Neuveriteľne častá mylná predstava o silovom tréningu s váhami je, že môžete vyzerať „objemne“. Iste, zdvíhacie závažia môžu zväčšiť veľkosť a pevnosť vašich svalov, ale je to tiež zásadná forma cvičenia, ak chcete schudnúť a chudnúť. Tréning rezistencie spáli kalórie a zároveň vám pomáha zachovať chudú svalovú hmotu. Teraz, keď sme to zistili výcvik je kráľ - alebo povieme „kráľovnú“ - hovorili sme s Katie Koluthh, Ace-Cpt a spoluzakladateľ spoločnosti Fitness , ktoré zdieľa päť silových cvičení pre ženy, aby sa stali pevne a naklonili sa vo veku 40 rokov.
„Silový tréning sa zameriava na špecifické svalové skupiny a aktivuje veľké množstvo svalových vlákien v týchto svaloch,“ hovorí nám Kollath. „Tým, že robíte akúkoľvek formu výcviku odporu, kladiete dôraz na svoje svaly, čo ich stimuluje, aby sa prispôsobovali a rástli silnejšie.“
Budovanie a zachovanie svalovej hmoty prostredníctvom silového tréningu môže pozitívne ovplyvniť rýchlosť metabolizmu. Kollath vysvetľuje, že svaly sú „metabolicky aktívne tkanivá“, čo znamená, že v porovnaní s tukovým tkanivom zapálili väčší počet kalórií v pokoji. „Zvýšením svojej svalovej hmoty zvýšite svoju bazálnu rýchlosť metabolizmu (BMR), ktorá môže pomôcť pri odbúravaní tuku a pomôcť vám dosiahnuť štíhlejšiu a definovanejšiu postavu,“ dodáva.
Najlepšia vec na silovom tréningu je, že môžete vylepšiť svoje tréningy, aby ste zvýraznili určité svaly, ako sú vaše abs, nohy, ruky alebo glutes, a vybrať konkrétne cvičenia, ktoré tieto časti tela spúšťajú. „[To vám môže pomôcť] riešiť konkrétne oblasti záujmu a dosiahnuť vyrezávanejší vzhľad a riešiť akékoľvek nerovnováhy, ktoré môžete mať,“ hovorí Kollath.
Spolu so zvýšením vášho estetického, zapojenia sa do silového tréningu prichádza s množstvom zdravotných výhod, ako je zlepšená stabilita kĺbov a flexibilita, hustota kostí, kardiovaskulárne zdravie a držanie tela. „Tieto faktory prispievajú k celkovému zlepšeniu vášho fyzického vzhľadu a pohody,“ vysvetľuje Kollath.
Takže bez ďalšieho oneskorenia sa dostaneme do piatich najlepších silových cvičení pre ženy, aby sa stali pevne a naklonili sa vo veku 40 rokov. A keď skončíte, nezabudnite si prečítať o 5 cvičeniach, ktoré by ženy mali robiť každý deň, aby zostali fit.
miešané nápoje amaretto
1. Doby
Klika
„Toto je celotelové, zložené pohyb s dôrazom na spodnú časť tela,“ hovorí Kollath. „Drepy sú jedným z najfunkčnejších pohybov, ktoré môžete urobiť, a pomôžu vám vybudovať sval viac ako akýkoľvek iný pohyb. Perfect toho drepu a budete vyzerať pekne dobre! “
Nastaviť pre drevák , Umiestnite nohy vzdialenosť šírky ramien od seba. Natiahnite ruky pred seba, držte ich po bokoch alebo ich položte na boky. Ďalej ohnite kolená a zaveste boky späť, akoby ste sa chystali sedieť na stoličke. Nižšie do drepu, kým vaše stehná nedosiahnu rovnobežnú polohu so zemou alebo nižšou. Potom stlačte obe nohy, aby ste sa postavili. Začnite s tromi až štyrmi sadami osem až 10 opakovaní.
2. Deadlift
Klika
„Deadlift sú ďalším pohybom sily v celom tele,“ hovorí Kollath. Budete sa zaoberať takmer každým svalstvom vo svojom tele, keď budete robiť slepoty s dôrazom na chrbát, glutes a hamstringy.
Ak chcete nastaviť, položte nohy vzdialenosť šírky ramien od seba a držte činku v každej ruke po stranách tela. Udržujte svoje jadro pevne, zaveste boky dozadu a dumbbells spustite smerom k zemi. Potom stlačte obe nohy, aby ste sa vrátili. Zamerajte sa na tri až štyri sady šiestich až ôsmich opakovaní konvenčných mŕtvych ťahov.
náhrada kóšer soli
3
Klika
Podľa Kollatha je režijná tlač jedným z „najfunkčnejších“ cvičení hornej časti tela, ktoré môžete urobiť. Stlačením závaží nad hlavou udrží vaše plecia zdravé a pomôže vám dosiahnuť guľatý, tvarovaný vzhľad.
Ak chcete začať, umiestnite svoje nohy, vzdialenosť šírky bedra od seba na zemi. Trochu ohýbajte kolená a držte činku v každej ruke za plecia. Vaše dlane by mali čeliť dopredu. Potom stlačte závažia smerom na oblohu, až kým sa vaše ruky neroztiahnú. Ohnite lakte, aby ste znížili závažia. Začnite s tromi až štyrmi sadami osem až 10 opakovaní.
4. Barbell riadky
Hračka„Riadky Barbell idú pracovať s vašimi latkami a inými chrbtovými svalmi,“ hovorí nám Kollath. „Toto tam vybuduje nejaký skvelý sval, ktorý pomôže s tvarom„ v “, ktorý väčšina ľudí hľadá, pokiaľ ide o vyrezávanie tela.“
Ak chcete začať s činkami, položte nohy vzdialenosť šírky ramien od seba. Drave nadol, aby ste chytili činku pomocou nadmernej priľnavosti a umiestnili ruky širšie ako rozpätie ramena. Uistite sa, že váš chrbát zostáva rovný a hrudník vysoký, keď zdvihnete činku, aby sa postavila. Ďalej zapojte svoje jadro a stlačte boky späť. Začnite veslársky pohyb veslovaním lišty smerom k tlačidlu brucha. Potom znížte hmotnosť. To dokončí jeden opak. Zamerajte sa na tri až štyri sady osem až 10 opakovaní.
5. Kettlebell Pull-throughs
HračkaKettlebell Pull-Throughs zabalí Kollathove silové cvičenia pre ženy. Toto cvičenie aktivuje vaše základné svaly a zvýši vašu základnú stabilitu. „Tým sa vybuduje vaša základná sila, ktorá zlepší vaše hlavné výťahy uvedené vyššie, ale tiež pomôže definovať bránku (ak jete v kalorickom deficite!),“ Hovorí Kollath.
Ak chcete urobiť kanvicu, predpokladajte vysokú dosku s kanvicou, ktorá sa nachádza pod hrudníkom, blízko pravej strany tela. Preneste svoju telesnú hmotnosť na pravú ruku, keď siahnete ľavou rukou, aby ste chytili kanvicu a pretiahli ju na ľavú stranu. Rovnaký pohyb zopakujte pravou rukou a pretiahnite kanvicu smerom k vašej pravej strane. Začnite s tromi sadami ôsmich opakovaní na stranu.
