Každý potrebuje vlákno. Udržiava vás pravidelné, pomáha pri tráviacich zdraví, podporuje zdravý črevný mikrobióm, pomáha zvládať hladinu cukru v krvi a hladinu cholesterolu v krvi a môže dokonca pomôcť predchádzať srdcovým ochoreniam, cukrovke a určitým rakovinám. Okrem všetkých týchto výhod môže konzumácia jedla s vysokým obsahom vlákniny pomôcť udržať si plné a spokojné až do ďalšieho jedla, pretože vláknina môže spomaliť mieru trávenia tela. Bohužiaľ, môže byť ťažké získať dostatok vlákniny vo vašej každodennej strave, pretože veľa spracovaných potravín na trhu alebo jedlo, ktoré by ste našli v rýchlom občerstvení a reťazových reštauráciách, je v tejto živine nízke. Ak sa snažíte získať viac dennej vlákniny a je to ťažké, zameranie sa na jesť obed s vysokým obsahom vlákniny môže byť dobrým miestom na začiatok.
Ale koľko vlákniny by ste potrebovali na „obed s vysokým vláknom“? Odporúčania, koľko denných vlákien potrebujete, sa však líšia, ale štandardný návrh je taký Ženy sa zameriavajú na najmenej 25 gramov denne a muži sa zameriavajú na 38 . Ak jete tri jedlá denne a niektoré občerstvenie medzi nimi, je to asi 8-12 gramov vlákniny na jedlo, aby ste dosiahli odporúčané denné množstvo.
likérom vylúhovaná šľahačka
Je to jedna vec, aby ste si boli vedomí toho, koľko vlákniny by ste mali zamerať, ale mnohokrát ťažkosti pochádzajú z toho, že nevedia, ako začleniť túto živinu do vašich jedál. Pre určitú pomoc sme hovorili s niekoľkými registrovanými dietológmi, aby sme získali svoje kreatívne nápady na obed s vysokými vláknami, ktoré vám môžu pomôcť dosiahnuť vaše každodenné ciele živín a cítiť sa viac plné až do vášho ďalšieho jedla. Čítajte ďalej a pre zdravšie tipy na zdravé stravovanie vyskúšajte 65 najlepších zdravých receptov na chudnutie .
Miska čiernej fazule burrito s Farro
Klika
Vlákno: 14 gramov
Ingrediencie:
- 1/2 šálky vareného Farro
- 1/2 šálky čiernych fazule
- 1/2 nasekané papriky
- 1/2 šálky čerešňových paradajok
- 1 šálka špenátu
- 1 polievkový obliekania balzamový vinaigrette
Na ľahký obed, ktorý vám poskytne okolo 14 gramov vlákniny, Lisa Young, PhD, RDN Navrhuje misku založenú na Farro s čiernymi fazuľami. Farro je celé zrno s mierne orechovou chuťou, ktorá poskytuje prírodné vlákno, a čierne fazule poskytujú vlákninu aj bielkoviny pre ďalšiu silu pretrvávajúce. Papriky, paradajky, špenát a balzamikový vinaigrette tiež dodávajú tejto miske dostatok chuti.
Vegánsky „tuniak“ šalát
Klika
Vlákno: 16 gramov
Ingrediencie:
- 1/2 šálky vypusteného cíceru
- 1/4 avokádo
- Šťava z 1/4 citróna
- 1 lyžička nasekaná čerstvý kôpt
- Štipka soli
- 2 kusy celozrnný chlieb
Klasický sendvič z tuniaka je skvelou voľbou obeda, ale ak chcete napodobňovať niektoré textúry a korenie a zároveň ho robiť rastlinné a viac naplnené vláknami, Lauren Manaker, MS, RDN Navrhuje, aby váš tuniak šalát premieňal na sendvič z cíceru.
„Rozmlňte všetky ingrediencie, s výnimkou chleba spolu, potom podávajte medzi dvoma plátkami chleba,“ hovorí Manaker. Z výdatnej dávky vlákniny dostanete z plátkov chleba z cíceru, avokáda a celozrnného chleba.
Sendvič zelenej bohyne
Klika
Vlákno: 9 gramov
Ingrediencie:
- 2 plátky celozrnného chleba
- 1/2 šálky klíčkov
- 1/2 plátky avokádo
- 1/4 uhorka
- 1/2 šálky špenátu
- 1/2 citróna
- Majonéza
- Grécky jogurt
- Pažítka
Vychutnajte si osviežujúci, svieži zelený sendvič s bohyňou a súčasne získajte podporu vlákniny. Vytvorte dresing kombináciou pažítka, jogurtu, majonézy a čerstvo vytlačeného citróna a rozložte ho na dva plátky celozrnného chleba. Nakrájajte si zeleninu a položte ich na svoj sendvič, aby ste sa mohli ošetrovať z vlákniny.
Hummus Sunshine Wrap
Klika
Vlákno: 15 gramov
Ingrediencie:
- 1 celé zrno
- 1 polievková lyžica hummus
- 1/4 varené sladké zemiaky
- 1/4 oranžové, plátky
- 1/4 šálky rukola
- 1/2 avokádo
Manaker miluje vyrábanie „hummusového slnečného svitu“, aby sa tento deň zvýšil na príjem vlákniny. Celý obilie obilia, sladké zemiaky, hummus a avokádo poskytujú výdatný servír tejto živiny a pomarančová a rukola dodáva jemnú rovnováhu chuti pikantných a horkých.
Špenát
Klika
Vlákno: 10 gramov
Ingrediencie:
- 1/2 šálky cíceru
- 1 šálka špenátu
- 1/2 uhorky
- 1/2 nasekané papriky
- 1 polievkový obliekania balzamový vinaigrette
Niekedy najlepšie obedy na vysokej vlákne sú tie, ktoré môžete hodiť spolu v priebehu niekoľkých minút, ako je tento cícerový šalát, ktorý odporučil Young. Stačí otvoriť plechovku cíceru, uchopte špenát a nasekajte uhorky a papriky a máte sami chutný výťah z vlákien.
Polievka
zásoba
Vlákno: 13 gramov na porciu
Ingrediencie:
- 1 šálka zelená šošovka
- 1 veľká cibuľa, nasekaná
- 2 mrkva, olúpaná a nasekaná
- 3 strúčiky cesnaku, mleté
- 4 šálky zeleninového vývaru
- 2 lyžičky rasce
- 1 lyžička kurkuma
- Soľ a korenie podľa chuti
- 2 lyžica olivového oleja
Chcete obed naplnený vláknami, ktorý môžete urobiť, a mať aj zvyšky na neskôr? Manaker má ľahký recept na šošovicu, ktorá je plná zeleninových vlákien a útulných chutí.
„Vo veľkom hrnci zahrievajte olivový olej na mierne teplo. Pridajte nakrájanú cibuľu, mrkvu a cesnak a duste, až kým cibuľa nebude priesvitná, “hovorí Manaker. „Do hrnca pridajte šošovicu, zeleninový vývar, rasce, kurkumu, soľ a korenie. Priveďte do varu, potom znížte teplo na nízku úroveň a nechajte dusiť 25-30 minút, až kým šošovica nie je jemná. “
Celé zrno grilované vegetariánske zábal
zásoba
Vlákno: 10 gramov
Ingrediencie:
- 1 celozrnný zábal
- 1/2 šálky grilovanej zeleniny (detská mrkva, plátky papriky, cuketa)
- 2 lyžice hummus
S týmto ľahkým zeleninovým zábalom, ktorý navrhol Young, môžete byť kreatívni. Vezmite si celozrnný zábal (alebo akýkoľvek zábal s vysokým obsahom vlákniny) a naplňte ho homosom a obľúbenou grilovanou zeleninou, ako sú mrkva, paprika alebo cuketa.
Predtým, cícer
Klika
Vlákno: 17 gramov
Ingrediencie:
- 1 šálka kale
- 1/2 avokádo
- 1/2 šálky cíceru
- Semená granátového jablka
- Obliekanie
Doprajte si slaný/sladký šalát s kapustom, avokádom, praženou cícerou a semenami granátového jablka - z ktorých všetky sú prísady, ktoré obsahujú užitočné množstvo vlákniny. Najlepšie s obväzu podľa výberu, ale pre tento šalát máme radi citrón alebo balzamovú vinaigrette.
Sendvič z celého zrna
Klika
Vlákno: 9 gramov
Ingrediencie:
- 2 plátky celozrnný chlieb
- 3 oz Turecka
- 1/2 avokádo
- 2 polievkové lyžice Dijon horčica
- 1/2 šálky rukola
Ponáhľajte sa a potrebujete jedlo na cestách? Young hovorí, že si môžete vyrobiť morčacie sendviče s celozrnným chlebom, rukolom, horčicou a avokádom, ktorý vám poskytne vlákninu a bielkoviny, aby ste sa cítili plné.
Cícer quinoa misa
Klika
Vlákno: 12 gramov
Ingrediencie:
- 1/2 cícer
- 3/4 šálky vareného quinoa
- Uhorka
- Nasekaná cibuľa
- Prekryt syr
- Paradajka
Spomenuli sme, že vytvoríme misu Farro, ale Quinoa je ďalšie celé zrno, ktoré je skvelé ako základ pre vaše obľúbené misky. Na obed s vysokým obsahom vlákniny hodte nejaké quinoa, cícer, uhorky, cibuľu, paradajky a syr feta.
Quesadilla čiernej fazule
Klika
Vlákno: 19 gramov
Ingrediencie:
tequilová limonáda
- ½ šálky čiernych fazule
- 1 celé zrno tortilla
- Strúhaný čedar
- 1/2 avokádo
Keď skombinujete čierne fazule, avokádo, syr a celoštálovú tortillu, dostanete obed naplniaca z vlákniny, bielkovín a zdravých tukov. A pre ešte viac bielkovín môžete pridať nejaké kurča alebo steak.
