If you've lost significant weight or are experiencing the natural effects of aging, you might have noticed saggy skin in various parts of your body. Voľná pokožka môže byť frustrujúca - najmä po tom, čo sa stala všetkou tvrdou prácou, aby bola fit a zdravá. However, before you consider surgical options or expensive treatments, there's one natural solution that could help: strength training exercises. Rozprávali sme sa s odborníkom, ktorý nás prechádza siedmimi cvičeniami silového tréningu pre SAGGICKÁ pokožku po celom tele.
Budovaním a tónovaním svalov prostredníctvom sily a silového tréningu môžete Utiahnite a pevne uvoľnite uvoľnenú pokožku . Aj keď to nemusí úplne eliminovať všetko Prípady prevratej pokožky, môže pomôcť znížiť jej vzhľad - najmä ak je rozpačka spôsobená chudnutím. Tieto cvičenia môžu navyše zlepšiť vašu celkovú silu, rovnováhu a mobilitu, čo vám umožní vychutnať si vyššiu kvalitu života a znížiť riziko zranenia.
Našťastie sme sa rozprávali s Rose McNulty, CPT , Osobný tréner a výživa s certifikáciou NASM s Recenzie garáže , ktorý poskytuje sedem efektívnych cvičení na silové tréningy, ktoré môžu pomôcť utiahnúť prelomovú pokožku po celom tele. „Jediným spôsobom, ako skutočne odstrániť ochabnutú pokožku, vrátane extra pokožky, ktorá je výsledkom chudnutia, je jej chirurgická odstránenie. Silový tréning však buduje svaly, čo môže pomôcť znížiť vzhľad pokožkej pokožky tým, že pod ním zaberá viac priestoru. Okrem toho môže svalová hmota do istej miery nahradiť stratený tuk, čo vedie k menej prelomovej pokožke, “vysvetľuje McNulty.
Tieto cvičenia vyžadujú malé alebo žiadne vybavenie a môžu sa robiť doma alebo v telocvični. Začlenenie týchto pohybov do vášho pravidelného cvičenia a zdravej výživy a životného štýlu vám môže pomôcť dosiahnuť štíhlejšiu a tónovanejšiu postavu. Takže, začnime a rozlúčime sa s pokožkou SAGGY navždy. Potom sa pozrite na 7 jednoduchých denných cvičení, aby ste zmenšovali zavesenie brušného tuku.
Činky nad hlavou predĺženia tricepsov
Klika
„Zatiaľ čo bicepsy sú často zameraním výcviku zbraní, triceps tvoria asi 70% vašich horných zbraní,“ uvádza McNulty. „Budovanie vášho tricepsu pomôže naplniť prepadnutú pokožku okolo horných rúk.“
Ak chcete nastaviť na toto prvé cvičenie, držte jeden koniec činky oboma rukami a nechajte opačnú stranu visieť. Ďalej stlačte činobu nad hlavou s natiahnutím rúk. Ohnite lakte, aby ste pomaly znížili váhu za hlavou, pokiaľ to umožňuje váš rozsah pohybu. Potom narovnajte ruky, aby ste dostali váhu späť nad hlavou, a zopakujte. Zamerajte sa na tri až štyri sady 10 až 12 opakovaní.
Truhla s činobou
Klika
„Budovanie hrudného svalu môže pomôcť znížiť vzhľad prepadnutej pokožky na hrudi. Skvelý spôsob, ako na tom pracovať, je prostredníctvom cvičení na izoláciu hrudníka, ako je Flye, “odporúča McNulty.
Ľahnite si na plochú lavicu s činkou v každej ruke a odpočívajte závažia v blízkosti hrudníka. Zatlačte činky priamo nahor smerom k stropu pomocou dlaní smerom dovnútra. Pomaly znižujte činky a potom dole, udržiavajte ruky väčšinou rovno s miernym ohybom v lakťoch. Akonáhle sú činky na vašich stranách pri výške okolo hrudníka, obráťte pohyb, aby ste ich zdvihli späť do východiskovej polohy, a zopakujte. Zamerajte sa na tri až štyri sady 10 až 12 opakovaní.
Činka
Klika
„Barbell Row je vynikajúce cvičenie na vybudovanie vašich svalov v polovici a hornej časti chrbta, čo môže pomôcť vyplniť pokožku, ktorá môže zostať z prebytočného tuku chrbta,“ vysvetľuje McNulty.
Naložte činku s doskami alebo použite pevnú činku. Postavte sa s činkou pred nohami, nohami okolo vzdialenosti bedra od seba a kolená mierne ohnuté. Zastupujte pri bokoch a siahnite dolu, aby ste chytili činku s prekrývanou alebo podhadzou priľnavosťou, s rukami okolo šírky ramien. Keď sa postavíte, udržujte svoju neutrálnu chrbticu, aby ste zdvihli činku z podlahy. Znovu sa zaveste na boky, aby ste spustili trup, až kým nie je výška kolena. Potiahnite lištu priamo na spodnú hruď a potom ju pomaly spustite, keď klepnete na tyč na hrudník. Zamerajte sa na štyri sady 10 až 12 opakovaní, ak používate svetlo na miernu hmotnosť alebo šesť až osem opakovaní s ťažkou hmotnosťou.
Striedavé krvácanie činky biceps
Klika
McNulty nám hovorí, že „bicepsy sú jednou z prvých svalových skupín, na ktoré väčšina ľudí myslí, pokiaľ ide o svalovú postavu, a vyrezávanie bicepsov môže pomôcť znížiť vzhľad prepadnutej pokožky na horných ramenách - miesto, ktoré má tendenciu držať tuk pre mnoho ľudí bez ohľadu na predchádzajúce chudnutie.“
Začnite stáť v atletickom postoji s kolenami mierne ohnutými a v každej ruke držte činku. Udržujte jednu činku dole po boku, zatiaľ čo ohýbate bicepsy opačnej ruky, aby ste ohli lakťom a zdvihli váhu nahor a smerom k hrudníku. Čyp pomaly spustite späť do východiskovej polohy a potom prepnite ramená. Počas pohybu udržujte svoje horné ruky na svojich stranách a vyhnite sa húpaniu závaží. Zamerajte sa na štyri sady 10 opakovaní na rameno.
Pretlač na ramene činky
Klika
„Sada tónovaných ramien sa z vašej hornej časti tela obíva a môže dodať tvarovaný vzhľad, aj keď na hornej časti tela je nejaká ďalšia pokožka,“ uvádza McNulty.
V prípade činky na ramene, uchopte sadu činiek a postavte sa s nohami vzdialenosť šírky ramien od seba s dobrým držaním tela. Odložte činky vo výške približne ramena a len širšie ako šírka ramien. Zhlboka sa nadýchnite a utiahnite svoje jadro, potom pri výdychu pritlačte závažia priamo k stropu. Akonáhle sú vaše ruky takmer rovné, znížte činky späť do východiskovej polohy. Opakujte pohyb so zameraním na tri až štyri sady osem až 12 opakovaní, v závislosti od toho, či je hmotnosť ťažká alebo mierna.
Daniel rýchly recept
Výpad
Klika
„Táto variácia výpadu je vynikajúca pre prácu viacerých uhlov na vybudovanie vašich nôh a glutes a zlepšovanie koordinácie a rovnováhy,“ hovorí McNulty.
Začnite v atletickom postoji s nohami vzdialenosť šírky ramien od seba alebo mierne širšie, v závislosti od vašej preferencie. Ďalej vstúpte pravú nohu za a cez svoje telo a zasadte pravú nohu dozadu a na vonkajšiu stranu ľavej nohy. Ďalej ohnite ľavé koleno, aby ste sa znížili do výpadu, až kým sa vaše pravé koleno nevzťahuje tesne nad podlahou a ľavé stehno je rovnobežné s podlahou. Zostavte sa späť do východiskovej polohy a potom prepnite nohy. Zamerajte sa na štyri sady 10 opakovaní na nohu. Držte váhy v každej ruke pre ďalšiu výzvu, keď zvládnete formulár pre tento efektívny pohyb nižších telies.
Tempo Barbell Back Squat
Klika
„Pridanie tempa prvku do svojich drepov jednoducho znamená vykonanie každej časti pohybu na stanovené množstvo času, ale to robí rozdiel,“ hovorí McNulty. Zvyčajne vykonáte zníženie (excentrickú) časť cvičenia po dlhšiu dobu, pričom vaše svaly udržiavajú dlhšie.
Ak chcete začať, postavte sa v stojane na drep pred naloženou činkou postavenou na výške asi golier, potom uchopte činku a umiestnite sa tak, aby sa hmotnosť spočívala na hornej časti chrbta. Zdvihnite činku z stojanu a urobte pár krokov vpred, potom postavte šírku bedra s nohami od seba alebo mierne širšie a prsty na nohách mierne smerovali von. Ohnite kolená a posuňte boky späť dole dole do drepu. Akonáhle sú vaše stehná rovnobežné s podlahou, postavte sa späť do východiskovej polohy a zopakujte.
V prípade typického tempa drepa McNulty navrhuje vyskúšať formát 4-0-1-na ceste dole, žiadna pauza v spodnej časti, potom jednu sekundu na ceste hore. Udržiavajte dobrú formu a držanie tela, rovnako ako s pravidelným drevom. Zamerajte sa na štyri sady osem až 12 opakovaní, v závislosti od toho, ako ťažko idete s hmotnosťou.
