lavičku spolu s jednou strednou až ťažkou váhou. Ak sa chcete postaviť, sadnite si na lavičku a držte činku v každej ruke. Vezmite ľavú nohu dopredu a umiestnite hornú časť pravej nohy na lavičku. Potom ohnite kolená, aby ste zostúpili do rozdeleného drepu. Zatlačte prednú nohu, aby ste sa vrátili do státia. Stlačte svoje glutes. To sa počíta ako jeden zástupca. Vykonajte tri sady osem až 12 opakovaní na každej strane.
Vážené kroky
Klika
Podľa spoločnosti Ditto „vážené kroky, podobné cvičeniam rozdeleného výstavby, vyžadujú zvýšenú rovnováhu a koordináciu, ale tiež môžu pridať výzvu s výškou škatule, na ktorú pristupujete. Ak ste vyšší, všimnite si, že budete chcieť vyšší box. Zamerajte sa na výšku škatule, ktorá vyžaduje, aby ste koleno ohýbali až na takmer 90 °, čo bude požadovať viac náboru a energie pri odtlačení z podlahy. ““
Na vykonanie tohto cvičenia budete potrebovať tréningovú lavicu, box alebo robustnú stolicu. Budete tiež musieť mať dve stredne veľké závažia, alebo si podľa potreby môžete zvoliť jednu váhu. Ak chcete nastaviť, postavte sa na zadnú stranu škatule a držte činobu v každej ruke s rukami natiahnutými po stranách. Zasadte svoju pravú nohu na škatuľu a pretlačte tú nohu, aby ste sa postavili vysokou. Vaša ľavá noha by mala sledovať v zadnej časti škatule. Potom postupne ustúpte späť na ľavú nohu. Vykonajte tri až päť sád po 10 opakovaní na stranu.
Single-Leg Deadlift
Klika
Na toto cvičenie budete potrebovať činku alebo sadu činiek. Ak chcete nastaviť, zasadte nohy vzdialenosť šírky bedra od seba. Vráťte ľavú nohu späť len trochu. Udržujte svoje pravé koleno mäkké a zdržte sa ohýbania pri závislosti. Počas zdvihnutia ľavej nohy sa postupne pohybuje dopredu, pričom sa viac zameriavate na pánt na bedre oproti výške vašej nohy, “dáva pokyny Ditto. „Udržujte svoje boky štvorcové a pomyslite si, že dosiahnete váhu a ľavý bok rovnomerne smerom k podlahe. Vytlačte svoje glutes a zatlačte pravou nohou, aby ste sa postavili späť, a vyzývajte sa, aby ste ľavú nohu ustúpili dole a na váhe, “dodáva. Vyplňte tri sady osem až 10 opakovaní.
Únos stolovej nohy (variácia požiarneho hydrantu)
Klika
Vykonanie únosu nôh v stolovej polohe je „dvojitá hodnota“, ako ju popisuje Ditto, pretože aktivuje váš gluteus medius a podporuje aktiváciu vašich šikmí. „Pamätajte, že čím rovnejšia je vaša noha, tým ťažšie sa cíti vo vašich glute - myslite na nohu ako činku pre zadok! Zamerajte sa aj na správne zarovnanie chrbticou; Váš abs by mal zostať silný a vystužený počas celého pohybu, “hovorí.
Na toto cvičenie nepotrebujete žiadne vybavenie, ale neváhajte a začlenite odporové pásmo na stehná alebo závažia členku. Ak chcete nastaviť, za predpokladu, že polohu stolovej plochy na všetkých štyroch. Narovnite pravú nohu na stranu a udržiavajte ju zoradenú bokom. Vaše prsty by mali smerovať k zemi. Postupne zdvihnite nohu, na chvíľu sa zastavte, keď sa dostanete na vrchol, a pomaly „klepnite na nohy“. Vykonajte tri sady 15 opakovaní pre každú stranu. Aby ste veci stali náročnejšími, neváhajte a začlenite 30-sekundové izometrické držanie s malými impulzmi, aby ste zabalili každú sadu.
Páskované glute mosty
Klika
V neposlednom rade na zozname najlepších cvičení Ditta pre Perkier Butt po 30. Uistite sa, že máte po ruke odporovú skupinu! Toto cvičenie priamo vystrelí vaše glutes - najmä s pridaným odporom z kapely.
Ak sa chcete postaviť, ľahnite si na chrbát na cvičebnej podložke a ohnite si kolená. Band odporové slučky by mali byť tesne nad kolenami. Udržujte svoje podpätky zarovnané pod kolená a ruky natiahnuté po bokoch po zemi. Potom stlačte zadok, aby ste stlačili boky hore a z podlahy. Zároveň stlačte smerom von do odporového pásu. Držte polohu v hornej časti mosta a potom postupne spúšťajte dozadu nadol. Ak chcete veci urobiť náročnejším, zdvihnite jednu z vašich nôh rovno a dokončite most s jednou nohou glute.
